Quinoa 101: Awọn Otitọ Ounjẹ ati Awọn anfani Ilera

Akoonu

• Awọn otitọ ounjẹ
• Awọn kabu
• Okun
• Amuaradagba
• Ọra
• Fetamini ati awọn ohun alumọni
• Awọn agbo ogun miiran
• Awọn anfani ilera ti quinoa
• Awọn ipele suga ẹjẹ isalẹ
• Le ṣe iranlọwọ pipadanu iwuwo
• Quinoa jẹ alailowaya
• Awọn ipa odi
• Awọn adarọ ese
• Awọn Oxalates
• Laini isalẹ

Quinoa jẹ irugbin ti ọgbin kan ti a mọ ni imọ-jinlẹ bi Cinoopodium quinoa.

O ga julọ ninu awọn eroja ju ọpọlọpọ awọn irugbin lọ ati nigbagbogbo ta ọja bi “ẹja nla” (1,).

Biotilẹjẹpe quinoa (ti a sọ KEEN-wah) ti ṣetan ati jẹun bi ọkà irugbin, o jẹ tito lẹtọ bi pseudocereal, bi ko ṣe dagba lori koriko bi alikama, oats, ati iresi.

Quinoa ni awo ti o rọ ati adun ẹwa. O tun jẹ alaini-free ati bayi o le gbadun nipasẹ awọn eniyan ti o ni itara si giluteni tabi alikama.

Awọn irugbin Quinoa jẹ pẹrẹsẹ, ofali, ati awọ ofeefee nigbagbogbo, botilẹjẹpe awọ le wa lati awọ pupa si dudu. Awọn itọwo rẹ le yato lati kikorò si adun ().

Nigbagbogbo a ṣe sise ati fi kun si awọn saladi, ti a lo lati nipọn awọn bimo, tabi jẹ bi ounjẹ ẹgbẹ tabi esororo aarọ.

O le tun ṣe awọn irugbin, ilẹ, ki o lo bi iyẹfun tabi gbe jade bi guguru. Quinoa jẹ ounjẹ ti o dara julọ fun awọn ọmọ ikoko (, 3).

Ajo Agbaye kede 2013 “Ọdun Kariaye ti Quinoa” nitori agbara awọn irugbin lati ṣe alabapin si aabo ounjẹ ni kariaye (4).

Botilẹjẹpe quinoa ni imọ-ẹrọ kii ṣe ọkà, o tun ka ounjẹ onjẹ odidi kan.

Nkan yii sọ fun ọ ohun gbogbo ti o nilo lati mọ nipa quinoa.

Awọn otitọ ounjẹ

Quinoa ti a se jẹ ti omi 71.6%, 21.3% awọn kabohayidireti, 4.4% amuaradagba, ati ọra 1.92%.

Ago kan (giramu 185) ti quinoa jinna ni awọn kalori 222 ninu.

Awọn otitọ ounjẹ fun awọn ounjẹ 3.5 (100 giramu) ti quinoa jinna ni ():

• Awọn kalori: 120
• Omi: 72%
• Amuaradagba: 4.4 giramu
• Awọn kabu: 21,3 giramu
• Suga: 0.9 giramu
• Okun: 2,8 giramu
• Ọra: 1,9 giramu

Awọn kabu

Awọn kabu jẹ 21% ti quinoa jinna, eyiti o ṣe afiwe si barle ati iresi.

O fẹrẹ to 83% ti awọn ọkọ ayọkẹlẹ jẹ awọn irawọ. Iyokù jẹ eyiti o pọ julọ ti okun, bakanna bi iye suga kekere (4%), bii maltose, galactose, ati ribose (,).

Quinoa ni ami-ijẹẹnu kekere glycemic index (GI) ti 53, eyiti o tumọ si pe ko yẹ ki o fa iyara ni suga ẹjẹ (7).

GI jẹ wiwọn bi o ṣe yara awọn ipele suga ẹjẹ jinde lẹhin ounjẹ. Awọn ounjẹ to gaju-glycemic ni asopọ si isanraju ati ọpọlọpọ awọn aarun (,).

Okun

Quinoa ti a se jẹ orisun okun ti o dara to jo, lilu iresi alawọ pupa ati agbado ofeefee (10).

Awọn okun ṣe ida 10% ti iwuwo gbigbẹ ti quinoa ti a ti jinna, 80-90% ninu eyiti o jẹ awọn okun ti ko ni nkan bi cellulose (10).

Awọn okun ti ko ni irẹwẹsi ti ni nkan ṣe pẹlu eewu eegbẹ (,,) dinku.

