Ṣe Awọn eewu ti HIIT Ju awọn anfani lọ?

Akoonu

• Imunilara ti ko pe tabi Igbaradi
• Siseto ati Ilana ti ko dara
• Fọọmu ti ko tọ
• Ko Prioritizing Ìgbàpadà
• TL; DR
• Ti o ba n ṣiṣẹ ni ile:
• Ti o ba n ṣiṣẹ ni kilasi:
• Atunwo fun

Ni ọdun kọọkan, Ile-ẹkọ giga ti Amẹrika ti Oogun Idaraya (ASCM) ṣe iwadii awọn alamọdaju amọdaju lati wa ohun ti wọn ro pe o tẹle ni agbaye adaṣe. Ni ọdun yii, ikẹkọ aarin giga-giga (HIIT) gba aaye nọmba-ọkan lori atokọ ti awọn aṣa adaṣe pataki fun 2018. Eyi jẹ awọn iroyin pupọ si ẹnikan, niwon HIIT ti wa ni ipo nitosi oke ti atokọ lati ọdun 2014. Ṣi , ni otitọ pe nikẹhin mu iho oke tumọ si pe o jasi nibi lati duro. (Yay boot camp!)

Awọn idi pupọ lo wa ti HIIT ti di adaṣe olokiki julọ ni Amẹrika. O ti han lati fa fifalẹ ti ogbo ni ipele cellular. O Burns toonu ti awọn kalori ati boosts rẹ ti iṣelọpọ. O tun jẹ daradara. Iwadi ti fihan pe o le ṣe ilọsiwaju iṣọn -alọ ọkan ni iyara pẹlu kikuru, awọn adaṣe ti o lagbara diẹ sii ju ti o le pẹlu awọn to gun, ti o kere si. Pẹlupẹlu, o le ṣe lati itunu ti ile tirẹ pẹlu diẹ si ko si ohun elo ti o nilo. Aṣiṣe pataki kan wa si aṣa ti ACSM ṣọra lati saami ninu itusilẹ atẹjade wọn nipa atokọ naa: HIIT gbe ewu ipalara ti o pọ si ni akawe si awọn adaṣe kekere-kikankikan.

Iyẹn jẹ adehun nla nla, ni pataki nitori bi awọn aṣa adaṣe ṣe n dagba sii, awọn eniyan diẹ sii laiseaniani gbiyanju wọn. Ati pupo ti eniyan n ṣe HIIT ni ile. “Paapaa botilẹjẹpe diẹ ninu awọn abala ti HIIT ti wa fun igba pipẹ, ifarahan rẹ sinu awọn iṣe adaṣe adaṣe jẹ ṣi tuntun,” salaye Aaron Hackett, DP, dokita ti itọju ti ara ati alamọran alafia ajọ. "Išọra nigbagbogbo wa pẹlu awọn aṣa tuntun."

Iyẹn jẹ nitori akoko ti awọn adaṣe ṣeese lati farapa ni nigba ti wọn n gbiyanju nkan tuntun, ni pataki ti wọn ba jẹ tuntun lati ṣe adaṣe ni apapọ. Ṣugbọn o ṣe pataki lati ṣe akiyesi pe pupọ ti ibakcdun nipa ipalara jẹ ibatan si awọn ẹni -kọọkan “ti ko ni ikẹkọ”, adaṣe adaṣe tuntun. “Awọn ibẹru akọkọ ti a ṣalaye nipasẹ awọn oniwosan ti ara miiran ati awọn alamọdaju amọdaju kan pato si HIIT laipẹ dabi pe o dojukọ awọn eniyan ti o ni iriri kekere tabi ko si ni adaṣe tabi ikẹkọ kan n fo sinu rẹ laisi imurasilẹ,” Hackett sọ.

Ṣugbọn ṣe awọn ipalara pupọ diẹ sii lati HIIT ju awọn iru awọn adaṣe miiran lọ? Laura Miranda, D.P.T., dokita ti itọju ailera ti ara ati olukọni, sọ pe o ti rii gaan ni ilosoke ninu awọn ipalara ti o ni ibatan HIIT ni awọn ọdun diẹ sẹhin. Nitoribẹẹ, o ṣe pataki lati gba pe ọpọlọpọ awọn ipalara ti o ni ibatan ere idaraya kii ṣe nitori o kan ọkan ohun, sugbon dipo a Kọ a apapo ti awọn okunfa lori akoko, gẹgẹ Miranda.

