Njẹ Awọn irugbin Sunflower Dara fun O? Ounjẹ, Awọn anfani ati Diẹ sii

Akoonu

• Kini Awọn irugbin Oorun?
• Iye onjẹ
• Awọn anfani Ilera
• Iredodo
• Arun okan
• Àtọgbẹ
• Awọn Iyọlẹnu ti o pọju
• Kalori ati Soda
• Cadmium
• Awọn irugbin Sprouted
• Awọn Iboju Ikun
• Ẹhun
• Awọn imọran fun Jijẹ
• Laini Isalẹ

Awọn irugbin sunflower jẹ olokiki ni apapọ itọpa, akara pupọ-ọkà ati awọn ifi ounjẹ, ati fun ipanu ni gígùn lati apo.

Wọn jẹ ọlọrọ ni awọn ọra ti o ni ilera, awọn agbo ogun ọgbin anfani ati ọpọlọpọ awọn vitamin ati awọn alumọni.

Awọn ounjẹ wọnyi le ṣe ipa ninu idinku ewu rẹ ti awọn iṣoro ilera to wọpọ, pẹlu arun ọkan ati iru àtọgbẹ 2.

Eyi ni ohun gbogbo ti o nilo lati mọ nipa awọn irugbin sunflower, pẹlu ounjẹ wọn, awọn anfani ati bi o ṣe le jẹ wọn.

Kini Awọn irugbin Oorun?

Awọn irugbin sunflower jẹ imọ-ẹrọ awọn eso ti ọgbin sunflower (Helianthus annuus) ().

Awọn irugbin ti ni ikore lati awọn olori ododo nla ọgbin, eyiti o le wọn diẹ sii ju awọn inṣis 12 (30.5 cm) ni iwọn ila opin. Ori sunflower kan le ni to awọn irugbin 2,000 ().

Awọn oriṣi akọkọ meji ti awọn irugbin sunflower. Iru kan ti dagba fun awọn irugbin ti o jẹ, lakoko ti ekeji - eyiti o jẹ ogbin pupọ julọ - ti dagba fun epo ().

Awọn irugbin sunflower ti o jẹ ni o wa ninu awọn ikarahun ṣiṣu dudu ati funfun ti ko jẹun, ti a tun pe ni awọn hulu. Awọn ti a lo fun yiyo epo sunflower ni awọn awọ dudu ti o lagbara.

Awọn irugbin ti oorun ni irẹlẹ, adun nutty ati iduro ṣinṣin ṣugbọn itọlẹ tutu. Wọn ti wa ni sisun nigbagbogbo lati jẹki adun, botilẹjẹpe o tun le ra wọn ni aise.

Awọn irugbin sunflower wa lati awọn ori ododo nla ti ọgbin sunflower. Orisirisi jijẹun ni irẹlẹ, adun ti o jẹ.

Iye onjẹ

Awọn oorun sun ọpọlọpọ awọn eroja sinu irugbin kekere kan.

Awọn ounjẹ akọkọ ni ounjẹ 1 (giramu 30 tabi 1/4 ago) ti awọn ti a ti kọ, awọn irugbin sunflower sisun-gbẹ ni (3):

Awọn irugbin sunflower paapaa ga julọ ninu Vitamin E ati selenium. Awọn iṣẹ wọnyi bi awọn antioxidants lati daabobo awọn sẹẹli ti ara rẹ lodi si ibajẹ ipilẹ ti ọfẹ, eyiti o ṣe ipa ninu ọpọlọpọ awọn arun onibaje (4, 5).

Ni afikun, awọn irugbin sunflower jẹ orisun ti o dara fun awọn agbo ogun ọgbin anfani, pẹlu awọn acids phenolic ati flavonoids - eyiti o tun ṣiṣẹ bi awọn antioxidants ().

Nigbati awọn irugbin sunflower ba ti tan, awọn agbo ọgbin wọn pọ si. Sprouting tun dinku awọn ifosiwewe ti o le dabaru pẹlu gbigba nkan ti o wa ni erupe ile. O le ra irugbin ti o tan, awọn irugbin sunflower ti o gbẹ lori ayelujara tabi ni diẹ ninu awọn ile itaja ().

