Awọn Ijẹẹsin Mewa ti Ẹfọ yẹ ki o jẹ fun Ojoojumọ?

Akoonu

• Awọn ẹfọ Jẹ Ọlọrọ ni Ọpọlọpọ Awọn eroja
• Kini Ṣiṣẹ Ẹfọ?
• Awọn ẹfọ Le Ṣe Iranlọwọ Dena Arun Okan ati Ran Ọ lọwọ Ki Gigun Gigun
• Wọn Le Ran Ọ lọwọ Padanu iwuwo
• Awọn ẹfọ le Ṣe anfani Suga Ẹjẹ Rẹ
• Wọn Le Din Ewu ti Awọn Aarun Kan Kan
• Bawo Ni O yẹ ki O Jẹ Awọn Ẹfọ Rẹ?
• Laini Isalẹ

Njẹ iye to dara ti awọn ẹfọ ni ọjọ kọọkan jẹ pataki.

Wọn kii ṣe ounjẹ nikan, ṣugbọn tun le funni ni aabo lodi si ọpọlọpọ awọn aisan, pẹlu igbẹ-ara, isanraju, aisan ọkan ati paapaa awọn oriṣi awọn aarun kan.

Ọpọlọpọ eniyan daba pe diẹ sii awọn ẹfọ ti o jẹ, ti o dara julọ. Sibẹsibẹ, iwadi fihan pe eyi le ma jẹ ọran nigbagbogbo.

Nkan yii n wo awọn ẹri lati pinnu iye awọn iṣẹ ti awọn ẹfọ ti o yẹ ki o jẹ ni ọjọ kọọkan lati gba awọn anfani ti o pọ julọ.

Awọn ẹfọ Jẹ Ọlọrọ ni Ọpọlọpọ Awọn eroja

Awọn ẹfọ ni ọpọlọpọ awọn eroja ti o ni anfani, botilẹjẹpe iru ẹfọ ṣe ipinnu iru awọn eroja ti o ni ati iye wo ni o jẹ.

Sibẹsibẹ, awọn ẹfọ jẹ gbogbo diẹ ninu awọn ounjẹ ti o ni ọrọ julọ ni okun, awọn vitamin ati awọn alumọni.

Ni afikun, ọpọlọpọ awọn ẹfọ ṣọ lati jẹ nipa ti kekere ninu gaari, iṣuu soda ati ọra. Awọn orisirisi kan tun le jẹ hydrating pupọ nitori akoonu omi giga wọn, eyiti o le wa lati 84 si 95% ().

Awọn ẹfọ tun wa ni ẹrù pẹlu awọn antioxidants ati awọn agbo-ogun ọgbin miiran ti o ni anfani ti o ṣe iranlọwọ lati ja awọn ipilẹ ọfẹ ti o ba awọn sẹẹli jẹ. Awọn ounjẹ ti o ni ọlọrọ ni awọn ẹda ara ẹni ni igbagbogbo sopọ si ogbologbo ti o lọra ati eewu kekere ti arun (,).

Nitorinaa, jijẹ ọpọlọpọ awọn ẹfọ ni ọjọ kọọkan le pese fun ọ ni ọpọlọpọ awọn eroja ti o yatọ.

Akopọ Awọn ẹfọ jẹ ọlọrọ ni ọpọlọpọ awọn eroja pataki, pẹlu awọn vitamin, awọn ohun alumọni, okun ati awọn antioxidants. Je orisirisi awọn ẹfọ lati ni anfani lati ọpọlọpọ awọn eroja.

Kini Ṣiṣẹ Ẹfọ?

Ohun ti a ka si ọkan ninu eso tabi eso ẹfọ jinna si bošewa ati pe kosi yatọ lati orilẹ-ede si orilẹ-ede.

Sisẹ awọn titobi tun ṣọ lati yatọ da lori ọna igbaradi ati awọn iwọn wiwọn ti a lo.

