Studio apẹrẹ: Igbimọ HIIT ti ilẹ

Akoonu

• Ipele HIIT Ilẹ -ilẹ
• Band Thruster
• Banded Mountain climber
• Banded Bear Jack
• Yiyipada Lunge si Bandl Bicep Banded
• Banded fo Jack
• Band Bear jijoko
• Banded Cross-Ara Mountain Climber pẹlu Titari-soke
• Atunwo fun

Ooru ati ọriniinitutu ti o jẹ ki o jẹ ẹlẹya? Iwọ kii ṣe nikan. Awọn ẹkọ-ẹkọ ti fihan pe nigba ti o ba gbona ati muggier ni ita, a ni aniyan diẹ sii ati ibinu.

Ati lakoko ti o ti n gba paapaa sweatier pẹlu adaṣe ita gbangba le dabi ohun ti o kẹhin ti o fẹ ṣe, fun olukọni olokiki Ashley Joi, o jẹ ọkan ninu awọn ọna lilọ-si iṣesi iṣesi rẹ. “Awọn adaṣe ita gbangba mu ayọ pupọ wa fun mi,” o ṣalaye. Ayọ yẹn ni atilẹyin nipasẹ imọ -jinlẹ, paapaa: Ipohunpo laipẹ kan ninu Iwe akosile ti Awọn ẹkọ Ayọ beere lọwọ awọn amoye lati ṣe oṣuwọn awọn ilana 68 fun igbega ipele idunnu ọkan. Ti nṣiṣe lọwọ ni ipo kẹta, lakoko ti o ṣiṣẹ ni ipo karun. (Ti o jọmọ: Awọn anfani Ilera ti Ọpọlọ ati Ti ara ti Awọn adaṣe ita gbangba)

Ṣetan lati bẹrẹ? Nibi, Joi ṣe alabapin ilana HIIT ayanfẹ rẹ fun igbona, awọn ọjọ ipọnju ni ita. Ati pe niwọn igba ti adaṣe jẹ okeene ipele ilẹ, iwọ yoo kere si lati ni rilara rirẹ ni kiakia lati oju ojo gbona.

Nigba ti o ti wa ni wi, ti o ba ti ni eyikeyi ojuami ti o bẹrẹ lati lero ju lo, da, wí pé Joi. “Niwọn bi o ti jẹ ọjọ ti o gbona, ti o gbona, tẹtisi ara rẹ ki o lọ ni iyara tirẹ.”

Maṣe gbagbe lati mu omi! (Ti o ni ibatan: Awọn ọna ti o dara julọ lati duro si omi lakoko awọn adaṣe ita gbangba)

Ipele HIIT Ilẹ -ilẹ

Bi o ṣe n ṣiṣẹ: Mu gbona fun iṣẹju marun si iṣẹju 10 ṣaaju bẹrẹ. Ṣe igbesẹ kọọkan fun iṣẹju -aaya 40, sinmi fun iṣẹju -aaya 20 laarin. Gbe nipasẹ kọọkan ninu awọn meje idaraya , ki o si tun fun meta lapapọ iyipo.

Iwọ yoo nilo: Ẹgbẹ resistance pẹlu awọn kapa ati ẹgbẹ ṣiṣan kekere (tabi ẹgbẹ ikogun)

Band Thruster

A. Duro pẹlu awọn ẹsẹ ibadi yato si. Yipo ẹgbẹ resistance pẹlu awọn kapa labẹ awọn ẹsẹ mejeeji. Di ọwọ mu pẹlu ọwọ kọọkan, mu ọwọ wa si awọn ejika ni ipo agbeko iwaju.

B. Mitari ni ibadi lati rì sinu squat, danuduro ni ṣoki nigbati awọn itan ba wa ni afiwe si ilẹ (tabi bi kekere bi o ti jẹ itunu).

K. Titari si aarin-ẹsẹ lakoko lilo awọn glutes ati awọn okun lati wakọ ibadi si oke si ipo iduro. Ni akoko kanna, tẹ awọn apa loke, mu taara lori awọn ejika. Mojuto àmúró, ki o si yọ ni oke.

D. Lẹsẹkẹsẹ awọn ọwọ isalẹ - si awọn ejika / ibadi - ki o si rì sinu squat lati bẹrẹ aṣoju atẹle.

Tun fun 40 aaya. Sinmi fun 20 aaya.

Ṣe iwọn rẹ soke: Fi pulse kan kun ni isalẹ ti squat.

Ṣe iwọn rẹ si isalẹ: Yọ band resistance.

Banded Mountain climber

A. Yii okun kekere kan ni ayika awọn ẹsẹ mejeeji ki o lọ labẹ awọn igigirisẹ. Rin jade si ipo plank giga kan. Awọn apa yẹ ki o gbooro ni kikun, awọn ọpẹ titẹ ni iduroṣinṣin sinu ilẹ, awọn ika ika diẹ. Pada yẹ ki o jẹ alapin ati mojuto ati awọn glutes ṣiṣẹ lati bẹrẹ.

B. Wakọ orokun ọtun sinu àyà, fa ẹgbẹ naa pẹlu rẹ. Lẹsẹkẹsẹ pada orokun si ibẹrẹ.

K. Ni kete ti orokun ọtun ba de ipo ibẹrẹ, wakọ orokun osi sinu àyà. Tẹsiwaju ni kiakia awọn ẹsẹ idakeji.

Tun fun 40 aaya. Sinmi fun 20 aaya.

Ṣe iwọn rẹ soke: Lilọ ẹgbẹ fun afikun resistance.

Ṣe iwọn rẹ si isalẹ: Yọ ẹgbẹ resistance kuro tabi tẹ ikun kọọkan si àyà laiyara pẹlu iṣakoso.

