7 Awọn anfani ti Ṣiṣe awọn Squats ati Awọn iyatọ lati Gbiyanju

Akoonu

• Awọn iṣan wo ni awọn squats ṣiṣẹ?
• Bii o ṣe le ṣe squat ipilẹ
• Kini awọn anfani ti ṣiṣe awọn squats?
• 1. Ṣe okun fun ipilẹ rẹ
• 2. Din eewu ipalara
• 3. Fọ awọn kalori
• 4. Ṣe okunkun awọn isan ti ara rẹ isalẹ
• 5. Ṣe atilẹyin agbara ati agbara ere ije
• 6. Orisirisi iranlọwọ pẹlu iwuri
• 7. Le ṣee ṣe nibikibi
• Awọn anfani wo ni o le gba lati awọn iyatọ squat?
• Awọn squat pada
• Lori awọn squats
• Jump squats
• Awọn imọran aabo
• Laini isalẹ
• 3 Gbe lati Ṣe okunkun Awọn ayọ

Squat jẹ adaṣe ikẹkọ ikẹkọ agbara ti o nilo awọn iṣan pupọ ni ara oke ati isalẹ lati ṣiṣẹ pọ ni nigbakanna.

Ọpọlọpọ awọn iṣan wọnyi ṣe iranlọwọ fun ọ ni agbara nipasẹ awọn iṣẹ ojoojumọ gẹgẹbi ririn, gígun pẹtẹẹsì, atunse, tabi rù awọn ẹrù wuwo. Wọn tun ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe awọn iṣẹ ti o jọmọ ere idaraya.

Fikun awọn squats si awọn adaṣe rẹ le ṣe iranlọwọ igbelaruge iṣẹ adaṣe rẹ, dinku eewu ipalara rẹ, ki o jẹ ki o nlọ diẹ sii ni rọọrun jakejado ọjọ. Ṣugbọn iwọnyi jẹ diẹ ninu awọn anfani.

Tọju kika lati ni imọ siwaju sii nipa awọn ẹbun ti o le ká lati ṣiṣe awọn irọsẹ ati awọn iyatọ ti o le gbiyanju fun awọn anfani ti o fikun.

Awọn iṣan wo ni awọn squats ṣiṣẹ?

Ti idaraya kan ba wa ti o ni agbara lati dojuko ọpọlọpọ awọn iṣan inu ara rẹ, o jẹ iṣiro.

Awọn iṣan ti o han gbangba ti a fojusi wa ni ara isalẹ, ṣugbọn lati ṣe adaṣe adapo yii ni deede, o tun nilo lati lo ọpọlọpọ awọn iṣan loke ẹgbẹ-ikun rẹ.

Awọn iṣan isalẹ ti a fojusi ninu squat pẹlu rẹ:

• gluteus maximus, minimus, ati medius (buttocks)
• quadriceps (iwaju itan)
• awọn ẹkun-ara (ẹhin itan)
• adota (itan)
• hip flexors
• ọmọ màlúù

Ni afikun si ara isalẹ, squat tun fojusi awọn iṣan ara rẹ. Awọn isan wọnyi pẹlu abdominis atunse, obliques, abdominis ti o kọja, ati ọpa ẹhin erector.

Ti o ba ṣe igbẹhin ẹhin tabi fifọ ori oke, iwọ yoo tun ṣiṣẹ awọn isan ni awọn ejika rẹ, awọn apa, àyà, ati sẹhin.

Bii o ṣe le ṣe squat ipilẹ

Ti a mọ bi irọra ti ara tabi fifọ afẹfẹ, iru ipilẹ ti o pọ julọ lo iwuwo ara rẹ fun resistance. Awọn iyatọ ti squat le ni awọn iwuwo, bi awọn ọṣọ tabi awọn dumbbells, awọn ẹgbẹ resistance, tabi awọn boolu yoga.

Lati ṣe squat ipilẹ:

1. Bẹrẹ pẹlu ẹsẹ rẹ diẹ sii ni fifẹ ju ibadi ibadi lọtọ.
2. Jẹ ki àyà rẹ wa ni oke, ṣe alabapin awọn abdominals rẹ, ki o yi iwọn rẹ pada si awọn igigirisẹ rẹ bi o ṣe n gbe ibadi rẹ pada si ipo ijoko.
3. Kekere ibadi rẹ titi itan rẹ yoo fi jọra tabi o fẹrẹẹ jọra si ilẹ-ilẹ.
4. O yẹ ki o lero irọra ninu itan rẹ ati awọn glutes.
5. Sinmi pẹlu awọn yourkún rẹ lori, ṣugbọn kii kọja, awọn ika ẹsẹ rẹ.
6. Exhale ati titari sẹhin si ipo ibẹrẹ.

Kini awọn anfani ti ṣiṣe awọn squats?