Tabili ti o wa ni isalẹ ṣe apejuwe awọn titobi iranṣẹ ẹfọ kan ti o da lori awọn iṣeduro awọn orilẹ-ede oriṣiriṣi ():

	AMẸRIKA ati Kanada	apapọ ijọba Gẹẹsi
Awọn ẹfọ aise (laisi awọn ẹfọ elewe)	1/2 ago (125 milimita)	2,9 iwon (80 giramu)
Awọn ẹfọ elewe alawọ	1 ago (250 milimita)	2,9 iwon (80 giramu)
Awọn ẹfọ jinna	1/2 ago (125 milimita)	2,9 iwon (80 giramu)
100% oje Ewebe	1/2 ago (125 milimita)	2,9 iwon (80 giramu)

Ni afikun, ṣe akiyesi pe awọn orilẹ-ede wọnyi lo awọn iwọn wiwọn oriṣiriṣi.

Ni ikẹhin, o tọ lati sọ pe ọpọlọpọ awọn ibẹwẹ ijọba ko ka awọn poteto si awọn iṣẹ ẹfọ rẹ lojoojumọ. Iyẹn nitori pe wọn ga ni sitashi, fifi wọn si oriṣi kanna bi pasita, iresi ati awọn ounjẹ sitashi miiran ().

Akopọ Awọn iṣẹ ẹfọ ko ṣe deede ati yatọ si da lori orilẹ-ede abinibi, ọna igbaradi ati iwọn wiwọn ti a lo.

Awọn ẹfọ Le Ṣe Iranlọwọ Dena Arun Okan ati Ran Ọ lọwọ Ki Gigun Gigun

Iwadi nigbagbogbo fihan pe awọn ounjẹ ti o jẹ ọlọrọ ninu awọn ẹfọ le ṣe alekun ilera ọkan ati dinku eewu ku laipẹ.

Gẹgẹbi ọpọlọpọ awọn ijinlẹ, awọn eniyan ti o jẹ ọpọlọpọ awọn ẹfọ le ni to 70% eewu kekere ti idagbasoke arun ọkan (,,,).

Eyi le jẹ nitori iye giga ti okun ati awọn antioxidants ti awọn ẹfọ ni (,).

Laanu, diẹ ninu awọn ẹkọ ẹgbẹ awọn eso ati ẹfọ papọ, ati ọpọlọpọ kuna lati ṣalaye iye deede ti awọn ẹfọ ti o wa ninu iṣẹ kan.

Sibẹsibẹ, atunyẹwo ti awọn iwadi 23 ṣe akiyesi ọna asopọ laarin jijẹ awọn ounjẹ 14 (giramu 400) ti awọn ẹfọ fun ọjọ kan ati 18% eewu kekere ti idagbasoke arun ọkan ().

Njẹ ẹfọ to to le ma ṣe aabo fun ọkan rẹ nikan, ṣugbọn o tun le ṣe iranlọwọ fun ọ lati pẹ. Fun apẹẹrẹ, awọn ijinlẹ ri pe jijẹ awọn ounjẹ 8 (giramu 231) tabi diẹ ẹ sii ti awọn ẹfọ fun ọjọ kan le dinku eewu ku laipẹ nipasẹ 25 si 32% (,).

Bakan naa, iwadi ọdun mẹwa pẹlu awọn eniyan lati awọn agbegbe ti o ju marun lọ ṣe akiyesi pe awọn ti o jẹun ounjẹ 13.4-18 (giramu 375-500) fun awọn eso ati ẹfọ fun ọjọ kan jẹ 22% o ṣeeṣe ki o ku lakoko iwadii ni akawe si awọn ti o jẹun diẹ .

Sibẹsibẹ, awọn ti o jẹ diẹ sii ju iye yii ko han lati ni iriri ida silẹ nla ni iku ().

Akopọ Njẹ ni ayika awọn ounjẹ 8 (giramu 231) ti awọn ẹfọ tabi to idapọ awọn ounjẹ 18 (giramu 500) ti awọn eso ati ẹfọ ni ọjọ kan le ṣe iranlọwọ dinku eewu arun aisan ọkan ati mu igbesi aye rẹ pọ si.

Wọn Le Ran Ọ lọwọ Padanu iwuwo

Njẹ awọn ẹfọ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo tabi yago fun nini ni ibẹrẹ.

