Ohun kan ti o n ṣe ni ibi -ere -idaraya ti o jẹ ki Olukọni rẹ rọ

Akoonu

• Lori ara rẹ:
• Ninu ile-idaraya:
• Atunwo fun

Ko si eni ti o pe. Emi ko dajudaju. Mi squats ni o wa funky, Mo ija tendinosis ninu mi kokosẹ, ati ki o Mo ni scoliosis ti o mu a cranky rotator cuff. Bi o tilẹ jẹ pe didanubi ati nigbagbogbo irora, awọn ipalara wọnyi jẹ ki mi dojukọ lori ipin pataki kan ti ṣiṣẹ jade: fọọmu.

Lẹhinna, awọn ipalara le mu wa ni igba miiran lati ṣe awọn adaṣe ti ko tọ-paapaa awọn olukọni, bi emi. Sibẹsibẹ fọọmu buburu le jẹ ọja ti diẹ sii ju ipalara lọ-nigbakugba tiwa igbesi aye ni lati jẹbi. Fun apẹẹrẹ, ti o ba joko ni tabili tabi paapaa lo foonu rẹ nigbagbogbo (jẹ ki a jẹ gidi, iyẹn ni gbogbo wa), ara rẹ le dagba si ipo ti o ni iyipo pupọ. (Psst... Ṣe o mọ Bawo ni Elo Ifọrọranṣẹ ṣe ipalara Iduro rẹ?) Ati pe eyi tumọ si pe o le pari ṣiṣe awọn adaṣe pẹlu fọọmu ti ko tọ-eyi ti o le ja si ipalara ti o le ṣe bi labrum ejika ti o ya tabi paapaa disiki ti a ti fi silẹ.

Ni ọpọlọpọ awọn akoko, Emi yoo wo ni ayika ile-idaraya ati rii awọn elere idaraya pẹlu awọn ejika ti yika, ọrun ti o ni fifẹ, ati ẹhin isalẹ ti o tẹ (ouch!) Lakoko ti o n gbiyanju awọn adaṣe bii awọn apanirun mega-eru tabi awọn pẹpẹ. Mo ni lati koju awọn igbiyanju lati sare lori ki o si se atunse wọn ṣaaju ki o to nkankan to lọ.

Kii ṣe pe a jẹ ki ara wa kere si nipa ṣiṣe awọn aṣiṣe wọnyi, a n duro ni iduro ti o le ṣe ipalara fun wa.

Idẹruba? Lapapọ. Ṣe o ṣee ṣe? Vlavo. Ipenija ti o tobi julọ ni kikọ lati mu akoko rẹ-o nilo lati rii daju pe o le ṣetọju ọpa ẹhin gigun jakejado gbogbo ibiti išipopada fun eyikeyi gbe o ṣe. Nitorinaa bẹrẹ pẹlu awọn igbesẹ irọrun wọnyi-diẹ ninu ti o le ṣe funrararẹ; diẹ ninu awọn fun awọn-idaraya-lati ja pada ki o si aṣepe ara rẹ fọọmu. (Lẹhinna gbiyanju adaṣe Iduro pipe.)

Lori ara rẹ:

1. Ṣayẹwo ipo rẹ. Yi awọn ejika rẹ pada ki awọn ọpẹ rẹ dojukọ siwaju. Awọn abọ ejika rẹ yẹ ki o lero bi titari wọn sinu awọn sokoto ẹhin rẹ. Àyà rẹ ṣii ati igberaga, bi o ṣe n ṣafihan clavicle rẹ si hottie ti o rii ni ipari ose. Ẹhin rẹ ko yẹ ki o gbe soke ju tabi fi sinu Super. Eyi jẹ ipo anatomical gangan, irikuri bi o ti le lero. Awọn àyà ati ejika wa fẹ lati wa ni ṣiṣi, eyi ni bi awọn isẹpo ṣe n ṣiṣẹ dara julọ. Ṣaaju ki o to lu firanṣẹ lori imeeli atẹle rẹ, ṣayẹwo lati rii bi o ṣe di ararẹ mu.

2. Sinmi ọrun rẹ. Ṣe o ni ọjọ ti o ni wahala patapata? Gbiyanju awọn nods ori pẹlẹ ati awọn titẹ lati dinku eyikeyi ẹdọfu ti o le jẹ ile, eyiti o le mu ọ di awọn ejika rẹ ati awọn iṣan ẹhin oke.

