Top 10 bẹru iriri Marathoners

Akoonu

• "Emi kii ṣe 'Asare' gidi"
• "Emi Ko Dara To"
• "Emi yoo farapa"
• "Emi ko pari"
• "Emi yoo pari ni ikẹhin"
• "Emi yoo ni lati fẹnuko Igbesi aye Awujọ mi dabọ"
• "Kini Ti MO ba Ni lati Pe?"
• "Kini Ti MO ba Jabọ?"
• "Mo le ni ikọlu ọkan"
• "Emi yoo sun"
• Atunwo fun

O ti bu ọta ibọn naa o si bẹrẹ ikẹkọ fun ere-ije akọkọ rẹ, idaji-ije, tabi ere apọju miiran, ati pe titi di isisiyi awọn nkan n lọ daradara. O ra awọn bata pipe, o le ni olukọni nṣiṣẹ, ati pe o n jade lati wọle siwaju ati siwaju sii awọn maili lojoojumọ.

Sibẹsibẹ, ni kete ti ọjọ ije ti o jinna ti bẹrẹ lati di gidi, awọn aibalẹ diẹ sii le dide ninu ọkan rẹ: “Ṣe MO le sá lọ nitootọ? Njẹ Emi yoo de laini ipari laini ipalara? Ati pe ti MO ba ni lati wo lakoko yẹn? ije naa? "

Iwọ kii ṣe nikan. Pupọ julọ awọn aṣaju-ije ni o kere ju ọkan ti kii ṣe gbogbo awọn ifiyesi wọnyi-lati inu ofin patapata si aibikita si paranoid itele ti o kan-ni aaye kan ti o yori si ere-ije nla kan. Ṣugbọn ọna kan wa lati bori wọn ki o lu laini ibẹrẹ ti o ni idaniloju pe iwọ yoo ṣe nipasẹ gbogbo awọn maili 26.2.

Ibatan: Olubere 18-ọsẹ Ikẹkọ Ere-ije Ere-ije

"Emi kii ṣe 'Asare' gidi"

Thinkstock

Ti o ko ba wo ara rẹ bi elere-ije, ronu akoko kan ti o lepa ọkọ akero tabi ọmọ kekere, ni olukọni ti o gbajumọ tẹlẹ ti o yipada-ẹlẹsin John Honerkamp. "Ti o ba ti ṣe bẹ, o jẹ olusare, paapaa ti o ko ba yan lati ṣiṣe bẹ laipe."

O le dabi ohun ibanilẹru lati jade kuro ninu idanimọ ode yẹn, ṣugbọn gbero maili kọọkan labẹ igbanu rẹ ẹri omlop miiran ti o jẹ ninu ije rẹ. Awọn aye jẹ, o ṣee ṣe pupọ diẹ sii ti inu inu ju bi o ti ro lọ-isunmọ 35 ogorun gbogbo awọn ere-ije ni eyikeyi ere-ije ti a fun ni nṣiṣẹ 26.2 akọkọ-lailai.

"Emi Ko Dara To"

Thinkstock

Ti o ba ti ṣiṣe deede diẹ sii ju awọn maili 10 ni ikẹkọ, o wa ni apẹrẹ to dara fun Ere -ije gigun. Ati paapaa ti o ko ba ni, eto ikẹkọ rẹ jẹ apẹrẹ lati ṣe iranlọwọ lati yago fun ipalara ati gbin igboya pe iwọ yoo ṣetan lati ṣe ohun ti o dara julọ ni ọjọ nla. Tẹle e. Gbekele o.

Ni otitọ, ni ibamu si Honerkamp, ​​iṣoro ti o tobi ju isọdọtun fun awọn tuntun jẹ isanpada pupọ. "Awọn asare akoko-akọkọ ni ewu apọju, pupọ julọ nitori wọn ko faramọ pẹlu iye ti awọn ara wọn le gba. O rọrun lati gbagbe lati ṣe ifosiwewe oorun, aapọn, ati paapaa irin-ajo sinu ikẹkọ, ati lati ṣatunṣe eto rẹ ni ibamu."

Ti o ko ba ti ni awọn zzzs ti o to, ounjẹ rẹ ti yipada, iṣẹ ti ni inira, tabi o kan rilara pe o rẹwẹsi, gba ọjọ diẹ ni isinmi, o ni imọran. "Ohun pataki julọ nigba ikẹkọ ati awọn ere-ije ni lati tẹtisi ara rẹ, paapaa ti o ba tumọ si aṣiṣe ni ẹgbẹ ti ṣiṣe diẹ ju dipo pupọ."

Ati ṣiṣẹ ni ijafafa, kii ṣe nira. Yipada laarin yiyara ati ikẹkọ ikẹkọ gbalaye lati hone mejeeji ni iyara- ati lọra-twitch awọn okun iṣan, eyiti yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati yago fun jijo, ta ẹsẹ rẹ si laini ipari, ati yago fun alaidun. Paapaa ọkọ-irin nipasẹ titẹ lori ikẹkọ agbara si ipari ṣiṣe kan, jẹ ki awọn ọjọ isinmi jẹ mimọ, ati fun ararẹ ni akoko ti o to lati mura: Awọn olubere le nilo to oṣu mẹfa.