Nibi, mẹrin ti awọn ifosiwewe akọkọ ti awọn amoye sọ pe o yẹ ki o ṣọra fun nigbati o ba de HIIT:

Imunilara ti ko pe tabi Igbaradi

Pupọ eniyan joko ni tabili kan fun wakati mẹjọ si mẹwa fun ọjọ kan ati kọlu ile -idaraya ṣaaju tabi lẹhin iṣẹ. N fo ọtun sinu adaṣe adaṣe-laisi igbona to peye pẹlu ifisilẹ ti awọn ẹgbẹ iṣan ti o tako “iduro alaga” ti a mọ wa-le ṣeto awọn adaṣe fun awọn ipalara, Miranda sọ. Nitori HIIT jẹ irọrun ati gbajumọ, eniyan nigbagbogbo fẹ lati gbiyanju nigba ti wọn jẹ tuntun si (tabi o kan pada si) adaṣe. “Awọn ẹni -kọọkan ti ko ni idasilẹ ti o kan pada si amọdaju yẹ ki o gba ara wọn ni akọkọ si ipele ipilẹ ti kadio mejeeji ati ikẹkọ agbara ṣaaju fifo sinu HIIT,” Miranda sọ. "Ikuna lati ṣe bẹ le ṣe alekun anfani ipalara."

Siseto ati Ilana ti ko dara

Laanu, kii ṣe gbogbo awọn olukọni ati awọn olukọni ni a ṣẹda dogba. “Apakan pataki ti ibakcdun yii ni iyatọ ninu eto-ẹkọ ati ikẹkọ ti awọn olukọni ti ara ẹni ati awọn olukọni ti o ṣe itọsọna awọn adaṣe wọnyi,” Hackett sọ. "Ni diẹ bi ipari ose, Mo le gba ẹkọ kan ki o di olukọni 'ifọwọsi'." Nitoribẹẹ, ọpọlọpọ iyalẹnu wa, awọn olukọni ti o peye jade nibẹ, ṣugbọn ọkan ninu awọn isalẹ ti ko ni ipilẹ to lagbara ni amọdaju jẹ awọn adaṣe gbimọ lairotẹlẹ (aka “siseto”) ni ọna ti o ṣee ṣe lati ja si ipalara. “HIIT jẹ ipin nipasẹ awọn aaye arin to sunmọ, ti o dapọ pẹlu awọn aaye arin-kekere,” awọn akọsilẹ Miranda. Aṣiṣe kan ninu siseto kii yoo lọ kuro ni akoko ti o to fun isinmi lakoko idaraya, eyi ti o le ṣe ipalara ọna diẹ sii, tabi ni idojukọ pupọ lori awọn ẹgbẹ iṣan akọkọ lai ṣe akiyesi eyikeyi awọn iṣan ti o kere julọ ti o mu ọ duro.

Fọọmu ti ko tọ

“Eyi ni iya ti gbogbo awọn idi ti awọn eniyan fi farapa,” Miranda sọ, ati pe o jẹ otitọ ni pataki ti awọn adaṣe tuntun. “Alainiṣẹ kii yoo dojukọ fọọmu ati ilana to tọ ni akọkọ, eyiti o yorisi awọn ipalara ti o le ti yago fun,” Hackett ṣalaye. Kini diẹ sii, lakoko ti awọn ọran fọọmu le ṣẹlẹ pẹlu eyikeyi iru adaṣe, iru HIIT jẹ ki o ṣeeṣe diẹ sii. "Awọn adaṣe HIIT tuntun wọnyi nigbagbogbo dojukọ iyara ati awọn nọmba, eyiti o gba itẹnumọ kuro ni ṣiṣe nkan ni akọkọ ni akọkọ."

Awọn adaṣe ti o ni iriri diẹ sii ko ni aibalẹ si ibakcdun yii, nipataki nitori ọna ti awọn adaṣe HIIT ti ṣeto. “Awọn adaṣe HIIT kan ko funni ni ipadasẹhin ti adaṣe tabi ilana gbigbe ni kete ti fọọmu alabaṣe ti wó lulẹ,” Miranda sọ. Ni awọn ọrọ miiran, ko si awọn aṣayan ti a pese fun nigbati ara rẹ bẹrẹ lati rẹwẹsi ṣugbọn adaṣe nilo ki o tẹsiwaju gbigbe. “Eniyan lẹhinna fi agbara mu lati lẹhinna tẹsiwaju pẹlu fifuye kanna tabi adaṣe, ti n jade awọn atunṣe to ku pẹlu fọọmu sloppy ni ipo ti o rẹwẹsi pupọ, nitorinaa ṣeto ipele fun ipalara.” (Ma bẹru, a ti bo ọ pẹlu kan pe: Gbiyanju Awọn iyipada wọnyi Nigbati O Ba rẹ rẹ AF Ninu Kilasi HIIT rẹ)

