Iṣẹ adaṣe HIIT Agbara pẹlu Mẹta Awọn anfani Ara

Akoonu

• Dumbbell HIIT Workout Yika 1
• Dumbbell Squat Curl lati Tẹ
• Dumbbell tunbo Tẹ
• Burpee pẹlu Titari-Up
• Dumbbell HIIT Workout Yika 2
• Bulgarian Squat pẹlu Curl
• Tẹ-Over Fly
• Apoti Jump
• Dumbbell HIIT Workout Yika 3
• Afara Ẹsẹ-Ẹyọkan pẹlu Ifaagun Triceps
• Rin pẹlu Titari-soke
• Awọn Orunkun giga
• Atunwo fun

Iṣẹ ọna wa si awọn ipa ọna aarin aarin ti o dara julọ. Wọn jẹ awọn ti o jẹ ki iṣelọpọ rẹ tun pada lati ibẹrẹ si ipari ṣugbọn maṣe yọ ọ lẹnu patapata ṣaaju ṣiṣe gbogbo ẹgbẹ iṣan. Ni iriri idapọpọ pipe pẹlu adaṣe HIIT dumbbell yii.

“Agbara ati iyara ti ilana-iṣe yii yoo jẹ ki ọkan rẹ ga soke lakoko ti o n kọ agbara ni gbogbo,” ni Chase Weber sọ, Eleda ti Ọna 3-3-3 ni Los Angeles. Apejọ ayẹwo ni isalẹ tẹle atẹle ti o rọrun rẹ: O ṣe awọn iyika mẹta ti awọn adaṣe ti a fojusi mẹta-kalori kalori, okun, ati iduroṣinṣin gbe-ni igba mẹta nipasẹ. Circuit adaṣe adaṣe HIIT kọọkan ti dumbbell yẹ ki o gba to iṣẹju mẹwa 10 lati pari, Weber sọ, nitorinaa iwọ yoo titari iyara rẹ lati pari.

"Iduroṣinṣin naa n gbe - awọn ti o koju ara rẹ lati dọgbadọgba - ṣe alabapin awọn iṣan ara rẹ, eyiti o kọ asọye," o sọ. Abajade jẹ adaṣe gbogbo ara dumbbell HIIT ti yoo jẹ ki o lagbara ati lagun. (Ko le gba to? Gbiyanju ilana-iṣe HIIT 3-3-3 miiran lati Weber.)

Ohun ti o nilo: Eto ti 15- si 20-iwon dumbbells ati ibujoko tabi apoti plyo

Dara ya: Bẹrẹ adaṣe HIIT dumbbell pẹlu isan kan. Lunge siwaju pẹlu ẹsẹ osi, igigirisẹ ọtun gbe, ki o tẹ awọn kneeskun mejeeji titi orokun ọtun yoo fẹrẹ kan ilẹ. Duro fun iṣẹju 10 si 20, lẹhinna yipada awọn ẹgbẹ ki o tun tun ṣe. Lẹhinna ṣe awọn igbọnwọ mẹẹdogun, iṣẹju-aaya 10 ti awọn ikọsẹ apọju ati awọn eekun giga, awọn eegun ti nrin 12, 20 supermans, ati 50 sit-ups. (Tabi bẹrẹ adaṣe HIIT dumbbell-tabi eyikeyi sesh adaṣe-pẹlu igbona iyara ati imunadoko yii.)

Dumbbell HIIT Workout Yika 1

Dumbbell Squat Curl lati Tẹ

A. Duro pẹlu iwọn-ibadi ẹsẹ yato si, dani iwuwo ni ọwọ kọọkan pẹlu awọn apa ni ẹgbẹ. Squat titi ibadi yoo wa ni isalẹ ju awọn ẽkun (yago fun awọn aṣiṣe squat mẹfa ti o wọpọ).

B. Pada si iduro bi o ṣe n tẹ awọn iwuwo soke si awọn ejika.

K. Yiyi awọn ọpẹ siwaju ki o tẹ awọn iwọn lori oke.

D. Yiyipo pada lati pada si ipo ibẹrẹ.

Ṣe awọn atunṣe 12.

Dumbbell tunbo Tẹ

A. Dubu oju-oke lori ibujoko tabi ilẹ pẹlu awọn ẽkun tẹri ati ẹsẹ ni pẹlẹpẹlẹ, di iwuwo ni ọwọ kọọkan taara lori àyà pẹlu awọn ọpẹ ti nkọju si iwaju (si awọn ẹsẹ).

B. Titan awọn igunpa jade si awọn ẹgbẹ, laiyara lọra awọn iwuwo si àyà fun awọn iṣiro 3.

C. Ni iye 1, tẹ awọn iwuwo pada si ipo ibẹrẹ. (Ti o ni ibatan: Awọn anfani 8 ti Ikẹkọ Aarin Agbara-giga ... Pẹlu pẹlu Dumbbell HIIT Workout)

Ṣe awọn atunṣe 8 si 10.

