Bii o ṣe le Titunto si Pullup naa

Akoonu

• Kini pullup?
• Awọn pullups ti o ni itẹwọgba
• Kini idi ti idaraya yii jẹ iru ipenija?
• Kini idi ti o fi tọsi igbiyanju naa?
• Pullup tabi chinup?
• Bii o ṣe le ṣe iyọkuro kan
• Kini lati ṣe ti o ko ba wa nibẹ sibẹsibẹ
• Awọn pullups odi
• Awọn pullups iranlọwọ-Spotter
• Awọn pullups apakan
• Awọn pullups fo
• Awọn imọran ati awọn itọsọna ailewu
• Maṣe ṣe ẹsẹ awọn ẹsẹ rẹ
• Jeki ọrun rẹ tu
• Kọ awọn biceps rẹ
• Gbigbe

Kini pullup?

Pullup jẹ adaṣe ti ara oke ti o nija nibiti o ti mu igi ti o wa ni oke ki o gbe ara rẹ soke titi ti ikun rẹ yoo fi ga ju ọpa naa. O jẹ adaṣe lile lati ṣiṣẹ - nitorinaa nira, ni otitọ, pe U.S.Marine le gba ikun ti o kọja lori idanwo amọdaju ti ọdọọdun lai ṣe awọn iṣuwọn rara.

Ti o ba fẹ ikun ti o ga julọ lori idanwo amọdaju ti US tabi ti o kan fẹ lati koju ọkan ninu awọn adaṣe ti o nira julọ ni ayika, eyi ni itọsọna kan lati mu ọ wa nibẹ.

Awọn pullups ti o ni itẹwọgba

Idaraya yii jẹ pataki ni igba miiran ti a pe ni pullup pronated ni itọkasi ipo ti awọn ọwọ rẹ bi o ti mu.

Kini idi ti idaraya yii jẹ iru ipenija?

Ti awọn igbiyanju akọkọ rẹ lati pari pullup jẹ ijakadi, ko ṣe dandan nitoripe o ko ni agbara ara oke ti o to. O kan fisiksi.

Awọn pullups nilo ki o gbe gbogbo ara rẹ ni gígùn ni lilo awọn isan nikan ni ara oke rẹ. O n tako walẹ jakejado gbogbo ilana.

Kini idi ti o fi tọsi igbiyanju naa?

Pipe pullup nilo ilowosi ti o fẹrẹ to gbogbo iṣan ni ara oke rẹ.

• Awọn ọwọ. Ẹgbẹ ti eka ti pàtó-pàtó ni awọn ọwọ rẹ n jẹ ki o mu igi naa mu.
• Awọn ọwọ ati awọn iwaju. Flexors nṣiṣẹ lati awọn iwaju rẹ nipasẹ awọn ọrun-ọwọ ṣe itọsọna igbega rẹ.
• Awọn aboyun. Ti o ba n ṣe pullup naa ni pipe, awọn iṣan inu rẹ ṣe iduroṣinṣin rẹ ki o jẹ ki o ma rọ.
• Pada ati awọn ejika. Awọn iṣan ẹhin jẹ idi ti ọpọlọpọ eniyan ṣe yasọtọ si pullup. Latissimus dorsi, pẹlẹbẹ iṣan ti V ti o wa ni ẹhin oke rẹ, fa lori awọn egungun apa oke rẹ bi o ṣe gbe ara rẹ soke. Awọn infraspinatus rẹ ṣe iranlọwọ fun awọn lats rẹ, pẹlu awọn teres pataki ati awọn iṣan kekere, eyiti o kan awọn eeka ejika rẹ ninu iṣipopada naa.
• Àyà ati apá. Awọn iṣan pataki pectoralis rẹ ati apakan ti awọn triceps rẹ fa egungun apa rẹ si ara rẹ.

Nitori iwọ n gbe gbogbo ara rẹ pọ pẹlu gbogbo pullup, pipe ati tunṣe adaṣe ipilẹ yii yoo kọ agbara ati itumọ bi diẹ awọn adaṣe miiran le.

Pullup tabi chinup?

