Kini Itusọ Sugar kan? Awọn ipa ati Bii o ṣe le Yago fun Suga

Akoonu

• Kini idi ti fifun suga ṣe lero buru pupọ?
• Awọn aami aisan ti gige fi kun suga lati inu ounjẹ rẹ
• Awọn aami aisan ọpọlọ
• Awọn aami aisan ti ara
• Awọn imọran fun gige pada si gaari ti a fi kun
• Bii o ṣe le ṣakoso awọn ipa ẹgbẹ
• Jẹ bojumu
• Je awọn ounjẹ ti o ni ọlọrọ
• Mu alekun okun ijẹẹmu rẹ pọ si
• Duro si omi
• Yago fun awọn ohun itọlẹ ti ajẹsara
• Ṣakoso awọn ipele ipọnju rẹ
• Ere idaraya
• Fojusi lori didara ounjẹ apapọ
• Gba oorun oorun to
• Je nkan kikoro
• Duro iwuri
• Laini isalẹ

Idinku idinku gbigbe gaari rẹ ni ipinnu nla lati ṣe fun igbesi aye ilera. Lakoko ti ṣiṣe bẹ ko rọrun nigbagbogbo, awọn anfani ni o tọ si, bi a ti fi kun suga ti o ni awọn ipa odi lori ara rẹ.

Awọn ijinlẹ iwadii ti sopọ mọ gbigbe gaari ti a fi kun pẹlu ọpọlọpọ awọn ipo iṣoogun, pẹlu isanraju, àtọgbẹ, ati aisan ọkan, ati ilera ehín ti ko dara.

Suga tun le dinku awọn ipele agbara rẹ, ti o yorisi rirẹ ati itaniji dinku lakoko ọjọ, ati jijẹ suga le paapaa jẹ ifosiwewe ninu ibanujẹ, ni ibamu si atunyẹwo 2019 kan.

Gige suga ti a ṣafikun lati inu ounjẹ rẹ le ṣe iranlọwọ idaabobo lodi si idagbasoke arun onibaje ati igbelaruge ilera rẹ lapapọ.

Nkan yii n wo bi idinku idinku gbigbe suga rẹ le ni ipa lori ara rẹ, mejeeji ni ti ara ati ni irorun, pẹlu awọn ọna ti o munadoko lati lu awọn ipa ẹgbẹ.

Kini idi ti fifun suga ṣe lero buru pupọ?

Nọmba kan ti rii pe gaari ni ipa lori eto ẹsan ọpọlọ. Eto ẹsan yii ṣe iranlọwọ fun eniyan lati ye, ṣugbọn o tun ni ipa ninu ihuwasi afẹsodi.

Ounjẹ jẹ ẹsan abayọ, ati awọn ounjẹ didùn ati awọn mimu mu eto ẹsan ọpọlọ rẹ ṣiṣẹ, n mu ki o jẹ diẹ sii ti ounjẹ.

Gẹgẹbi a, awọn ounjẹ ti o wọpọ julọ ti o ni nkan ṣe pẹlu awọn aami aiṣan afẹjẹ ni awọn ti o ga ninu awọn ọra ti a fikun tabi awọn sugars ti a fikun.

Awọn ẹkọ-ẹkọ ti ri pe gaari ma nfa ifasilẹ dopamine ninu apo-ọta arin-agbegbe kanna ti ọpọlọ ti o wa ninu idahun si awọn oogun afẹsodi.

Suga tun le fa itusilẹ ti opioids ailopin ninu ọpọlọ, eyiti o yori si iyara ti o le fa awọn ifẹkufẹ ọjọ iwaju.

Njẹ suga nigbagbogbo ọpọlọ rẹ ki o di ọlọdun si, nfa ki o nilo diẹ sii lati ni ipa kanna.

