Melo Melo ni O yẹ ki O Ni fun Ọjọ kan?

Akoonu

• Pataki fun Ilera
• Ti sopọ mọ Ipa Ẹjẹ giga
• Awọn iṣeduro Iṣeduro Ibùdó
• Awọn ewu Imujẹmu
• Ṣe O yẹ ki O Diwọn Gbigba Gbigba Rẹ?
• Awọn ọna miiran lati ṣakoso Ipa Ẹjẹ rẹ ati Imudara Ilera
• Ere idaraya
• Je Awọn eso ati Ẹfọ Diẹ sii
• Je Awọn kalori Kere
• Odindi Ọti
• Laini Isalẹ

Iṣuu soda - nigbagbogbo tọka si bi iyọ - wa ni fere gbogbo ohun ti o jẹ ati mimu.

O waye nipa ti ara ni ọpọlọpọ awọn ounjẹ, ni afikun si awọn miiran lakoko ilana iṣelọpọ ati pe a lo bi oluranlowo adun ni ile ati awọn ile ounjẹ.

Fun igba diẹ, iṣuu soda ti ni asopọ si titẹ ẹjẹ giga, eyiti o fa ibajẹ si awọn ohun elo ẹjẹ rẹ ati awọn iṣọn ara rẹ nigbati o ba ga soke ni igba. Ni ọna, eyi mu ki eewu ọkan rẹ pọ sii, ọpọlọ-ara, ikuna ọkan ati aisan akọn.

Nitorinaa, ọpọlọpọ awọn alaṣẹ ilera ti ṣe agbekalẹ awọn itọsọna fun didiwọn gbigbe iṣuu soda.

Sibẹsibẹ, awọn itọsọna wọnyi ti jẹ ariyanjiyan, nitori kii ṣe gbogbo eniyan le ni anfani lati ounjẹ iṣuu soda dinku.

Nkan yii ṣalaye pataki iṣuu soda, awọn eewu ti o le ju tabi lo ero inu lọ ati iye iṣuu soda ti o yẹ ki o jẹ fun ọjọ kan.

Pataki fun Ilera

Laibikita ibajẹ rẹ ti o tẹsiwaju, iṣuu soda jẹ eroja pataki fun ilera to dara.

O jẹ ọkan ninu awọn ina elekitiro ti ara rẹ, eyiti o jẹ awọn alumọni ti o ṣẹda awọn ions ti a fi agbara gba.

Orisun pataki ti iṣuu soda ni ọpọlọpọ awọn ounjẹ ni a fi iyọ kun ni irisi kiloraidi iṣuu soda - eyiti o jẹ 40% iṣuu soda ati 60% kiloraidi nipasẹ iwuwo ().

Nitori iyọ ti lo ni ibigbogbo ninu ṣiṣe ounjẹ ati iṣelọpọ, akọọlẹ awọn ounjẹ ti a ṣe ilana fun ifoju 75% ti iṣuu soda lapapọ jẹ ().

Pupọ julọ iṣuu soda ti ara rẹ n gbe inu ẹjẹ rẹ ati omi ti o yi awọn sẹẹli rẹ ka, nibi ti o ṣe iranlọwọ lati jẹ ki awọn omi wọnyi wa ni iwọntunwọnsi.

Pẹlú pẹlu mimu iwontunwonsi omi deede, iṣuu soda ṣe ipa pataki ninu aifọkanbalẹ deede ati iṣẹ iṣan.

Awọn kidinrin rẹ ṣe iranlọwọ lati ṣakoso awọn ipele iṣuu soda ti ara rẹ nipa didatunṣe iye ti o jade ninu ito rẹ. O tun padanu iṣuu soda nipasẹ rirun.

Awọn aipe iṣuu soda jẹ toje pupọ labẹ awọn ipo deede - paapaa pẹlu awọn ounjẹ iṣuu-kekere-kekere (,).