Eyi le jẹ nitori awọn ifosiwewe pupọ. Ni akọkọ, awọn ẹfọ ni gbogbo iwuwo kalori kekere - wọn ni awọn kalori diẹ pupọ fun iwọn didun ti wọn gba ninu ikun ().

Awọn ẹfọ tun jẹ ọlọrọ ni okun, eyiti o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni imọlara kikun fun gigun. Okun viscous, iru okun ti a rii ọpọlọpọ ninu awọn ẹfọ, dabi pe o munadoko pataki ni idinku ifẹkufẹ ().

Nitorinaa, fifi awọn ẹfọ si ounjẹ rẹ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo nipasẹ iyọkuro ebi ati idinku gbigbe kalori. Ni otitọ, awọn imọ-ẹrọ pupọ ṣe ọna asopọ gbigbe gbigbe Ewebe pọ si pipadanu iwuwo ati ere iwuwo lọra lori akoko (,).

Iwadi kekere kan ṣe iwadi eso ati gbigbe Ewebe ni awọn eniyan apọju lori akoko oṣu mẹfa kan.

Awọn eniyan ni imọran lati jẹ awọn eso ati ẹfọ diẹ sii ti o padanu to afikun 3.3 poun (kg 1.5) fun ọkọọkan afikun ipin 3.5-ounce (100-giramu) ti awọn eso ati ẹfọ ti a jẹ fun ọjọ kan. Dudu tabi ofeefee eso ati ẹfọ dabi enipe o ni awọn anfani pipadanu iwuwo nla julọ ().

Iwadi miiran ti gbasilẹ eso ati gbigbe ewe ninu eniyan fun apapọ ọdun 24. Awọn oniwadi ṣe ijabọ awọn abajade wọn fun ọdun mẹrin 4 ati ṣe akiyesi ọna asopọ laarin awọn gbigbe ti o ga julọ ti awọn ẹfọ kan ati iwuwo iwuwo.

Ni pataki, fun akoko ọdun 4, awọn olukopa ti padanu ni apapọ 0.3 poun (0.1 kg) fun ounjẹ ọjẹ 4-8 kọọkan (125-250 milimita) ti awọn ẹfọ ti ko ni sitashi jẹ ni ọjọ kan ().

Sibẹsibẹ, atunyẹwo ti awọn ẹkọ marun ko kuna lati wa ọna asopọ eyikeyi laarin afikun eso ati gbigbe gbigbe ẹfọ ati pipadanu iwuwo. Kini diẹ sii, awọn ẹfọ sitashi bi oka, Ewa ati poteto ṣọ lati sopọ mọ ere iwuwo, dipo pipadanu iwuwo ().

Akopọ Alekun gbigbe ti awọn ẹfọ rẹ lojoojumọ, paapaa awọn ẹfọ ti kii ṣe sitashi, le ṣe idiwọ iwuwo ati igbega pipadanu iwuwo.

Awọn ẹfọ le Ṣe anfani Suga Ẹjẹ Rẹ

Awọn ounjẹ ti o jẹ ọlọrọ ninu awọn ẹfọ ni a ti sopọ mọ eewu kekere ti iru-ọgbẹ 2 iru.

Eyi le jẹ nitori akoonu okun giga wọn. A ro pe okun jẹ iranlọwọ lati dinku awọn ipele suga ẹjẹ ati imudara ifamọ insulin, mejeeji eyiti o le dinku eewu ti iru 2 ti o ndagbasoke (,).

Awọn ẹfọ tun ni awọn oye nla ti awọn antioxidants ati awọn agbo ogun ọgbin anfani. Awọn wọnyi ni a ro lati dinku iru wahala ipanilara ti o le ṣe idiwọ gaari lati wọ awọn sẹẹli daradara (,).

Ọpọlọpọ awọn atunyẹwo nla, pẹlu apapọ ti o ju eniyan 400,000 lọ ati ti o to ju 4 si 23 ọdun, ti ṣe lori koko yii.

Ọpọlọpọ ọna asopọ kọọkan afikun awọn ounjẹ 3.8 (giramu 106) ti awọn ẹfọ ti a jẹ fun ọjọ kan si 2 si 14% eewu kekere ti iru aisan 2 ti ndagbasoke (,,).