Pẹlupẹlu, diẹ ninu okun ti a ko le ṣelọpọ le jẹ fermented ninu ikun rẹ bi awọn okun tio tio tutun, ifunni awọn kokoro arun ọrẹ rẹ ati igbega si ilera ti o dara julọ (,).

Quinoa tun pese diẹ ninu sitashi sooro, eyiti o jẹun awọn kokoro arun ti o ni anfani ninu ikun rẹ, igbega si iṣelọpọ ti awọn acids fatty kukuru kukuru (SCFAs), imudarasi ilera ikun, ati gige eewu rẹ ti aisan (,).

Amuaradagba

Amino acids ni awọn bulọọki ile ti awọn ọlọjẹ, ati awọn ọlọjẹ ni awọn bulọọki ile ti gbogbo awọn ara inu ara rẹ.

Diẹ ninu awọn amino acids ni a ka si pataki, nitori ara rẹ ko lagbara lati ṣe wọn, ṣiṣe ni pataki lati gba wọn lati inu ounjẹ rẹ.

Nipa iwuwo gbigbẹ, quinoa n pese amuaradagba 16%, eyiti o ga ju ọpọlọpọ awọn irugbin lọpọlọpọ lọ, bii barle, iresi, ati agbado (3,,).

A ka Quinoa ni orisun amuaradagba pipe, eyiti o tumọ si pe o pese gbogbo awọn amino acids mẹsan pataki (,, 19).

O ga julọ ni amino acid lysine, eyiti o jẹ igbagbogbo alaini ninu awọn ohun ọgbin. O tun jẹ ọlọrọ ni methionine ati histidine, o jẹ ki o jẹ orisun amuaradagba orisun ọgbin ti o dara julọ (1,, 3).

Didara amuaradagba ti quinoa jẹ afiwe si casein, amuaradagba ti o ni agbara giga ninu awọn ọja ifunwara (3, 19, 20, 21,,).

Quinoa jẹ alai-jẹ giluteni ati nitorinaa o baamu fun awọn eniyan ti o ni ifura tabi inira si giluteni.

Ọra

Ṣiṣẹ ounjẹ ounun-3.5 (giramu 100) ti quinoa jinna n pese to giramu 2 ti ọra.

Iru si awọn irugbin miiran, ọra quinoa jẹ eyiti o jẹ akopọ ti palmitic acid, oleic acid, ati linoleic acid (21, 24, 25).

Awọn kabu ni quinoa ni o kun fun sitashi, awọn okun ti ko le tuka, ati iwọn kekere gaari ati sitashi alatako. A ka ọka yii ni amuaradagba pipe ati pese giramu 2 ti ọra fun awọn ounjẹ 3.5 (giramu 100).

Fetamini ati awọn ohun alumọni

Quinoa jẹ orisun to dara ti awọn antioxidants ati awọn ohun alumọni, n pese iṣuu magnẹsia diẹ sii, irin, okun, ati zinc ju ọpọlọpọ awọn irugbin ti o wọpọ lọ (3, 26, 27).

Eyi ni awọn vitamin akọkọ ati awọn ohun alumọni ni quinoa:

• Ede Manganese. Ti a rii ni awọn oye giga ni gbogbo awọn irugbin, nkan ti o wa ni erupe ile wa jẹ pataki fun iṣelọpọ, idagbasoke, ati idagbasoke ().
• Irawọ owurọ. Nigbagbogbo a rii ni awọn ounjẹ ọlọrọ ọlọrọ, nkan ti o wa ni erupe ile jẹ pataki fun ilera egungun ati itọju awọn oriṣiriṣi ara ara ().
• Ejò. Alumọni ti o jẹ alaini nigbagbogbo ni ounjẹ Iwọ-oorun, Ejò jẹ pataki fun ilera ọkan ().
• Folate. Ọkan ninu awọn Vitamin B, folate jẹ pataki fun iṣẹ sẹẹli ati idagbasoke ti ara ati pe o ṣe pataki pataki fun awọn aboyun (,).
• Irin. Ohun alumọni pataki yii ṣe ọpọlọpọ awọn iṣẹ pataki ninu ara rẹ, gẹgẹbi gbigbe atẹgun ninu awọn sẹẹli ẹjẹ pupa.
• Iṣuu magnẹsia. Pataki fun ọpọlọpọ awọn ilana inu ara rẹ, iṣuu magnẹsia nigbagbogbo nsọnu ninu ounjẹ Iwọ-oorun ().
• Sinkii. Nkan ti o wa ni erupe ile jẹ pataki fun ilera gbogbogbo ati kopa ninu ọpọlọpọ awọn aati kemikali ninu ara rẹ ().