Ko Prioritizing Ìgbàpadà

O le jẹ idanwo lati lu kilasi ibudó bata rẹ ni igba marun ni ọsẹ kan. Ṣugbọn ti kilasi ti o ba mu jẹ adaṣe HIIT nitootọ, eyi ko gba laaye fun akoko to to lati sinmi ati imularada. Lana Titus, olukọni titun ni Burn 60-a ṣe iyasọtọ ile-iṣẹ HIIT-ṣeduro awọn ọmọ ile-iwe lati ṣiṣẹ nibẹ ni igba mẹta si mẹrin ni ọsẹ kan max. Iyẹn ni nitori eewu ti apọju jẹ gidi. Lati gba awọn anfani lati ikẹkọ rẹ, o tun nilo lati lo akoko ni ṣiṣe awọn iṣẹ imupadabọ. Miranda ni imọran yoga, yiyi foomu, ati iṣẹ irọrun, pẹlu fiyesi si didara ounjẹ ati oorun rẹ.

TL; DR

Nitorinaa ibo ni gbogbo eyi fi wa silẹ? Ni ipilẹ, kii ṣe kan iru adaṣe ti o ṣe alabapin si ipalara, ṣugbọn dipo “iji lile” ti awọn okunfa ti o fa ki ara eniyan fun jade. Lakoko ti awọn ipalara jẹ o ṣee ṣe diẹ sii nigbati o ba n ṣe HIIT ju nigba ti o ba laiyara jogging lori treadmill, iyẹn kii ṣe patapata nitori ọna ti adaṣe funrararẹ. O ni ibatan si bii awọn eniyan ṣe murasilẹ fun HIIT ati didara itọnisọna ti wọn fun.

Laibikita awọn eewu, ọpọlọpọ * awọn anfani tun wa si adaṣe kikankikan giga, ati iwadii paapaa fihan pe adaṣe jẹ igbadun diẹ sii nigbati o nira.

Pẹlu iyẹn ni lokan, eyi ni bii o ṣe le wa lailewu lakoko awọn adaṣe HIIT, pataki ti o ba jẹ tuntun si wọn.

Ti o ba n ṣiṣẹ ni ile:

Ọkan ninu awọn ohun ti o dara julọ nipa HIIT ni pe o ko nilo lati wa ni ibi-idaraya lati ṣe. Ṣugbọn awọn amoye ṣe akiyesi pe ti o ko ba gbiyanju gbigbe ṣaaju iṣaaju, o yẹ ki o lọ lori rẹ pẹlu olukọni tabi olukọni ni akọkọ. Pupọ eniyan ṣe paapaa awọn gbigbe ipilẹ bii titari-soke ati awọn jacks fo ni aṣiṣe, Hackett sọ. "Fọọmu jẹ paapaa pataki julọ nigbati o ba nfi ohun elo kun." Iyẹn tumọ si ti o ba n ṣafikun dumbbells, barbells, kettlebells, tabi eyikeyi iru awọn iwuwo miiran sinu awọn adaṣe ile-ile rẹ, o jẹ imọran ti o dara lati ṣayẹwo fọọmu rẹ pẹlu amoye ni akọkọ.

Ti o ba n ṣiṣẹ ni kilasi:

Nibi, o ni anfani ti olukọ tabi olukọni ti o yẹ ki o tọju oju rẹ. Titu ṣe afihan pataki ti wiwa olukọni tabi olukọni ti o ni iriri ati pe o le rii daju pe o n ṣe awọn gbigbe ni deede. Ati pe ti o ba jẹ tuntun si HIIT, “jẹ ki oluko naa mọ nigbagbogbo ki o le ṣetọju fọọmu rẹ,” o sọ.

Ṣi, o ṣe pataki lati lọ pẹlu ikun rẹ ti nkan ko ba ni ẹtọ. "Ranti lati tẹtisi ara ti ara rẹ ki o lọ ni eyikeyi iyara ati kikankikan ni itunu," Miranda sọ. "O rọrun lati di mu ninu idunnu ati iseda ifigagbaga ti awọn iru awọn kilasi wọnyi, ṣugbọn maṣe jẹ akọni. Ko si aṣoju/akoko/PR ti o tọ lati farapa. Lẹhin gbogbo rẹ, odo ikẹkọ le ṣẹlẹ ti o ba farapa ati jade ni awọn ẹgbẹ. ”

Atunwo fun