Iṣẹ adaṣe Plank ti Agbara-soke ti o HIITs Core Lile Rẹ

Akoonu

• Yiyika 1
• Air Squat to Squat Fo
• Plank Tẹ ni kia kia climbers
• Triceps Titari-Up / Hip Dip / Igbesoke ẹsẹ
• Iwaju Kukuru iwaju-si-igbonwo
• Iyika 2
• Lateral Lunge Plyo
• Plank Up/isalẹ ati jacks
• Gbigbe Plank Lateral si Titari-Up
• Ẹgbẹ Plank Tẹ ni kia kia
• Circuit 3
• Sumo Squat / Sumo Squat Fo
• Gbigbe Panther Plank
• Forearm Plank Alternation Hip Dip/Rin-Ups
• Gigun Plank
• Atunwo fun

Lati kilasi barre si ibudó bata, awọn pẹpẹ wa nibi gbogbo-ati pe nitori ko si ohun ti o lu wọn fun okun pataki rẹ, ni olukọni Kira Stokes, ẹlẹda ti Ọna Stoked, eto ikẹkọ giga-kikankikan. "Awọn iṣan mojuto [pẹlu abs, ẹhin, ati awọn glutes] ṣe agbara gbogbo iṣipopada ara rẹ," Stokes sọ. "Fimisi wọn yoo mu iṣẹ ṣiṣe rẹ dara, ṣe idiwọ ipalara, ati jẹ ki iṣẹ ṣiṣe ojoojumọ rọrun." Lai mẹnuba fifọ ẹgbẹ -ikun rẹ. (Jumpstart flatter abs nipa mimọ awọn ounjẹ ti o dara julọ ati ti o buru julọ fun wọn.)

Ṣugbọn plank aimi ko ni ipo giga lori iwọn sisun kalori, nitorinaa fun iyara HIIT yii, Stokes jinna awọn ẹya gbigbe ti o jẹ ki o sun lakoko ti o duro ati ṣafikun diẹ ninu awọn ibọn plyometric lati ṣe ina awọn nkan paapaa diẹ sii. Iṣẹ apinfunni rẹ nipasẹ ọkọọkan awọn iyika kekere mẹta: “Tesiwaju gbigbe ki oṣuwọn ọkan rẹ duro si oke ati pe o ṣe atunṣe iṣelọpọ rẹ,” o sọ.

Ati rii daju pe awọn pákó rẹ wa ni aaye: Ni akọkọ, ọwọ tabi awọn iwaju iwaju yẹ ki o wa ni isalẹ awọn ejika rẹ taara. Yi awọn ejika rẹ sẹhin, fa navel rẹ si ẹhin ọpa ẹhin rẹ, fun pọ awọn glute rẹ (pupọ tobẹ ti apọju rẹ dabi alapin), ki o tẹ pelvis rẹ ki o wa ni ila pẹlu ibadi rẹ, Stokes sọ. "Eyi ṣe aabo fun ọpa ẹhin rẹ ati pe o ṣe iranlọwọ fun ọ dara julọ lati mu awọn glutes ṣiṣẹ ki o fi idi ẹhin rẹ duro bi daradara bi abs rẹ,” o ṣalaye. Ni ipari, ṣe awọn quads rẹ ki o Titari nipasẹ awọn igigirisẹ rẹ lati gun awọn ọmọ malu rẹ. Ni fọọmu rẹ ni ayẹwo? O dara- o ti ṣetan lati (tun) pade plank. (Nifẹ ohun ti Kira ṣe iranṣẹ? Nigbamii, ṣayẹwo ipenija plank ọjọ 30 ti o ṣẹda fun Apẹrẹ.)

Iwọ yoo nilo: a akete ni iyan.

Bi o ṣe n ṣiṣẹ: Ṣe ọkọọkan awọn iyika mẹta lẹẹmeji ṣaaju gbigbe si ọkan atẹle.

