Olukọni Scarlett Johansson Ṣafihan Bi o ṣe le Tẹle Iṣe adaṣe 'Opó Dudu’ Rẹ

Akoonu

• Ni kikun Ara 'Opó Ẹlẹda' Workout
• Alakoko (aka Gbona)
• Joko Pike-Up
• Afẹfẹ
• Hip Swivel
• Circuit 1: Ifaseyin
• Medicine Ball Yiyi Slam
• Awọn ihamọ Lateral
• Circuit 2: Agbara
• Deadlift Romanian
• Zombie Overhead Press
• Circuit 3: Iranlọwọ
• Chin-Ups
• Skaters
• Atunwo fun

Agbaye Cinematic Marvel ti ṣafihan bevy ti awọn akikanju tapa-kẹtẹkẹtẹ ni awọn ọdun sẹhin. Lati Brie LarsonCaptain Oniyalenu to Danai Gurira's Okoye in Black Panther, Awọn obinrin wọnyi ti fihan awọn onijakidijagan ọdọ pe oriṣi superhero kii ṣe fun awọn ọmọkunrin nikan. Ati igba ooru yii, raraOlugbẹsan n ni akoko aṣeyọri nla ju Scarlett Johansson's Natasha Romanoff, akaBlack Opó.

Ohun pataki MCU ni awọn ọdun 2010Okunrin irin 2, Johannson's Romanoff jẹ amí kan ti o ti ni ikẹkọ ni ija lati igba ewe, nitori ni apakan si eto ikẹkọ "Red Room" ti ko dara. Gẹgẹ bi Romanoff, ẹniti o ti ni ifiagbara fun obinrin jakejado awọn ifarahan fiimu MCU mẹsan rẹ, Johansson tun jẹ eeya agbara ni inu ati ita, ni ibamu si olukọni igba pipẹ rẹ, Eric Johnson ti Homage, ami iyasọtọ amọdaju ti olokiki.

“Oun ni o dara julọ,” ni Johnson sọ, ẹniti o ti n ṣiṣẹ pẹlu Johansson fun ọdun 12 sẹhin. "O dabi ẹbi."

Johnson, àjọ-oludasile ti Homage amọdaju ti ohun elo, akọkọ rekoja ona pẹlu Johansson, 36, ni New York. Duo naa tẹsiwaju lati ṣiṣẹ papọ ni Los Angeles, nibiti Johnson ti gbe lọ fun bii ọdun meji, ṣaaju ki o to mu ikẹkọ wọn si apa keji agbaye ni Ilu Niu silandii, nibiti Johansson ti ya fiimu 2017 sci-fi thriller,Iwin ninu ikarahun. Lati mura funBlack Opó, Johnson sọ pe Johansson ti kọ ipilẹ to lagbara ti o da lori awọn ipa iṣaaju rẹ, eyiti o tun pẹlu 2018'sAwọn olugbẹsan: Ogun ailopin ati ọdun 2019Awọn olugbẹsan: Opin ere. (Ti o jọmọ: Bawo ni Scarlett Johansson Ṣe Ni Apẹrẹ Superhero)

“O ti ni ipilẹ ikẹkọ nla yii, ipilẹ agbara ipilẹ nla yii,” Johnson sọ. “A ni akoko aiṣedeede nla kan ti a ko sọ, a ni akoko pupọ lati mura silẹ, o fẹrẹ to ọdun kan, nitorinaa MO le gba agbara ati ipo ipilẹ rẹ gaan titi de ibiti a fẹ ki o wa.”

FunBlack Opó, eyiti o bẹrẹ iṣelọpọ ni Oṣu Karun ọdun 2019, Johnson sọ pe o tun tọju imularada ni ọkan gẹgẹ bi apakan ti eto Johansson, ati awọn aapọn miiran ti o le wa pẹlu iṣẹ rẹ kii ṣe bi oṣere nikan, ṣugbọn bi ọkan ninu awọn olupilẹṣẹ adari fiimu naa. (Ti o jọmọ: Iṣẹ Imularada fun Nigbati Rẹ Tun Fẹ lati Ṣiṣẹ Ni Ọjọ Isinmi Rẹ)