Burpee pẹlu Titari-Up

A. Duro pẹlu awọn ẹsẹ ibadi yato si. Kọ silẹ lati gbe awọn ọpẹ si ilẹ ni iwaju awọn ẹsẹ, lẹhinna gbe ẹsẹ pada si plank lori awọn ọpẹ.

B. Ṣe titari-soke. Hop ẹsẹ soke si ọwọ ati fo lẹsẹkẹsẹ, awọn apa oke, ibalẹ ni rirọ. (Wo ikẹkọ pipe-ni-ni-igbesẹ pipe lati ṣe burpee ni ọna * ọtun *.)

Lati jẹ ki adaṣe HIIT dumbbell yii gbe siwaju sii: Ṣafikun fifo tuck si burpee.

Ṣe awọn atunṣe 8.

Dumbbell HIIT Workout Yika 2

Bulgarian Squat pẹlu Curl

A. Mu iwuwo ni ọwọ kọọkan pẹlu awọn apa ni ẹgbẹ, duro pẹlu ẹhin rẹ si ibujoko (tabi apoti), lẹhinna gbe ẹsẹ osi lẹhin rẹ lori oke ibujoko, laces isalẹ.

B. Tẹ ẹsẹ ọtun ni iwọn 90 lati lọ silẹ sinu squat pipin, lẹhinna taara, awọn iwọn curling si awọn ejika.

Ṣe awọn atunṣe 8. Yipada awọn ẹgbẹ; tun.

Tẹ-Over Fly

A. Duro pẹlu iwọn-ibadi ẹsẹ yato si, dani iwuwo ni ọwọ kọọkan pẹlu awọn apa ni ẹgbẹ.

B. Hinge siwaju lati ibadi nitorinaa torso fẹrẹ ṣe afiwe si ilẹ ati awọn iwuwo wa ni isalẹ àyà pẹlu awọn ọpẹ ti nkọju si ara wọn lati bẹrẹ.

C. Gbe apa otun soke, igbonwo die-die ro si ẹgbẹ, lẹhinna sọkalẹ sẹhin si ipo ibẹrẹ. Iyẹn jẹ aṣoju 1.

Ṣe awọn atunṣe 6.Yipada awọn ẹgbẹ; tun. Ṣe awọn atunṣe 6 igbega awọn apa mejeeji.

Apoti Jump

A. Duro ni iwaju ibujoko tabi apoti pẹlu awọn ẹsẹ ibadi-iwọn yato si.

B. Awọn apa fifo ati fo, ibalẹ ni irọrun lori oke pẹpẹ.

K. Tẹlẹ si isalẹ ẹsẹ kan ni akoko kan. (Ti o jọmọ: Ohun gbogbo ti O Nilo Lati Mọ Nipa Plyo, Pẹlupẹlu Awọn adaṣe Ọrẹ Orunkun)

Lati jẹ ki adaṣe dumbbell HIIT gbe irọrun: Ṣe ijoko odi fun iṣẹju 1.

Ṣe awọn atunṣe 10.

Dumbbell HIIT Workout Yika 3

Afara Ẹsẹ-Ẹyọkan pẹlu Ifaagun Triceps

A. Dubu oju-oke lori ilẹ pẹlu awọn ẽkun ti tẹ ati ẹsẹ ni pẹlẹbẹ, di iwuwo ni ọwọ kọọkan, awọn ọpẹ ti nkọju si ara wọn ati ọwọ kan taara lori àyà.

B. Gbe ibadi soke lati ṣe laini taara lati awọn ejika si awọn eekun. Fa ẹsẹ ọtun siwaju ki o gbe soke taara ni afẹfẹ lati bẹrẹ.

C. Awọn ibadi isalẹ si isalẹ fun awọn iṣiro 3 lakoko titọ awọn igunpa si awọn iwuwo kekere si oju.

D. Pada si ipo ibẹrẹ.

Ṣe awọn atunṣe 12. Yipada awọn ẹgbẹ; tun.

Rin pẹlu Titari-soke

A. Duro pẹlu awọn ẹsẹ ibadi yato si. Agbo siwaju lati gbe awọn ọpẹ pẹlẹpẹlẹ sori ilẹ. Rin ọwọ jade si plank kan lori awọn ọpẹ.

B. Ṣe titari-soke. Rin ọwọ pada ki o pada si ipo ibẹrẹ.

Ṣe awọn atunṣe 8.

Awọn Orunkun giga

A. Ṣiṣe ni ibi, kiko awọn ẽkun soke si àyà.

Lati jẹ ki adaṣe dumbbell HIIT gbe irọrun: Mime n fo okun.

Lati jẹ ki adaṣe HIIT dumbbell yii gbe siwaju sii: Ṣe awọn orokun giga mẹwa mẹwa atẹle nipa awọn shuffles ita 10 si apa osi. Yipada awọn ẹgbẹ; tun.

Tun fun awọn aaya 45.

Atunwo fun