Atokọ awọn anfani squat jẹ gigun, ṣugbọn lati ṣe akopọ ati tọka awọn ayanfẹ oke, nibi ni awọn anfani bọtini meje ti ṣiṣe awọn squats.

1. Ṣe okun fun ipilẹ rẹ

Nini awọn iṣan mojuto lagbara le ṣe awọn iṣipopada lojoojumọ bii titan, atunse, ati paapaa iduro rọrun. Kii ṣe iyẹn nikan, ṣugbọn ipilẹ to lagbara le mu ilọsiwaju rẹ dara, irorun irora ninu ẹhin kekere rẹ, ati tun jẹ ki o rọrun lati ṣetọju iduro to dara.

A ti o ṣe afiwe ifisilẹ iṣan akọkọ lakoko plank pẹlu awọn ẹhin ẹhin ri pe awọn ẹhin ẹhin pada yorisi ifilọlẹ nla ti awọn isan ti o ṣe atilẹyin ẹhin rẹ.

Ni ibamu si awọn awari wọnyi, awọn oluwadi ṣe iṣeduro fojusi awọn iṣan akọkọ pẹlu awọn ẹhin ẹhin lati dinku eewu ti ipalara ati lati ṣe ilọsiwaju ere idaraya.

2. Din eewu ipalara

Nigbati o ba mu awọn iṣan lagbara ninu ara rẹ isalẹ, o dara julọ lati ṣe awọn iṣipopada ara ni kikun pẹlu fọọmu ti o tọ, iwontunwonsi, lilọ kiri, ati iduro.

Pẹlupẹlu, sisopọ awọn irọsẹ ninu ilana adaṣe apapọ rẹ tun ṣe iranlọwọ fun okunkun awọn isan, awọn isan, ati awọn egungun rẹ, eyiti, ni ibamu si Igbimọ Amẹrika lori Idaraya, le ṣe iranlọwọ dinku eewu ipalara rẹ.

3. Fọ awọn kalori

Sisun kalori jẹ igbagbogbo pẹlu awọn adaṣe aerobic gẹgẹbi ṣiṣe tabi gigun kẹkẹ. Ṣugbọn ṣiṣe agbara-giga, awọn iṣipopopopopo bi squat tun le fifun pa diẹ ninu awọn kalori to ṣe pataki.

Fun apẹẹrẹ, ni ibamu si Ile-ẹkọ Iṣoogun ti Harvard, eniyan 155-iwon kan le jo to awọn kalori 223 to n ṣe awọn iṣẹju 30 ti agbara to lagbara tabi awọn adaṣe ikẹkọ iwuwo, bi awọn squats.

4. Ṣe okunkun awọn isan ti ara rẹ isalẹ

Ara isalẹ rẹ ṣogo diẹ ninu awọn iṣan nla rẹ ti o lagbara julọ.

Lati dide kuro ni ibusun, lati joko ni alaga, awọn ikun rẹ, awọn quadriceps, awọn okun-ara, awọn adductors, awọn fifọ ibadi, ati awọn ọmọ malu ni o fẹrẹ fẹrẹ to gbogbo igbesẹ ti o ṣe.

Awọn adaṣe ikẹkọ agbara bi awọn squats le ṣe iranlọwọ fun okun ati ohun orin awọn isan ninu ara isalẹ rẹ. Nigbati awọn iṣan wọnyi wa ni ipo ti o dara, o le rii pe o le gbe diẹ sii ni itunu, pẹlu irora ti o kere, ati pe ohun gbogbo lati ririn si atunse si adaṣe rọrun lati ṣe.

5. Ṣe atilẹyin agbara ati agbara ere ije

Ti o ba dije ninu ere idaraya kan, fifi awọn fifo fifo soke si adaṣe rẹ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati dagbasoke agbara ati iyara ibẹjadi eyiti, lapapọ, le ṣe iranlọwọ lati mu ilọsiwaju ere-ije rẹ dara si.

A ṣe iwadii awọn ipa ti ikẹkọ squat fo ti a ṣe ni awọn akoko 3 ni ọsẹ kan lori awọn ọsẹ 8.

Ni ibamu si awọn abajade iwadi naa, awọn oluwadi pinnu pe fifin ikẹkọ squat ni agbara lati mu ọpọlọpọ awọn iṣe ere-idaraya oriṣiriṣi lọpọlọpọ nigbakanna, pẹlu akoko fifọ ati agbara ibẹjadi.

6. Orisirisi iranlọwọ pẹlu iwuri

Lọgan ti o ba ni oye squat ipilẹ, ọpọlọpọ awọn oriṣiriṣi oriṣiriṣi awọn iyatọ squat ti o le gbiyanju. Yiyipada awọn irọsẹ rẹ le ṣe iranlọwọ lati jẹ ki idaraya jẹ ohun ti o nifẹ, lakoko ti o tun n ṣiṣẹ oriṣiriṣi awọn ẹgbẹ iṣan.