Ti o ba n ṣe agbọn, awọn ọpẹ rẹ nkọju si ọ. Awọn Chinups tun ni a npe ni pullups supinated. Wọn gbẹkẹle diẹ sii lori agbara awọn iṣan bicep ati pe o le rọrun fun diẹ ninu awọn eniyan.

Bii o ṣe le ṣe iyọkuro kan

Paapa ti o ba wa ni apẹrẹ oke, iwọ yoo nilo lati fiyesi si fọọmu rẹ lati ṣe awọn iṣipopada daradara ati yago fun ipalara.

1. Bẹrẹ nipa gbigbe ara rẹ si aarin aarin igi pullup kan. De ọdọ ki o mu ọpa pẹlu ọwọ mejeeji, awọn ọpẹ ti nkọju si ọ. Awọn apa rẹ yẹ ki o fa ni taara ni oke.
2. Fi ipari si awọn ika ọwọ rẹ lori igi ati atanpako rẹ labẹ ọpa ki o fẹrẹ kan awọn ika ọwọ rẹ.
3. Rii daju pe awọn ọwọ rẹ diẹ diẹ sii ju iwọn ejika lọtọ.
4. Tẹ awọn ejika rẹ si isalẹ.
5. Mu awọn eeka ejika rẹ si ara wọn, bi ẹnipe o n gbiyanju lati lo wọn lati fun pọ lẹmọọn kan.
6. Gbe awọn ẹsẹ rẹ patapata kuro ni ilẹ, kọja awọn kokosẹ rẹ. Eyi ni a pe ni “idorikodo okú.”
7. Gbe àyà rẹ lọ diẹ ki o fa. Fa awọn igunpa rẹ si isalẹ si ara rẹ titi ti agbọn rẹ yoo fi wa lori igi.
8. Bi o ṣe dinku ara rẹ sẹhin, ṣakoso idasilẹ rẹ lati yago fun ọgbẹ.

Kini lati ṣe ti o ko ba wa nibẹ sibẹsibẹ

Awọn amoye ikẹkọ ologun ati awọn olukọni ti ara gba pe ọna ti o dara julọ lati lọ si pullup ni lati ṣe adaṣe iṣọn-ọrọ pullup funrararẹ, paapaa ti o ko ba le pari rẹ ni akọkọ. Awọn adaṣe miiran ati awọn imuposi tun wa ti o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati de ibẹ ni iyara.

Awọn pullups odi

Pullup ti ko dara jẹ idaji isalẹ ti pullup kan. Fun eyi o bẹrẹ pẹlu agbọn rẹ loke igi naa.

Lilo apoti kan, ijoko igbesẹ, tabi iranran, gbe agbọn rẹ si oke igi naa. Lẹhinna, rọra rẹ ara rẹ silẹ titi awọn apa rẹ yoo fi gun loke rẹ ni idorikodo okú.

Ero rẹ nibi ni lati ṣakoso iṣipopada ni ọna isalẹ, eyiti yoo kọ agbara ati kọ ara ati ọgbọn ara rẹ lori ọna ipa naa. Lọgan ti o ba ni oye ni awọn odi, ṣafikun awọn idaduro kukuru ni awọn aaye arin bi o ṣe n sọkalẹ.

Awọn pullups iranlọwọ-Spotter

Eniyan miiran le tẹ si oke lori ẹhin rẹ lati ṣe iranlọwọ lati gbe ọ ni ọna oke bi agbara tirẹ ti dinku. O ko fẹ iranlọwọ pupọ ju lati iranran rẹ - maṣe jẹ ki wọn Titari ọ soke ni lilo awọn ẹsẹ rẹ tabi awọn ẹsẹ isalẹ.

Awọn pullups apakan

Paapa ti o ko ba le ṣakoso pullup kikun ni akọkọ, didaṣe awọn agbeka jẹ pataki.

Ni gbogbo igba ti o ba nṣe adaṣe ọna ti pullup, o n ṣe atunṣe awọn iwuri ti ara ti yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe iṣipopada naa nigbati o ba lagbara to. Lilo fọọmu to dara, ṣe idaji pullup kan - tabi paapaa ẹkẹta - ati ṣakoso iran rẹ.

Awọn pullups fo

Ṣaaju ṣiṣe pullup fo, pinnu bi giga ti o fẹ lati gbe igi soke. Jeki ni lokan, kikuru jẹ rọrun.

