Agbara eleyi: Awọn anfani 7 ti Poteto eleyi ti

Akoonu

• 1. Gíga aṣaralóore
• 2. Dara fun gaari ẹjẹ
• 3. Ti ṣajọ pẹlu awọn antioxidants
• 4. Ṣe mu titẹ ẹjẹ rẹ dara si
• 5. May dinku eewu akàn
• 6. Le ṣe iranlọwọ lati kun aafo okun rẹ
• 7. Imọlẹ soke awo rẹ
• Laini isalẹ

Awọn poteto eleyi jẹ awọn okuta iyebiye ti oju ọna ọdunkun.

Bii awọn ọmọ ẹgbẹ miiran ti idile ọdunkun (Solanum tuberosum), wọn wa lati ohun ọgbin tuber abinibi si agbegbe oke Andes ni Guusu Amẹrika.

Wọn ni buluu-eleyi ti o fẹrẹ fẹrẹ jẹ awọ dudu ti ode ati ẹran ti inu ti o jẹ eleyi ti o wuyi, paapaa lẹhin sise.

Diẹ ninu awọn orisirisi ti o wọpọ pẹlu Purple Peruvian, Purple Majesty, Gbogbo Blue, Congo, Adirondack Blue, Purple Fiesta, ati Vitelotte.

Wọn ni awopọ ti o ni iwuwo ati diẹ sii nuttier, adun ti ilẹ ju awọn poteto funfun lọ.

Awọn poteto eleyi jẹ ọna ti o dun lati ṣafikun agbejade ti awọ si awo rẹ lakoko ti o gbadun iṣẹ ti awọn anfani ilera.

Eyi ni awọn anfani iyalẹnu 7 ti awọn poteto eleyi ti.

1. Gíga aṣaralóore

Awọn poteto nigbagbogbo gba RAP ti ko dara nitori akoonu sitashi giga wọn, ṣugbọn wọn ni ọpọlọpọ awọn eroja pataki miiran ati pe o le jẹ afikun ilera pupọ si ounjẹ rẹ ().

Awọn poteto eleyi ni akoonu ti ounjẹ ti o jọra ti ti awọn orisirisi miiran ti poteto ninu Solanum tuberosum ẹbi, botilẹjẹpe akoonu ti nkan ti o wa ni erupe ile le yatọ si da lori ilẹ ti wọn ti dagba (, 2, 3).

Aṣiṣe aṣiṣe wa pe gbogbo awọn eroja ti o wa ninu poteto ni a ri ninu awọ wọn. Ni otitọ, o ju idaji awọn eroja lọ ninu ara wọn (3).

Iṣẹ-ounce 3.5 (giramu 100) ti ọdunkun jinna pẹlu awọ ti pese ():

• Awọn kalori: 87
• Amuaradagba: 2 giramu
• Awọn kabu: 20 giramu
• Okun: 3,3 giramu
• Ọra: kere ju gram 1
• Ede Manganese: 6% ti Iye Ojoojumọ (DV)
• Ejò: 21% ti DV
• Irin: 2% ti DV
• Potasiomu: 8% ti DV
• Vitamin B6: 18% ti DV
• Vitamin C:14% ti DV

O yanilenu, poteto ni potasiomu diẹ sii ju bananas lọ. Ni afikun, sisẹ ti poteto n pese giramu 3 ti okun, lati ara ati awọ ara, ati pe wọn wa ni kekere ni iṣuu soda (3,).

Gbogbo awọn poteto, pẹlu awọn poteto eleyi ti, jẹ amunara pupọ ati pese ọpọlọpọ awọn eroja ni awọ ati awọ ara wọn mejeeji. Wọn jẹ ọlọrọ paapaa ni awọn ohun alumọni ati ṣogo diẹ sii potasiomu ju ogede kan.

2. Dara fun gaari ẹjẹ

Atọka glycemic (GI) jẹ wiwọn ti iye eyiti ounjẹ n gbe suga ẹjẹ rẹ. Awọn sakani lati 0 si 100, ati pe GI ti o tobi ju 70 ni a gba ga.

Iwadi lafiwe ninu awọn eniyan rii pe awọn poteto eleyi ti ni GI ti 77, awọn poteto ofeefee ni GI ti 81, ati awọn poteto funfun ni GI ti 93 ().

