Ti yiyi la Irin-Ge la Oats Awọn iyara: Kini Iyato naa?

Akoonu

• Kini Ṣe Irin-gige, Iyara ati Awọn Oats Yiyi?
• Irin-Ge Oats
• Yiyi Oats
• Awọn ọna Oats
• Awọn anfani Ilera ti Oats
• Njẹ Iru Kan Jẹ Onjẹ diẹ sii?
• Awọn Oats Ige Irin Ṣe Jẹ Ti o ga julọ ni Fiber
• Awọn Oats Irin-Ge Le Ni Atọka Glycemic Kekere
• Iru Iru O yẹ ki o Yan?
• Wa Oatmeal Ti O Gbadun
• Yago fun Oatmeals Ti o Ga ni Sugar
• Bii o ṣe le ṣafikun Oats sinu ounjẹ Rẹ
• Laini Isalẹ

Nigbati o ba n ronu ti ilera, ounjẹ aarọ aarọ, ọpọn gbigbona ti ngbona ti oats le wa si ọkan.

Ọpọ irugbin yii ni a yiyi pọ tabi fifun pa lati ṣe oatmeal tabi ilẹ sinu iyẹfun daradara kan fun lilo ninu yan.

Oats tun lo ninu ounjẹ ọsin gbigbẹ ati bi ifunni ẹran lati tọju awọn ẹranko bi awọn ẹṣin, malu ati agutan.

Wọn jẹ kabu ọlọrọ okun ti o ni kekere ninu ọra ati giga ni amuaradagba, awọn vitamin ati awọn alumọni.

Awọn oriṣi pupọ lo wa lati yan lati, pẹlu yiyi, gige-irin ati awọn oats sise kiakia, ati pe wọn yatọ si profaili eroja wọn ati awọn ọna ṣiṣe.

Nkan yii ṣalaye awọn iyatọ bọtini laarin yiyi, gige-irin ati awọn oats iyara ki o le pinnu eyi ti o jẹ oye julọ fun ounjẹ ati igbesi aye rẹ.

Kini Ṣe Irin-gige, Iyara ati Awọn Oats Yiyi?

Awọn ẹyẹ oat jẹ awọn ekuro oat ti o ti yọ awọn Hollu kuro. Awọn Hollu jẹ ikarahun ti ita ti o ni aabo irugbin ti ọgbin oat.

Ge-irin, yiyi ati oats iyara gbogbo bẹrẹ bi awọn agbọn oat.

Awọn ẹja oat ti a pinnu fun agbara eniyan ni o farahan si ooru ati ọrinrin lati jẹ ki wọn jẹ iduroṣinṣin pẹpẹ diẹ sii.

Lẹhinna a ṣe itọju awọn oat oat ni awọn ọna oriṣiriṣi lati ṣẹda boya gige-irin, yiyi tabi awọn oats iyara, gbogbo eyiti o ni awọn abuda ti o yatọ.

Irin-Ge Oats

Tun mọ bi oatmeal Irish, awọn oats ti a ge irin ni ibatan pẹkipẹki si atilẹba, aat ti ko ni ilana.

Lati ṣe awọn oats ti a ge, irin, awọn gige ni a ge si awọn ege pẹlu awọn abẹfẹlẹ irin nla.

Awọn oats ti a ge ni irin ni irọra, awora chewier ati adun nututi ju yiyi tabi oats ti o yara lọ.

Wọn tun gba to gun lati mura, pẹlu apapọ awọn akoko sise orisirisi awọn iṣẹju 15-30.

Sibẹsibẹ, o le ṣa awọn oats ti a ge irin tẹlẹ lati dinku akoko sise.

Yiyi Oats

Awọn oats ti a yiyi, tabi awọn oats ti igba atijọ, jẹ awọn ẹyẹ oat ti o ti kọja larin ilana fifin ati fifẹ.

Wọn ni adun ti o tutu ati itọlẹ tutu ati gba akoko ti o dinku pupọ lati ṣe ju awọn oats ti a ge irin, nitori wọn ti jinna ni apakan.

Ekan kan ti oats ti yiyi gba to iṣẹju 2-5 lati mura.

Oats ti a yiyi le tun ṣafikun si awọn ẹru bii awọn kuki, awọn akara, muffins ati akara.

Awọn ọna Oats

Awọn oats ti o yara tabi awọn oats sise kiakia ni awọn oat ti yiyi ti o kọja nipasẹ ṣiṣe siwaju lati dinku akoko sise.

Wọn ti jinna ni apakan nipasẹ steaming ati lẹhinna yiyi paapaa tinrin ju awọn oats igba atijọ.

Wọn ṣe ounjẹ laarin iṣẹju diẹ, ni adun ti o ni irẹlẹ ati asọ, awo ara mushy.

