Itura Ọjọ-mẹta lati Imukuro Rirẹ ati Bloating Lẹhin Ounjẹ Ifa

Akoonu

• Lati jẹ ki ilana ṣiṣe yii munadoko, a ni diẹ ninu iṣẹ imurasilẹ lati ṣe
• Ọjọ 1: Ṣaaju-ajọ
• Kini lati jẹ ati mu loni
• Mu omi pupọ
• Stick pẹlu ohun ti ara rẹ mọ
• Ṣe abojuto gbigbe ounjẹ deede rẹ
• Gbiyanju dan elegede fun ounjẹ aarọ
• Kini lati ṣe loni
• Yan adaṣe iwọn-agbara
• Ilana yoga tẹlẹ
• Wa alabaṣepọ kan
• Ọjọ 2: ọjọ ajọ
• Kini lati jẹ ati mu loni
• Mu lita 2-3 ti omi
• Je ounjẹ aarọ ọlọrọ
• Je amuaradagba ati Ewebe ti kii ṣe sitashi fun ounjẹ ọsan
• Kun awo rẹ pẹlu awọn ẹfọ
• Kini lati ṣe loni
• Ṣe LISS (agbara kuru-kekere iduroṣinṣin ipinle) ni owurọ
• Ṣeto ara rẹ fun adaṣe adaṣe HIIT iṣẹju-aaya 15-rọrun-lati-wọle
• Yoga lati gbin ọpẹ
• Rin rin lẹhin ounjẹ nla
• Day 3: Post-àse
• Kini lati jẹ ati mu loni
• Hydrate, hydrate, hydrate
• Mu egboigi tii
• Fi ọgbọ́n yan oúnjẹ rẹ
• Kini lati ṣe loni
• Ṣe adaṣe iṣẹju-20 kan
• Pada eto adaṣe deede rẹ
• Yoga fun tito nkan lẹsẹsẹ
• Mura si

Lati jẹ ki ilana ṣiṣe yii munadoko, a ni diẹ ninu iṣẹ imurasilẹ lati ṣe

Awọn isinmi jẹ akoko lati dupẹ lọwọ, wa pẹlu awọn ọrẹ ati ẹbi, ati lati gba akoko ti o nilo pupọ kuro ni iṣẹ. Gbogbo ayẹyẹ yii nigbagbogbo wa pẹlu awọn ohun mimu, awọn itọju adun, ati awọn ounjẹ ti o tobi ju pẹlu awọn ayanfẹ.

Ti o ba n nireti si ajọ nla naa, ṣugbọn rii ara rẹ ni ibẹru iṣupọ post-isinmi, awọn irora ikun, ati isokuso agbara, a ti bo o.

Lati kini lati jẹ ati awọn adaṣe wo ni yoo munadoko julọ, itọsọna okeerẹ yii mu amoro jade bi o ṣe le ni irọrun ti o dara julọ ni ọjọ ṣaaju, ti, ati lẹhin ajọdun kan.

Ọjọ 1: Ṣaaju-ajọ

Loni jẹ gbogbo nipa hydrating, mimu ounjẹ deede rẹ, ati yiyan awọn ounjẹ ti o jẹ ki ara rẹ dara. O tun jẹ ọjọ ti o dara lati ṣafikun adaṣe irẹwẹsi alabọde ti o tẹle pẹlu lẹsẹsẹ ti awọn iduro yoga.

Kini lati jẹ ati mu loni

Mu omi pupọ

Rii daju lati mu omi pupọ ki o yago fun ọti lile. Niwọn bi iye omi ti o nilo ni ọjọ kan da lori ọpọlọpọ awọn ifosiwewe, ọpọlọpọ awọn amoye yoo sọ fun ọ lati mu omi ni irọrun nigbati ongbẹ ba gbẹ ki o yago fun awọn mimu pẹlu caffeine, suga, ati awọn ohun itọlẹ atọwọda.

Stick pẹlu ohun ti ara rẹ mọ

Onisẹ-iṣe nipa adaṣe ati onjẹjajẹ, Rachel Straub, MS, CSCS, sọ lati yan awọn ounjẹ to dara ti o mọ pe ara rẹ le mu ati rọọrun tuka.