"Lori iwe, Mo ni eto pipe ṣugbọn o jẹ diẹ sii nipa wiwa wọle [ati sisọ], 'Dara, bawo ni o ṣe rilara loni? Awọn aapọn wo ni o ni?'" Johnson ṣe alaye. "Awọn adaṣe wa ni agbara pupọ. Mo ro pe o jẹ aṣiṣe ti ko tọ ti o nilo lati ṣagbe kuro ki o si lo ton ti akoko ni ile-idaraya. Ti o ba jẹ daradara pẹlu akoko rẹ, o mu awọn akoko ti o dara, didara, awọn nkan ipilẹ rẹ - o le jẹ squats - ṣugbọn o tun n ṣawari kini squat yoo dara julọ fun u." (Ti o jọmọ: Awọn ọna 10 lati Ṣe Squats pẹlu Awọn iwuwo)

Johnson sọ pe awọn adaṣe rẹ pẹlu Johansson yoo bẹrẹ ni deede ni ayika 5:30 ati 6:00 owurọ Lati tapa ọjọ naa, wọn yoo bẹrẹ pẹlu iṣẹ iṣipopada, eyiti o jẹ pataki ti ara lati wọle si gbogbo iru gbigbe ti išipopada laisi irora. Yiyi foomu yoo jẹ aṣayan fun Johansson, ni isunmọtosi ni akoko, atẹle nipa iṣẹ mojuto, eyiti o le ni awọn idaduro ara ṣofo tabi awọn adaṣe kokoro ti o ku. Bii ohun ti o dun bi orukọ naa ṣe dun, “awọn idun ti o ku” jẹ adaṣe adaṣe gidi ti o ni ipa. Lati bẹrẹ, iwọ yoo kọkọ dubulẹ lori ẹhin rẹ. Nigbamii ti, iwọ yoo mu awọn apá rẹ ni gígùn loke ori rẹ nigba ti o gbe awọn ẹsẹ rẹ soke ṣugbọn rii daju pe o tẹ awọn ẽkun rẹ ni igun 90-degree. Lati ibẹ, o le fa apa osi rẹ lakoko ti o n fa ẹsẹ idakeji ṣugbọn duro ṣaaju ki o to fi ọwọ kan ilẹ. Iwọ yoo pada si ipo atilẹba rẹ ṣaaju ki o to fa apa ọtun ati ẹsẹ osi, tun ṣe titi iwọ o fi pari iyika kan.

Johnson sọ pe o tun nifẹ lati ṣe “pupọ kan ti bọọlu oogun,” pẹlu awọn jiju yiyipo, slams, ati awọn gbigbe àyà. “Emi yoo bẹrẹ pẹlu iyika kan lati mu eto aifọkanbalẹ rẹ soke ati ṣiṣe, nitorinaa a yoo ṣe awọn swings kettlebell tabi a yoo ṣe awọn oriṣi awọn plyometrics fo,” o sọ, eyiti o le pẹlu awọn aala ita, eyiti o nilo o lati fo lati ẹsẹ osi rẹ si ẹsẹ ọtún rẹ, a la a skating išipopada. (Ti o jọmọ: Ohun gbogbo ti O Nilo Lati Mọ Nipa Plyometrics)

Ṣe o fẹ lati ni itọwo ohun ti o dabi lati ṣe ikẹkọ bii Johansson funrararẹ? Gbiyanju adaṣe yii lati ọdọ Johnson, ti a pe ni “Ẹlẹda Opó.”

Ni kikun Ara 'Opó Ẹlẹda' Workout

Bi o ṣe le ṣe: Iwọ yoo bẹrẹ pẹlu alakoko (aka a gbona-soke) Circuit ti, o gboju le won, primes rẹ isan lati rii daju pe won ti wa ni mu ṣiṣẹ ati ki o gbona fun awọn iyokù ti awọn sere. Lati ibẹ, iwọ yoo pari awọn iyika mẹta pẹlu awọn gbigbe meji ni ọkọọkan ati tun ṣe ni ọpọlọpọ igba bi a ṣe akiyesi.

Ohun ti o nilo: Bọọlu oogun kan (Ra, $ 13, amazon.com) ati adaṣe adaṣe kan (Ra, $ 90, amazon.com). Fun awọn gbigbe kan, gẹgẹbi ẹrọ afẹfẹ ati titẹ lori oke, o le ṣafikun kettlebell kan (Ra O, $30, amazon.com) ati dumbbells (Ra O, $23, amazon.com), lẹsẹsẹ.

