Awọn adaṣe fun Itọju ati Dena Knee ti Runner (Patellofemoral Syndrome)

Akoonu

• Kini orokun olusare?
• Awọn adaṣe 10 fun orokun olusare
• 1. Duro fifọ quad
• 2. Duro isan rọ ni fifẹ
• 3. Gigun ẹsẹ ti o tọ
• 4. Na isan Oníwúrà
• 5. Igbesẹ si oke
• 6. idaraya Kilamu
• 7. Odi ifaworanhan
• 8. Kẹtẹkẹtẹ tapa
• 9. IT igbohunsafefe na
• 10. Hamstring na
• Awọn itọju miiran ati awọn àbínibí ile lati gbiyanju
• Ṣe idaraya jẹ itọju ti o munadoko fun orokun olusare?
• Igba melo ni imularada gba?
• Bii o ṣe le ṣe idanimọ orokun olusare
• Bii o ṣe le ṣe idiwọ orokun olusare
• Mu kuro

Kini orokun olusare?

Ikunkun Runner, tabi patellofemoral dídùn, jẹ ipalara ti o le fa ṣigọgọ, irora irora ni iwaju orokun ati ni ayika kneecap. O jẹ wọpọ fun awọn aṣaja, awọn ẹlẹṣin keke, ati fun awọn ti o kopa ninu awọn ere idaraya ti o kan fo.

Awọn aami aisan orokun ti Runner le ni ilọsiwaju lẹhin isinmi lati idaraya ati icing agbegbe naa. Gigun ni ile ati awọn adaṣe okunkun le tun ṣe iranlọwọ.

Ka siwaju lati kọ ẹkọ awọn adaṣe ati awọn atunṣe ile miiran ti o le gbiyanju. Ti irora ko ba lọ lẹhin awọn ọsẹ diẹ ti itọju ile, tabi o ni iriri irora didasilẹ, wo dokita rẹ.

Awọn adaṣe 10 fun orokun olusare

Fun irora orokun ti olusare, gbiyanju ọpọlọpọ awọn adaṣe ti o ni idojukọ lori okunkun orokun, ibadi, ati quadriceps. O tun le na isan rọpo awọn ibadi ati okunkun rẹ.

Fikun agbara yoo ṣe iranlọwọ lati jẹ ki orokun duro ṣinṣin lakoko ti o nṣiṣẹ, bakanna bi iranlọwọ lati mu irọrun ẹsẹ pọ si ati dinku wiwọn.

Pupọ ninu awọn adaṣe ti o wa ni isalẹ le ṣee ṣe lori ọkan tabi awọn ẹsẹ mejeeji. Ti o ba ni irora orokun ni ẹgbẹ mejeeji, ṣe afẹyinti isan naa ki o foju idaraya naa.

Fun awọn abajade to dara julọ, gbiyanju lati ṣe adaṣe kọọkan lojoojumọ fun ọsẹ mẹfa.

1. Duro fifọ quad

Awọn agbegbe ti ṣiṣẹ: quadriceps ati fifọ ibadi

1. Duro duro.
2. De lẹhin ara rẹ lati mu ẹsẹ osi rẹ pẹlu ọwọ osi rẹ. Mu igigirisẹ osi rẹ si awọn gluts rẹ, tabi bi o ṣe ko fa irora. O le lo ogiri tabi idaduro ejika ọrẹ kan fun iwontunwonsi.
3. Jeki orokun osi rẹ sunmọ bi isan rẹ.
4. Mu fun awọn aaya 15, lẹhinna yipada si ẹsẹ ọtún.
5. Tun isan na ni apa ọtun.
6. Ṣe awọn apẹrẹ 2-3 lori ẹsẹ kọọkan.

Ti ẹya yii ba dun awọn eekun rẹ, o le ṣe isan naa ti o dubulẹ lori ikun dipo ki o de ọdọ rẹ fun orokun rẹ. O tun le lo okun yoga tabi toweli lati rọra mu orokun rẹ wa si awọn ikun rẹ.

2. Duro isan rọ ni fifẹ

Awọn agbegbe ti ṣiṣẹ: awọn fifọ ibadi, psoas

1. Bẹrẹ ni ipo pipin, pẹlu ẹsẹ osi siwaju ati ẹsẹ ọtún sẹhin.
2. Ju orokun ati ẹhin egungun rẹ silẹ diẹ ki wọn wa inch kan ti o sunmọ ilẹ nigba ti o tẹ abadi rẹ siwaju.
3. Jẹ ki ọpa ẹhin rẹ wa ni ipo didoju. Maṣe tẹ tabi yika ẹhin rẹ.
4. Mu fun awọn aaya 10, lẹhinna tun ṣe ni apa keji.