Awọn oats ti o yara kii ṣe bakanna bi lẹsẹkẹsẹ, awọn oats ti o ṣajọ ti o ma ni awọn eroja miiran bii wara lulú wara, suga ati adun.

Awọn oats ti a ge-irin ni awo ti o jẹun ati adun nutty, lakoko ti yiyi ati awọn oats lẹsẹkẹsẹ jẹ ọlọra pẹlu asọ ti o tutu. Awọn oats ti a ge-irin jẹ ilana ti o kere julọ ti awọn mẹta.

Awọn anfani Ilera ti Oats

Oats ni ọpọlọpọ awọn anfani ilera.

Awọn irugbin odidi ọlọrọ okun wọnyi jẹ orisun to dara ti amuaradagba ati ti kojọpọ pẹlu awọn vitamin, awọn alumọni ati awọn antioxidants.

Pẹlupẹlu, wọn jẹ alailowaya, nitorinaa wọn ṣe yiyan nla fun awọn ti o ni arun celiac tabi ifarada si giluteni.

Lakoko ti oats jẹ alailowaya ti ko ni giluteni, awọn eniyan ti o ni arun celiac yẹ ki o yan awọn oriṣiriṣi ti o jẹ alaini-free gluten lati yago fun awọn ti o le ti baje pẹlu giluteni lakoko ṣiṣe.

O kan idaji ife (giramu 40) ti gbigbẹ, oats ti yiyi ni (1):

• Awọn kalori: 154
• Amuaradagba: 6 giramu
• Ọra: 3 giramu
• Awọn kabu: 28 giramu
• Okun: 4 giramu
• Thiamin (B1): 13% ti RDI
• Irin: 10% ti RDI
• Iṣuu magnẹsia: 14% ti RDI
• Irawọ owurọ: 17% ti RDI
• Sinkii: 10% ti RDI
• Ejò: 8% ti RDI
• Ede Manganese: 74% ti RDI
• Selenium: 17% ti RDI

Oats tun jẹ ẹrù pẹlu awọn agbo ogun ti o ni anfani, pẹlu awọn antioxidants ati beta-glucan, iru okun tiotuka ti o sopọ mọ awọn anfani ilera ().

Fun apẹẹrẹ, beta-glucan ti a rii ninu oats jẹ doko ni sisalẹ LDL “buburu” ati idaabobo awọ lapapọ, eyiti o le ṣe iranlọwọ lati jẹ ki ọkan rẹ ni ilera.

Iwadi kan laipe ni awọn eniyan 80 pẹlu idaabobo awọ giga ti ri pe gbigba 70 giramu ti oats fun awọn ọjọ 28 yori si idinku 8% ni idaabobo awọ lapapọ ati idinku 11% ni “buburu” LDL idaabobo awọ ().

Ni afikun, a ti fihan awọn oats lati ṣe iranlọwọ pipadanu iwuwo ati diduro awọn ipele suga ẹjẹ.

Beta-glucan ninu oats ṣe iranlọwọ tito nkan lẹsẹsẹ, ti o yori si ori ti o pọ si ti kikun ati iwasoke diẹ diẹ sii ninu gaari ẹjẹ.

Ninu iwadi ti awọn eniyan 298 ti o ni iru àtọgbẹ 2, awọn ti o jẹ 100 giramu ti oats fun ọjọ kan ni iriri awọn iyọkuro pataki ninu aawẹ ati suga ẹjẹ lẹhin ounjẹ, ni akawe si awọn ti ko jẹ oats.

Pẹlupẹlu, ẹgbẹ ti o jẹ 100 giramu ti oats lojoojumọ ni idinku ti o tobi pupọ ni iwuwo ara, eyiti awọn oluwadi naa ni ibatan si iye giga wọn ti beta-glucan ().

Oats jẹ onjẹ ti o ga julọ ati pe o ti ni ibatan pẹlu nọmba awọn anfani ilera. Njẹ wọn le ṣe iranlọwọ idaabobo awọ kekere, dinku awọn ipele suga ẹjẹ ati iranlọwọ pẹlu pipadanu iwuwo.

Njẹ Iru Kan Jẹ Onjẹ diẹ sii?

Orisirisi oats ti o wa lori ọja le jẹ ki o ṣoro fun awọn alabara lati pinnu aṣayan ilera julọ.

Apẹrẹ ti o wa ni isalẹ ṣe afiwe awọn iyatọ ti ijẹẹmu laarin awọn ounjẹ 2 (giramu 56) ti yiyi, gige-irin ati oats ti o yara (5, 6).

Bi o ti le rii, awọn iyatọ laarin awọn oriṣiriṣi oat mẹta wọnyi jẹ diẹ.

Pẹlupẹlu, a nilo ikẹkọ to dara pẹlu awọn idanwo iṣiro lati jẹrisi awọn iyatọ wọnyi.