Agbedemeji ara ilu Amẹrika n jẹ awọn ṣibi 22-30 (bii 88-120 giramu) gaari lojoojumọ. Eyi jẹ ni riro diẹ sii ju iwọn ti a ṣe iṣeduro lọ, eyiti o jẹ awọn ṣibi 6 (bii giramu 24) fun awọn obinrin ati awọn ṣibi 9 (bii giramu 36) fun awọn ọkunrin.

Nitorinaa, ti ounjẹ rẹ ba ga ni gaari ti a fi kun, idinku gbigbe gbigbe gaari ti o ṣafikun le wa pẹlu diẹ ninu awọn aami aiṣan ti ko dun.

Iwadi ṣe imọran pe suga le jẹ afẹsodi, eyiti o jẹ idi ti idinku gbigbe gbigbe suga rẹ le ja si awọn aami aiṣan ti ko dun ninu diẹ ninu awọn eniyan.

Awọn aami aisan ti gige fi kun suga lati inu ounjẹ rẹ

Gige suga ti a ṣafikun lati inu ounjẹ rẹ le ja si awọn aami aisan ti ara ati ti opolo.

Bii ara ṣe ṣe si fifun suga yatọ si gbogbo eniyan. Awọn aami aisan naa - ati ibajẹ wọn - yoo dale lori pupọ ti a fi kun suga ti o n gba nipasẹ awọn ounjẹ didùn ati awọn ohun mimu.

Diẹ ninu eniyan rii pe awọn aami aisan wọn duro lati ọjọ diẹ si ọsẹ meji kan.

Bi ara rẹ ṣe n baamu si ounjẹ gaari ti a fikun kekere ju akoko lọ ati gbigbe gbigbe suga ti o dinku kere si, awọn aami aisan ati ifẹkufẹ rẹ fun gaari ni o le jẹ.

O le rii pe awọn aami aisan rẹ buru julọ ni awọn akoko kan ti ọjọ, gẹgẹbi laarin awọn ounjẹ. Wahala le fa fun suga, nitorinaa o le rii pe awọn aami aisan rẹ ni irọrun lakoko awọn iṣoro.

Awọn aami aisan ọpọlọ

Gige suga ti a ṣafikun lati inu ounjẹ rẹ le ja si nọmba awọn ẹdun ẹdun ati ti opolo, pẹlu:

• Iṣesi Ibanujẹ. Diẹ ninu eniyan le ni ibanujẹ nigbati wọn ba ge suga ti a fi kun lati inu ounjẹ wọn. Eyi jẹ apakan nitori idinku ninu itusilẹ dopamine.
• Ṣàníyàn. Awọn ikunsinu ti aifọkanbalẹ le jẹ pẹlu aifọkanbalẹ, isinmi, ati ibinu. O le nireti pe o ni s patienceru to kere ju deede ati pe o wa ni eti.
• Awọn ayipada ninu awọn ilana oorun. Diẹ ninu awọn eniyan ni iriri awọn ayipada ninu oorun wọn nigbati wọn ba dinku lati suga. O le rii pe o nira lati sun tabi sun oorun ni gbogbo oru.
• Awọn ọrọ imọran. O le nira lati ṣojuuṣe nigbati o ba da suga silẹ. Eyi le fa ki o gbagbe awọn nkan ki o jẹ ki o nira lati dojukọ awọn iṣẹ ṣiṣe, bii iṣẹ tabi ile-iwe.
• Awọn ifẹkufẹ. Pẹlú pẹlu gaari suga, o le rii ara rẹ ni ifẹ awọn ounjẹ miiran, gẹgẹbi awọn kaabu bi akara, pasita, ati awọn eerun ọdunkun.

Awọn aami aisan ti ara

Nigbati o ba fun suga, o le ṣe akiyesi pe o rilara ti ara ṣiṣe. Diẹ ninu awọn eniyan ni orififo.

Awọn aami aiṣankuro ti ara miiran ti o ṣeeṣe pẹlu:

• ina ori tabi dizziness
• inu rirun
• rirẹ

Fifun suga le ni itara, ni ọgbọn ati ni ti ara. Ṣugbọn ni idaniloju, yoo dara julọ ti o ba faramọ rẹ.

