Napa lati Loosin Awọn iṣan Trapezius Rẹ

Akoonu

• Eti si ejika
• Ooni duro (Makarasana)
• Cobra duro (Bhujangasana)
• Ologbo-Maalu duro (Marjaryasana-Bitilasana)
• Agbo siwaju-ẹsẹ siwaju (Prasarita Padottanasana)

Awọn iṣan trapezius rẹ

O le ṣe iyalẹnu kini, gangan, trapezius rẹ jẹ - tabi boya kii ṣe, niwon o nka eyi.

Ọpọlọpọ eniyan ni imọran ti ko daju pe o jẹ apakan ti awọn ejika wọn ati ọrun ni ọna kan ati mọ pe wọn nilo lati tu silẹ. Ṣugbọn wọn ko ṣe dandan ko o ohun ti o ṣe.

Lati jẹ pato, o jẹ apakan ti amure ejika rẹ. O jẹ iduro fun gbigbe ati yiyi abẹfẹlẹ ejika rẹ, diduro apa rẹ, ati faagun ọrun rẹ. Ni ipilẹṣẹ, o ṣe ọpọlọpọ iṣẹ, ṣiṣe ni aaye ti o rọrun fun wahala ati ẹdọfu lati de. Eyi jẹ otitọ paapaa ti apa oke ti trapezius ni ọrun isalẹ rẹ.

Lati ṣii ati irọrun iṣan yii, o nilo lati ṣe iṣẹ ejika kekere kan, iṣẹ ọrun diẹ, ati iṣẹ kekere ti oke.

Eti si ejika

O le bẹrẹ si joko tabi duro, ṣugbọn gẹgẹ bi apakan ti jara yii, joko lori ilẹ, lori akete, ni a ṣe iṣeduro.

1. Laiyara ati pẹlu irọrun, mu eti ọtun rẹ si ejika ọtun rẹ. O jẹ adayeba fun ejika osi rẹ lati gbe bi o ṣe ṣe eyi. Ti iyẹn ba ṣẹlẹ, jẹ ki ori rẹ pada sẹhin si aarin titi ti o fi le sinmi ejika osi rẹ sẹhin isalẹ.
2. Gbe ọwọ ọtun rẹ soke ati ju ori rẹ lọ, ni gbigbe ọwọ rẹ le egungun ẹrẹkẹ osi rẹ. Ma ṣe fa ori rẹ bayi, botilẹjẹpe. Nìkan sinmi ọwọ rẹ nibẹ fun titẹ diẹ diẹ diẹ sii. Eyi rọra n na trapezius oke rẹ.
3. Simi bi o ti joko nihin fun o kere ju 30 awọn aaya.
4. Rọra tu ẹgbẹ yii silẹ, ati lẹhinna jẹ ki eti rẹ osi si apa osi rẹ ki o pari isan ni apa keji, mimi jinna nipasẹ rẹ.

Ooni duro (Makarasana)

Gbe yi le jẹ korọrun ni akọkọ. O le ni itara lati sinmi ni oju ilu, ṣugbọn ti o ba nmí laiyara ki o jẹ ki o lọ, eyi le ṣe iranlọwọ gaan irọrun trapezius rẹ.

1. Sùn dubulẹ lori ikun rẹ pẹlu awọn ẹsẹ ejika rẹ ni apakan, ki o si sinmi ọwọ rẹ ọkan lori ekeji labẹ agbọn rẹ.
2. Nigbati o ba wa ni ibi, dubulẹ pẹrẹsẹ ki o sinmi iwaju rẹ lori awọn ọwọ ọwọ rẹ. Eyi yoo tu silẹ funmorawon kekere sẹhin bakanna, ṣugbọn ohun akọkọ ti o fẹ lati woran ati idojukọ lori nibi ni gigun gigun ẹhin rẹ ati dasile eyikeyi ẹdọfu ni ẹhin oke ati ọrun rẹ.
3. Mimi jinna ki o gbiyanju lati sinmi nibi.

Cobra duro (Bhujangasana)

Ipo yii tu ẹdọfu silẹ ni ọrun isalẹ rẹ ati trapezius ati na ọfun rẹ. O tun mu irọrun pọ si ninu ọpa ẹhin rẹ o si mu ki ẹhin ati apa rẹ lekun, ṣe iranlọwọ lati yago fun awọn ọran trapezius ọjọ iwaju.