Iṣuu soda jẹ eroja pataki fun ilera. O ṣe ipa pataki ninu iṣọn ara ati iṣẹ iṣan ati iranlọwọ fun ara rẹ lati ṣetọju iwontunwonsi omi deede.

Ti sopọ mọ Ipa Ẹjẹ giga

O ti pẹ to ti mọ pe iṣuu soda n mu titẹ ẹjẹ pọ si - pataki ni awọn eniyan ti o ni awọn ipele giga.

Ọpọlọpọ awọn amoye gbagbọ pe ọna asopọ laarin iṣuu soda ati titẹ ẹjẹ giga ni a ṣe idanimọ akọkọ ni Ilu Faranse ni ọdun 1904 ().

Sibẹsibẹ, kii ṣe titi di opin ọdun 1940 pe asopọ yii di mimọ jakejado nigbati onimọ-jinlẹ Walter Kempner ṣe afihan pe ounjẹ iresi iyọ kekere le dinku titẹ ẹjẹ ni awọn eniyan 500 pẹlu awọn ipele ti o ga ().

Lati igbanna, iwadi ti fi idi ibatan to lagbara mulẹ laarin gbigbe gbigbe iṣuu soda lọpọlọpọ ati titẹ ẹjẹ giga (,,,).

Ọkan ninu awọn ẹkọ ti o tobi julọ lori koko yii ni Iwadii Imon Arun Ibanisilẹ ti Ilu, tabi PURE ().

Ṣiṣayẹwo awọn ipele iṣuu soda ti diẹ sii ju awọn eniyan 100,000 lati awọn orilẹ-ede 18 kọja awọn agbegbe karun marun, awọn oluwadi ri pe awọn ti o jẹ iṣuu soda diẹ sii ni titẹ ẹjẹ ti o ga julọ ju awọn ti o ni awọn gbigbe lọ silẹ lọ ().

Lilo olugbe kanna, awọn onimo ijinlẹ sayensi miiran ṣe afihan pe awọn eniyan ti o mu diẹ sii ju giramu 7 ti iṣuu soda fun ọjọ kan wa ni eewu ti o ga julọ ti aisan ọkan ati iku kutukutu ju awọn eniyan ti o mu giramu 3-6 lọ lojoojumọ ().

Sibẹsibẹ, kii ṣe gbogbo eniyan ni idahun si iṣuu soda ni ọna kanna.

Awọn eniyan ti o ni titẹ ẹjẹ giga, àtọgbẹ ati arun aarun onibaje, ati awọn agbalagba agbalagba ati awọn ọmọ Afirika Afirika, maa n ni itara si awọn ipa igbega ẹjẹ ti iṣuu soda (,).

Ti o ba ni itara si iyọ, a ṣe ipinnu didin gbigbe iṣuu soda ni iṣeduro - bi o ṣe le wa ni eewu ti o ga julọ ti aisan ọkan ti o nii ṣe pẹlu iṣọn-ẹjẹ (14).

Iṣuu soda n mu titẹ ẹjẹ pọ si. Ipa yii ni okun sii ninu awọn olugbe kan, ṣiṣe wọn ni itara si iyọ ati diẹ sii itara si aisan ọkan-ti o ni ibatan pẹlu ẹjẹ.

Awọn iṣeduro Iṣeduro Ibùdó

Fun awọn ọdun mẹwa, awọn alaṣẹ ilera ti rọ awọn eniyan lati ṣe idinwo gbigbe iṣuu soda lati ṣakoso titẹ ẹjẹ.

O ti ni iṣiro pe ara rẹ nilo 186 iwon miligiramu ti iṣuu soda fun ọjọ kan lati ṣiṣẹ daradara.

Sibẹsibẹ, o fẹrẹ jẹ pe ko ṣee ṣe lati jẹun kekere yii, tun pade awọn iwulo agbara rẹ ati gba gbigbega iṣeduro ti awọn eroja pataki miiran.

Nitorinaa, Institute of Medicine (IOM) ṣe iṣeduro pe awọn agbalagba to ni ilera jẹ 1,500 miligiramu (1.5 giramu) ti iṣuu soda fun ọjọ kan (14).