Awọn imọran fun gige pada si gaari ti a fi kun

Ti o ba lo lati jẹun nigbagbogbo awọn ounjẹ ti o ni sugary bi akara oyinbo, yinyin ipara, ounjẹ aladun ti o dun, suwiti, ati awọn kuki ati nigbagbogbo mu awọn ohun mimu ti o dun suga, o le gba akoko lati dinku igbẹkẹle rẹ lori gaari ti a fi kun.

Fun diẹ ninu awọn eniyan, gige gbogbo awọn fọọmu ti a fi kun suga lati inu ounjẹ wọn jẹ iranlọwọ. Sibẹsibẹ, awọn miiran le wa ọna yii ju iwọn lọ.

Ni akoko, paapaa ṣiṣe awọn ayipada kekere si gbigbe gaari rẹ le ni ipa pataki ni ilera ilera rẹ. Tẹle awọn imọran ti o wulo yii lati rọra dinku gbigbe gbigbe suga rẹ ni akoko pupọ.

• Awọn ohun mimu ti o dun fun omi. Ge omi onisuga, eso eso, ati awọn ohun mimu agbara ki o rọpo wọn pẹlu pẹtẹlẹ tabi omi didan. Ti o ba nilo igbega ti adun, ṣafikun mint diẹ tabi awọn ege lẹmọọn tabi orombo wewe.
• Bẹrẹ ọjọ rẹ ọna suga kekere. Dipo ki o de ọdọ apoti ti o ni awọ ti irugbin ti o ni sugary tabi donut ti o tutu, fun ara rẹ ni amọradagba ati omelet ọlọrọ fiber ti a ṣe pẹlu awọn ẹfọ ati ẹgbẹ piha oyinbo ati awọn eso titun.
• Ka awọn aami. Ọpọlọpọ awọn ounjẹ ati awọn adun jẹ awọn orisun sneaky ti a fi kun suga. Ka awọn akole ti awọn ọja bii awọn aṣọ wiwọ saladi, obe obe, awọn apo oatmeal, ati obe marinara lati ṣe ọlọjẹ fun gaari ti a fikun.
• Yan awọn ounjẹ ipanu ti ko dun. Granola ayanfẹ rẹ tabi ọpẹ amuaradagba le di pẹlu gaari ti a fikun. Yan odidi, awọn ipanu ti o nipọn bi awọn eso ati awọn irugbin, gbogbo eso ati bota nut, hummus ati awọn ẹfọ, tabi awọn ẹyin sise lile nigbati o ba nilo epo.
• Rethink desaati. Dipo ki o de ọdọ pint ayanfẹ rẹ ti yinyin ipara tabi lọ-si candy bar lẹhin ounjẹ alẹ, ṣayẹwo pẹlu ara rẹ. Njẹ ebi n pa ọ ni otitọ tabi ṣe suga alẹ rẹ ṣe atunṣe ihuwasi lile-lati fọ? Ti ebi npa ọ nitootọ, de ọdọ nkan ti o ga ninu amuaradagba ati ọra ni ilera bi ọwọ ọwọ awọn eso macadamia tabi wara wara Greek ti ko ni itọrẹ pẹlu awọn eso beri ati agbon ti ko dun.
• Fojusi lori gbogbo ounjẹ rẹ. Gbigba iwuwo iwuwo ti ounjẹ gbogbo rẹ le ṣe iranlọwọ lati mu ilera dara si ati pe o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ge sẹhin suga ti a ṣafikun. Fojusi gbogbo rẹ, awọn ounjẹ ti ko ni ilana bi awọn ẹfọ, awọn eso, awọn ewa, awọn eso, awọn irugbin, adie, ẹyin, ati ẹja eja.

Awọn imọran ti o wa loke le ṣe iranlọwọ fun ọ laiyara dinku suga ti a ṣafikun ati mu didara didara ounjẹ rẹ pọ si.