Ti o sọ, data ti o wa tọka si pe awọn iyatọ le wa laarin gige-irin, yiyi ati awọn oats iyara.

Awọn Oats Ige Irin Ṣe Jẹ Ti o ga julọ ni Fiber

Niwọn igba ti awọn oats ti a ge irin jẹ ilana ti o kere julọ ti awọn mẹta, wọn ni okun ti o pọ julọ - ṣugbọn nikan nipasẹ iyatọ kekere.

Okun ti a rii ninu awọn oats ti a ge irin jẹ anfani fun ilera ounjẹ, fifun epo ni kokoro arun ti o dara ninu awọn ifun ati igbega awọn iṣipopada ifun deede (,).

Sibẹsibẹ, o ṣe pataki lati ṣe akiyesi pe gbogbo awọn oats jẹ orisun ti o dara julọ ti okun, ati iyatọ ninu akoonu okun laarin gige-irin, yiyi ati awọn oats ti o yara jẹ diẹ.

Awọn Oats Irin-Ge Le Ni Atọka Glycemic Kekere

Awọn oats ti a ge-irin le ni itọka glycemic kekere ju ti yiyi tabi awọn oats ti o yara lọ, ti o tumọ si pe ara n walẹ ati fa wọn lọra diẹ, ti o yori si ilosoke fifẹ ninu gaari ẹjẹ ().

Awọn ounjẹ pẹlu itọka glycemic giga kan fa awọn spikes yarayara ni suga ẹjẹ, lakoko ti awọn ounjẹ isalẹ lori itọka glycemic n pese itusilẹ agbara ti o lọra ati pe o le ṣe iranlọwọ lati mu suga ẹjẹ duro ().

Fun idi eyi, irin oats ti a ge le jẹ aṣayan ti o dara julọ fun awọn ti n wa iṣakoso to dara julọ ti suga ẹjẹ wọn.

Awọn oats gige irin jẹ diẹ ti o ga julọ ni okun ju yiyi ati awọn oats iyara. Wọn tun ni itọka glycemic ti o kere julọ ti awọn oriṣi oats mẹta, o ṣee ṣe ṣiṣe wọn aṣayan ti o dara julọ fun iṣakoso suga ẹjẹ.

Iru Iru O yẹ ki o Yan?

Biotilẹjẹpe awọn oats ti a ge-irin ni okun diẹ diẹ sii ati pe o wa ni isalẹ lori itọka glycemic, maṣe ṣe ẹdinwo yiyi ati awọn oats ti o yara.

Gbogbo awọn oriṣi mẹta jẹ onjẹ ti o ga julọ ati awọn orisun ti o dara julọ ti okun, amuaradagba ti ọgbin, awọn vitamin, awọn ohun alumọni ati awọn antioxidants.

Ohun pataki julọ ni lati yan oatmeal kan ti o baamu dara julọ pẹlu igbesi aye rẹ.

Wa Oatmeal Ti O Gbadun

Nigbati o ba npinnu iru oatmeal ti o dara julọ lati ṣajọ ibi ipamọ rẹ pẹlu, o ṣe pataki lati tọju awọn ayanfẹ ti ara rẹ ni lokan.

Aṣọ onjẹ ati adun eso ti irin ti a ge irin ni o le jẹ igbadun si diẹ ninu ṣugbọn aiya pupọ fun awọn miiran.

Awọn ounjẹ ti a yiyi ati iyara ni itọwo ti o tutu ati sise si isalẹ ọra-wara, aitasera pẹlẹpẹlẹ ti diẹ ninu awọn eniyan fẹran ju awọn oats ti a ge.

Ati pe nitori awọn oats ti a ge irin jẹ ilana ti o kere julọ, wọn gba akoko pupọ lati mura, eyiti o le jẹ pipa fun diẹ ninu awọn eniyan.

Lakoko ti o ti yiyi ati awọn oats ti o yara ni a le mura silẹ lori adiro ni iṣẹju diẹ, awọn oats ti a ge irin n gba to iṣẹju 30 lati ṣe.

Sibẹsibẹ, o le ṣe ounjẹ awọn oats ti a ge irin ni iwaju akoko nipa gbigbe wọn sinu ounjẹ ti o lọra, tabi ṣafikun wọn sinu ikoko ti omi sise ki o jẹ ki wọn joko ni alẹ.

Pẹlupẹlu, yiyi ati awọn oats ti o yara ni a le ṣafikun taara sinu awọn ọja ti a yan ati paapaa fi kun si awọn mimu lati mu akoonu okun pọ si ati ṣafikun awo.

Yago fun Oatmeals Ti o Ga ni Sugar

Laibikita iru oat ti o yan, o dara nigbagbogbo lati yan pẹtẹlẹ, awọn oats ti ko dun.