Ni igbakanna, IOM, USDA ati Ẹka Ilera ti Ilera ati Awọn Iṣẹ Eda Eniyan ṣe iṣeduro pe awọn agbalagba ti o ni ilera ṣe idinwo gbigbe iṣuu soda ojoojumọ wọn si kere ju 2,300 miligiramu (giramu 2.3) - deede ti teaspoon kan iyọ (14,).

A fi idi opin yii mulẹ da lori ẹri lati inu awọn iwadii ile-iwosan pe awọn gbigbe iṣuu soda loke 2,300 mg (2.3 giramu) fun ọjọ kan le ni ipa kọlu titẹ ẹjẹ ati mu alekun arun ọkan pọ si.

Nitori pipadanu iṣuu soda nipasẹ lagun, awọn itọsọna wọnyi ko waye si awọn eniyan ti n ṣiṣẹ lọpọlọpọ bi awọn elere idaraya idije tabi awọn oṣiṣẹ ti o farahan ooru.

Awọn ajo miiran ṣe awọn iṣeduro oriṣiriṣi.

WHO ni imọran n gba 2,000 miligiramu (2 giramu) ti iṣuu soda fun ọjọ kan, ati American Heart Association ni imọran gbigbe ti o kere pupọ ti 1,500 mg (1.5 giramu) fun ọjọ kan,, 17).

Loni, awọn ara ilu Amẹrika n jẹ iṣuu soda diẹ sii ju awọn alaṣẹ ilera lọ ni iṣeduro - apapọ nipa 3,400 mg (3.4 giramu) lojoojumọ ().

Sibẹsibẹ, awọn iṣeduro wọnyi ti jẹ ariyanjiyan, bi awọn eniyan ti o ni awọn ipele titẹ ẹjẹ deede ko le ni anfani lati ihamọ ihamọ gbigbe iṣuu soda wọn,,.

Ni otitọ, ẹri lati daba pe mimu iyọ diẹ dinku awọn ewu arun ọkan ninu awọn eniyan ilera ni opin. O le paapaa jẹ ipalara ().

Awọn alaṣẹ ilera ṣeduro laarin 1,500 miligiramu (1.5 giramu) ati miligiramu 2,300 (giramu 2.3) ti iṣuu soda fun ọjọ kan fun ilera ọkan-pupọ ti o kere ju awọn ara ilu Amẹrika lo ni apapọ.

Awọn ewu Imujẹmu

Diẹ ninu ẹri fihan pe idinku awọn gbigbe iṣuu soda si awọn ipele ti a ṣe iṣeduro le jẹ ipalara.

Ninu iwadi atunyẹwo ti o ni diẹ sii ju awọn eniyan 133,000 pẹlu ati laisi titẹ ẹjẹ giga lati awọn orilẹ-ede 49 kọja awọn agbegbe mẹfa, awọn oniwadi ṣe ayẹwo bi gbigbe iṣuu iṣuu soda ṣe ni ewu eewu ọkan ati iku kutukutu ().

Atunwo naa fihan pe - laibikita titẹ ẹjẹ - awọn eniyan ti o mu kere ju 3,000 iwon miligiramu (3 giramu) ti iṣuu soda fun ọjọ kan ni o le ni arun ọkan tabi ku ni akawe si awọn eniyan ti o mu 4,000-5,000 mg (4-5 giramu).

Kini diẹ sii, awọn ti o mu kere ju 3,000 iwon miligiramu (3 giramu) ti iṣuu soda fun ọjọ kan ni awọn abajade ilera ti o buru ju awọn eniyan ti n gba 7,000 mg (giramu 7) lọ.

Ṣi, awọn oluwadi tun rii pe awọn eniyan ti o ni titẹ ẹjẹ giga ti o jẹ diẹ sii ju giramu 7 ti iṣuu soda fun ọjọ kan ni eewu ti o tobi pupọ ti aisan ọkan tabi iku ju awọn eniyan ti o jẹ giramu 4-5 lọ.