Lakoko ti eyi yatọ si gbogbo eniyan, Straub sọ diẹ ninu awọn ounjẹ ti o rọrun nigbagbogbo lori eto rẹ pẹlu:

• awọn smoothies ti o da lori amuaradagba
• eyin
• awọn saladi pẹlu adie ti a yan
• awọn ounjẹ ipanu
• unrẹrẹ ati veggies

Ṣe abojuto gbigbe ounjẹ deede rẹ

Ebi pa ara rẹ ṣaaju iṣẹlẹ nla kii ṣe idahun.

“Ọpọlọpọ eniyan ṣe aṣiṣe ti gige awọn kalori nla ṣaaju iṣaaju ayẹyẹ kan,” ni olukọni ti ara ẹni ti a fọwọsi, Katie Dunlop sọ. Eyi le ja si apọju nitori o pari ebi npa ati fẹ lati jẹ diẹ sii.

Gbiyanju dan elegede fun ounjẹ aarọ

Dunlop ṣe iṣeduro fifẹ lori smoothie pẹlu elegede fun ounjẹ aarọ, nitori o ti kojọpọ pẹlu awọn ounjẹ ati awọn antioxidants lati jẹ ki o ni ilera lakoko akoko aapọn yii. O tun ga ni okun lati tọju tito nkan lẹsẹsẹ rẹ lori aaye ati jẹ ki o ni rilara ti pẹ diẹ.

Kini lati ṣe loni

Yan adaṣe iwọn-agbara

O ṣe pataki lati dọgbadọgba ikẹkọ agbara ati ikẹkọ kadio ni awọn ọjọ ti o yori si iṣẹlẹ kan. Dunlop sọ bi awọn iṣeto wa ti di ati awọn ipele aapọn wa ti lọ, iwọ yoo fẹ lati faramọ ilana iṣe deede rẹ.

Lati jẹ ṣiṣe, ronu ṣiṣe adaṣe kikun-ara pẹlu awọn gbigbe agbara ati kadio ti nwaye laarin awọn ipilẹ, ti a tun mọ ni ikẹkọ aarin igba giga-giga (HIIT).

Awọn fidio adaṣe iṣẹju-20 ti o dara julọ.

Ilana yoga tẹlẹ

Olukọ Yoga Claire Grieve sọ pe oun nigbagbogbo ṣe ina, iṣan agbara lati jẹ ki iṣelọpọ rẹ nlọ ni ọjọ ṣaaju ajọ nla kan.

A daba awọn iduro wọnyi fun wiwu tabi iwọnyi fun tito nkan lẹsẹsẹ. Tabi gbiyanju fidio adaṣe yoga agbara ti Yoga kọ pẹlu Adriene.

Wa alabaṣepọ kan

Awọn isinmi fun ọ ni aye ti o dara julọ lati ṣajọ awọn atukọ rẹ ati adaṣe papọ. Eyi ṣe iranlọwọ yago fun idanwo lati fi awọn adaṣe rẹ si apanirun ẹhin lati le lo akoko pẹlu awọn ayanfẹ.

Ọjọ 2: ọjọ ajọ

Ṣaaju ki a to bọ sinu ero ere rẹ fun ọjọ ajọ, o ṣe pataki lati ni oye idi ti a fi nirọra ati rirọ pupọ lẹhin ajọ nla kan.

Awọn oye iṣuu soda nla le jẹ ki o ni rilara, ati jijẹ diẹ sii ju iwọn ounjẹ aṣoju rẹ le gba agbara pupọ - eyiti o yori si rirẹ.

O tun ṣee ṣe ki o ni iriri gaari giga… lẹhinna jamba agbara, ti o ba sunmọ awọn akara ajẹkẹyin isinmi.

Irohin ti o dara ni, o le ṣetọju diẹ ninu ori ti iwontunwonsi ninu ara rẹ ati tun gbadun awọn ounjẹ isinmi ayanfẹ rẹ.

Kini lati jẹ ati mu loni

Mu lita 2-3 ti omi

Kii ṣe nikan ni omi yoo kun fun ọ, ṣugbọn gbigbẹ le ni idamu bi ebi, ni ibamu si Gelina Berg, RD.