Quinoa jẹ orisun to dara fun ọpọlọpọ awọn ohun alumọni, pẹlu manganese, irawọ owurọ, Ejò, folate, iron, magnẹsia, ati zinc.

Awọn agbo ogun miiran

Quinoa ni ọpọlọpọ awọn agbo ogun ọgbin ti o ṣe alabapin si adun rẹ ati awọn ipa ilera. Wọn pẹlu:

• Saponin. Awọn glycosides ọgbin yii ṣe aabo awọn irugbin quinoa lodi si awọn kokoro ati awọn irokeke miiran. Wọn jẹ kikorò ati nigbagbogbo yọkuro nipasẹ rirọ, fifọ, tabi sisun ṣaaju sise (,).
• Quercetin. Agbara antioxidant polyphenol yii ti o lagbara le ṣe iranlọwọ lati daabobo lodi si ọpọlọpọ awọn aisan, gẹgẹ bi aisan ọkan, osteoporosis, ati awọn ọna kan ti aarun kan (,,).
• Kaempferol. Idaabobo polyphenol yii le dinku eewu awọn arun ailopin, pẹlu aarun (,).
• Squalene. Eyi ṣaaju ti awọn sitẹriọdu tun ṣe bi apakokoro ninu ara rẹ ().
• Omi inu ara Onirọrun yii dinku gbigba ti awọn ohun alumọni, gẹgẹbi irin ati sinkii. A le dinku acid phytic nipasẹ gbigbẹ tabi fifun quinoa ṣaaju sise ().
• Awọn Oxalates. Wọn le sopọ pẹlu kalisiomu, dinku gbigba rẹ, ati mu eewu ti iṣelọpọ okuta akọn ni awọn eniyan ti o ni itara (43).

Awọn orisirisi quinoa jẹ ọlọrọ ni awọn antioxidants ju awọn iru didun lọ, ṣugbọn awọn mejeeji jẹ awọn orisun to dara ti awọn antioxidants ati awọn ohun alumọni.

Iwadi kan pari pe quinoa ni akoonu ẹda ẹda ti o ga julọ ti awọn irugbin 10 ti o wọpọ, awọn pseudocereals, ati awọn ẹfọ ().

Quinoa ati awọn irugbin ti o jọmọ paapaa ti ṣe idanimọ bi awọn orisun to dara julọ ti awọn antioxidants flavonoid ju awọn cranberries, eyiti a ṣe akiyesi ọlọrọ pupọ ni awọn flavonoids (45).

Ranti pe awọn ipele ẹda ara ẹni le dinku pẹlu sise (46,).

Quinoa ga ni ọpọlọpọ awọn agbo ogun ọgbin, paapaa awọn antioxidants. Diẹ ninu awọn agbo ogun ọgbin ti ko fẹ le parẹ nipasẹ rirọ, fifọ, tabi sisun sita ṣaaju sise.

Awọn anfani ilera ti quinoa

Onjẹ ati ọlọrọ ni ọpọlọpọ awọn ohun alumọni ati awọn agbo ogun ọgbin, quinoa le jẹ afikun ilera si ounjẹ rẹ.

Diẹ ninu awọn data fihan pe quinoa le mu alekun ijẹẹmu gbogbo rẹ pọ sii ati ṣe iranlọwọ lati dinku suga ẹjẹ ati awọn triglycerides.

Awọn ipele suga ẹjẹ isalẹ

Awọn eniyan ti o ni iru-ọgbẹ 2 ko lagbara lati lo isulini daradara, nfa awọn ipele suga ẹjẹ giga ati ọpọlọpọ awọn ilolu.

Awọn ọkọ ayọkẹlẹ ti a ti sọ di mimọ ni asopọ si ewu ti o pọ si ti iru àtọgbẹ 2 ati aisan ọkan, lakoko ti gbogbo awọn irugbin bi quinoa ni nkan ṣe pẹlu eewu ti o dinku (,,,,)

Iwadi kan ninu awọn eku lori ounjẹ fructose giga kan fihan pe jijẹ quinoa ṣe pataki idaabobo awọ ẹjẹ dinku, awọn triglycerides, ati suga ẹjẹ, eyiti gbogbo wọn sopọ mọ iru-ọgbẹ 2 ().

Iwadi eniyan kan ṣe afiwe awọn ipa ti quinoa pẹlu awọn ọja alikama ti ko ni giluteni.

