Ohun orin Gbogbo Lori pẹlu Kickass New Boxing Workout

Akoonu

• Iṣẹ adaṣe rẹ
• Igbona-soke: Awọn iṣẹju 0-7
• Boxing: Awọn iṣẹju 7-26
• Mojuto: 26-30 iṣẹju
• Atunwo fun

Boxing ti jẹ ere idaraya gritty nigbagbogbo, ṣugbọn o n ṣe atunṣe didara kan. Nini agbara lori ariwo ni awọn adaṣe HIIT (ko si ipinnu ti a pinnu), awọn ile-iṣere ẹgbẹ ẹgbẹ ti o ga julọ ti n yọ jade ni gbogbo, ati ni akọkọ awọn obinrin ti o ju awọn punches naa. Awọn ẹwọn bii Ologba Boxing Title ati Iṣẹ, Reluwe, Ija kun awọn aaye wọn pẹlu ẹya ẹwu ti awọn baagi wuwo. Ni Apoti Shadow, awọn oṣere gymgoers forukọsilẹ fun apo ayanfẹ wọn gẹgẹ bi wọn ṣe fẹ pẹlu awọn keke ni ile-iṣere Yiyi. Ṣugbọn ko dabi Spinning, cardio sweaty yii jẹ adaṣe ti ara oke ti o lagbara lori gbogbo iṣẹ ẹsẹ. (Boxing jẹ Iṣẹ adaṣe ti o dara julọ fun Ara Knockout kan.)

Michael Tosto, eni to ni akọle Boxing Club NYC ni Ilu New York (pq naa ni awọn ipo 150 ni awọn ipinlẹ 32) sọ pe “O lo gbogbo awọn ejika ara rẹ, awọn apa, abs, apọju, ati awọn ẹsẹ rẹ. Ati pe awọn anfani ṣafikun ni iyara: Awọn adaṣe ti o ṣe adaṣe afẹṣẹja ti o ga ni iṣẹju 50 giga ni igba mẹrin ni ọsẹ kan ge ọra ara wọn nipasẹ ida 13 ninu oṣu mẹta, ni ibamu si iwadi tuntun ninu iwe iroyin Imọ -iṣe idaraya BMC, Oogun, & Isodi.

Plus, punching nkan na ni mba. "Nigbati o ba lu apo naa, o tu silẹ awọn homonu ti o dinku wahala ti o le jẹ ki o ni ifọkanbalẹ ati itunu," ni onimọ-jinlẹ nipa ere idaraya Gloria Petruzzelli, Ph.D. Ṣugbọn o ṣee ṣe ko nilo doc lati sọ fun ọ iyẹn. Nitorinaa foju awọn ẹrọ kadio nigbamii ti o ba wa ni ibi-ere-idaraya, ki o lọ si apo ti o wuwo fun igba iṣẹju iṣẹju 30 yii lati Tosto. Gbadun awọn Rocky akori akori. (Ṣayẹwo Awọn idi 11 ti A nifẹ Boxing.)

Kikun: Lile (RPE: Iyaworan fun 6 si 9 ninu 10 lori igbona ati awọn gbigbe mojuto ati 9ora 10 lakoko apakan Boxing.)

Apapọ akoko: Awọn iṣẹju 30 (ẹya iyara ti kilasi Tosto ti o jẹ deede wakati kan)

Iwọ yoo nilo: Apo ti o wuwo, awọn ibọwọ, ati awọn murasilẹ. Pupọ awọn gyms ni awọn wọnyi, botilẹjẹpe o tọ lati gba awọn murasilẹ ati awọn ibọwọ tirẹ, eyiti o daabobo awọn egungun ni ọwọ ati awọn ọrun-ọwọ, Tosto sọ. Wa oriṣiriṣi ni titleboxing.com.

Bi o ṣe n ṣiṣẹ: Iwọ yoo tú awọn iṣan silẹ ki o si fa iwọn ọkan rẹ pọ pẹlu igbona ti o ni diẹ ninu awọn plyos ti o ni okun, lẹhinna iwọ yoo ṣe awọn iyipo iṣẹju marun-iṣẹju mẹta ti gbogbo awọn aaye arin apoti pẹlu awọn atẹgun iṣẹju kan laarin. Fi ipari si pẹlu awọn adaṣe pataki mẹrin. Ṣe ilana yii ni igba mẹta ni ọsẹ ni awọn ọjọ ti ko ni itẹlera.

Iṣẹ adaṣe rẹ

Igbona-soke: Awọn iṣẹju 0-7

Ṣe awọn igbesẹ atẹle fun iṣẹju 1 kọọkan.

Awọn jacks fo

Alternate siwaju lunges pẹlu kan lilọ

Squat fo

Alternating 180-ìyí squat fo Lọ, yiyi si arin afẹfẹ, de ilẹ ni irọra ti nkọju si ọna idakeji. Duro ni išipopada lemọlemọ ati awọn ẹgbẹ omiiran.

Ṣe awọn atunṣe 10 kọọkan ti awọn gbigbe atẹle; tun ṣe Circuit ni ọpọlọpọ igba bi o ṣe le ni iṣẹju mẹta.

Titari-soke sinu pẹpẹ ẹgbẹ Titari, gbe apa osi lati yi ara pada si apẹrẹ igi ni ọpẹ ọtun; titari soke, se ẹgbẹ plank lori osi ọpẹ. Iyẹn jẹ aṣoju 1.

Triceps dips

Akan rin

Triceps titari-soke Ojuami igbonwo taara pada.

Boxing: Awọn iṣẹju 7-26

Lati iduro ija, jabọ eyikeyi apapo ti jabs, agbelebu, oke, ati awọn ìkọ fun awọn iṣẹju 3-kanna bi awọn iyipo Boxing pro. Illa ati ibaamu ni aṣẹ eyikeyi, awọn ọwọ iyipo pẹlu Punch kọọkan. ("Punch pẹlu kikankikan lakoko ti o n ṣetọju fọọmu to dara, ki o si ṣe gbogbo agbara rẹ lati inu mojuto rẹ si isalẹ ju awọn apá rẹ lọ," Tosto sọ.) Isinmi ti nṣiṣe lọwọ fun iṣẹju 1, awọn lunges ti o yatọ ati awọn ẽkun giga lati tọju oṣuwọn ọkan soke. Lẹhinna ṣe iyẹn ni awọn akoko 4 diẹ sii fun apapọ awọn iyipo 5.

Mojuto: 26-30 iṣẹju

Ṣe awọn igbesẹ atẹle fun iṣẹju 1 kọọkan.

Plank (lori ọpẹ)

Awọn gbigbe ẹsẹ Dina oju lori ilẹ, awọn apa nipasẹ awọn ẹgbẹ. Gbe awọn ẹsẹ ti o gbooro sii ni gígùn soke, lẹhinna sọ wọn silẹ lati rababa loke ilẹ.

Crunches Cross-body oke climbers Alternate kiko ẽkun si idakeji igbonwo.

Atunwo fun