"Emi yoo farapa"

Awọn aworan Getty

Eyikeyi awọn ibẹru ti awọn splints shin, tendinitis, tabi awọn iṣan ti o fa ni o le buru si ni ori rẹ ju ni otitọ. Nikan nipa 2 si 6 ida ọgọrun ti awọn ẹlẹsẹ-ije nilo itọju ilera lakoko ere-ije. Awọn ti o maa n jẹ awọn ti o gba ikẹkọ fun o kere ju oṣu meji tabi ti o wọle kere ju awọn maili 37 lọ ni ọsẹ kan. Ni otitọ, awọn olukọni jabo wọn nigbagbogbo jẹri awọn ipalara lakoko ikẹkọ ju iṣafihan nla lọ, nipataki nitori awọn eniyan ni o ṣeeṣe ki wọn mu ara wọn pọ ni ọjọ ere -ije. Ṣọra ki o maṣe pọ si maileji nipasẹ diẹ sii ju ida mẹwa 10 lọ ni ọsẹ kọọkan, kilo Jennifer Wilford, olukọni ti o ni ifọwọsi ati ẹlẹda ti You Go Girl Fitness. "O ko le ṣaja fun ere-ije tabi di olusare ijinna ni alẹ. Ara ko ṣiṣẹ ni ọna naa."

"Emi ko pari"

Awọn aworan Getty

Ni akọkọ, mọ eyi: Ni deede diẹ sii ju 90 ida ọgọrun ti awọn asare Ere -ije gigun kọja laini ipari. Nitorina niwọn igba ti ọpọlọpọ awọn aṣaju-ije ti ṣaju-ije gbalaye ni awọn maili 20, kini o ṣe iranlọwọ fun ọ lati pari 6.2 to ku? Honerkamp tọka si agbara eniyan. “Ifarahan ti awọn ọrẹ ati awọn ọmọ ẹgbẹ ẹbi ni awọn ẹgbẹ n funni ni igbelaruge ọpọlọ ti o lagbara,” o salaye. "Awọn elere idaraya akoko akọkọ ni pato maa n gbe iyara wọn soke nipa 5 si 10 ogorun ni idahun." Eyiti o tumọ si pe o nilo lati fiyesi nikan lati ma jẹ ki itara awọn oluwo fa ọ parifa ara rẹ.

Nitorinaa pupọ ti ifarada jẹ ọpọlọ, ṣafikun ẹlẹsin nṣiṣẹ ti ifọwọsi Pamela Otero, oniwun ti Iwọ Atilẹyin! Amọdaju. O ni imọran fifọ ere -ije si awọn ilosoke kekere: “Mu ami kan tabi ami maili kan wa niwaju, ki o ṣe ayẹyẹ nigbati o ba kọja.”

"Emi yoo pari ni ikẹhin"

Thinkstock

Fi fun awọn ọgọọgọrun ati ẹgbẹẹgbẹrun eniyan ti o kopa lapapọ ni ere -ije gigun kan, awọn aye ti o jẹ ẹni ikẹhin jẹ tẹẹrẹ. Ṣugbọn paapaa ti o ba fa ẹhin, gbigbe pataki ni oye idanimọ ati aṣeyọri ti o lero lati ipari. “Ṣiṣe n gba eniyan laaye lati yipada, laibikita kini akoko ipari wọn jẹ,” Wilford sọ. “Ṣiṣe jijin jẹ looto nipa awọn ibi -afẹde ti ara ẹni, imudarasi ilera rẹ, ati wiwa iṣan -ọrọ awujọ ti o ni idaniloju.”

"Emi yoo ni lati fẹnuko Igbesi aye Awujọ mi dabọ"

Thinkstock

Titaji ni ijakadi ti owurọ lati kọlu orin, itọpa, tabi tẹẹrẹ ko ṣe deede dara pọ pẹlu awọn alẹ alẹ tabi awọn wakati ayọ lojoojumọ. Otitọ, iwọ yoo ni lati pepe kuro ninu awọn apejọ ọrẹ diẹ ni awọn oṣu ti o yori si ọjọ ere -ije, ṣugbọn iyipada ninu iṣeto rẹ ko ṣe akoso jijẹ awujọ. Fun ọpọlọpọ awọn asare, ikẹkọ pẹlu ẹlẹsin nṣiṣẹ tabi ẹgbẹ jẹ bakanna bi igbadun. “Awọn eniyan ti o nṣiṣẹ pẹlu ni awọn eniyan ti o rii pe gbogbo igbesi aye rẹ yipada,” Wilford sọ. "O mọ ọpọlọpọ nipa igbesi aye wọn nipasẹ ikẹkọ pẹlu wọn fun awọn wakati ni ọsẹ kọọkan. Wọn di awọn ọrẹ otitọ."