Pẹlupẹlu, atunyẹwo laipẹ kan royin awọn ipa ti o tobi julọ ti o tẹle awọn gbigbe ti awọn ounjẹ 7.5-11 (212-318 giramu) ti ẹfọ ni ọjọ kan laisi awọn anfani afikun fun awọn ipin nla ().

O yanilenu, atunyẹwo kan ṣe afiwe eewu ti idagbasoke àtọgbẹ laarin awọn eniyan ti o jẹ pupọ julọ ati awọn ti o jẹ o kere ju ti awọn iru awọn ẹfọ kan pato.

Wọn pari pe awọn ti o jẹ awọn ẹfọ agbelebu pupọ julọ, gẹgẹbi broccoli, eso kabeeji, Kale ati ori ododo irugbin bi ẹfọ le ni anfani lati eewu 7% kekere ti iru 2 àtọgbẹ.

Ni ifiwera, awọn ti o jẹ awọn ẹfọ ofeefee julọ ni o ni ewu 18% kekere, lakoko ti awọn ti o jẹ ọya alawọ julọ julọ ni to 28% eewu kekere ().

Sibẹsibẹ, awọn ijinlẹ lori akọle yii jẹ akiyesi pupọ, o jẹ ki o nira lati pinnu pe awọn ẹfọ jẹ otitọ idi ti eewu iru 2 eegbẹ.

Akopọ Njẹ awọn ẹfọ diẹ sii le ṣe iranlọwọ lati dinku eewu rẹ lati dagbasoke iru-ọgbẹ 2, botilẹjẹpe ọpọlọpọ awọn ẹkọ jẹ akiyesi. Awọn alawọ ewe ti o han julọ munadoko.

Wọn Le Din Ewu ti Awọn Aarun Kan Kan

Njẹ ọpọlọpọ awọn ẹfọ ni ọjọ kọọkan le dinku eewu ti awọn aarun kan, ati okun le jẹ idi idi.

Diẹ ninu awọn ijinlẹ ṣe akiyesi ọna asopọ kan laarin gbigbe gbigbe okun ti o ga julọ ati eewu kekere ti akàn awọ (,,).

Awọn ẹfọ le dinku eewu awọn aarun miiran, bakanna. Atunyẹwo kan sopọ mọ apakan kọọkan ti awọn ẹfọ run fun ọjọ kan si 50% eewu ti akàn ẹnu. Laanu, a ko ṣe iwọn didun tabi iwuwo fun ipin kan ().

Atunwo miiran ṣe akiyesi pe awọn ti nmu taba ti o jẹ ọpọlọpọ awọn ẹfọ ni anfani lati 8% eewu kekere ti idagbasoke akàn ẹdọfóró, akawe si awọn ti o jẹ o kere ju.

Awọn oniwadi ṣe akiyesi pe awọn ounjẹ 10.5 (300 giramu) ti awọn ẹfọ fun ọjọ kan han lati fi awọn anfani ti o pọ julọ ranṣẹ. Awọn anfani diẹ diẹ ni a rii ni awọn gbigbe ti o ga julọ ().

Ọpọlọpọ awọn ẹkọ lori koko yii jẹ akiyesi, eyiti o jẹ ki o nira lati ṣe awọn ipinnu to lagbara lori ipa gangan ti awọn ẹfọ ni idena aarun.

Akopọ Njẹ awọn ẹfọ ti o to ni ọjọ kọọkan le ṣe iranlọwọ dinku eewu ti idagbasoke awọn oriṣi awọn aarun kan, botilẹjẹpe ọpọlọpọ awọn ẹkọ jẹ akiyesi ni iseda.

Bawo Ni O yẹ ki O Jẹ Awọn Ẹfọ Rẹ?

Awọn ẹfọ le ra ati jẹ ni awọn ọna pupọ. Bi abajade, ariyanjiyan diẹ wa lori eyiti o yẹ ki a ṣe akiyesi ọkan ti o ni ilera julọ.