3. Gigun ẹsẹ ti o tọ

Awọn agbegbe ti ṣiṣẹ: quadriceps, ibadi

1. Dubulẹ lori ẹhin rẹ pẹlu eekun kan tẹ ni igun 90-degree ati ẹsẹ keji ti gbooro taara ni ilẹ.
2. Lilo ẹsẹ ti o gbooro, mu quadriceps rẹ pọ (iṣan itan) ki o si gbe ẹsẹ soke titi yoo fi di igun 45-degree.
3. Mu ẹsẹ rẹ soke fun awọn aaya meji 2 ni igun yii ṣaaju ki o lọra ni isalẹ rẹ si ilẹ.
4. Tun awọn akoko 20 tun ṣe. Yipada ese. Ṣe awọn apẹrẹ 2-3.

4. Na isan Oníwúrà

Awọn agbegbe ti ṣiṣẹ: ọmọ malu, shins

1. Duro ti nkọju si ogiri kan. Fi awọn apa rẹ jade ki awọn ọwọ rẹ n tẹ ogiri ni ijinna itura. Awọn ọwọ yẹ ki o gbe ni ipele oju.
2. Tọju igigirisẹ ẹsẹ pẹlu orokun ti o gbọgbẹ pẹrẹsẹ lori ilẹ.
3. Gbe ẹsẹ miiran siwaju pẹlu orokun tẹ.
4. Tan ẹsẹ ti a ko tẹ (ọkan ti o ni irora) die-die sinu ki o rọra rọra mọ ogiri titi iwọ o fi ni itankale ni ẹhin iṣan ọmọ malu rẹ.
5. Mu fun awọn aaya 15 si 30, lẹhinna duro sẹhin ni diduro.
6. Tun awọn akoko 3 tun ṣe.

5. Igbesẹ si oke

Awọn agbegbe ti ṣiṣẹ: glutes, quads

Ẹrọ nilo: igbesẹ apoti tabi ofurufu ti awọn pẹtẹẹsì

1. Gbe ẹsẹ osi rẹ si igbesẹ.
2. Gbe ẹsẹ ọtún rẹ soke ni afẹfẹ ki o mu fun iṣẹju-aaya bi ẹsẹ osi rẹ ṣe taara ati mu.
3. Laiyara kekere ẹsẹ ọtún pada si ilẹ.
4. Tun awọn akoko 10 tun ṣe, lẹhinna yi awọn ẹsẹ pada, fifi ẹsẹ ọtun si ori pẹtẹẹsì.

Awọn igbesẹ le jẹ irora ti o ba ni iriri ipalara kan. Ti awọn igbesẹ ba binu awọn eekun rẹ, foju idaraya yii. Lẹhin ti o bọsipọ, adaṣe yii le jẹ ọna ti o dara lati ṣe okunkun awọn ẹsẹ rẹ ati awọn glutes ati dinku eewu ipalara.

6. idaraya Kilamu

Awọn agbegbe ti ṣiṣẹ: ibadi, glutes

1. Sùn ni ẹgbẹ kan pẹlu awọn ibadi ati awọn kneeskun rẹ ti tẹ ati awọn ẹsẹ rẹ ti o le lori ara wọn.
2. Laiyara gbe ẹsẹ oke rẹ soke si aja nigba ti awọn igigirisẹ rẹ tẹsiwaju ifọwọkan, lara apẹrẹ kilamu kan.
3. Mu fun awọn aaya 2, lẹhinna isalẹ ẹsẹ oke laiyara.
4. Ṣe atunṣe to 15. Ti ko ba jẹ irora, yipada awọn ẹgbẹ ki o tun ṣe. Ṣe awọn apẹrẹ 2 fun ẹgbẹ kan.

7. Odi ifaworanhan

Awọn agbegbe ti ṣiṣẹ: quads, glutes, ati ọmọ malu

1. Bẹrẹ duro pẹlu ẹhin rẹ si ogiri kan. Awọn igigirisẹ rẹ yẹ ki o wa nitosi awọn inṣis 6 ni iwaju egungun ibadi rẹ, ati awọn ẹsẹ rẹ yẹ ki o wa ni ayika ijinna ejika yato si.
2. Gbigbe laiyara, rọra pada sẹhin ati ibadi isalẹ ogiri naa titi awọn yourkun rẹ yoo fi tẹ ni ayika igun-iwọn 45.
3. Mu ipo yii duro ni ayika awọn aaya 5, lẹhinna duro sẹhin.
4. Tun ifaworanhan naa ṣe ni awọn akoko 10-15. Ṣe awọn apẹrẹ 2-3.

