Ringer Star Sarah Michelle Gellar's Total Ara Workout

Akoonu

• Atunwo fun

Sarah Michelle Gellar jẹ ọkan feisty, fearless abo! Ogbo TV tapa-abọ lọwọlọwọ irawọ ni ifihan Ringer tuntun ti CW tuntun, ṣugbọn o ti n wo wa fun ọdun mẹwa pẹlu awọn ọgbọn iṣe adaṣe ti o lagbara ati ara buff lati baamu.

Kini aṣiri oṣere lati tọju imurasilẹ kamẹra ni gbogbo igba? Ni afikun si lepa ọmọde ẹlẹwa rẹ ni ayika (Charlotte Grace ọmọ ọdun meji pẹlu ọkọ Freddie Prinze, Jr.), diẹ ninu awọn aṣiri iduroṣinṣin rẹ pẹlu adaṣe ni ita, Pilates, jijẹ ni ilera ati oje.

Gellar tun ti ṣiṣẹ pẹlu olukọni olokiki Phong Tran ti Gym Joe. Tran, ti oye rẹ jẹ ikẹkọ iṣẹ ṣiṣe ti o ni agbara, ṣiṣẹ pẹlu oṣere elere idaraya ni igba mẹta ni ọsẹ fun ọdun meji, ni idojukọ ni pataki lori Plyometrics.

Tran sọ pe “Iru ara Sarah jẹ pipe, ṣugbọn o kan nilo lati ni okun sii nitori pe o ṣe ọpọlọpọ awọn adaṣe tirẹ,” Tran sọ. "Ohun gbogbo ti a ṣe ni lati aarin ni ayika mojuto ti o lagbara pupọ, ati pe abs ati ẹhin rẹ nigbagbogbo ni lati ṣe adehun.”

Kii ṣe iyalẹnu Gellar jẹ gẹgẹ bi igbẹhin si ilana amọdaju ti Tran bi awọn ipa iṣe rẹ.

Tran sọ pe “O wa nigbagbogbo pupọ ninu awọn adaṣe rẹ, nigbagbogbo fẹ lati gbiyanju awọn gbigbe tuntun ki o fun ni ohun ti o dara julọ,” Tran sọ. "O jẹ onibara pipe!"

Lakoko ti gbogbo wa le ma jẹ awọn irawọ TV, a tun le wo ati rilara bi ọkan! Olukọni abinibi fun wa ni ofofo lori bawo ni a ṣe le gba awọn ọwọ buff, awọn ẹsẹ rirọ, ati agbedemeji ni gbese nla kan - gẹgẹ bi Gellar. Ka siwaju fun diẹ sii!

Iwọ yoo nilo: Agbeko okun; akete ilẹ; dumbbells; ga pulley pẹlu kan ni gígùn, cambered tabi V bar; igbesẹ apoti.

Bi o ti Nṣiṣẹ: Idaraya lapapọ ti ara Tran ti o ṣẹda fun Gellar fojusi awọn plyometrics lati ṣiṣẹ mojuto, biceps, triceps, quads, glutes, shoulder, abs, obliques, back, thighs, feet, hamstrings and butt. O ni awọn agbeka meje ti a ṣe ni agbegbe kan fun awọn iṣẹju 60 laisi isinmi.

Bẹrẹ pẹlu ina ina ati lẹhinna gbona-soke fun awọn iṣẹju 5-15 lori tẹẹrẹ tabi elliptical - ohunkohun ti o jẹ ki gbogbo ara rẹ gbe!

