7 Na lati ran Awọn ibadi ti o nira

Akoonu

• 7 Na lati tu awọn ibadi to muna
• 1. Foomu nilẹ na
• 2. Gigun rirọ ti rọ ikun
• 3. Ẹiyẹle na
• 4. Spiderman na isan
• 5. Labalaba na
• 6. Petele squat na
• 7. Joko na
• 3 Yoga Yoo wa fun ibadi ti o nira
• Bawo ni o ṣe mọ boya ibadi rẹ le?
• Kini o fa awọn ibadi ti o nira?
• Kini o le ṣe lati ṣe iranlọwọ idiwọ tabi dinku eewu rẹ fun awọn ibadi ti o nira?
• Mu kuro

A pẹlu awọn ọja ti a ro pe o wulo fun awọn oluka wa. Ti o ba ra nipasẹ awọn ọna asopọ lori oju-iwe yii, a le ṣe igbimọ kekere kan. Eyi ni ilana wa.

Kini itumo lati ni awọn ibadi ti o nira?

Irora ti wiwọ kọja awọn ibadi wa lati ẹdọfu ni ayika awọn fifun ibadi. Awọn ifasilẹ ibadi jẹ ẹgbẹ awọn iṣan ni ayika oke awọn itan ti o so ẹsẹ oke pọ si ibadi. Awọn iṣan wọnyi gba ọ laaye lati tẹ ni ẹgbẹ-ikun ki o gbe ẹsẹ rẹ soke.

Diẹ ninu awọn fifin ibadi akọkọ ni:

• Iliopsoas
• atunse abo
• tensor fasciae latae
• sartorius

Ọpọlọpọ eniyan ni awọn ibadi ti o nira, lati ọdọ awọn eniyan ti o lo awọn wakati pupọ lojoojumọ lati joko si awọn olutọju-idaraya deede ati awọn elere idaraya. Diẹ ninu awọn eniyan ni o ni itara si wiwọ ni agbegbe yẹn ti ara wọn, paapaa. Awọn ibadi ti o nira le fi ọ sinu eewu ti o pọ si fun ipalara nitori awọn ibeere ti o pọ si lori awọn tisọ ti ko ni gbigbe daradara.

Ka siwaju lati ni imọ siwaju sii nipa awọn ibadi ti o nira ati ohun ti o le ṣe lati sinmi awọn isan wọnyi.

7 Na lati tu awọn ibadi to muna

Awọn itọpa ti n yi ti Foomu ati awọn isan fifin ibadi le ṣe iranlọwọ lati ṣe iyọkuro wiwọ ninu awọn ibadi.

1. Foomu nilẹ na

O le lo iyipo foomu lati ṣii awọn ibadi to muna.

1. Dubulẹ doju isalẹ, pẹlu rola foomu rẹ nisalẹ ati die-die ni isalẹ itan ọtun rẹ.
2. Gbe ẹsẹ osi rẹ si ẹgbẹ pẹlu orokun tẹ ni igun 90-degree.
3. Sinmi awọn iwaju rẹ lori ilẹ ni iwaju rẹ lati mu diẹ ninu iwuwo ara rẹ kuro ni ibadi rẹ. Eyi yoo jẹ ki isan naa kere si irora.
4. Na ẹsẹ ọtún rẹ ni gígùn jade lẹhin rẹ, pẹlu awọn ika ẹsẹ rẹ toka sẹhin ati iwaju ẹsẹ rẹ fẹlẹ si ilẹ
5. Laiyara gbe sẹhin ati siwaju lori rola foomu.
6. Fun isan ti o ni afikun, ṣafikun diẹ ninu iṣipopada ẹgbẹ si ẹgbẹ bi o ti n yika.
7. Tẹsiwaju fun to awọn aaya 30. Bi o ṣe n yiyi, ṣe idanimọ eyikeyi awọn aaye ti o nfa, tabi awọn aaye ti o ni irọra tabi irora. O le dojukọ awọn agbegbe wọnyẹn fun bii awọn aaya 10 lati ṣe iranlọwọ diẹ ninu wiwọ naa.
8. Tun ṣe pẹlu ibadi osi rẹ.

2. Gigun rirọ ti rọ ikun

O le ṣe eyi na lojoojumọ lati ṣe iranlọwọ loosen rẹ hip flexor.