Bii o ṣe le ṣakoso awọn ipa ẹgbẹ

Eyi ni awọn imọran lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati lu awọn ipa ẹgbẹ ati yago fun - tabi o kere ju opin - diẹ ninu awọn aami aisan ti o ni ibatan si gige suga kuro ninu ounjẹ rẹ.

Jẹ bojumu

Biotilẹjẹpe gige gbogbo awọn orisun ti gaari ti a ṣafikun le jẹ iranlọwọ fun diẹ ninu awọn eniyan, awọn miiran ṣe dara julọ nipa didojukọ lori idinku tabi gige orisun kan ti gaari ti a ṣafikun ni akoko kan.

Fun apẹẹrẹ, ti orisun akọkọ ti gaari ti a ṣafikun ninu ounjẹ rẹ jẹ omi onisuga, gbiyanju gige pada tabi gige awọn ohun mimu olomi lati inu ounjẹ rẹ akọkọ ṣaaju gbigbe si awọn orisun miiran ti a fi kun suga.

Ọpọlọpọ gaari ti a ṣafikun “detoxes” ti o ni pẹlu gige gbogbo gaari ti a ṣafikun lati inu ounjẹ rẹ fun akoko kan pato.

Lakoko ti awọn wọnyi le jẹ anfani fun diẹ ninu awọn eniyan, idojukọ yẹ ki o wa lori idinku gbigbe gbigbe suga rẹ fun igbesi aye - kii ṣe akoko akoko ti a ṣeto.

Lati ṣe eyi, o gbọdọ ṣe ohun ti o dara julọ fun ọ. Eyi le tumọ si laiyara gige suga ti a fi kun ju akoko lọ ju yiyo gbogbo awọn orisun ti gaari ti a fi kun lẹẹkansii.

Je awọn ounjẹ ti o ni ọlọrọ

Ṣafikun amuaradagba si gbogbo ounjẹ lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati yago fun ebi ati awọn ipele agbara kekere lakoko detox suga rẹ.

Iwadi ṣe imọran pe jijẹ amuaradagba le ṣe igbega awọn ikunsinu ti kikun, eyiti o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣakoso awọn ifẹkufẹ ounjẹ.

Eyi yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati yago fun idanwo lati de ọdọ ọpa suwiti tabi atunṣe suga miiran.

Awọn orisun ilera ti amuaradagba pẹlu ẹja ọra, awọn ẹran ti o nira, ẹyin, awọn ewa, ẹfọ, ati eso.

Mu alekun okun ijẹẹmu rẹ pọ si

Njẹ awọn ounjẹ okun giga le ṣe iranlọwọ fun ọ lati yago fun ebi ati ifẹkufẹ. Wọn gba to gun lati jẹun, nfa ki o lero ni kikun fun igba pipẹ.

Awọn ounjẹ ti okun giga tun ṣe alabapin si ilana ilana suga ẹjẹ ni ilera. Mimu awọn ipele suga ẹjẹ rẹ duro ṣinṣin le ṣe iranlọwọ idiwọ awọn ifẹkufẹ.

Ifọkansi fun awọn ẹfọ okun giga, awọn ewa, ati ẹfọ.

Sisopọ amuaradagba giga ati awọn ounjẹ okun giga jẹ ti o dara julọ fun iṣakoso suga suga ni ilera. Awọn apẹẹrẹ pẹlu didapọ awọn ẹfọ okun giga bi broccoli sinu awọn ẹyin rẹ tabi ṣibi diẹ ninu awọn irugbin elegede lori oatmeal rẹ.

Duro si omi

Duro ṣiṣan ti o dara julọ jẹ pataki fun ilera gbogbogbo ati pe o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣakoso awọn ifẹ gaari.

Rirọpo awọn ohun mimu giga ni gaari, gẹgẹbi omi onisuga ati awọn ohun mimu agbara, pẹlu omi le ṣe iranlọwọ dinku suga ti o ṣafikun rẹ ati gbigbe kalori apapọ.