8. Kẹtẹkẹtẹ tapa

Awọn agbegbe ti ṣiṣẹ: glutes

1. Bẹrẹ lori akete yoga, aṣọ inura, tabi aṣọ ibora lori gbogbo mẹrin, pẹlu awọn apa ni gígùn, awọn kneeskun labẹ ibadi, ati awọn ejika lori ọrun-ọwọ.
2. Fi ọwọ mu ẹsẹ osi rẹ lẹhin rẹ ki o fa sii si ẹhin akete. Gbe soke si giga ibadi ki o jẹ ki ẹsẹ rẹ rọ.
3. Fifipamọ ẹhin rẹ pẹrẹsẹ, tẹ igigirisẹ rẹ si oke aja fun iṣẹju-aaya kan, lẹhinna isalẹ rẹ pada si giga ibadi
4. Tun awọn akoko 10 tun ṣe lori ẹsẹ osi, lẹhinna yipada si apa ọtun.

9. IT igbohunsafefe na

Awọn agbegbe ti ṣiṣẹ: glutes, ibadi, ese oke

1. Bẹrẹ duro, pẹlu ẹsẹ osi rẹ rekọja ọtun rẹ.
2. Pẹlu ọwọ ọtún rẹ ti a gbe sori ori rẹ, bẹrẹ laiyara lati tẹẹrẹ si apa ọtun titi iwọ o fi ni itankale.
3. Duro fun to awọn aaya 10.
4. Yipada awọn ese ki o tun ṣe. Ṣe awọn akoko 2-3 lori ẹsẹ kọọkan.

10. Hamstring na

Awọn agbegbe ti ṣiṣẹ: okùn okùn

1. Sùn lori ẹhin rẹ pẹlu ẹsẹ ọtún rẹ ti o gbooro si iwaju rẹ.
2. Tẹ ẹsẹ osi rẹ. Fi ipari si ọwọ rẹ ni ẹhin itan itan osi rẹ ati bẹrẹ laiyara lati fa si ọdọ rẹ. O yẹ ki o ni irọra isan ni itan itan rẹ.
3. Bi o ṣe fa ẹsẹ sunmọ ọ, gbiyanju lati tọ orokun soke bi o ti ṣee ṣe, pẹlu igigirisẹ rẹ rọ ati ntokasi si aja.
4. Mu isan fun 20 awọn aaya, lẹhinna yi awọn ẹsẹ pada.
5. Tun ṣe to awọn akoko 3 lori ẹsẹ kọọkan.

Awọn itọju miiran ati awọn àbínibí ile lati gbiyanju

Awọn itọju miiran fun orokun olusare le pẹlu awọn atẹle:

• Yinyin orokun rẹ lojoojumọ, tabi awọn igba pupọ fun ọjọ kan, ti o ba nilo.
• Sọ pẹlu dokita rẹ nipa gbigbe awọn oluranlọwọ irora lori-counter, gẹgẹbi awọn oogun alailowaya ti kii-sitẹriọdu (NSAIDs), ti o ba wa ninu irora.
• Gbiyanju awọn iṣẹ ipa-kekere, bii odo ati gigun kẹkẹ.
• Awọn agbegbe yiyi ti Foomu ti awọn ẹsẹ ti o muna.
• Ṣe awọn adaṣe imunkun ikun ati wo oniwosan ti ara, ti o ba nilo.

Ni awọn iṣẹlẹ ti o ṣọwọn, o le nilo iṣẹ abẹ ti awọn itọju aiṣedede ko ba munadoko. Isẹ abẹ le jẹ pataki lati ṣe atunto igun ti kneecap rẹ. Dọkita rẹ le gba X-ray tabi MRI ti orokun rẹ lati wo ọgbẹ rẹ ki o pinnu ipinnu itọju ti o dara julọ.

Ṣe idaraya jẹ itọju ti o munadoko fun orokun olusare?

Ni ọpọlọpọ awọn ọran, awọn adaṣe imularada ati awọn isan le munadoko fun atọju orokun olusare.

Gẹgẹbi iwadi ti a gbejade ni Iwe akọọlẹ ti Itọju Ẹtọ & Itọju Ẹrọ ti ara, ṣiṣe lẹsẹsẹ ti orokun- ati awọn adaṣe ti o ni ibadi ni igba mẹta ni ọsẹ kan fun ọsẹ mẹfa le jẹ ọna ti o munadoko lati dinku irora orokun ati mu iṣẹ ṣiṣe ti ara dara.