Awọn irugbin sunflower jẹ awọn orisun ti o dara julọ ti ọpọlọpọ awọn ounjẹ - pẹlu Vitamin E ati selenium - ati awọn agbo ọgbin anfani ti o le ṣe iranlọwọ lati dena awọn arun onibaje.

Awọn anfani Ilera

Awọn irugbin sunflower le ṣe iranlọwọ titẹ titẹ ẹjẹ kekere, idaabobo awọ ati suga ẹjẹ bi wọn ṣe ni Vitamin E, iṣuu magnẹsia, amuaradagba, awọn ọra linoleic ọra ati ọpọlọpọ awọn agbo ogun ọgbin (,,,).

Pẹlupẹlu, awọn ijinlẹ sopọ awọn irugbin sunflower si ọpọlọpọ awọn anfani ilera miiran.

Iredodo

Lakoko ti igbona igba diẹ jẹ idahun ajesara ti ara, igbona onibaje jẹ ifosiwewe eewu fun ọpọlọpọ awọn arun onibaje (,).

Fun apẹẹrẹ, awọn ipele ẹjẹ ti o pọ sii ti ami iredodo C-ifaseyin ti sopọ mọ ewu ti o pọ si ti aisan ọkan ati tẹ iru-ọgbẹ 2 ().

Ninu iwadi ni diẹ sii ju awọn agbalagba 6,000, awọn ti o royin njẹ awọn irugbin sunflower ati awọn irugbin miiran o kere ju ni igba marun ni ọsẹ kan ni 32% awọn ipele kekere ti amuaradagba C-reactive ṣe akawe si awọn eniyan ti ko jẹ irugbin ().

Botilẹjẹpe iru ẹkọ yii ko le fi idi idi ati ipa han, o mọ pe Vitamin E - eyiti o lọpọlọpọ ninu awọn irugbin sunflower - ṣe iranlọwọ fun awọn ipele amuaradagba C-ifaseyin ().

Flavonoids ati awọn agbo ogun miiran ni awọn irugbin sunflower tun ṣe iranlọwọ idinku iredodo ().

Arun okan

Iwọn ẹjẹ giga jẹ ifosiwewe eewu pataki fun aisan ọkan, eyiti o le ja si ikọlu ọkan tabi ikọlu ().

Apopọ ninu awọn irugbin sunflower awọn bulọọki enzymu kan ti o fa ki awọn ohun elo ẹjẹ di. Bi abajade, o le ṣe iranlọwọ fun awọn ohun elo ẹjẹ rẹ lati sinmi, idinku titẹ ẹjẹ rẹ. Iṣuu magnẹsia ninu awọn irugbin sunflower ṣe iranlọwọ idinku awọn ipele titẹ ẹjẹ bakanna (,).

Ni afikun, awọn irugbin sunflower jẹ ọlọrọ ni awọn acids ọra ti ko ni idapọ, paapaa linoleic acid. Ara rẹ nlo linoleic acid lati ṣe idapọ bi iru homonu ti o ṣe ifọkanbalẹ awọn ohun elo ẹjẹ, igbega si titẹ ẹjẹ kekere. Acid ọra yii tun ṣe iranlọwọ fun idaabobo awọ kekere (14,).

Ninu iwadi ọsẹ mẹta, awọn obinrin ti o ni iru-ọgbẹ 2 ti o jẹ ounjẹ 1 (30 giramu) ti awọn irugbin sunflower lojoojumọ gẹgẹbi apakan ti ounjẹ ti o niwọntunwọnsi ni iriri 5% silẹ ninu titẹ ẹjẹ systolic (nọmba to ga julọ ti kika) ().

Awọn olukopa tun ṣe akiyesi 9% ati 12% idinku ninu “buburu” LDL idaabobo awọ ati awọn triglycerides, lẹsẹsẹ ().