Awọn squats le ṣee ṣe pẹlu iwuwo ara rẹ nikan. Wọn tun le ṣee ṣe pẹlu awọn iwuwo, bii dumbbells, barbells, kettlebells, tabi awọn boolu oogun, tabi pẹlu awọn ẹgbẹ didako tabi awọn boolu yoga.

7. Le ṣee ṣe nibikibi

Lati ṣe awọn irọra ti ara, iwọ ko nilo ẹrọ eyikeyi. Gbogbo ohun ti o nilo ni ara rẹ ati yara ti o to lati dinku awọn ibadi rẹ sinu ipo ijoko.

Ati pe, ti o ba tẹ fun akoko, o tun le ni anfani ọpọlọpọ awọn ẹgbẹ iṣan nipa ṣiṣe 50 squats ni ọjọ kan: Gbiyanju lati ṣe 25 ni owurọ ati 25 ni alẹ. Bi o ṣe n ni okun sii, ṣafikun 25 si ọsan.

Awọn anfani wo ni o le gba lati awọn iyatọ squat?

Yiyipada squat ipilẹ jẹ ki o fojusi awọn ẹgbẹ iṣan oriṣiriṣi. O tun ṣe iranlọwọ pẹlu iwuri ki o ma ṣe sunmi pẹlu ṣiṣe iṣipo kanna ni igbagbogbo.

Ṣaaju ki o to lọ si awọn iyatọ squat, rii daju pe o ti ni oye ipilẹ squat ipilẹ. Awọn adaṣe wọnyi jẹ italaya diẹ sii ati nilo agbara diẹ sii, irọrun, ati ṣiṣiṣẹ ipilẹ.

Awọn squat pada

Idogun ẹhin gba iṣipopada iṣipopada aṣa ati ṣe afikun resistance si awọn ejika pẹlu barbell. Nigbagbogbo a ṣe akiyesi “boṣewa goolu” nigbati o ba de si, bi o ṣe nilo ibaraenisepo iṣọkan ti ọpọlọpọ awọn ẹgbẹ iṣan.

Idogun ẹhin n gbe itọkasi lori awọn glutes ati ibadi lakoko ti o n fojusi awọn quads naa.

1. Ṣeto igi agbọn kan ninu agbepo squat, kan ni isalẹ ejika ejika.
2. Gbe labẹ ọpa ki o wa ni isimi lẹhin ọrun rẹ kọja oke ti ẹhin rẹ. Mu igi pẹlu ọwọ rẹ.
3. Pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ti o gbooro diẹ sii ju iwọn ejika lọtọ, ṣe igbesẹ sẹhin ki o le mu agbeko naa kuro.
4. Salẹ ara rẹ sinu igbin ki ibadi rẹ wa ni isalẹ awọn kneeskun rẹ.
5. Sinmi ni ṣoki, lẹhinna tẹ nipasẹ awọn ẹsẹ rẹ ki o Titari ibadi rẹ pada si ipo ibẹrẹ.

Lori awọn squats

Fun fifẹ lori o le lo dumbbell tabi bọọlu oogun kan.

Iyatọ yii jẹ ki inu rẹ jẹ pataki, paapaa ẹhin isalẹ rẹ. Ni afikun, o ṣiṣẹ awọn iṣan ni ẹhin oke rẹ, awọn ejika, ati awọn apa.

Iwọn išipopada rẹ yoo yatọ si diẹ pẹlu squat yii, nitorinaa ṣe akiyesi iṣọra si fọọmu rẹ.

1. Duro duro pẹlu ẹsẹ rẹ diẹ sii ni fifẹ ju iwọn ejika lọtọ
2. Mu rogodo oogun mu ni ori rẹ jakejado adaṣe naa.
3. Lati ipo ti o duro, tẹ awọn yourkun rẹ tẹ ki o tẹ awọn ibadi rẹ sẹhin bi o ṣe fẹ fun irọsẹ deede. Duro nigbati awọn itan rẹ jọra si ilẹ.
4. Sinmi ni ṣoki pẹlu awọn yourkún rẹ lori, ṣugbọn kii kọja, awọn ika ẹsẹ rẹ.
5. Titari nipasẹ awọn igigirisẹ rẹ lati pada si ipo ibẹrẹ, fifun awọn glutes rẹ fun pọ ni oke.

Jump squats

Pẹlu awọn squat fo, o ko nilo eyikeyi ẹrọ. Eyi jẹ gbigbe plyometric, eyiti o tumọ si pe o jẹ adaṣe aerobic ti o lagbara ti o nilo ki o ṣe awọn iṣan rẹ si agbara wọn ti o pọ julọ ni igba diẹ.