Iwọnyi ati awọn abajade miiran daba pe iṣuu soda diẹ le jẹ ipalara diẹ si ilera eniyan ju awọn gbigbe to ga julọ lọ,,,).

Ninu awọn eniyan mejeeji ti o ni titẹ ẹjẹ giga ati deede, gbigba iṣuu soda kekere pupọ ti han lati buru si ilera diẹ sii ju gbigba pupọ lọ.

Ṣe O yẹ ki O Diwọn Gbigba Gbigba Rẹ?

Awọn eniyan ti o ni titẹ ẹjẹ giga ti o jẹ diẹ sii ju giramu 7 ti iṣuu soda fun ọjọ kan yẹ ki o jẹ ijẹun diẹ.

Ohun kanna le waye ti o ba ti gba aṣẹ nipasẹ dokita rẹ tabi onjẹunjẹ ti a forukọsilẹ lati ṣe idinwo gbigbe iṣuu iṣuu soda rẹ fun awọn idi iṣoogun - bi ninu ọran ti ounjẹ itọju iṣuu soda kekere.

Sibẹsibẹ, gige pada lori iṣuu soda ko dabi pe o ṣe iyatọ pupọ fun awọn eniyan ilera.

Botilẹjẹpe awọn alaṣẹ ilera tẹsiwaju lati Titari fun awọn gbigbe iṣuu iṣuu soda, idinku sodium pupọ pupọ - ni isalẹ giramu 3 fun ọjọ kan - le ni ipa ni odi ni ilera.

Awọn ijinlẹ fihan pe awọn eniyan ti o jẹ ko to giramu 3 ti iṣuu soda fun ọjọ kan wa ni eewu nla ti arun ọkan ati iku tete ju awọn eniyan ti o ni gbigbe ti giramu 4-5 lọ.

Eyi mu awọn ifiyesi wa bi boya awọn itọnisọna iṣuu soda lọwọlọwọ - ti o wa lati 1,500 mg (1.5 giramu) si 2,300 mg (2.3 giramu) - n ṣe ipalara diẹ sii ju ti o dara, bi ẹri ti o dagba ti o daba pe awọn ipele wọnyi le jẹ kekere.

Ti o sọ, pẹlu 22% nikan ti olugbe lati awọn orilẹ-ede 49 ti o n gba diẹ sii ju giramu 6 ti iṣuu soda fun ọjọ kan, iye iṣuu soda ti awọn eniyan ilera n jẹ lọwọlọwọ jẹ eyiti o jẹ ailewu ().

Ti o ba jẹ diẹ sii ju giramu 7 ti iṣuu soda fun ọjọ kan ati pe o ni titẹ ẹjẹ giga, o jẹ imọran ti o dara lati ṣe idinwo gbigbe iṣuu soda rẹ. Ṣugbọn ti o ba ni ilera, iye iyọ ti o n gba lọwọlọwọ lọwọlọwọ jẹ ailewu.

Awọn ọna miiran lati ṣakoso Ipa Ẹjẹ rẹ ati Imudara Ilera

Aṣeyọri awọn iṣuu soda kekere ti awọn alaṣẹ ilera ṣeduro le nira ati pe o le ma dara julọ fun ilera rẹ.

Awọn ọna ti o wulo julọ ati awọn ọna to munadoko wa lati ṣakoso iṣọn ẹjẹ rẹ ati mu ilera rẹ pọ si laisi nini idojukọ aifọwọyi lori iye iṣuu soda ti o jẹ.

Ere idaraya

Idaraya ni nkan ṣe pẹlu ọpọlọpọ awọn anfani ilera - pẹlu titẹ ẹjẹ kekere ().

Apapo ti eerobic ati ikẹkọ idena jẹ apẹrẹ, ṣugbọn paapaa nrin le ṣe iranlọwọ lati mu awọn ipele rẹ wa si isalẹ (,,,).