Yiyika 1

Air Squat to Squat Fo

A. Duro pẹlu awọn ẹsẹ ni fifẹ diẹ sii ju iwọn ibadi lọtọ, awọn apa nipasẹ awọn ẹgbẹ.

B. Ṣe 1 squat. Lẹsẹkẹsẹ ṣe 1 squat fo.

K. Tesiwaju yiyan fun ọgbọn -aaya 30

Plank Tẹ ni kia kia climbers

A. Bẹrẹ lori ilẹ ni pẹpẹ lori awọn ọpẹ. Fọwọ ba ọwọ ọtún ni ejika osi. Yipada awọn ẹgbẹ; tun. Tun.

B. Lẹhinna fa ẹsẹ ọtun ti o tẹ si àyà; yipada mejeji, tun. Tun.

K. Tẹsiwaju awọn ifọwọkan ejika pẹlu awọn oke giga fun awọn aaya 45.

Triceps Titari-Up / Hip Dip / Igbesoke ẹsẹ

A. Bẹrẹ lori ilẹ ni pẹpẹ lori awọn ọpẹ. Ṣe 1 titari-soke.

B. Yi iwuwo yi lọ si ọwọ ọtún ki o yi lọ sinu pẹpẹ ẹgbẹ lori ọpẹ ti o tọ, awọn ẹsẹ tito. Ju ibadi silẹ 2 si 3 inches. Pada si plank ẹgbẹ. Tun.

K. Gbe ẹsẹ osi soke nipa ẹsẹ meji, lẹhinna isalẹ. Tun.

D. Pada lati bẹrẹ. Ṣe titari-1 lẹhinna yipada awọn ẹgbẹ (pẹpẹ ẹgbẹ lori ọpẹ osi); tun gbogbo ọkọọkan.

E. Tẹsiwaju fun iṣẹju 1.

Ṣe iwọn isalẹ: Nigbati o ba wa ni pẹkipẹki ẹgbẹ, yọ ẹsẹ kuro ki o dipo pada taara lati bẹrẹ.

Iwaju Kukuru iwaju-si-igbonwo

A. Bẹrẹ lori ilẹ ni plank lori awọn iwaju. Mu orokun ọtun tẹ lati fi ọwọ kan igbonwo ọtun.

B. Pada lati bẹrẹ. Yipada awọn ẹgbẹ; tun.

K. Tesiwaju awọn ẹgbẹ idakeji fun ọgbọn -aaya 30.

Iwọn Iwọn: Lẹhin ti mu ikun wa si igbonwo, fa ẹsẹ sẹhin, fifa ẹsẹ 2 inches loke ilẹ si awọn aaya 2. Tẹsiwaju ni ẹgbẹ kanna fun iṣẹju-aaya 15. Yipada awọn ẹgbẹ; tun.

Iyika 2

Lateral Lunge Plyo

A. Duro pẹlu ẹsẹ papọ, ọwọ lori ibadi lati bẹrẹ. Igbesẹ ẹsẹ ọtun fife si otun (awọn ika ẹsẹ ti n tọka si iwaju), titọ ẹsẹ ọtun ni iwọn 90 (ẹsẹ osi jẹ taara).

B. Pada lati bẹrẹ. Tun, akoko yii n fo lati pada lati bẹrẹ.

K. Tẹsiwaju yiyipo ọsan ti ita pẹlu fifo ọsan ita fun awọn aaya 30. Yipada awọn ẹgbẹ; tun.

Plank Up/isalẹ ati jacks

A. Bẹrẹ lori ilẹ ni pẹpẹ lori awọn ọpẹ. Isalẹ si apa iwaju apa ọtun, lẹhinna osi.

B. Tẹ ẹhin soke si ọwọ ọtún, lẹhinna sosi. Yipada awọn ẹgbẹ; tun.

K. Nigbamii, hop ẹsẹ jakejado, lẹhinna gbe wọn wọle lẹsẹkẹsẹ lati bẹrẹ. Tun.

D. Tẹsiwaju awọn iyipo-oke pẹlu awọn asomọ plank fun iṣẹju 1.

Gbigbe Plank Lateral si Titari-Up

A. Bẹrẹ lori ilẹ ni pẹpẹ lori awọn ọpẹ. Ni akoko kanna rin ọwọ ọtún ati ẹsẹ si apa ọtun, atẹle nipa ọwọ osi ati ẹsẹ osi. Tun.

B. Ṣe ọkan titari-soke. Yipada awọn ẹgbẹ; tun.

K. Tẹsiwaju yiyan fun iṣẹju 1.

Diwọn Dike: Rọpo titari-soke pẹlu burpee 1.