1. Kunlẹ lori orokun ọtun rẹ.
2. Fi ẹsẹ osi rẹ si ilẹ pẹlu orokun apa osi ni igun 90-degree
3. Wakọ ibadi rẹ siwaju. Mimu ẹhin taara, tẹ ara rẹ siwaju.
4. Mu ipo naa duro fun awọn aaya 30.
5. Tun awọn akoko 2 si 5 ṣe pẹlu ẹsẹ kọọkan, gbiyanju lati mu isan rẹ pọ si ni akoko kọọkan.

3. Ẹiyẹle na

A na rii isan yii ni awọn iṣe yoga. O le ṣee lo lojoojumọ lati mu ilọsiwaju pọ si ni irọrun ibadi rẹ.

1. Bẹrẹ lori awọn ọwọ ati awọn kneeskun rẹ ni ipo tabili tabili.
2. Mu orokun ọtun rẹ wa siwaju ki o gbe si ẹhin ọwọ ọtun rẹ.
3. Gbe kokosẹ ọtun rẹ si iwaju ibadi osi rẹ.
4. Mu ẹsẹ osi rẹ tọ lẹhin rẹ, rii daju pe orokun rẹ osi wa ni titọ ati awọn ika ẹsẹ rẹ tọka.
5. Jeki ibadi rẹ jẹ square.
6. Rọra rẹ ara rẹ silẹ si ilẹ.
7. Duro ni ipo yii fun iṣẹju-aaya 10.
8. Tu ipo silẹ nipasẹ titari lori awọn ọwọ rẹ, gbe ibadi rẹ, ati gbigbe awọn ẹsẹ pada si ipo ibẹrẹ rẹ ni gbogbo mẹrin.
9. Tun ṣe ni apa keji.

4. Spiderman na isan

Gigun ara Spiderman le ṣe iranlọwọ lati mu ara rẹ gbona ṣaaju adaṣe kan, tabi o le ṣee lo ni tirẹ tabi lẹgbẹẹ awọn irọ fifẹ ibadi miiran.

1. Bẹrẹ ni ipo titari-soke.
2. Tẹ siwaju pẹlu ẹsẹ osi, mu wa si ita ti ọwọ osi rẹ.
3. Na awọn ibadi siwaju.
4. Mu ipo yii mu fun iṣeju meji, lẹhinna pada lati bẹrẹ.
5. Tun ṣe ni igba marun lati pari atunṣe kan.
6. Tun pẹlu ẹsẹ ọtún.
7. Ṣe atunṣe mẹta pẹlu ẹsẹ kọọkan.

5. Labalaba na

Eyi jẹ isan nla lati niwa lẹhin adaṣe tabi ti o ba nilo isinmi lati joko ni ijoko kan.

1. Joko lori ilẹ pẹlu awọn ẹsẹ mejeeji ni taara ni iwaju rẹ.
2. Mu awọn bata ẹsẹ rẹ papọ, lẹhinna gbe awọn igigirisẹ rẹ sunmọ ara rẹ bi o ṣe le.
3. Tẹ siwaju pẹlu ẹhin taara.
4. Titari si itan rẹ pẹlu awọn igunpa rẹ fun isan ti o jinlẹ.
5. Mu isan naa duro fun awọn aaya 30.

6. Petele squat na

Rirọ yii tun le ṣe iranlọwọ loosen awọn iṣan ẹhin rẹ.

1. Bẹrẹ pẹlu awọn igunpa ati awọn orokun rẹ lori ilẹ, ati awọn yourkún rẹ tẹ ni awọn iwọn 90.
2. Rin awọn kneeskún rẹ bi o ṣe jinna bi o ṣe le ki o si fa eegun ẹhin.
3. Kekere ara oke rẹ si awọn iwaju rẹ bi o ṣe fa ibadi rẹ sẹhin ati isalẹ.
4. Mu fun to awọn aaya 60.

7. Joko na

Eyi jẹ isan nla lati gbiyanju ni tabili tabili rẹ ti o ba ṣiṣẹ ni ọfiisi kan. O tun le ṣe eyi lakoko wiwo tẹlifisiọnu tabi gigun ni ọkọ ayọkẹlẹ kan tabi lori ọkọ ofurufu kan.