Alakoko (aka Gbona)

Joko Pike-Up

A. Bẹrẹ joko lori ilẹ pẹlu awọn ẹsẹ papọ ati awọn ika ẹsẹ tokasi.

B. Pẹlu awọn ọpẹ ti a tẹ si ilẹ ti o sunmọ ibadi, gbe awọn ẹsẹ kuro ni ilẹ lati ṣagbe, pa wọn mọ.

K. Sinmi ni oke ṣaaju ki o to sokale sẹhin pẹlu iṣakoso.

Ṣe awọn atunṣe 10.

Afẹfẹ

A. Bẹrẹ duro pẹluẹsẹ ni ibú ejika yato si pẹlu iwuwo iwọntunwọnsi ni iwaju rẹ. Tẹ silẹ lati mu kettlebell tabi dumbbell, jija soke si oke pẹlu apa osi.

B. Yipada ẹsẹ mejeeji ki awọn ika ẹsẹ n tọka si iwọn 45 si ọtun (tabi ariwa ila-oorun). Mitari ni ibadi, titari apọju si ẹhin osi (tabi guusu iwọ-oorun), mimu ọpa ẹhin didoju bi o ṣe de ọwọ ọtun si inu kokosẹ ọtun.

Ṣe awọn atunṣe 5, tun ṣe ni apa idakeji.

Hip Swivel

A. Joko lori akete idaraya pẹlu orokun ọtun ni ila pẹlu ibadi ni igun 90-degree. Orokun osi yoo tun tẹ ni ẹgbẹ. Titẹ si siwaju ki o jẹ ki ọpa ẹhin di didoju.

B. Pẹlu awọn ọpẹ ti a gbe si isalẹ lori akete, tẹ sẹhin ki o bẹrẹ lati ṣii ibadi ni apa osi ki o yi pada.

Ṣe awọn atunṣe 5, tun ni apa idakeji.

Tun Alakoko tun lekan si fun apapọ awọn iyipo 2.

Circuit 1: Ifaseyin

Medicine Ball Yiyi Slam

A. Dimu bọọlu oogun ni ọwọ mejeeji, gbe bọọlu soke si ori rẹ ki o jẹ ki mojuto rẹ ṣiṣẹ. Tẹ ni awọn ẽkun bi o ṣe lu bọọlu si ilẹ si apa osi ti ẹsẹ rẹ.

B. Gba bọọlu naa bi o ti n pada sẹhin, gbe e soke si oke lẹẹkansi ṣaaju ki o to rọ si ẹgbẹ idakeji. Awọn ẹgbẹ idakeji.

Ṣe awọn atunṣe 6.

Awọn ihamọ Lateral

A. Bẹrẹ duro. Tẹ orokun ọtun lati gbe ẹsẹ ọtun si ilẹ. Jeki ẹsẹ osi ni aaye. Gbe apa ọtun si iwaju àyà rẹ lati mu iwọntunwọnsi duro pẹlu apa osi ti o tẹ ni ẹgbẹ.

B. Lakoko ti o n yi iwuwo rẹ pada si ibadi osi rẹ, fo si apa ọtun bi o ti ṣee ṣe, gbin ẹsẹ ọtun ni iduroṣinṣin ati gbigbe si osi (lati digi ipo ibẹrẹ). Sinmi. Lọ si osi ki o tun ṣe.

Ṣe awọn atunṣe 10.

Tun Circuit Reactive ṣe lẹẹkan si fun apapọ awọn iyipo 2.

Circuit 2: Agbara

Deadlift Romanian

A. Bẹrẹ pẹlu awọn ẹsẹ ibadi-iwọn yato si pẹlu awọn ẽkun rirọ. Mu dumbbell ni ọwọ kọọkan ni iwaju ara pẹlu awọn ọpẹ ti nkọju si itan.

B. Mimu awọn ọpa ẹhin didoju, ati firanṣẹ ibadi pada lakoko ti o npa awọn abọ ejika.

K. Awọn dumbbells isalẹ ni iwaju awọn ẹsẹ, fifi wọn sunmọ ara. Nigbati o ba de awọn ẽkun, pa ibadi mọ lati rì siwaju.

D. Nigbati o ba de aijọju kekere-si-arin-shins, wakọ nipasẹ awọn igigirisẹ lati pada si iduro, fa awọn ibadi, ati fifun awọn glutes ni oke.