3. Lero o. Ti o ba ṣẹlẹ pe o ni ọfiisi tabi iho kekere kekere kan, duro si ogiri fun iṣẹju kan. Awọn abọ ejika rẹ yẹ ki o wa lodi si odi. Awọn ẹhin isalẹ rẹ yẹ ki o wa ni yipo diẹ lati ọdọ rẹ. Itọka ifọwọkan yii ṣe iranlọwọ lati ṣe ikẹkọ ọkan rẹ kini ipo yii yẹ ki o rilara.

Ninu ile-idaraya:

Awọn ori ila okun ti o joko jẹ igbesẹ akọkọ nla lati teramo ẹhin rẹ. Kan rii daju pe o ni àyà ṣiṣi lakoko ṣiṣe wọn!

A. Joko ni ibudo okun kekere-pulli pẹlu asomọ V-mu. Fi awọn ẹsẹ si ni aabo lori pẹpẹ ki o di ọwọ mu pẹlu ọwọ mejeeji nipa lilo imudani ọwọ. Lilo awọn ẹsẹ rẹ (kii ṣe ẹhin rẹ), joko sẹhin pẹlu awọn apa ti o gbooro ni kikun ni atilẹyin iwuwo.

B. Tọju iduro torso rẹ, wakọ awọn igunpa rẹ kọja awọn ẹgbẹ rẹ ki o fa asomọ okun si ẹgbẹ -ikun. Sinmi ati fun pọ awọn abọ ejika papọ ni oke ila ṣaaju ki o to pada si ipo ibẹrẹ. Iyẹn jẹ aṣoju 1. Tun fun awọn atunṣe 10.

Lẹhinna gbiyanju iyika-buster kan: awọn idun ti o ku, awọn afara giluteni, ati Awọn irin-ajo Farmer. Abs ati apọju wa ṣe iranlọwọ lati ṣe iduroṣinṣin ọpa ẹhin wa, ṣe iranlọwọ lati daabobo rẹ lati hyperextension ati lati yago fun iyipo ti ọpa ẹhin lumbar (Pẹlẹ o, eyin riro!). Awọn gbigbe wọnyi yoo tun ṣe iranlọwọ fun ọ lati di ara rẹ ga ni gbogbo ọjọ-pari nọmba awọn atunṣe ni isalẹ, lẹhinna tun gbogbo iyika naa fun apapọ awọn igba mẹta.

Lati dẹrọ iwọntunwọnsi ati mojuto to lagbara, bẹrẹ pẹlu awọn idun ti o ku.

A. Luba oju pẹlu awọn apa ti o gbooro ni kikun pẹlu awọn ẹgbẹ. Mu awọn ẹsẹ wa si ipo tabili, awọn eekun tẹ ati awọn ẹsẹ isalẹ ni afiwe si ilẹ.

B. Kokoro àmúró ki o de apa osi si oke ati lẹhin ori nigba ti ẹsẹ ọtun n tọ ṣugbọn ko fi ọwọ kan ilẹ. Pada si ipo ibẹrẹ ki o tun ṣe ni apa keji lati pari atunṣe 1. Tun fun awọn atunṣe 10.

Fun ikogun rẹ diẹ ninu ifẹ pẹlu awọn afara giluteni.

A. Duro lori ẹhin rẹ pẹlu awọn kneeskún rẹ tẹ ati awọn ẹsẹ pẹlẹbẹ. Gbe ibadi soke si aja fun afara.

B. Tu ibadi rẹ silẹ lati dinku pelvis rẹ ni inṣi meji lati ilẹ -ilẹ, ti n tẹ awọn glute rẹ. Iyẹn jẹ aṣoju 1. Tun fun awọn atunṣe 10.

Pari yika yii pẹlu ṣeto ti Awọn irin -ajo Farmer lati tẹnumọ iduro to tọ lakoko awọn iṣẹ ojoojumọ rẹ.

A. Mu dumbbell ti o wuwo ni ọwọ kọọkan. Yẹra fun gbigbe siwaju ni ibadi. Duro ga ati gba pe ni afiwe si ilẹ. Jẹ ki awọn ejika rẹ fa sẹhin ati isalẹ jakejado gbogbo adaṣe. Yẹra fun gbigba awọn ejika rẹ yika siwaju.

B. Duro ga ki o lọ siwaju fun awọn igbesẹ mẹwa 10, lẹhinna yi pada ki o rin irin -ajo 10 pada si ibiti o ti bẹrẹ.

Atunwo fun