Si isalẹ gilasi kan tabi meji lakoko awọn wakati ti o yori si ounjẹ - ati ṣe ifọkansi fun lapapọ 2-3 liters loni.

“O ṣee ṣe ki o ni iyọ diẹ sii ju igbagbogbo lọ, paapaa ti o ko ba jẹ ọkan ti n se ounjẹ, nitorinaa tapa gbigbe omi yẹn soke lati dojuko ifa isinmi,” o ṣalaye.

Je ounjẹ aarọ ọlọrọ

Maya Feller, MS, RD, CDN, ṣe iṣeduro bibẹrẹ ọjọ rẹ pẹlu ounjẹ ọlọrọ ọlọrọ lati ni irọrun ni kikun fun gigun.

O ni imọran awọn ẹyin ti a ti ta pẹlu tomati ati olu ati ẹgbẹ eso kan, tabi tofu scramble pẹlu awọn olu, ata ilẹ, ati alubosa pẹlu ẹgbẹ ọya kan.

Je amuaradagba ati Ewebe ti kii ṣe sitashi fun ounjẹ ọsan

Feller ṣe iṣeduro saladi alawọ kan pẹlu awọn chickpeas, piha oyinbo, awọn irugbin, ati awọn ẹfọ ẹlẹwa (tomati, ata agogo, radish, ati bẹbẹ lọ).

Amuaradagba giga ati ọsan kekere-kabu yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati yago fun lilọ si ounjẹ nla rilara afikun ebi npa.

Kun awo rẹ pẹlu awọn ẹfọ

Bẹẹni, o tun le fifuye lori gbogbo awọn awopọ ayẹyẹ-ọjọ ayanfẹ rẹ julọ, ṣugbọn Berg sọ pe ki o tun dojukọ lori ikojọpọ lori awọn ẹfọ.

“Kun idaji awo rẹ pẹlu awọn ẹfọ ki o bẹrẹ si jẹ wọn ni akọkọ (nigbati ifẹ rẹ ba ga julọ) nitori wọn yoo ṣe itọwo ẹdun ti o wu julọ nigbati ebi ba npa ọ,” o ṣafikun. Asparagus, Karooti, ​​awọn ewa alawọ ewe, ati awọn poteto didùn jẹ gbogbo yiyan nla.

Kini lati ṣe loni

Ṣe LISS (agbara kuru-kekere iduroṣinṣin ipinle) ni owurọ

Lọ fun gigun gigun, irin-ajo, tabi jog. O jẹ ọna ti o dara julọ lati nu ori rẹ ṣaaju ki hustle ati bustle ti ọjọ naa. Ni afikun, o le ṣe ki o jẹ iṣẹlẹ ẹbi ati adaṣe pẹlu alabaṣepọ tabi ẹgbẹ kan.

Ṣeto ara rẹ fun adaṣe adaṣe HIIT iṣẹju-aaya 15-rọrun-lati-wọle

Loni jẹ gbogbo nipa irọrun. Ti o ni idi ti Genova ṣe iṣeduro adaṣe iwuwo ara ni ile tabi jogging ni ayika ibi-idena.

“Maṣe ni rilara titẹ lati lo ọpọlọpọ iye akoko ti o ṣẹda adaṣe lati jẹ ẹrù. Dipo, lo ilana HIIT lati ṣafikun isinmi diẹ, awọn agbeka ni kikun, ati oṣuwọn ọkan giga lati ṣiṣẹ ni ijafafa, ko pẹ diẹ, ”o sọ.

Yoga lati gbin ọpẹ

Awọn isinmi jẹ nipa fifun ọpẹ, nitorinaa kilode ti o ko bẹrẹ ọjọ rẹ pẹlu ṣiṣan yoga lati ṣe imoore?

Gbiyanju awọn oluya ọkan ni ọjọ ajọ nla naa, gẹgẹ bi aja ti nkọju si isalẹ, ibakasiẹ, ati ohun egan.