Ṣe awọn atunṣe 6 si 8.

Zombie Overhead Press

A. Duro pẹlu awọn ẹsẹ ibadi-iwọn yato si, ẽkun rirọ ati mojuto išẹ. Pẹlu dumbbell ni ọwọ kọọkan, gbe awọn apá si giga ejika pẹlu awọn ọpẹ ti nkọju si iwaju ati awọn igunpa tọka si isalẹ lati ṣẹda ibi-afẹde aaye tabi U-apẹrẹ pẹlu awọn apá rẹ.

B. Tẹ awọn dumbbells lori, ati exhale. Rii daju pe awọn ọrun-ọwọ ti wa ni tolera taara lori awọn ejika ati biceps wa nitosi eti rẹ. Core yẹ ki o wa išẹpo.

K. Yi iṣipopada pada lati pada si ipo ibẹrẹ.

Ṣe awọn atunṣe 10 si 12.

Tun Circuit Agbara tun ni igba meji diẹ sii fun apapọ awọn iyipo 3.

Circuit 3: Iranlọwọ

Chin-Ups

A. Gba igi fifa soke tabi iru pẹlu awọn ọpẹ ti nkọju si ara.

B. Mimu mojuto ṣiṣẹ, gbe ara soke nipa lilo awọn iṣan ara oke pupọ pẹlu awọn lat rẹ (awọn iṣan ẹhin) ati biceps (awọn iṣan iwaju), titi agbọn yoo fi de oke igi naa.

K. Sokale ara pada si isalẹ pẹlu iṣakoso titi ti awọn apá yoo fi tọ.

Tun ṣe ni igba mẹta pẹlu awọn atunṣe ti o pọju si rirẹ.

Skaters

A. Lati iduro, gbe ẹsẹ osi si ẹhin ara ni diagonally pẹlu gbigbe igigirisẹ osi ati tẹ rirọ sinu awọn ẹsẹ ọtun. Laiparuwo fa awọn ọwọ mejeeji si apa ọtun.

B. Titẹ nipasẹ ẹsẹ ọtún, yara yara si apa osi, rọra ibalẹ lori ẹsẹ osi bi ẹsẹ ọtún ṣe nyọ lẹhin ti ara, awọn apa ti o gbooro si apa osi, ti n ṣe afihan ipo ibẹrẹ. Tun ṣe, awọn ẹgbẹ miiran.

Ṣe awọn atunṣe 6 si 8.

Tun Circuit Iranlọwọ ṣe ni igba meji diẹ sii fun apapọ awọn iyipo 3.

Biotilejepe awon ti o fẹ lati lọ bi Black Opó le ṣe eyi ni awọn itunu ti ile tiwọn, fun awọn olugbe ati awọn alejo ti YOTELPAD Miami, laipẹ wọn yoo ni aaye ti ara wọn lati ṣe ikanni superhero-Oniyalenu inu wọn. “Yoo jẹ iṣẹ akanṣe hotẹẹli akọkọ wa,” Johnson ti aaye Homage sọ. "Ise agbese na jẹ idaji ibugbe, idaji hotẹẹli. A ṣe apẹrẹ idaraya fun awọn alejo mejeeji ti hotẹẹli naa ati awọn oniwun ti awọn ile-iyẹwu, ti o ni iwọle si hotẹẹli naa. Ohun ti a gbiyanju lati ṣe ni otitọ ni ṣafikun imoye wa ti ohun ti amọdaju jẹ, ṣugbọn tun , A fẹ eyikeyi amọdaju ti o jẹ fun ọ, fun ọ lati ni anfani lati ṣe iyẹn ni aaye ibi-idaraya wa.”

Aaye naa funrararẹ yoo pẹlu cardio ati awọn ẹrọ ikẹkọ alafia, apakan awọn iwuwo ọfẹ, ati awọn keke Peloton. "Boya [awọn alejo] fẹ lati tẹle wa tabi ayanfẹ Instagram influencer tabi olukọni tiwọn ti o fi awọn eto ranṣẹ si wọn, a fẹ lati ni gbogbo nkan ti o wa ni aaye ibi-idaraya wa,” Johnson sọ. Ni otitọ, ikẹkọ bii akọni nla ko wo - tabi dun - bi igbadun pupọ.

Atunwo fun