Lakoko ti gbogbo awọn irugbin ọdunkun ṣe ipa awọn ipele suga ẹjẹ nitori akoonu ti carbohydrate wọn, awọn poteto eleyi le ni ipa ti ko ni ipa ju awọn oriṣi miiran nitori iṣojukọ giga wọn ti awọn agbo ogun ọgbin polyphenol.

Awọn agbo-ogun wọnyi le dinku gbigba ti awọn irawọ inu awọn ifun, nitorinaa idinku ipa ọdunkun eleyi lori awọn ipele suga ẹjẹ ().

Iwadii ti ẹranko ṣe akiyesi awọn esi kanna, wiwa pe fifun eleyi ti ọdunkun ọdunkun si awọn eku jẹ ki ifarada glucose dara julọ ati ilọsiwaju awọn ipele suga ẹjẹ kukuru ati igba pipẹ ().

Njẹ awọn poteto eleyi ti dipo awọn poteto funfun jẹ igbesẹ ti o dara nigbati o n wo suga ẹjẹ rẹ. Lakoko ti sitashi ninu awọn poteto eleyi ti mu alekun suga pọ si, o ṣe bẹ si kere si iye ju sitashi ni awọn awọ ofeefee tabi funfun.

3. Ti ṣajọ pẹlu awọn antioxidants

Bii awọn eso ati awọn ẹfọ miiran ti o ni awọ, eleyi ti poteto ‘awọ didan jẹ ami atokọ pe wọn ga ni awọn antioxidants. Ni otitọ, wọn ni igba meji si mẹta diẹ sii iṣẹ antioxidant ju funfun tabi awọn poteto ofeefee (7).

Awọn antioxidants jẹ awọn agbo ogun ọgbin ti o le daabobo awọn sẹẹli rẹ lati awọn ipa ti o bajẹ ti aapọn eefun.

Awọn poteto eleyi jẹ ọlọrọ paapaa ni awọn antioxidants polyphenol ti a pe ni anthocyanins. Wọn jẹ iru antioxidant kanna ti a ri ninu awọn eso beri dudu ati eso beri dudu (3, 7,).

Gbigba anthocyanin ti o ga julọ ni asopọ si awọn anfani pupọ, pẹlu awọn ipele idaabobo awọ alara, iran dara si ati ilera oju, ati ewu ti o dinku arun ọkan, awọn aarun kan, ati ọgbẹ suga (7,).

Ni afikun si akoonu anthocyanin giga wọn, awọn poteto eleyi di awọn ẹda ara miiran ti o wọpọ si gbogbo awọn oriṣi poteto, pẹlu ():

• Vitamin C
• awọn agbo ogun carotenoid
• selenium
• tyrosine
• awọn agbo ogun polyphenolic bii kafiiki acid, scopolin, chlorogenic acid, ati ferulic acid

Iwadi kekere kan ninu eniyan mẹjọ rii pe ikojọpọ lori ounjẹ kan ti odidi awọn poteto ele pọ si ẹjẹ wọn ati ito awọn ipele ẹda ara. Ni ifiwera, jijẹ iru iye ti sitashi ọdunkun ti a ti mọ ni irisi akara (biscuits) fa idinku ().

Iwadi miiran ninu awọn ọkunrin ti o jẹun awọn ounjẹ 5.3 (giramu 150) ti awọn poteto oriṣiriṣi awọ ni ọjọ kọọkan fun awọn ọsẹ 6 ṣe akiyesi pe ẹgbẹ ọdunkun eleyi ti ni awọn ipele kekere ti awọn ami iredodo ati awọn ami ti ibajẹ DNA, ni akawe pẹlu ẹgbẹ ọdunkun funfun ().

Njẹ awọn poteto eleyi le ṣe alekun gbigbe ti ẹda ara rẹ ati dinku iredodo. Wọn jẹ ọlọrọ paapaa ni awọn anthocyanins, eyiti o jẹ awọn agbo ogun ẹda ara ẹni ti o ni asopọ si ilọsiwaju oju ati ilera ọkan, ati pẹlu ewu kekere ti arun onibaje.

4. Ṣe mu titẹ ẹjẹ rẹ dara si

Njẹ poteto eleyi le ṣe igbelaruge iṣọn ẹjẹ ati ilera titẹ ẹjẹ. Eyi le jẹ apakan nitori akoonu potasiomu ti o ga julọ, nitori pe eroja yii ṣe iranlọwọ idinku titẹ ẹjẹ, ṣugbọn akoonu ẹda ara wọn le ṣe ipa kan, paapaa.