Ibatan: Eto Ikẹkọ Ere-ije Ere-ije Ere-ije rẹ ti Ọsẹ 12

"Kini Ti MO ba Ni lati Pe?"

Thinkstock

Fun pe o nṣiṣẹ fun wakati meji si mẹrin (tabi diẹ ẹ sii), fifun omi ni maili kọọkan, ati jijẹ awọn kabu ti o rọrun ni gbogbo wakati, iwọ yoo ni lati wa Porta-Potty, igbo, tabi ọna ti o rọrun lati jẹ ki o jade. lakoko ti o wa ni išipopada ni aaye kan lakoko ere -ije. Lati yago fun eyikeyi aibalẹ ikun ati ikun, jẹ ki eto ijẹẹmu rẹ silẹ ṣaaju ọjọ nla: Maṣe ṣe awọn ayipada ijẹẹmu pataki ni awọn ọjọ ti o yori si ere-ije, ati lilo ikẹkọ gbalaye lati ṣe idanwo awọn ọja ki o le pinnu iru epo-aarin-ṣiṣe awọn ọna ṣiṣe gba pẹlu rẹ dara julọ.

Wa ọjọ ere-ije, Wilford ni imọran igbiyanju lati sọ gbogbo awọn ọna ṣiṣe rẹ di ofo ṣaaju ki o to laini ati iṣakojọpọ awọn tissues tabi awọn wipes ọmọ yẹ ki o nilo iduro. Igbiyanju lati ṣaṣeyọri awọn iṣẹ ti ara rẹ le ja si irora nla (ati itiju), nitorina fa ti o ba nilo lati-awọn iṣẹju ti o padanu ninu ilana naa tọsi ilera ati iṣogo rẹ.

"Kini Ti MO ba Jabọ?"

Awọn aworan Getty

O fẹrẹ to idaji gbogbo awọn marathoners ni iriri diẹ ninu iru ipọnju ikun nigba ere -ije kan. Ti o ba jẹ eebi tabi rilara aisan pupọ ni aaye eyikeyi, ori si agọ iṣoogun kan, Wilford sọ. Awọn aleebu ikẹkọ ti o wa nibẹ yoo ṣeese julọ ni anfani lati sọ ọ silẹ fun atunwọle sinu ere-ije naa. Ṣugbọn ti awọn ami eyikeyi ba wa ti hyponatremia, eyiti o waye nigbati fifa-omi-pupọ ṣe dilute iṣuu soda ẹjẹ, o dara julọ lati pe ni ọjọ kan ati gbiyanju ije miiran, nitori ipo ailagbara pupọ yii le jẹ idẹruba igbesi aye.

"Mo le ni ikọlu ọkan"

Awọn aworan Getty

Ni anfani ti iwọ yoo ṣubu si ohun ọdẹ si imuni ọkan lakoko ti o yinbọn ni idaji maili ti o kẹhin jẹ tẹẹrẹ ti iyalẹnu. Iwadi fihan nikan ni ọkan ninu gbogbo 184,000 awọn aṣaju-ije Ere-ije gigun ni iriri ikọlu ọkan ti aarin-ṣiṣe. Awọn eniyan ti o ni Dimegilio eewu Framingham ti o ga julọ jẹ ipalara julọ, ati pe wọn ṣọ lati di arugbo ati pe wọn ni ami iranti diẹ sii ti a kọ sinu awọn iṣọn -ara wọn, laibikita amọdaju ti o lagbara. Ṣe ayẹwo nipasẹ dokita kan lati rii daju pe o dara daradara ṣaaju ki o to bẹrẹ ikẹkọ, ki o tẹtisi ara rẹ lakoko ere -ije. Fa fifalẹ ti o ba nilo ki o wa ni ifura laisi apọju. H20 ti ko peye n san owo-ori ọkan nipa ṣiṣe ni apọju fun iwọn ẹjẹ ti o dinku ati jijẹ titẹ ẹjẹ nigbakanna.

"Emi yoo sun"

Thinkstock

Ti 80 ogorun ti aṣeyọri ba n ṣafihan, lẹhinna iberu ti sisun nipasẹ itaniji rẹ ni ọjọ nla jẹ oye, paapaa ti ko ba ni oye patapata. Sibẹsibẹ sonu lori oorun ti o nilo pupọ nitori pe o n ṣayẹwo foonu rẹ ni gbogbo wakati lati rii daju pe itaniji rẹ ti ṣeto (ati pe iwọn didun ti wa ni oke, ati pe o tun ngba agbara, ati…) ko dara julọ. Otero ni imọran ṣiṣeto awọn itaniji lọpọlọpọ, beere lọwọ ọrẹ ti o dide ni kutukutu lati fun ọ ni ipe ni owurọ, ati boya lọ sùn pẹlu awọn aṣọ ṣiṣe rẹ lati ṣafipamọ akoko imurasilẹ owurọ diẹ. Lẹhinna sinmi ni irọrun ni mimọ pe o ti kọ ara ati ọkan rẹ lati mu ipenija ni ọjọ keji.

Atunwo fun