Ni afikun, iwadi 2007 kan rii pe lilo awọn adaṣe itọju ailera ti ara ẹni lati ṣe okunkun awọn quadriceps ati mu irọrun pọ si jẹ munadoko diẹ sii ju àmúró orokun tabi titẹ orokun. Ati pe, ni awọn igba miiran, awọn adaṣe okunkun le jẹ munadoko diẹ sii ju gbigba awọn NSAID lọ.

Oniwosan ti ara le ṣe iranlọwọ fun ọ lati pinnu iru awọn adaṣe ti yoo munadoko julọ fun ọ da lori ipo rẹ. Wọn le ṣe iranlọwọ fun ọ lati wa awọn adaṣe lati fojusi ati na awọn agbegbe kan pato. Wọn yoo tun ni anfani lati ṣe akiyesi ti o ba ni aiṣedede iṣan ti o nilo lati ṣe atunṣe.

Igba melo ni imularada gba?

Lati bọsipọ lati irora orokun olusare, o yẹ ki o bẹrẹ nipasẹ isinmi. O le nilo lati dinku ṣiṣe tabi awọn ere idaraya miiran, tabi da duro patapata titi iwọ o fi ni irọrun. Yago fun awọn iṣẹ miiran ti o mu irora rẹ pọ, bi lilọ si oke ati isalẹ pẹtẹẹsì, bi o ti ṣeeṣe.

Igba melo ni o gba lati bọsipọ lati orokun olusare yoo yato fun gbogbo eniyan. Pẹlu isinmi ati yinyin, irora rẹ le lọ ni ọsẹ meji si mẹta. Tabi, o le nilo lati wo onimọwosan ti ara ẹni ti o le ṣeduro fun okun ati awọn adaṣe gigun lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati pada si ṣiṣe.

Wo dokita kan ti irora orokun rẹ ko ba lọ lẹhin ọsẹ mẹta. O le nilo iwo-X-ray, ọlọjẹ CT, tabi MRI lati pinnu idi ti irora rẹ.

Bii o ṣe le ṣe idanimọ orokun olusare

Ti o ba ni orokun olusare, o le ṣe akiyesi irora ninu orokun rẹ:

• lakoko tabi lẹhin adaṣe
• nigbati o ba nrin soke tabi isalẹ awọn atẹgun
• nigbati squatting
• nigbati o joko fun akoko ti o gbooro sii

Awọn idi ti o wọpọ ti orokun olusare pẹlu:

• lilo pupọ lati awọn ere idaraya
• awọn aiṣedede ti iṣan
• awọn ipalara
• awọn iṣẹ abẹ orokun ṣaaju

Bii o ṣe le ṣe idiwọ orokun olusare

O le ma ṣee ṣe lati ṣe idiwọ patapata fun irora orokun olusare, ṣugbọn awọn igbesẹ wọnyi le ṣe iranlọwọ lati mu awọn aami aisan din:

• Din iṣẹ ṣiṣe ti ara-ga ga. Awọn ọjọ ṣiṣiṣẹ miiran pẹlu awọn iṣẹ ti kii ṣe tabi ni ipa kekere, bii odo ati yoga.
• Maa mu ki maileji pọ si ati kikankikan. Ṣiṣe ọpọlọpọ awọn maili pupọ, ni yarayara, le ja si irora orokun.
• Gba igbesi aye ilera. Jije iwọn apọju tabi sanra le fi wahala diẹ sii lori awọn kneeskun rẹ nigba ṣiṣe ti ara. Ti o ba ni ifiyesi, ba dọkita rẹ sọrọ nipa eto isonu iwuwo ailewu.
• Na ati ki o gbona ṣaaju ati lẹhin gbogbo adaṣe.
• Ṣayẹwo bata rẹ. O le nilo bata pẹlu atilẹyin atilẹyin afikun tabi awọn ifibọ orthotic. Awọn aṣaja yẹ ki o tun rọpo bata wọn ni gbogbo awọn maili 300 si 500.

Mu kuro

Ikunkun olusare jẹ wọpọ ni awọn aṣaja ati awọn elere idaraya, ṣugbọn o le ni ipa lori ẹnikẹni.

Ti o ba ni iriri orokun olusare, o ṣee ṣe ki o nilo lati dinku ṣiṣe ati awọn ere idaraya miiran titi ti irora rẹ yoo fi dinku. O tun le ni anfani lati kopa ninu awọn iṣẹ ikọlu kekere miiran, bii wiwẹ ati gigun kẹkẹ, botilẹjẹpe.

Wo dokita kan ti irora orokun rẹ ko ba lọ lẹhin awọn ọsẹ diẹ. O le nilo iwo-X-ray, ọlọjẹ CT, tabi MRI lati pinnu idi ti irora rẹ.