Ni afikun, idinku gbigbe mimu ohun mimu inu rẹ le ṣe iranlọwọ dinku awọn ifẹkufẹ suga.

Mimu omi mimu bakanna le ṣe iranlọwọ lati jẹ ki awọn ifun inu rẹ nigbagbogbo. Eyi ṣe pataki julọ nigbati o ba mu gbigbe okun rẹ pọ sii.

A nilo awọn ounjẹ ti o ni ọlọrọ ati gbigbe omi to peye lati ṣe iranlọwọ lati jẹ ki awọn otita jẹ asọ ki o gbe wọn nipasẹ eto ounjẹ rẹ, idilọwọ àìrígbẹyà.

Yago fun awọn ohun itọlẹ ti ajẹsara

Ṣiṣiparọ suga fun awọn ohun itọlẹ atọwọda le dabi bi imọran ti o dara nigbati o ba fun suga ti a fi kun, ṣugbọn o le fa awọn igbiyanju rẹ kuro.

ni imọran pe awọn ohun itọlẹ ti artificial le ja si awọn iyipada ti iṣelọpọ ti o le mu ifẹkufẹ pọ si, gbigbe ounjẹ, ati ere iwuwo.

Idinku gbigbe rẹ ti awọn ounjẹ aladun - paapaa awọn ti ko ni suga - le jẹ ọna ti o dara julọ lati ge suga ti a ṣafikun lati inu ounjẹ rẹ.

Ṣakoso awọn ipele ipọnju rẹ

Iwadi fihan pe wahala yoo ni ipa lori awọn ayanfẹ ounjẹ ati mu awọn ifẹkufẹ fun awọn ounjẹ ti o dun dun.

Suga tun farahan lati ni ipa itutu lori awọn homonu aapọn, eyiti o ṣe alabapin si ifẹ rẹ fun gaari nigbati rilara tẹnumọ.

Fifi wahala rẹ sinu ayẹwo yoo jẹ ki o rọrun lati ge suga lati inu ounjẹ rẹ ati iranlọwọ lati tọju awọn ifẹkufẹ labẹ iṣakoso.

Gbigba gigun, sọrọ si ọrẹ kan, ati kika iwe jẹ awọn ọna diẹ ti o rọrun lati sinmi.

Ere idaraya

Idaraya jẹ anfani ni awọn ọna pupọ nigbati gige suga ti a fi kun lati inu ounjẹ rẹ.

O le ṣe iranlọwọ mu agbara pọ si ati dinku aapọn, eyiti o le ṣe iranlọwọ lati dojuko awọn aami aisan bi rirẹ, awọn ipele agbara kekere, ati awọn ifẹkufẹ ti o fa wahala ti o le waye nigbati o ba dinku gbigbe gbigbe suga rẹ.

Ọdun 2015 kan tun rii pe awọn ere idaraya kukuru, bii ririn iṣẹju mẹẹdogun 15, dinku awọn ifẹkufẹ fun awọn ounjẹ ti o ni sugary.

Ranti lati bẹrẹ laiyara ki o ba dokita rẹ sọrọ ṣaaju ki o to bẹrẹ adaṣe ti o ba ni eyikeyi awọn ọran iṣaaju ti iṣaaju.

Fojusi lori didara ounjẹ apapọ

fihan pe imudarasi didara didara apapọ le ṣe iranlọwọ lati dinku awọn ifẹkufẹ fun awọn ounjẹ ti o ni sugary ati mu awọn ifẹkufẹ fun awọn ounjẹ ilera dara.

Fun apẹẹrẹ, jijẹ awọn ounjẹ diẹ ti o ga ni gaari ti a ṣafikun bi yinyin ipara, akara oyinbo, ati awọn kuki ati jijẹ gbigbe rẹ ti awọn ounjẹ ti o nira lọpọlọpọ bi awọn ewa, ẹfọ, ẹja, ati gbogbo awọn eso le ṣe iranlọwọ idinku igbẹkẹle rẹ lori gaari kun ati ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni ilera awọn ounjẹ.