Pupọ julọ ṣe akiyesi awọn ẹfọ tuntun ti o dara julọ. Sibẹsibẹ, awọn ipele eroja bẹrẹ lati kọ lẹsẹkẹsẹ lẹhin ikore ati tẹsiwaju lati ṣe bẹ lakoko ipamọ (33, 34, 35).

Pupọ julọ awọn ẹfọ tuntun ti o wa ni awọn fifuyẹ ni a mu ṣaaju ki wọn to pọn ni kikun lati ṣe idibajẹ ibajẹ lakoko gbigbe.

Ni ifiwera, awọn ẹfọ tio tutunini ni a gba ni gbogbogbo ni akoko ti o dagba julọ ati aaye ti o ni agbara julọ. Sibẹsibẹ, wọn le padanu laarin 10 si 80% ti awọn eroja wọn lakoko fifẹ, ilana kan ninu eyiti wọn ṣe fun igba diẹ ṣaaju didi (33, 36).

Ni gbogbogbo sọrọ, awọn ijinlẹ fihan iyatọ kekere ni awọn ipele ti ounjẹ laarin awọn ẹfọ tuntun ati tio tutunini. Laibikita, awọn ẹfọ tuntun ti a yan lati inu ọgba rẹ tabi lati agbẹ agbegbe le ni awọn eroja ti o pọ julọ (, 38).

Nigbati o ba de si awọn ẹfọ ti a fi sinu akolo, ilana alapapo ti a lo lakoko iṣelọpọ le tun dinku awọn ipele eroja kan (,).

Kini diẹ sii, awọn ẹfọ ti a fi sinu akolo nigbagbogbo ni iyọ tabi gaari ti a fi kun. Wọn le tun ni awọn oye kakiri ti bisphenol-A (BPA), kẹmika ti o sopọ mọ irọyin alaini, iwuwo ibimọ kekere, aisan ọkan ati iru ọgbẹ 2 (,,,).

Omi-mimu ti di ọna ti o gbajumọ ati rọrun lati ṣafikun awọn ẹfọ si ounjẹ rẹ. Sibẹsibẹ, oje mimu maa n yọ okun, eyiti o ṣe pataki pupọ si ilera.

Awọn ẹkọ-ẹkọ tun fihan pe awọn antioxidants nipa ọna asopọ si awọn okun ọgbin le tun padanu ninu ilana mimu (45,,).

Fun awọn idi wọnyi, alabapade tabi awọn ẹfọ tio tutunini ni gbogbogbo fẹ lori awọn akolo tabi awọn oje ti oje.

Akopọ Awọn ẹfọ jẹ onjẹ julọ nigbati wọn ba jẹ odidi. Awọn ẹfọ tuntun ti o dagba ninu ọgba rẹ tabi nipasẹ agbẹ agbegbe kan dara julọ, ṣugbọn rira rira tabi awọn ẹfọ tutunini jẹ keji ti o sunmọ.

Laini Isalẹ

Awọn ẹfọ ni iye ti iyalẹnu ti awọn eroja ninu.

Pẹlupẹlu, wọn ni asopọ si eewu kekere ti ọpọlọpọ awọn aisan, pẹlu igbẹ-ara, isanraju, aisan ọkan ati diẹ ninu awọn aarun. Njẹ awọn ounjẹ ẹfọ ti o to ni ọjọ kọọkan le paapaa ṣe iranlọwọ lati dena iku ti ko tọjọ.

Nipa iye awọn iṣẹ ti awọn ẹfọ ti o yẹ ki o jẹ, ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ṣe akiyesi awọn anfani nla julọ nigbati awọn eniyan ba jẹ ipin 3-4 ni ọjọ kan.

O le jẹ awọn ẹfọ rẹ ni ọpọlọpọ awọn fọọmu - pẹlu eyiti o ra ra, ti o tutu, ti a fi sinu akolo tabi ti o ni omi - botilẹjẹpe a mu tuntun, awọn ẹfọ ti o pọn tun jẹ aṣayan ti o dara julọ.

Fun awọn ọna ẹda 17 lati ṣafikun awọn ẹfọ diẹ si ounjẹ rẹ, ṣayẹwo nkan yii.