1. Joko lori alaga pẹlu ẹhin rẹ taara.
2. Gbe kokosẹ ọtun rẹ si orokun osi rẹ.
3. Agbo ara rẹ siwaju titi iwọ o fi ni irọra pẹlẹ.
4. Mu fun to awọn aaya 60.
5. Tun ṣe ni apa keji.

3 Yoga Yoo wa fun ibadi ti o nira

Bawo ni o ṣe mọ boya ibadi rẹ le?

Irora ati aapọn lati awọn ibadi ti o nira ni a lero deede ni agbegbe itanro oke. O tun le ni iriri irora kekere tabi awọn igara hamstring. Awọn ibadi ti o nira nigbagbogbo n yorisi awọn oran ni ẹhin kekere, awọn kneeskun, ati awọn isẹpo sacroiliac.

Ọna ti o rọrun lati ṣe ayẹwo irọrun ti awọn iṣan fifọ ibadi ni a pe ni idanwo Thomas:

• Sùn lori ẹhin rẹ lori ilẹ, ibujoko kan, tabi iduroṣinṣin miiran, ilẹ pẹrẹsẹ.
• Mu awọn kneeskún mejeeji wa si àyà rẹ.
• Mu orokun ọtun rẹ mu si àyà rẹ.
• Gọ ẹsẹ osi rẹ.
• Kekere ẹsẹ osi rẹ bi o ti ṣee ṣe.
• Tun pẹlu ẹsẹ miiran ṣe.

Awọn ifasilẹ ibadi ni a ka ju bi boya ẹsẹ ko ba le sọkalẹ patapata si oju ti o dubulẹ lori.

Kini o fa awọn ibadi ti o nira?

Igbesi aye sedentary le ja si awọn fifun ni ibadi ti o nira ati irora fifin ibadi. Iyẹn ni nitori ijoko pupọ ti o fa awọn isan lati sinmi ati maṣiṣẹ. Wọn di alailagbara siwaju ati kuru, nigbami o ma nfa ipo irora ti a pe ni kikuru adaptive.

Awọn ibadi ti o nira le tun fa nipasẹ:

• duro lẹhin awọn igba pipẹ ti joko
• pelvis ti oke kan, eyiti o ṣẹda aiṣedeede eto
• awọn iwa ihuwasi bii gbigbe ara si ibadi kan tabi gbigbe ara le siwaju awọn ibadi nigbati o duro
• sisun ni gbogbo oru ni ẹgbẹ kanna ti ara
• nini ẹsẹ kan to gun ju ekeji lọ

Awọn ibadi ti o nira le tun tan nigba ti o ba ṣe awọn adaṣe ti ara isalẹ, bi awọn irọsẹ ati awọn gbigbe.

Kini o le ṣe lati ṣe iranlọwọ idiwọ tabi dinku eewu rẹ fun awọn ibadi ti o nira?

O le ma ṣee ṣe lati ṣe idiwọn ibadi ti o nira, ṣugbọn o le dinku eewu rẹ fun irora ibadi:

• Dide ki o lọ kiri ni gbogbo wakati tabi bẹ ti o ba joko ni tabili tabili fun awọn akoko pipẹ.
• Mu gbona daradara ṣaaju eyikeyi adaṣe.
• Na ni ipari gbogbo adaṣe.

Rirọ ati ifọwọra tun le dinku eewu rẹ fun wiwọ iṣan ati irora.

Ifọwọra ṣe iranlọwọ fun iyọ ibadi to nipọn nipasẹ:

• awọn isan ti o na ti ko le de ọdọ nipasẹ awọn rollers foam
• fifọ àsopọ aleebu
• jijẹ iṣan ẹjẹ si awọn ara
• dasile awọn endorphins lati dinku irora
• isinmi isan nipasẹ iran ooru ati kaakiri

Mu kuro

Awọn itọpa ti n yi ti Foomu ati awọn isan fifin ibadi yẹ ki o ṣe iranlọwọ lati tu awọn isan ibadi ti o nira. Itọju lati awọn ere idaraya ti o ni oye ati olutọju ifọwọra atunṣe le tun pese iderun.

Wo dokita rẹ ti o ba ni irora itẹramọsẹ ni eyikeyi apakan ti ara rẹ. Wọn le pinnu ti o ba jẹ pe irora rẹ jẹ abajade ti okunfa iṣoogun ipilẹ.