Pẹlupẹlu, ni atunyẹwo awọn ẹkọ 13, awọn eniyan ti o ni gbigbe linoleic acid ti o ga julọ ni 15% eewu kekere ti awọn iṣẹlẹ aisan ọkan, gẹgẹbi ikọlu ọkan, ati pe 21% eewu kekere ti ku ti aisan ọkan, ni akawe si awọn ti o kere gbigbemi ().

Àtọgbẹ

Awọn ipa ti awọn irugbin sunflower lori gaari ẹjẹ ati iru ọgbẹ 2 ti ni idanwo ni awọn ẹkọ diẹ ati pe o dabi ẹnipe o ni ileri, ṣugbọn o nilo iwadi diẹ sii (, 17).

Awọn ẹkọ-ẹkọ daba pe awọn eniyan ti o jẹ ounjẹ 1 (giramu 30) ti awọn irugbin sunflower lojoojumọ gẹgẹbi apakan ti ounjẹ ti ilera le dinku suga ẹjẹ awẹ nipa nipa 10% laarin oṣu mẹfa, ni akawe si ounjẹ ti ilera nikan (, 18).

Ipa gbigbe-suga-ẹjẹ ti awọn irugbin sunflower le jẹ apakan jẹ nitori eroja chlorogenic acid (, 20).

Awọn ẹkọ-ẹkọ tun daba pe fifi awọn irugbin sunflower si awọn ounjẹ bii akara le ṣe iranlọwọ idinku ipa awọn kaarun lori suga ẹjẹ rẹ. Awọn amuaradagba awọn irugbin ati ọra fa fifalẹ oṣuwọn eyiti ikun rẹ ṣan, fifun gbigba itusilẹ diẹ diẹ ninu gaari lati awọn kaarun (,).

Awọn irugbin sunflower ni awọn eroja ati awọn agbo ogun ọgbin ti o ṣe iranlọwọ lati dinku eewu iredodo rẹ, aisan ọkan ati iru ọgbẹ 2.

Awọn Iyọlẹnu ti o pọju

Lakoko ti awọn irugbin sunflower wa ni ilera, wọn ni ọpọlọpọ awọn isalẹ isalẹ agbara.

Kalori ati Soda

Tilẹ ọlọrọ ni awọn ounjẹ, awọn irugbin sunflower jẹ iwọn giga ni awọn kalori.

Njẹ awọn irugbin ninu ikarahun jẹ ọna ti o rọrun lati fa fifalẹ iyara jijẹ rẹ ati gbigbe kalori lakoko ipanu, nitori o gba akoko lati fọ ki o tutọ ikarahun kọọkan.

Sibẹsibẹ, ti o ba n wo gbigbe iyọ rẹ, ranti pe awọn ota ibon nlanla - eyiti awọn eniyan maa n mu mu ṣaaju fifọ wọn ṣii - nigbagbogbo ni a bo pẹlu diẹ ẹ sii ju 2,500 mg ti iṣuu soda - 108% ti RDI - fun 1/4 ago (30 giramu) ().

Akoonu iṣuu soda ko le han gbangba ti aami ba n pese alaye ti o jẹun nikan fun ipin jijẹun - awọn ekuro inu awọn ẹyin inu naa. Diẹ ninu awọn burandi ta awọn ẹya iṣuu soda.

Cadmium

Idi miiran lati jẹ awọn irugbin sunflower ni iwọntunwọnsi ni akoonu cadmium wọn. Irin eleru yi le ṣe ipalara fun awọn kidinrin rẹ ti o ba farahan si awọn oye giga lori igba pipẹ ().

Awọn oṣooro oorun maa n mu cadmium lati inu ile ki wọn fi sii sinu awọn irugbin wọn, nitorinaa wọn ni awọn oye ti o ga julọ diẹ ju ọpọlọpọ awọn ounjẹ miiran lọ (,).

WHO ṣe imọran opin ọsẹ kan ti 490 microgram (mcg) ti cadmium fun agbalagba 154-iwon (70-kg) ().

Nigbati awọn eniyan jẹun ounjẹ 9 (giramu 255) ti awọn irugbin sunflower ni ọsẹ kan fun ọdun kan, apapọ ifoju cadmium gbigbe wọn pọ lati 65 mcg si 175 mcg ni ọsẹ kan. Ti o sọ, iye yii ko gbe awọn ipele ẹjẹ wọn ti cadmium tabi ba awọn kidinrin wọn jẹ ().