Idogun fo fojusi awọn glutes, quads, hips, ati hamstrings lakoko ti o tun pọ si oṣuwọn ọkan rẹ.

Nitori iyatọ yii fi wahala diẹ sii lori awọn isẹpo rẹ, o ṣe pataki lati ni awọn healthykun ti o ni ilera, ibadi, ati awọn kokosẹ ti o ba fẹ gbiyanju igbiyanju yii.

1. Duro ni gígùn pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ni fifẹ diẹ ju iwọn ejika lọtọ.
2. Rọra si isalẹ titi awọn itan rẹ yoo fi ga ju awọn orokun rẹ lọ.
3. Ṣe ara rẹ ni oke ki awọn ẹsẹ rẹ gbe soke ni ilẹ.
4. Ilẹ pẹlu asọ, awọn kneeskun ti tẹ, ki o yanju pada si ipo squat.

Awọn imọran aabo

Lakoko ti o jẹ adaṣe ailewu ni gbogbogbo ti o ba ṣe pẹlu fọọmu ti o tọ, awọn iṣọra aabo wa lati ni lokan nigbati o ba n ṣe awọn squats.

• Nikan sọkalẹ ara rẹ bi o ti le ni itunu lọ. Nigbati o ba bẹrẹ si ni irọrun ninu ibadi tabi awọn orokun, da duro ki o lo iyẹn bi opin rẹ.
• Rii daju pe o ni ipilẹ to lagbara. Pupọ awọn adaṣe squat nilo ki o bẹrẹ pẹlu awọn ẹsẹ rẹ diẹ fẹrẹ ju iwọn ejika lọtọ. Lilo iduro ti o dín ni o fun ọ laaye lati fojusi awọn iṣan itan ti ita, ṣugbọn o tun dinku iduroṣinṣin ti ipilẹ rẹ ati fi titẹ afikun si awọn yourkun rẹ.
• Jeki oju rẹ siwaju. Lakoko ti o le dabi ẹni pe o jẹ adayeba lati wo isalẹ nigbati o ba n ṣiṣẹ squat, iwọ yoo fẹ lati jẹ ki oju rẹ taara siwaju. Lati ṣe iranlọwọ pẹlu eyi, mu aye kan ni iwaju rẹ lati dojukọ. Eyi le ṣe iranlọwọ fun ọ lati tọju ọrun rẹ ni ipo didoju.
• Jẹ ki iduro rẹ duro ṣinṣin. Yago fun yika awọn ejika rẹ tabi ẹhin. Ṣe idojukọ lori fifi ẹhin ẹhin rẹ tọ ati ni ipo didoju, pẹlu ori didoju rẹ, kii ṣe nwa soke tabi isalẹ.
• Nikan gbe ohun ti o le mu. Yago fun lilọ pẹlu iwuwo ti fọọmu rẹ ko ba le mu. Iwọ yoo ni anfani diẹ sii lati squat ti o ba ṣiṣẹ pẹlu fọọmu to dara ju ti iwọ yoo lọ ti o ba gbe iwuwo pupọ. Pẹlupẹlu, gbigbe iwuwo pupọ le ṣe igara ẹhin isalẹ rẹ, ibadi, ati awọn kneeskun rẹ, eyiti o le ja si awọn ipalara.
• Mu rẹ mojuto ṣiṣẹ. Jẹ ki awọn iṣan ara rẹ muu ṣiṣẹ jakejado gbogbo iṣipopada. Ronu ti awọn iṣan wọnyi bi igbanu iwuwo inu rẹ ti o mu ohun gbogbo wa ni ipo rẹ.

Laini isalẹ

Ṣiṣe idagbasoke agbara ati agbara jẹ diẹ diẹ ninu ọpọlọpọ awọn anfani ti pẹlu awọn irọsẹ ninu awọn adaṣe rẹ.

Nigbati a ba ṣe ni deede, adaṣe iṣẹ yii tun ṣe alekun sisun kalori rẹ, ṣe iranlọwọ idiwọ awọn ipalara, ṣe okunkun ipilẹ rẹ, ati imudarasi iwontunwonsi ati iduro rẹ.

Lati duro ni iwuri, ronu yiyọ squat jade ti aṣa pẹlu awọn iyatọ oriṣiriṣi. Kii ṣe eyi nikan ni yoo jẹ ki awọn adaṣe rẹ dun, ṣugbọn iwọ yoo tun nija pẹlu gbigbe tuntun kọọkan.

Ti o ba ni ipo ilera tabi ipalara kan, rii daju lati ba dokita rẹ sọrọ tabi olukọni ti ara ẹni ti o ni ifọwọsi ṣaaju fifi awọn squats si ilana iṣekuṣe rẹ.

3 Gbe lati Ṣe okunkun Awọn ayọ