Iwadii ọsẹ 4 kekere kan ni awọn eniyan ti o ni titẹ ẹjẹ giga ti ri pe jijẹ mẹfa si mẹjọ awọn eleyi ti eleyi ti o jẹ ẹjẹ eleemewa lẹẹmeji lojoojumọ dinku systolic ati titẹ ẹjẹ diastolic (awọn nọmba oke ati isalẹ ti kika) nipasẹ 3.5% ati 4.3%, lẹsẹsẹ ().

Ni afikun, diẹ ninu awọn ijinlẹ daba pe ni akawe pẹlu jijẹ awọn poteto funfun, jijẹ awọn poteto eleyi le dinku lile agara. Nini awọn iṣọn lile mu ki eewu ọkan rẹ tabi ikọlu pọ si, nitori awọn ọkọ oju omi rẹ ko le di di rọọrun ni idahun si awọn iyipada ninu titẹ ẹjẹ ().

Ni gbogbogbo, jijẹ diẹ sii awọn ounjẹ ọlọrọ polyphenol, pẹlu awọn ti o ni awọn anthocyanins bi eleyi ti poteto eleyi, le ṣe iranlọwọ sinmi ati mu awọn ohun elo ẹjẹ rẹ lagbara.

Ni otitọ, awọn agbo ogun polyphenol ni awọn poteto eleyi ti ati ọpọlọpọ awọn ounjẹ miiran n ṣiṣẹ lati dinku titẹ ẹjẹ ni ọna ti o jọra si ti diẹ ninu awọn oriṣi awọn oogun ti o dinku titẹ ẹjẹ ti a mọ ni awọn oludena angiotensin-converting-enzyme (ACE) ().

A ti rii poteto eleyi lati mu titẹ ẹjẹ dara si. Ipa yii le ni ibatan si awọn agbo ogun ẹda ara polyphenolic wọn, eyiti o ṣiṣẹ ni ọna ti o jọra si ti diẹ ninu awọn oogun gbigbe-titẹ ẹjẹ silẹ.

5. May dinku eewu akàn

Awọn iwadii laabu diẹ ti tọka pe diẹ ninu awọn agbo ogun ni awọn poteto eleyi ti eleyi, pẹlu awọn ẹda ara wọn, le ṣe iranlọwọ lati dena tabi ja akàn, pẹlu oluṣafihan ati aarun igbaya (,).

Ninu iwadi kan, awọn sẹẹli akàn ti a tọju pẹlu iyọkuro ọdunkun eleyi dagba diẹ sii laiyara. Ni awọn ọrọ miiran, iyọkuro paapaa fa iku sẹẹli akàn (,).

O ṣe pataki lati ṣe akiyesi pe iwadi bayi ti ni opin si awọn sẹẹli alakan ti a tọju ni laabu kan ati awọn aarun ni awọn eku laabu. Nitorina, ko mọ boya jijẹ awọn poteto eleyi yoo ni awọn ipa ti o jọra ninu eniyan.

Diẹ ninu awọn agbo ogun ni awọn poteto eleyi le fa fifalẹ idagba ti - tabi paapaa pa - awọn sẹẹli alakan kan. Iwadi lọwọlọwọ wa ni opin si awọn ẹkọ laabu, nitorina o jẹ aimọ boya fifi awọn poteto eleyi si ounjẹ rẹ yoo ni ipa lori ewu aarun.

6. Le ṣe iranlọwọ lati kun aafo okun rẹ

Ọpọlọpọ eniyan ko pade Awọn Itọsọna Dietary fun iṣeduro Amẹrika lati jẹ giramu 14 ti okun fun awọn kalori 1,000, ṣugbọn fifi awọn iṣẹ diẹ ti awọn poteto eleyi si ounjẹ rẹ ni ọsẹ kọọkan le ṣe iranlọwọ lati kun aafo naa ().

Okun onjẹ ṣe iranlọwọ fun ọ ni rilara ni kikun, ṣe idiwọ àìrígbẹyà, ṣe iduroṣinṣin suga ẹjẹ, ati iranlọwọ lati ṣetọju awọn ipele idaabobo awọ ilera.

Akoonu okun ti poteto yatọ si oriṣiriṣi ti o da lori ọna sise, ṣugbọn julọ da lori boya o jẹ awọ ara.

Fun apẹẹrẹ, ọdunkun 3-ounce (100-giramu) pẹlu awọ ti a jinna ninu makirowefu ni 3.3 giramu ti okun ni, lakoko ti ọdunkun ti iwọn kanna sise laisi awọ naa ni 1.8 giramu ().