Nitorinaa, o yẹ ki o ṣe aibalẹ nipa jijẹ awọn oye ti awọn irugbin sunflower, bii 1 haunsi (30 giramu) fun ọjọ kan - ṣugbọn o ko gbọdọ jẹ baagi ni ọjọ kan.

Awọn irugbin Sprouted

Sprouting jẹ ọna ti o gbajumọ ti igbaradi awọn irugbin.

Lẹẹkọọkan, awọn irugbin ni a ti doti pẹlu awọn kokoro arun ti o lewu, gẹgẹbi Salmonella, eyiti o le ṣe rere ninu awọn ipo gbigbona, tutu ti gbigbin ().

Eyi jẹ aibalẹ pataki ninu awọn irugbin sunflower ti a hù jade, eyiti o le ma ti gbona kikan ju 118 ℉ (48 ℃).

Gbingbin awọn irugbin sunflower ni awọn iwọn otutu ti o ga julọ ṣe iranlọwọ lati run awọn kokoro arun ti o lewu. Iwadi kan rii pe gbigbe gbigbo ni apakan awọn irugbin sunflower ni awọn iwọn otutu ti 122 ℉ (50 ℃) ati loke dinku dinku Salmonella niwaju ().

Ti a ba ṣe awari idibajẹ kokoro ni awọn ọja kan, wọn le ṣe iranti - bi o ti ṣẹlẹ pẹlu awọn irugbin sunflower ti ko ni irugbin. Maṣe jẹ awọn ọja ti o ranti.

Awọn Iboju Ikun

Njẹ nọmba nla ti awọn irugbin sunflower ni ẹẹkan ti yorisi lẹẹkọọkan ifa ipa - tabi awọn idiwọ igbẹ - ni awọn ọmọde ati awọn agbalagba (,).

Njẹ awọn irugbin sunflower ninu ikarahun le ṣe alekun awọn aiṣedede rẹ ti ipa aiṣedede, bi o ṣe le jẹ alairotẹlẹ jẹ awọn ajẹkù ikarahun, eyiti ara rẹ ko le jẹ ().

Ipa kan le jẹ ki o lagbara lati ni ifun inu. Dokita rẹ le nilo lati yọ idiwọ kuro lakoko ti o wa labẹ akunilogbo gbogbogbo.

Yato si fifun inu nitori ipa ifun, o le jo otita omi ni ayika idena ki o ni irora inu ati inu rirọ, laarin awọn aami aisan miiran.

Ẹhun

Botilẹjẹpe awọn nkan ti ara korira si awọn irugbin sunflower jẹ ohun ti ko wọpọ, diẹ ninu awọn iṣẹlẹ ni a ti royin. Awọn ifesi le ni ikọ-fèé, wiwu ẹnu, nyún ti ẹnu, iba iba, awọn awọ ara, awọn egbo, eebi ati anafilasisi (,,,).

Awọn nkan ti ara korira jẹ ọpọlọpọ awọn ọlọjẹ ninu awọn irugbin. Botutu irugbin sunflower - sisun, awọn irugbin ilẹ - le jẹ aleji bi awọn irugbin gbogbo ().

Epo sunflower ti a ti sọ tẹlẹ jẹ eyiti o kere julọ lati ni to ti awọn ọlọjẹ ti ara korira, ṣugbọn ni awọn iṣẹlẹ to ṣọwọn, awọn eniyan ti o ni imọra gaan ti ni awọn aati lati tọpinpin awọn oye ninu epo (,).

Awọn nkan ti ara korira irugbin ti oorun ni o wọpọ julọ ni awọn eniyan ti o farahan si awọn ohun ọgbin tabi awọn irugbin ti oorun bi apakan ti iṣẹ wọn, gẹgẹ bi awọn agbe ti oorun ati awọn ẹlẹgbẹ ẹyẹ ().