Banded Bear Jack

A. Yipo ẹgbẹ kekere kan ni ayika awọn ẹsẹ mejeeji ki o lọ labẹ igigirisẹ. Wọ sori gbogbo awọn mẹrẹrin, awọn ọwọ labẹ awọn ejika ati awọn eekun labẹ ibadi, awọn ika ẹsẹ ti a fi pamọ. Hover awọn ekun ni aijọju ọkan inch loke ilẹ lati bẹrẹ. (Eyi ni ipo agbateru.)

K. Diduro ipo agbateru idaduro, fo ẹsẹ mejeeji ni awọn inṣi diẹ si ẹgbẹ mejeeji, lẹhinna fo wọn lẹsẹkẹsẹ sunmọ wọn lati pada lati bẹrẹ. Tun.

Tun fun 40 aaya. Sinmi fun 20 aaya.

Ṣe iwọn rẹ: Lilọ ẹgbẹ naa fun afikun resistance.

Ṣe iwọn rẹ si isalẹ: Yọ ẹgbẹ resistance tabi jade ni ẹsẹ kan ni akoko kan pẹlu iṣakoso.

Yiyipada Lunge si Bandl Bicep Banded

A. Yipo ẹgbẹ resistance pẹlu awọn kapa labẹ ẹsẹ ọtún. Duro pẹlu awọn ẹsẹ ibadi yato si, di ọwọ mu pẹlu ọwọ kọọkan, awọn apa ni ẹgbẹ kọọkan, awọn ọwọ ọwọ ti nkọju si inu.

B. Ṣe igbesẹ ẹsẹ osi sẹhin sinu ọsan idakeji, awọn ẹsẹ mejeeji ti o ni awọn igun 90-ìyí pẹlu orokun osi n gbe diẹ loke ilẹ.

K. Tẹ ẹsẹ osi siwaju lati duro. Ni kete ti o tọ, tẹ awọn ọwọ soke si awọn ejika, jẹ ki àyà gberaga ati awọn apa oke bi o ti ṣee ṣe.

D. Awọn kapa isalẹ pẹlu iṣakoso lati pada lati bẹrẹ.

Tun fun 40 aaya. Sinmi fun 20 aaya. Yipada awọn ẹgbẹ; tun.

Ṣe iwọn rẹ: Ṣafikun pulusi ni isalẹ ti gbigbe.

Ṣe iwọn rẹ si isalẹ: Yọ resistance band. Ti awọn apá ba rẹwẹsi, tẹ ẹgbẹ naa ni gbogbo awọn aṣoju miiran.

Banded fo Jack

A. Yipo ẹgbẹ kekere kan ni ayika awọn ẹsẹ mejeeji ni oke awọn eekun. Duro pẹlu ẹsẹ papọ ati awọn apa ni ẹgbẹ.

B. Lilọ awọn ẽkun die-die, fo ẹsẹ jade ni fife, de awọn apa si awọn ẹgbẹ ati loke.

K. Lọ ẹsẹ papọ, sokale awọn apa nipasẹ awọn ẹgbẹ.

Tun fun 40 aaya. Sinmi fun 20 aaya.

Ṣe iwọn rẹ soke: Lilọ ẹgbẹ naa fun afikun resistance.

Ṣe iwọn rẹ si isalẹ: Pa ẹsẹ kan jade ni akoko kan pẹlu iṣakoso.

Band Bear jijoko

A. Yipo ẹgbẹ kekere kan ni agbedemeji si oke ati ki o gba ipo agbateru.

B. Di ipo agbateru mu, rin ọwọ osi siwaju lakoko ti o tun nrin ẹsẹ ọtun siwaju. Lẹhinna, rin ni ọwọ ọtun siwaju lakoko ti o tun nrin ẹsẹ osi siwaju.

K. Tẹsiwaju išipopada jijoko fun awọn atunṣe mẹrin si marun siwaju, lẹhinna gbe mẹrin si marun atunṣe sẹhin, da lori gigun ti akete naa. Jeki mojuto lowosi ati ki o pada alapin ni gbogbo akoko.

Tun fun 40 aaya. Sinmi fun 20 aaya.

Ṣe iwọn rẹ: Gbe ni yarayara bi o ti ṣee (lakoko mimu fọọmu to dara) siwaju ati sẹhin.

Ṣe iwọn rẹ si isalẹ: Yọ awọn resistance band patapata.

Banded Cross-Ara Mountain Climber pẹlu Titari-soke

A. Yipo ẹgbẹ kekere kan ni agbedemeji awọn didan ki o gba ipo plank giga lati bẹrẹ.

B. Fi isalẹ àyà silẹ si ilẹ (tabi bi o ti ṣee ṣe) ni titari-soke, fifi awọn igunpa tucked sunmo torso ati iṣẹ ṣiṣe pataki, nitorinaa ara ṣe laini taara lati ori si atampako.

K. Tẹ ara pada si oke plank giga.

D. Wakọ orokun osi si apa ọtun ti àyà. Pada si ipo giga ti o ga, lẹhinna tun ṣe ni apa keji.

E. Ṣe awọn atunṣe 8 ti awọn oke giga (4 ni ẹgbẹ kọọkan), lẹhinna bẹrẹ aṣoju atẹle pẹlu titari-soke.

Tun fun 40 aaya. Sinmi fun 20 aaya.

Ṣe iwọn rẹ: Lilọ ẹgbẹ fun fikun resistance.

Ṣe iwọn rẹ si isalẹ: Yọ ẹgbẹ resistance tabi ṣe titari lori awọn kneeskun.(O kan rii daju pe ara ṣe laini taara lati ori si orokun, ati awọn igbonwo duro sinu torso.)

Atunwo fun