Igbesẹ 1: Squatting Cable Row

Bi o ṣe le ṣe: Duro ti nkọju si agbeko okun. Mu awọn iṣupọ mejeeji ki o tẹ mọlẹ pẹlu awọn ọwọ rẹ taara ni iwaju rẹ. Bayi iwọ yoo fẹ lati dide duro ati, bi o ṣe duro, fa okun naa si awọn egungun rẹ. Ṣe eyi ni iṣipopada omi kan pe ni kete ti o ba duro ni taara, awọn aruwo naa tọ si awọn ẹgbẹ rẹ. Lẹhinna gun pada si isalẹ ki o jẹ ki awọn apa rẹ lọ taara bi o ṣe n lọ silẹ. Iyẹn jẹ aṣoju 1. Pari awọn atunṣe 10-15.

Awọn iṣan gbigbe yii ṣiṣẹ: Awọn ẹsẹ, apọju, ẹhin, biceps ati awọn ejika.

Igbesẹ 2: Titari-soke pẹlu Twist Side

Bi o ṣe le ṣe: Bẹrẹ ni ipo titari-soke. Ṣe titari-boṣewa, yiyi torso rẹ si apa ọtun ki o yi ọwọ ọtún rẹ si oke si aja, nitorinaa o ti dojukọ bayi patapata si ẹgbẹ. Yi pada sẹhin ki o tẹ ara rẹ silẹ si ilẹ. Bayi ṣe titari-si oke ati lilọ si apa osi ki o gbe apa osi rẹ soke. Pari awọn atunṣe 10 ni ẹgbẹ kọọkan.

Awọn iṣan gbigbe yii ṣiṣẹ: Mojuto, àyà, triceps, biceps, ejika, abs ati sẹhin.

Igbesẹ 3: Awọn joko ni kikun pẹlu Twist

Bi o ṣe le ṣe: Dubulẹ pẹlu ẹhin ẹhin rẹ si ilẹ, tẹ awọn eekun rẹ ki o gbe ẹsẹ mejeeji si ilẹ. Gbe awọn ọwọ lẹhin awọn etí, rọra ṣe atilẹyin ori rẹ, ṣugbọn ko mu tabi gbe ori rẹ soke. Titari ẹhin ẹhin isalẹ rẹ si ilẹ. Laiyara gbe awọn ejika rẹ kuro ni ilẹ, lilo agbara awọn iṣan inu rẹ. Bi o ṣe n gbe soke, fojuinu pe o n tẹ bọtini ikun rẹ sinu ọpa ẹhin rẹ. Lẹhinna yiyi si apa osi nipa igun apa ọtun ati igunpa ọtun si orokun osi. Fun pọ awọn iṣan oblique osi ni ẹgbẹ -ikun ati ẹgbẹ rẹ bi o ti n yi. Tun ṣe lẹẹkansi ni apa idakeji. Pari awọn atunṣe 10-20.

Awọn iṣan gbigbe yii ṣiṣẹ: Mojuto, abs ati obliques.

Igbesẹ 4: Dumbbell Yiyipada Lunge ati Curl

Bi o ṣe le ṣe: Mu awọn dumbbells meji kan ki o si mu wọn ni awọn ẹgbẹ rẹ. Pada sẹhin nipa awọn ẹsẹ 3 pẹlu ẹsẹ ọtún rẹ, nigbakanna curling awọn dumbbells si awọn ejika rẹ bi o ṣe n rẹ awọn ibadi rẹ silẹ titi ti orokun osi rẹ ti tẹ awọn iwọn 90 ati orokun ọtún rẹ jẹ inṣi diẹ lati ilẹ. Titari pada si oke ati isalẹ awọn dumbbells. Tun ṣe, nlọ sẹhin pẹlu ẹsẹ osi rẹ. Iyẹn jẹ aṣoju 1. Pari awọn atunṣe 10-15 ni ẹsẹ kọọkan.

Awọn iṣan gbigbe yii ṣiṣẹ: Mojuto, biceps, quads ati glutes.