Ẹgbẹ Plank Tẹ ni kia kia

A. Bẹrẹ lori pakà ni plank lori forearms. Yipada iwuwo si iwaju iwaju ọtun ki o yiyi sinu pẹpẹ ẹgbẹ apa ọtun, awọn ẹsẹ ti o ṣe akopọ.

B. Fọwọ ba ẹsẹ osi si ilẹ ni iwaju ti ara, lẹhinna lẹhin rẹ.

K. Tẹsiwaju awọn taps ipakà ilẹ fun ọgbọn -aaya 30. Yipada awọn ẹgbẹ; tun.

Ṣe iwọn isalẹ: Lati plank ẹgbẹ, tẹ ẹsẹ osi si ilẹ ni iwaju ti ara fun awọn aaya 15. Fọwọ ba ẹsẹ osi si ilẹ lẹhin rẹ fun awọn aaya 15. Yipada awọn ẹgbẹ; tun.

Circuit 3

Sumo Squat / Sumo Squat Fo

A. Duro pẹlu ẹsẹ die-die fife ju ibadi-iwọn yato si, ika ẹsẹ ti jade 45 iwọn, apa nipa ẹgbẹ.

B. Ṣe 1 squat. Lẹsẹkẹsẹ ṣe 1 squat fo.

K. Tesiwaju yiyan fun ọgbọn -aaya 30.

Gbigbe Panther Plank

A. Bẹrẹ ni ipo tabili pẹlu awọn eekun ti a gbe soke ni inṣi 2 kuro ni ilẹ.

B. Nigbakanna rin ọwọ ọtun ati ẹsẹ osi siwaju 2 inches, lẹhinna ọwọ osi ati ẹsẹ ọtun. Tẹsiwaju fun awọn igbesẹ mẹta.

K. Pada lati bẹrẹ. Gbe ọwọ ọtún ati ẹsẹ osi kuro ni ilẹ, fifọwọkan ọwọ ọtún si orokun osi. Yipada awọn ẹgbẹ; tun ọkọọkan. Tun.

D. Nigbamii, nigbakanna tẹ ọwọ ọtún ati ẹsẹ osi sẹhin ni inṣi 2, lẹhinna ọwọ osi ati ẹsẹ ọtún. Tẹsiwaju fun awọn igbesẹ mẹta.

E. Pada lati bẹrẹ. Tún awọn igunpa ki wọn tọka si diẹ si awọn egungun si isalẹ torso ni awọn inṣi diẹ, lẹhinna tẹ sẹhin. Tun.

F. Tun gbogbo ọkọọkan ṣe ni iye igba ti o le fun iṣẹju 1.

Iwọn si isalẹ: Lati ipo tabili tabili (pẹlu awọn eekun ti a gbe soke), gbe ọwọ ọtún ati ẹsẹ osi kuro ni ilẹ 2 inches. Duro fun iṣẹju 3 si 5. Yipada awọn ẹgbẹ, gbigbe ọwọ osi ati ẹsẹ ọtun. Duro fun iṣẹju 3 si 5. Tesiwaju yiyi pada fun iṣẹju 1.

Forearm Plank Alternation Hip Dip/Rin-Ups

A. Bẹrẹ lori ilẹ ni plank lori awọn iwaju. Ju ibadi ọtun si ọtun, lẹhinna ibadi osi si osi. Tun ṣe lẹmeji.

B. Rin ẹsẹ si awọn ọwọ, yiyi ibadi pada ati si oke sinu ipo aja isalẹ. Rin ẹsẹ pada si plank.

K. Tẹsiwaju alternation hip dips ati isalẹ aja fun 1 iseju.

Gigun Plank

A. Bẹrẹ lori ilẹ ni pẹpẹ lori awọn ọpẹ.

B. Fa apa ọtun siwaju ati ẹsẹ osi sẹhin; mu fun 2 aaya. Yipada awọn ẹgbẹ; tun.

K. Tẹsiwaju ni iyipada awọn ẹgbẹ fun iṣẹju 1.

Diwọn Dike: Lati plank, fa apa ọtun siwaju ati ẹsẹ osi sẹhin. Mu igbonwo ọtun si orokun osi, lẹhinna fa pada sẹhin. Yipada awọn ẹgbẹ; tun. Tẹsiwaju ni iyipada awọn ẹgbẹ fun iṣẹju 1.

Atunwo fun