Ninu ile rẹ, ifunni awọn ẹiyẹ ọsin sunflower awọn irugbin le tu awọn nkan ti ara korira wọnyi sinu afẹfẹ, eyiti o fa simu. Awọn ọmọde le ni itara si awọn irugbin sunflower nipasẹ ifihan si awọn ọlọjẹ nipasẹ awọ ti o bajẹ (,,).

Ni afikun si awọn nkan ti ara korira, diẹ ninu awọn eniyan ti dagbasoke awọn nkan ti ara korira lati kan awọn irugbin sunflower, gẹgẹbi nigba ṣiṣe akara iwukara pẹlu awọn irugbin sunflower, ti o mu ki awọn aati bii yun, ọwọ ọwọ ti o gbin ().

Wiwọn awọn irugbin irugbin sunflower lati yago fun gbigbe kalori ti o pọ julọ ati ifihan giga giga si cadmium. Botilẹjẹpe ko wọpọ, kontaminesonu kokoro ti awọn irugbin ti o ti dagba, awọn nkan ti ara korira irugbin sunflower ati awọn ifun inu o le waye.

Awọn imọran fun Jijẹ

Awọn irugbin sunflower ni a ta boya ninu ikarahun naa tabi bi awọn ekuro ti a ti fẹ.

Awọn ti o wa ninu ikarahun naa ni a jẹ nigbagbogbo nipasẹ fifọ wọn pẹlu awọn eyin rẹ, lẹhinna tutọ itara naa - eyiti ko yẹ ki o jẹ. Awọn irugbin wọnyi jẹ ipanu olokiki olokiki ni awọn ere baseball ati awọn ere idaraya ita gbangba miiran.

Awọn irugbin sunflower ti o ni aabo jẹ diẹ wapọ. Eyi ni awọn ọna pupọ ti o le jẹ wọn:

• Fikun-un si illa irinajo.
• Aruwo sinu awọn ifi granola ti ile.
• Wọ lori saladi alawọ ewe alawọ kan.
• Aruwo sinu irugbin ti o gbona tabi tutu.
• Wọ lori eso tabi wara parfaits.
• Ṣafikun si awọn didin-didin.
• Aruwo sinu oriṣi tabi saladi adie.
• Wọ awọn ẹfọ sautéed.
• Ṣafikun si awọn boga veggie.
• Lo ni ipo awọn eso pine ni pesto.
• Top casseroles.
• Lọ awọn irugbin ki o lo bi awọ fun ẹja.
• Ṣafikun si awọn ọja ti a yan, gẹgẹbi awọn akara ati muffins.
• Rin apple tabi ogede kan sinu bota irugbin sunflower.

Awọn irugbin sunflower le tan-alawọ-bulu nigbati o ba yan. Eyi jẹ nitori iṣesi kẹmika ti ko lewu laarin awọn irugbin ’chlorogenic acid ati omi onisuga - ṣugbọn o le dinku iye omi onisuga lati dinku ifesi yii ().

Ni ikẹhin, awọn irugbin sunflower wa ni itara lati di rancid nitori akoonu ọra giga wọn. Fi wọn pamọ sinu apo eiyan afẹfẹ ninu firiji rẹ tabi firisa lati daabobo iwa ibajẹ.

Awọn irugbin sunflower ti ko lalẹ jẹ ounjẹ ipanu ti o gbajumọ, lakoko ti o le jẹ awọn irugbin didi nipasẹ ọwọ ọwọ tabi ṣafikun si nọmba eyikeyi awọn ounjẹ, gẹgẹbi idapọ irinajo, awọn saladi ati awọn ọja ti a yan.

Laini Isalẹ

Awọn irugbin sunflower ṣe fun nutty, ounjẹ ipanu ati afikun adun si ainiye awọn ounjẹ.

Wọn di ọpọlọpọ awọn ounjẹ ati awọn agbo ogun ọgbin ti o le ṣe iranlọwọ lati ja iredodo, aisan ọkan ati iru àtọgbẹ 2.

Ṣi, wọn jẹ kalori-ipon ati o le ja si awọn ipa ẹgbẹ ti aifẹ ti o ba jẹ pupọ.