Quinoa dinku awọn triglycerides ẹjẹ mejeeji ati awọn acids ọra ọfẹ. O tun kan awọn ipele suga ẹjẹ si iwọn ti o kere ju pasita ti ko ni giluteni, akara alai-giluteni, ati akara ibile ().

Le ṣe iranlọwọ pipadanu iwuwo

Quinoa ni ọpọlọpọ awọn ohun-ini ti o jẹ ki o jẹ ounjẹ ọrẹ-pipadanu-iwuwo.

O ga julọ ninu amuaradagba ju awọn ounjẹ ti o jọra lọ, bii iresi, agbado, ati alikama gbogbo ().

A ka ọlọjẹ si ifosiwewe bọtini fun pipadanu iwuwo, bi o ṣe npọ iṣelọpọ ati awọn ikunsinu ti kikun. Ni ṣiṣe bẹ, o le ṣe iranlọwọ idiwọ isanraju ati awọn aisan ti o jọmọ (,).

Awọn okun tun ṣe pataki fun pipadanu iwuwo, igbega gbigbe gbigbe kalori dinku nipasẹ jijẹ awọn ikunsinu ti kikun ati imudarasi ilera ikun (,).

Quinoa ga ni okun ju ọpọlọpọ awọn ounjẹ lọpọlọpọ.

Iwọn GI ti quinoa jẹ iwọn kekere, ati awọn ounjẹ ti o ni glycemic kekere ti han lati yago fun jijẹ apọju ati dinku ebi (9,,).

Quinoa jẹ alailowaya

Gẹgẹbi pseudocereal ti ko ni giluteni, quinoa jẹ o dara fun awọn eniyan ti ko ni ifarada tabi inira si giluteni, gẹgẹbi awọn ti o ni arun celiac (3).

Iwadi tọka pe lilo quinoa ni ounjẹ ti ko ni giluteni, dipo awọn eroja miiran ti ko ni giluteni, mu alekun alekun ounjẹ ati iye ẹda ara ẹni ti ounjẹ rẹ pọ, (61,).

Awọn ọja ti o da lori Quinoa jẹ ifarada daradara ati nitorinaa o le jẹ yiyan ti o yẹ si alikama, mejeeji ni ọna atilẹba rẹ ati ni awọn ọja bii akara tabi pasita ().

Quinoa le dinku idaabobo awọ ẹjẹ, suga ẹjẹ, ati awọn triglycerides. O jẹ iwuwo pipadanu iwuwo, aisi-ainipẹ, ati pe a ti fihan lati mu alekun ounjẹ ati iye ẹda ara ẹni ti awọn ounjẹ ti ko ni gluten jẹ.

Awọn ipa odi

Quinoa jẹ igbagbogbo dara pẹlu laisi awọn ipa ẹgbẹ ti o royin.

Awọn adarọ ese

Iru si ọpọlọpọ awọn irugbin miiran ati awọn oka, quinoa ni awọn phytates ninu.

Iwọnyi le dinku gbigba rẹ ti awọn ohun alumọni bi irin ati sinkii (3).

Awọn Oxalates

Quinoa jẹ ọmọ ẹgbẹ ti Chenopodiaceae ẹbi ati bayi ga ni awọn oxalates. Awọn ẹda miiran ni idile kanna ni owo ati beetroot (43).

Awọn ounjẹ wọnyi le ṣe alabapin si iṣelọpọ okuta akọn ni awọn eniyan ti o ni imọra ().

Awọn ipa wọnyi le dinku nipasẹ rinsing ati rirọ quinoa ṣaaju sise.

Quinoa ni ifarada daradara ni gbogbogbo ṣugbọn o ni awọn phytates ati awọn oxalates. Iwọnyi le dinku gbigba rẹ ti awọn ohun alumọni ati ṣe alabapin si iṣelọpọ okuta akọn ni diẹ ninu awọn ẹni-kọọkan.

Laini isalẹ

Quinoa ṣe awọn ounjẹ diẹ sii ju ọpọlọpọ awọn irugbin miiran lọ ati pe o jo ga ni amuaradagba didara.

O jẹ ọlọrọ ni awọn vitamin, awọn ohun alumọni, ati awọn agbo ogun, bi daradara bi awọn antioxidants.

Quinoa jẹ alailowaya gluten, o le ṣe iranlọwọ lati dinku awọn ipele suga ẹjẹ, ati iranlọwọ pipadanu iwuwo.

Ti o ba fẹ mu akoonu eroja ti ounjẹ rẹ pọ si, rirọpo awọn irugbin miiran bi iresi tabi alikama pẹlu quinoa le jẹ ibẹrẹ to dara.