Lọgan ti o ba ṣeto igi ni giga ailewu, duro labẹ rẹ ki o fo sinu pullup. Iyara rẹ ti oke yoo ṣe iranlọwọ gangan fun ọ lati pari iṣipopada naa. Bi pẹlu awọn ọna miiran, sisalẹ laiyara jẹ pataki.

Awọn imọran ati awọn itọsọna ailewu

Maṣe ṣe ẹsẹ awọn ẹsẹ rẹ

O jẹ idanwo lati yi awọn ẹsẹ rẹ ni igbiyanju lati lo ipa lati jẹ ki o ga ju ti o le laisi iṣipopada afikun. Ti ibi-afẹde rẹ ba n kọ agbara ara oke, yiyi awọn ẹsẹ rẹ lati jẹ ki iṣipopada rọrun le ṣẹgun ifọkansi rẹ gangan.

Diẹ ninu awọn elere idaraya CrossFit ṣe adaṣe ohun ti a mọ ni pullup kipping - ẹya ti o mọọmọ ṣafikun iṣipopada ẹsẹ iṣakoso lati ṣiṣẹ oriṣiriṣi awọn ẹgbẹ iṣan lakoko adaṣe.

Iwadi fihan pe fifun ni fifẹ jẹ adaṣe ti o kere ju ti aṣa lọ, nitorinaa lẹẹkansi, ti ipinnu rẹ ba ni lati kọ agbara, tọju awọn ẹsẹ rẹ bi o ti ṣee.

Jeki ọrun rẹ tu

Ninu ibere rẹ lati gba agbọn rẹ loke igi naa, ṣọra ki o ma pọ si ati fa awọn isan ọrun rẹ. Awọn igara ọrun jẹ ipalara ti o wọpọ ni awọn eniyan ti o ṣe pipe ilana iṣọn-ara wọn.

Ti o ba ni rilara ọgbẹ lẹhin adaṣe pullup, ba dọkita rẹ sọrọ ki o ya isinmi kukuru lati adaṣe pato ti o fa igara naa.

Kọ awọn biceps rẹ

Ọkan ninu awọn ọna ti o yara julọ lati kọ agbara ti o nilo lati pari pullup ni lati kọ ibi iṣan ni awọn biceps rẹ. Rii daju lati yara ararẹ ni awọn iwuwo ti iwuwo ati awọn atunwi.

Mu awọn iwuwo ọwọ mu tabi dumbbells pẹlu awọn ọpẹ rẹ ti nkọju si ọna oke. Pẹlu awọn igunpa rẹ ni ẹgbẹ rẹ, yi apa apa rẹ soke lati ẹgbẹ-ikun si awọn ejika rẹ. Bii pẹlu awọn pullups odi, o ṣe pataki fun ọ lati ṣakoso iṣipopada, yago fun awọn wiwu egan ti o le fa awọn ipalara.

Gbigbe

Pullups jẹ adaṣe ti o nira fun ọpọlọpọ awọn elere idaraya. Bii eyikeyi idawọle ti o wulo, wọn gba akoko ati iṣojukọ si pipe. Bẹrẹ pẹlu ikẹkọ ikẹkọ ipilẹ ati adaṣe awọn ohun elo, paapaa ti o ko ba le pari ọkan lẹsẹkẹsẹ.

Lo iranran lati ṣe iranlọwọ nigbati o ba nilo diẹ ninu didn, tabi ṣe idaji pullups lati ṣe iranlọwọ fun ara rẹ kọ ẹkọ fọọmu ti o tọ lakoko ti o n dagbasoke agbara to lati ṣe adehun gidi.

Lati daabobo ara rẹ lati ipalara, lo fọọmu ti o yẹ - mimu awọn ẹsẹ rẹ duro ati mimu igi ni tabi ni ikọja aaye ejika bi o ṣe fa awọn igunpa rẹ si ara rẹ.

Biotilẹjẹpe awọn pullups le jẹ diẹ sii ti ipenija fun diẹ ninu awọn oriṣi ara nitori ti fisiksi ti o kan, ẹnikẹni ti o fi akoko ati ipa le ṣakoso iṣẹ adaṣe ti o ga julọ yii.