Yoga ọpẹ yoga nipasẹ Yoga pẹlu Adriene

Rin rin lẹhin ounjẹ nla

Ṣe itọju agbara rẹ fun akoko ẹbi ati iranlọwọ tito nkan lẹsẹsẹ pẹlu rirọ-ifiweranṣẹ lẹhin ounjẹ.

Day 3: Post-àse

Nigbati o ba ji loni, aye to dara wa ti ara rẹ le ni itara diẹ ati fifun. Ti o ni idi ti idojukọ fun ọjọ ifiweranṣẹ jẹ lori hydrating, jijẹ gbogbo awọn ounjẹ, ati gbigbe ara rẹ.

Kini lati jẹ ati mu loni

Hydrate, hydrate, hydrate

Ara rẹ nilo awọn fifa, ṣugbọn bọtini ni lati ṣan omi pẹlu ti kii ṣe caffeinated, ko si gaari kun, ko si si awọn ohun mimu ti o dun lasan.

Mu egboigi tii

Sip lori teas ti ewe pẹlu awọn ohun itutu bi Atalẹ, turmeric, chamomile, ati Mint.

Fi ọgbọ́n yan oúnjẹ rẹ

Fọwọsi awọn awo rẹ pẹlu awọn ẹfọ ti kii ṣe sitashi, paapaa alawọ ewe alawọ-ọlọrọ ti ẹda ara. Ati pe, maṣe foju awọn ounjẹ!

Kini lati ṣe loni

Ṣe adaṣe iṣẹju-20 kan

Dunlop sọ pe: “Gbogbo ohun ti o nilo ni iṣẹju 20, ati pe iwọ yoo jẹ awọn kalori gbigbona ati fifin jade bi iṣowo ẹnikan. Pẹlupẹlu, adaṣe iyara kan rọrun lati wọle ti o ba kuru ni akoko (hello, Black Friday!).

Gbiyanju adaṣe kan ni lilo ọkan ninu awọn ohun elo adaṣe ayanfẹ wa.

Pada eto adaṣe deede rẹ

Ti o ba ni itara, Straub sọ pe o dara lati tun bẹrẹ ilana adaṣe deede rẹ. Ṣugbọn ti o ba ni rilara aibanujẹ, ṣe ifọkansi fun rin to rọrun.

Yoga fun tito nkan lẹsẹsẹ

Ni ọjọ lẹhin ajọ nla naa, Grieve sọ pe iwọ yoo fẹ ṣe diẹ ninu awọn iduro lati ṣe iwuri fun eto ounjẹ rẹ. Yiyi ijoko, alaga lilọ, ati ibakasiẹ pẹlu gbogbo iranlọwọ ṣe iranlọwọ eyikeyi awọn ọran ti ounjẹ ounjẹ lẹhin-ajọ.

Mura si

O le gba ọjọ pupọ fun ara rẹ lati agbesoke pada lati awọn ayẹyẹ isinmi. Jẹ oninuure si ara rẹ ati ara rẹ ni akoko yii.

Idinku ikun ati rilara ti o dara julọ ti ara rẹ jẹ idapọ ti ounjẹ ati adaṣe.

Gba sise pẹlu awọn ilana wọnyi fun ikun ikun.

Ṣe itọju kadio ati iṣẹ yoga ti o bẹrẹ ni ọjọ mẹta ti tẹlẹ pẹlu ilana yii. Ṣe irọrun pada si ilana iṣe deede rẹ deede.Lọ fun rin irin-ajo - paapaa lakoko rira isinmi - tabi wa awọn ọna miiran lati ṣafikun ni ayọ ayọ diẹ sii.

Sara Lindberg, BS, MEd, jẹ onitumọ ilera ati onkọwe amọdaju. O ni oye oye oye ninu imọ-jinlẹ adaṣe ati oye oye ninu imọran. O ti lo igbesi aye rẹ ti nkọ awọn eniyan lori pataki ti ilera, ilera, iṣaro, ati ilera ọgbọn ori. O ṣe amọja ni asopọ ara-ara, pẹlu idojukọ lori bawo ni iṣaro wa ati ti ẹdun ṣe ni ipa lori amọdaju ti ara wa ati ilera.