Ti o ko ba lagbara lati ṣe si ibi idaraya, gbiyanju lati rin fun o kere ju iṣẹju 30 fun ọjọ kan. Ti iye yii ba pọ ju lati ṣaṣeyọri ni ẹẹkan, fọ si awọn bulọọki iṣẹju mẹwa mẹta.

Je Awọn eso ati Ẹfọ Diẹ sii

Ọpọlọpọ eniyan ko jẹ eso ati ẹfọ to.

Awọn ounjẹ wọnyi ni awọn eroja pataki - bii potasiomu ati iṣuu magnẹsia - ti o le dinku titẹ ẹjẹ (,).

Awọn ẹfọ bi oriṣi ewe, beetroot, owo ati arugula tun jẹ awọn orisun to dara ti iyọ, eyiti o mu ki iṣelọpọ rẹ ti ohun elo afẹfẹ nitric (,) pọ si.

Ohun elo afẹfẹ nitric ṣe itun awọn ohun elo ẹjẹ rẹ ati iṣọn ara rẹ, ti o mu ki wọn di ati mu alekun ẹjẹ pọ si - nikẹhin dinku titẹ ẹjẹ rẹ ().

Je Awọn kalori Kere

Lilo iṣuu soda ni nkan ṣe pẹlu gbigbe kalori - awọn kalori diẹ ti o jẹ, diẹ sii iṣuu soda ti o jẹ ().

SInce ọpọlọpọ eniyan n jẹ awọn kalori diẹ sii ju ti wọn nilo lojoojumọ, fifin gige awọn kalori jẹ ọna ti o rọrun julọ lati dinku gbigbe iṣuu soda laisi ero pupọ.

Njẹ awọn kalori diẹ le tun ṣe igbega pipadanu iwuwo, eyiti o le dinku titẹ ẹjẹ rẹ daradara (,,,).

Odindi Ọti

Ni afikun si ọpọlọpọ awọn abajade ilera miiran, gbigbe oti mimu wuwo ni asopọ pọ pẹlu titẹ ẹjẹ ti o ga (,,,).

Awọn obinrin ati awọn ọkunrin yẹ ki wọn fi opin si mimu ọti wọn si ọkan tabi meji mimu fun ọjọ kan, lẹsẹsẹ. Ti o ba kọja awọn iṣeduro wọnyi, o le fẹ ge sẹhin (38).

Ohun mimu ti oti jẹ deede:

• Iwon 12 (milimita 355) ti ọti deede
• Awọn ounjẹ 8-9 (237-266 milimita) ti ọti malt
• Waini 5 (148 milimita) ti ọti-waini
• Awọn ounjẹ 1,5 (milimita 44) ti awọn ẹmi imukuro

Awọn ọna ti o munadoko julọ ati awọn ọna to munadoko wa lati dinku titẹ ẹjẹ rẹ ju wiwo gbigbe gbigbe iṣuu soda lọ.Iwọnyi pẹlu adaṣe, jijẹ diẹ eso ati ẹfọ ati gige gige si awọn kalori ati ọti.

Laini Isalẹ

Iṣuu soda jẹ eroja pataki ti ara rẹ nilo fun ọpọlọpọ awọn iṣẹ pataki.

Awọn alaṣẹ ilera ṣeduro laarin 1.5 ati 2.3 giramu ti iṣuu soda fun ọjọ kan. Sibẹsibẹ, ẹri ti o pọ si ni imọran pe awọn itọsọna wọnyi le jẹ kekere.

Awọn eniyan ti o ni titẹ ẹjẹ giga ko yẹ ki o kọja giramu 7 fun ọjọ kan, ṣugbọn ti o ba ni ilera, iye iyọ ti o n gba lọwọlọwọ ṣee ṣe ailewu.

Ti o ba ni aibalẹ nipa titẹ ẹjẹ rẹ, ọpọlọpọ awọn miiran lo wa, awọn ohun ti o munadoko diẹ ti o le ṣe, gẹgẹbi adaṣe, iṣapeye ounjẹ rẹ tabi pipadanu iwuwo.