Gba oorun oorun to

Oorun ti ko to le mu awọn aami aisan ti idinku suga pọ si, gẹgẹbi rirẹ, awọn ifẹkufẹ, ati iṣesi kekere.

Ko si oorun ti o to le ṣe alekun awọn ifẹ fun gaari ati awọn ounjẹ itunu miiran ti ko ni ilera.

paarọ awọn homonu ti nṣakoso ifunni ati pe o le mu awọn ifẹkufẹ pọ si fun awọn ounjẹ ti o dara pupọ, gẹgẹbi awọn ti o ga ni awọn sugars ti a fikun.

Gbigba oorun oru ti o dara le ṣe iranlọwọ fun ọ:

• ṣe awọn yiyan ounjẹ ilera
• kekere awọn ipele wahala rẹ
• ṣe alekun awọn ipele agbara rẹ
• mu idojukọ rẹ ati iranti rẹ dara si

Yago fun sisun oorun ati ṣe ifọkansi fun akoko sisun kanna ni gbogbo alẹ.

Je nkan kikoro

Njẹ awọn ounjẹ kikorò le ṣe iranlọwọ idiwọ awọn ifẹ suga nipa ṣiṣe lori awọn olugba ni ọpọlọ ti o mu gbigbe suga, ni ibamu si.

O le ṣe awọn kikorò tirẹ tabi yan awọn ounjẹ kikorò, gẹgẹbi kọfi, arugula, tabi broccoli raab (rapini). Ka diẹ sii nibi.

Duro iwuri

Fifun tabi dinku suga le nira, paapaa ti ounjẹ rẹ ba ga ni gaari ti a fikun, nitorinaa lọ rọrun lori ara rẹ.

Gbiyanju kikọ si isalẹ awọn iwuri rẹ fun fifun suga. Wo awọn wọnyi nigbati o ba ni ifẹ fun gaari.

Ti o ba bẹrẹ fifi awọn ounjẹ pada ati awọn ohun mimu giga ni gaari ti a fi kun, leti ararẹ nipa awọn iwuri rẹ, o le tun gbiyanju nigbagbogbo ki o kọ ẹkọ lati awọn iriri rẹ.

Fun apeere, ti o ba rii pe awọn ifẹkufẹ buru si lakoko awọn igba kan ti ọjọ, ṣeto awọn iṣẹ lati jẹ ki o mu ara rẹ lọwọ lakoko yẹn, tabi ṣetan pẹlu awọn ipanu ọlọjẹ giga ati omi.

Ohun pataki julọ ni lati dinku gbigbe gbogbo rẹ ti gaari ti a fi kun. O ṣe pataki lati ṣe akiyesi pe lẹẹkọọkan igbadun itọju sugary kii yoo fa awọn igbiyanju rẹ kuro tabi ilera rẹ lapapọ. O jẹ didara ounjẹ apapọ rẹ ti o ṣe pataki julọ.

Ṣiṣe bọtini ijẹẹmu ati awọn igbesi aye igbesi aye le ṣe iranlọwọ fun awọn eniyan lati lu ifẹkufẹ suga wọn. Eyi pẹlu jijẹ lọpọlọpọ ti amuaradagba ati okun ijẹẹmu, gbigbe omi mu, ṣiṣe akoko fun iderun wahala, ati nini oorun to.

Laini isalẹ

Fifun tabi dinku suga le wa pẹlu awọn aami aiṣan ti ko dun. Ti o sọ, idinku agbara suga ti a fi kun le ni awọn anfani ilera to ga.

Awọn ọna pupọ lo wa lati ṣe idinku iye suga ti a fi kun ninu ounjẹ rẹ rọrun. Ṣiṣe awọn ayipada pataki si ounjẹ rẹ, adaṣe, ati awọn ilana oorun le ṣe iranlọwọ lu awọn ifẹkufẹ ati ṣẹda igbesi aye ilera.