1. Gbe ori rẹ ki o gbe awọn ọwọ rẹ si ilẹ ti o wa nitosi awọn ejika rẹ, tọju awọn apá rẹ ni afiwe ati awọn igunpa rẹ sunmọ ara rẹ. Tẹ awọn oke ẹsẹ rẹ sinu ilẹ ki o simi jinna bi o ṣe bẹrẹ lati gbe ori ati àyà rẹ. Ti o ba ṣeeṣe, ṣe awọn apá rẹ tọ ki o ranti pe titọ wọn ni pipe yoo fa ọrun rẹ pada diẹ.
2. Boya o gbe gbogbo ọna si awọn apa taara tabi rara, ranti pe o fẹ ọrun ati ori rẹ (ọpa ẹhin) lati wa ni ọna kanna. Iwọ yoo gbe ori rẹ daradara, ṣugbọn o fẹ lati rọrun ni irọrun.
3. Ṣayẹwo agbọn rẹ. O jẹ iyalẹnu ti iyalẹnu lati jikọ agbọn rẹ jade ni ipo yii ki o jẹ ki awọn ejika rẹ rọ soke si awọn etí rẹ, nitorinaa ṣe akoko lati yipo awọn ejika rẹ sẹhin ati isalẹ, fa awọn eeka ejika rẹ sunmọ pọ bi o ṣe fa ara rẹ nipasẹ awọn apa oke rẹ, ati irorun rẹ gba pe pada.
4. Mu eyi duro fun awọn ẹmi diẹ ki o tu silẹ lori imukuro kan.
5. Mu simu bi o ṣe gbe sinu ipo yii o kere ju awọn igba meji diẹ sii, mu u fun igba diẹ diẹ ni akoko kọọkan.

Ologbo-Maalu duro (Marjaryasana-Bitilasana)

Gbe yii ṣe iyọda ẹdọfu ninu ọpa ẹhin ara rẹ o si fa awọn isan ẹhin rẹ bii iwaju ti ara rẹ. Ranti pe nigba lilo ipo yii ni pataki fun trapezius rẹ, o fẹ dojukọ agbegbe ti o wa larin awọn abẹ ejika oke rẹ, ni ọna miiran gbigbe ati dida ọrun rẹ silẹ.

1. Titari si gbogbo awọn mẹrẹrin, sinu ipo tabili tabili kan. Ibadi rẹ yẹ ki o wa taara lori awọn kneeskun rẹ, awọn ejika rẹ lori awọn igunpa rẹ, ati awọn igunpa rẹ lori awọn ọrun-ọwọ rẹ.
2. Bi o ṣe nmi, gbe ori rẹ, àyà, ati awọn egungun joko, jẹ ki ikun rẹ rì, ati ki o tẹ ẹhin rẹ.
3. Bi o ṣe nmí jade, yika ẹhin ara rẹ si ọrun ki o tu ori rẹ sinu ipo Cat.
4. Tẹsiwaju gbigbe awọn mimi ti o jinle, gbigbe pẹlu ẹmi rẹ bi o ṣe ṣe, ifasimu bi o ṣe tẹ ẹhin rẹ ati gbigbe jade bi o ṣe yika ẹhin rẹ.

Agbo siwaju-ẹsẹ siwaju (Prasarita Padottanasana)

Ipo yii ṣe idibajẹ ọpa ẹhin rẹ, ṣe okunkun ẹhin oke ati awọn ejika rẹ, o si fa gigun ati irọrun awọn iṣan ọrùn rẹ.

1. Titari si duro ati, tọju ẹsẹ rẹ ni afiwe, faagun iduro rẹ si to ẹsẹ kan to gun. Pẹlu ọwọ rẹ lori ibadi rẹ, tu ara rẹ silẹ ki o rọra tẹ siwaju, tọju gbogbo awọn igun mẹrẹẹrin ẹsẹ rẹ fidimule. Ti o ba ni rilara riru ninu ipo yii, tẹ awọn yourkún rẹ rọ diẹ ki o si tu awọn ọwọ rẹ si ilẹ, iwọn ejika yato si.
2. Lẹhin ti o ba ni irọrun ti o ni fidimule ninu tẹ siwaju yii, da awọn ọwọ rẹ sẹhin ẹhin rẹ, famọ awọn eeka ejika rẹ sinu, ki o si tu awọn ọwọ rẹ si ilẹ-ilẹ.