Igbesẹ 5: Tricep Pushdowns

Bi o ṣe le ṣe: Duro ti nkọju si pulley giga kan pẹlu ọpa ti o tọ, cambered tabi V. Di igi naa mu pẹlu ọpẹ-isalẹ, kere ju idimu iwọn ejika. Bẹrẹ pẹlu igi ni ipele ipele gba pe awọn apa oke rẹ ni igun diẹ si oke. Bẹrẹ iṣipopada nipa gbigbe awọn igunpa rẹ si isalẹ ni ila pẹlu ara rẹ. Nigbati awọn igunpa rẹ ba n tọka si isalẹ, tẹsiwaju iṣipopada nipa titari si isalẹ ati ni ayika ni aaki nla.

Jeki awọn igunpa rẹ ni wiwọ ni wiwọ si awọn ẹgbẹ rẹ ati awọn ọrun-ọwọ rẹ ni gígùn. Ma ṣe jẹ ki awọn ika ọwọ rẹ pada sẹhin. Fun pọ lile. Jẹ ki igi soke. Jẹ ki igun apa oke rẹ soke lẹẹkansi titi ti igi yoo wa ni ipele gba pe. Iyẹn jẹ 1 rep. Pari awọn atunṣe 10-20.

Awọn iṣan gbigbe yii ṣiṣẹ: Mojuto ati triceps.

Igbesẹ 6: Apoti Igbese Ups

Bi o ṣe le ṣe: Ṣeto apoti kan ti o to isunmọ giga ti orokun ki o gba bata dumbbells kan. Duro taara ni iwaju apoti. Pẹlu ẹsẹ kan, tẹ pẹlẹpẹlẹ apoti naa, fa igigirisẹ rẹ kuro ki o gbe ara rẹ soke. Nigbati o ba de oke, rọ awọn iyipo rẹ ati awọn iṣan bi lile bi o ti ṣee fun o kere ju iṣẹju -aaya kan, lẹhinna dinku ẹsẹ laiyara. Iyẹn jẹ 1 rep. Pari awọn atunṣe 25-30 ni ẹsẹ kọọkan.

Awọn iṣan gbigbe yii ṣiṣẹ: Awọn glutes, itan ati awọn iṣan.

Igbesẹ 7: Lat Pulldown pẹlu Squat

Bi o ṣe le ṣe: Duro ni ipo squatting, pẹlu awọn apa ti o waye ni oke ni itẹsiwaju ni kikun, dimu igi ti o ni asopọ si akopọ iwuwo. Fa awọn igunpa rẹ si isalẹ ati sẹhin, sisọ igi si ọrun, lẹhinna pada si ipo akọkọ. Eyi jẹ aṣoju 1. Pari awọn atunṣe 10-20.

Awọn iṣan gbigbe yii ṣiṣẹ: Core, lats, biceps, delts delts, ese, quads, glutes ati butt.

Fun alaye diẹ sii, ṣayẹwo oju opo wẹẹbu Tran, Awọn Aleebu Amọdaju mi, gẹgẹ bi iṣẹ alanu iwuri rẹ ti n fun pada si awọn oniwosan nipa fifun wọn ni awọn eto amọdaju ọfẹ ati ikẹkọ igbesi aye.

Kristen Aldridge ṣe awin aṣa agbejade rẹ si Yahoo! bi ogun ti "omg! NOW." Gbigba awọn miliọnu awọn deba fun ọjọ kan, eto awọn iroyin idanilaraya ti o gbajumọ lojumọ jẹ ọkan ninu awọn ti a wo julọ lori oju opo wẹẹbu. Gẹgẹbi oniroyin ere idaraya ti igba, onimọran aṣa aṣa pop, afẹsodi njagun ati olufẹ ohun gbogbo ti o ṣẹda, o jẹ oludasile positivelycelebrity.com ati laipẹ ṣe ifilọlẹ laini aṣa ti o ni atilẹyin ayẹyẹ ati ohun elo foonuiyara. Sopọ pẹlu Kristen lati sọrọ ohun gbogbo olokiki nipasẹ Twitter ati Facebook, tabi ṣabẹwo si oju opo wẹẹbu osise rẹ.

Atunwo fun