Apakan ti sitashi ni eleyi ti (ati gbogbo) poteto jẹ iru okun ti a npe ni sitashi sooro. Sitashi alatako tako tito nkan lẹsẹsẹ ninu apa inu ikun rẹ, ṣugbọn awọn kokoro arun inu ifun nla rẹ ni o ni biọ (3).

Lakoko ilana bakteria yii, a ṣe agbejade awọn akopọ ti a mọ si awọn acids fatty kukuru. Awọn agbo-ogun wọnyi ṣe alabapin si ilera ikun ti o dara si.

Akoonu sitashi sooro ti poteto tun yatọ da lori ọna sise, botilẹjẹpe ko dabi pe o yatọ si pupọ laarin awọ ti poteto. Alatako sitashi ga julọ nigbati poteto ba jinna ati lẹhinna tutu, ṣugbọn kii ṣe igbona (3).

Fifi awọn poteto eleyi kun si ounjẹ rẹ le ṣe iranlọwọ alekun gbigbe okun rẹ ati ṣafikun diẹ ninu sitashi sitẹrio ti o ni ilera si ounjẹ rẹ. Lati ṣa awọn anfani okun ti o tobi julọ, jẹ wọn pẹlu awọ ara ki o ṣe wọn ni iṣaaju, jẹ wọn jẹ tutu, gẹgẹ bi saladi kan.

7. Imọlẹ soke awo rẹ

O le lo awọn poteto eleyi bakanna si bi o ṣe fẹ lo awọn funfun, ofeefee, tabi pupa.

Rirọpo wọn fun ọdunkun ẹran fẹẹrẹ jẹ ọna ti o dara lati ṣafikun awọ diẹ sii ati iwulo si awọn ounjẹ rẹ - lẹhinna, iwọ jẹun pẹlu awọn oju rẹ gaan.

Lo wọn lati ṣe mashed tabi awọn poteto ti a yan ati ṣafikun awọn fifọ ayanfẹ rẹ fun satelaiti ẹgbẹ ti gbogbo eniyan yoo fẹ lati gbiyanju.

Ti o ba fẹran wọn bi didin bi didin, ge wọn sinu awọn igi, ju wọn pẹlu epo olifi, ata ilẹ minced, ati rosemary, ki o si sun wọn ni 400 ° F (204 ° C) fun bii iṣẹju 20 tabi titi wọn o fi tutu.

Lati ni anfani ti sitashi sooro wọn, lo awọn poteto eleyi lati ṣe saladi ọdunkun.

Fi awọn awọ ara silẹ, ge wọn sinu awọn ege, ki o ṣe wọn titi wọn o fi tutu. Lẹhinna ṣan ki o ju wọn pẹlu awọn alubosa ti a ge wẹwẹ, ọwọ ọwọ ti awọn ewebẹ ti o jẹ titun, ati diẹ ninu wiwọ Dijon-vinaigrette. Tutu wọn sinu firiji ki o sin wọn ni tutu.

Sise, mash, tabi rosoti eleyi ti o fẹ gẹgẹ bi iwọ yoo ṣe jẹ iru ẹran ara miiran. Wọn ko gba akoko afikun lati ṣe ounjẹ ati ṣafikun anfani ati awọ agbejade ti o ni imọlẹ si awọn ounjẹ rẹ.

Laini isalẹ

Awọn poteto eleyi jẹ ọmọ ilera ati awọ ti idile ọdunkun ti o tọ lati ni lati mọ.

O le ṣetan wọn bakanna si bi iwọ yoo ṣe pese funfun tabi awọn poteto ẹran ara ofeefee, ṣugbọn ti o ba paarọ wọn, iwọ yoo gbadun awọn anfani ilera diẹ.

Ti a bawe pẹlu awọn poteto deede, wọn ni itọka glycemic kekere ati pe o le dara julọ fun gaari ẹjẹ rẹ.

Ọpọlọpọ awọn anfani ilera wọn, pẹlu awọn ti o ni ibatan si titẹ ẹjẹ ati aabo akàn, jẹyọ lati inu akoonu ti awọn anthocyanins - awọn antioxidants pataki ti o lọpọlọpọ ninu awọn poteto eleyi wọnyi.

Nigbamii ti o ba lọ si fifuyẹ naa, rii boya o le wa iru ọdunkun alailẹgbẹ yii ki o fun ni lọ.