Ọpọlọpọ awọn orisirisi ti a kojọpọ ni awọn ẹrù ti gaari ti a ṣafikun, ṣiṣe wọn ni yiyan aarọ ti ko dara.

Fun apẹẹrẹ, apo kan (giramu 43) ti maple lesekese ati oatmeal gaari suga ni giramu 13 gaari (11).

Eyi jẹ deede si ju awọn ṣibi mẹrin ti gaari.

Suga ti a ṣafikun pupọ le ni ipa ni odi ni ilera rẹ ati ja si ọpọlọpọ awọn ipo, pẹlu arun ọkan, ọgbẹ suga ati isanraju ().

Fun idi eyi, o dara julọ lati ṣafikun awọn fifọ ti ara rẹ ati adun si awọn oats ti ko ni itọlẹ lati tọju suga ti a fi kun si o kere julọ.

Gbiyanju idapọ ti o dun ti awọn eso titun ati awọn ọra ti o ni ilera, gẹgẹbi agbon ti ko dun ati awọn walnuts ti a ge.

Ti yiyi, gige-irin ati awọn oats iyara gbogbo pese ọrọ ti ounjẹ. Laibikita iru iru ti o yan, rii daju lati yan awọn orisirisi ti ko dun lati yago fun gaari to pọ.

Bii o ṣe le ṣafikun Oats sinu ounjẹ Rẹ

O le fi awọn oats kun si ounjẹ rẹ ni ọpọlọpọ awọn ọna.

Botilẹjẹpe wọn jẹ igbagbogbo wọpọ ni ounjẹ aarọ, wọn le jẹ yiyan kabu ti ilera ni ounjẹ ọsan ati ale pẹlu.

Eyi ni diẹ ninu awọn imọran nipa bii o ṣe le jẹ awọn oats ni apakan ti ọjọ rẹ:

• Ṣafikun oat aise si smoothie rẹ fun igbega okun.
• Awọn oats ti o jinna pupọ pẹlu piha oyinbo ti a ge, ata, awọn ewa dudu, salsa ati awọn ẹyin fun lilọ didùn lori oatmeal adun aṣa.
• Ṣafikun oats aise si akara ti a ṣe ni ile, awọn kuki ati muffins.
• Darapọ wọn pẹlu wara wara Greek ati eso igi gbigbẹ oloorun lati ṣe awọn oats alẹ ni firiji.
• Ṣe granola ti a ṣe ni ile nipasẹ apapọ wọn pẹlu epo agbon, eso igi gbigbẹ oloorun, eso eso ati eso gbigbẹ, lẹhinna yan ni iwọn otutu kekere.
• Lo wọn ni aaye awọn akara lati wọ ẹja tabi adie.
• Ṣafikun awọn oats sinu ohunelo pancake ayanfẹ rẹ.
• Lo wọn ni ipo iresi nigbati o ba n ṣe risotto.
• Top oats jinna pẹlu awọn ẹfọ ti a yan, adie ati tahini fun ounjẹ ọsan ti o ni itẹlọrun tabi ale.
• Ṣafikun wọn si awọn bimo lati ṣẹda ọra-wara laisi fifi ọpọlọpọ ọra kun.
• Illa awọn oats pẹlu bota nut ati eso gbigbẹ, dagba sinu awọn boolu ati ki o fun ni itutu fun igbadun, awọn geje agbara ilera.
• Awọn nkan ata, awọn tomati tabi zucchinis pẹlu apapọ awọn oats, alubosa, ẹyin ati warankasi ati ki o yan ni adiro fun ounjẹ ipanu ti nhu.

Oats jẹ ounjẹ ti o wapọ ti o le jẹ nigbakugba ti ọjọ ati fi kun si awọn ounjẹ didùn ati adun mejeeji.

Laini Isalẹ

Oats jẹ ọkà ọlọrọ ti okun ti o ni asopọ si nọmba awọn anfani ilera.

Fifi awọn oats diẹ sii si ounjẹ rẹ le ṣe iranlọwọ lati jẹ ki ọkan rẹ ni ilera, iwuwo ni ayẹwo ati awọn ipele suga ẹjẹ duro.

Botilẹjẹpe awọn oats ti a ge irin ni itọka glycemic kekere ati akoonu okun ti o ga diẹ, yiyi ati awọn oats ti o yara ni iru awọn profaili to dara.

Sibẹsibẹ, awọn orisirisi ese ti a kojọpọ le ni ọpọlọpọ gaari ti a fi kun, nitorina o jẹ imọran ti o dara lati yan pẹtẹlẹ, awọn irugbin oat ti ko ni itọwo nigbakugba ti o ba ṣeeṣe.

Laibikita iru oat ti o yan, maṣe ṣe pigeonhole wọn bi ounjẹ aarọ.

Wọn ṣe yiyan ti o dara julọ nigbakugba ti ọjọ, pẹlu ounjẹ ọsan ati ale.