Iṣẹ iṣeju 30 iṣẹju ti GAP: fun gluteal, ikun ati ẹsẹ

Akoonu

• 1. Igbega ibadi
• 2. Ayebaye joko-soke
• 3. Gbígbé ẹsẹ̀ gígùn
• 4. Igbega ẹsẹ ti ita
• 5. Ẹgbẹ ẹgbẹ pẹlu ifọwọ
• 6. Igbega lati ẹsẹ de aja
• 7. Rọ pẹlu awọn ẹsẹ miiran

Ikẹkọ GAP jẹ ọna ti o dara julọ lati ṣe okunkun ati ohun orin gluteal, ikun ati awọn isan ẹsẹ, gbigba ọ laaye lati ṣaṣeyọri aworan biribiri ti o dara julọ.

Iru adaṣe yii yẹ ki o ṣe deede nigbagbogbo ni ibamu si agbara ti ara ti eniyan kọọkan ati, nitorinaa, o ni imọran lati kan si olukọni ti ara. Sibẹsibẹ, wọn le ṣee ṣe ni ile, niwọn igba ti o ba yago fun ṣiṣojuuṣe awọn ifilelẹ ara rẹ, paapaa ni ọran ti iṣan, apapọ tabi awọn iṣoro ọpa ẹhin.

Fun awọn abajade to dara julọ, ikẹkọ yii yẹ ki o ṣee ṣe ni igba meji si mẹta ni ọsẹ kan. Ọkọọkan ọkọọkan ti awọn adaṣe 7 wọnyi jẹ lẹsẹsẹ ati, ni ọjọ ikẹkọ kọọkan, o yẹ ki o ṣe laarin 2 si mẹta 3, isinmi nipa awọn aaya 30 laarin adaṣe kọọkan ati iṣẹju 2 laarin ọkọọkan.

1. Igbega ibadi

Ti o dubulẹ lori ẹhin rẹ pẹlu awọn yourkún rẹ tẹ, gbe awọn ibadi rẹ, tọju awọn ẹsẹ rẹ ati ori fifẹ lori ilẹ. Lẹhinna, pada si ipo ibẹrẹ ki o tun gbe ibadi rẹ soke, tun ṣe awọn akoko 20.

Idaraya yii ṣe iranlọwọ lati gbona ati ṣiṣẹ gluteus ati awọn iṣan inu ati itan, nitorina o jẹ ọna nla lati bẹrẹ ikẹkọ lati yago fun ibajẹ iṣan.

2. Ayebaye joko-soke

Eyi ni adaṣe ti o mọ julọ julọ lati ṣiṣẹ iṣan inu ati, ni otitọ, o jẹ ọkan ninu awọn adaṣe ti o dara julọ lati tọju fere gbogbo awọn agbegbe ti iṣan yii.

Lati ṣe eyi, o gbọdọ dubulẹ lori ilẹ ki o tẹ awọn ẹsẹ rẹ. Lẹhinna, die gbe awọn ejika kuro ni ilẹ ki o pada si ipo ibẹrẹ, tun ṣe 20 si awọn akoko 30. Lakoko idaraya o ṣe pataki pupọ lati tọju awọn oju rẹ si oke, lati yago fun fifọ ọrun rẹ ati sisọ awọn iṣan wọnyẹn pupọ.

Ni ipele ti o ga julọ, lati jẹ ki idaraya nira, o le gbe awọn ẹsẹ rẹ kuro ni ilẹ ki o jẹ ki awọn ọmọ malu rẹ ni afiwe si ilẹ, ti o ni igun 90º pẹlu awọn yourkun rẹ. O tun ṣee ṣe lati ṣe ijoko igba atijọ ati, ni gbogbo 5, gbe ẹhin rẹ soke patapata titi iwọ o fi joko pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ti tẹ ki o sọkalẹ lẹẹkansi.

3. Gbígbé ẹsẹ̀ gígùn

Sùn lori ilẹ ni ẹhin rẹ, awọn ẹsẹ ni gígùn, ki o gbe awọn ọwọ rẹ labẹ egungun apọju. Lẹhinna, fifi awọn ẹsẹ rẹ tọ, gbe wọn soke si igun 90º pẹlu ilẹ-ilẹ ati laiyara isalẹ lẹẹkansi. Apẹrẹ ni pe o gba to awọn aaya 2 lati lọ si oke, ati awọn aaya 2 miiran lati lọ si isalẹ awọn ẹsẹ. Tun awọn akoko 20 tun ṣe.

Idaraya yii, Yato si iranlọwọ lati mu awọn ẹsẹ lagbara, wa ni pupọ ninu ikun isalẹ ati iranlọwọ lati ni eegun ti o tinrin ati pupọ julọ, iranlọwọ lati jẹ ki ila bikini diẹ lẹwa.

4. Igbega ẹsẹ ti ita

Tọju dubulẹ lori ilẹ, ṣugbọn fi ara rẹ si ipo ita pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ni titọ. Ti o ba fẹ, o le gbe igbonwo rẹ labẹ ara rẹ ki o gbe agbọn rẹ diẹ. Lẹhinna, gbe ẹsẹ oke ki o pada sẹhin, jẹ ki o nà nigbagbogbo. Ṣe iṣipopada yii ni awọn akoko 15 si 20 pẹlu ẹsẹ kọọkan, yiyi si apa keji nigbati o ba yipada.

Pẹlu adaṣe yii, o ṣee ṣe lati ṣiṣẹ diẹ lori ikun ita, gluteus ati, ni akọkọ, agbegbe itan, jẹ aṣayan ti o dara julọ fun awọn obinrin ti n wa nọmba ti o kere julọ.

5. Ẹgbẹ ẹgbẹ pẹlu ifọwọ

Eyi jẹ iyatọ ti igbimọ ẹgbẹ ẹgbẹ Ayebaye, eyiti o mu awọn abajade nla wa fun okun ati didan ti ẹgbẹ-ikun ati ita ati awọn iṣan ikun oblique.

Lati ṣe eyi, o gbọdọ dubulẹ ni ẹgbẹ rẹ ki o gbe ara rẹ pẹlu igbonwo rẹ, fifi iwaju iwaju rẹ ni atilẹyin daradara lori ilẹ. Ninu adaṣe yii o ṣe pataki lati Titari awọn abdominals lati tọju ẹhin rẹ ni titọ pupọ. Lẹhinna kekere awọn ibadi rẹ si ilẹ-ilẹ ki o pada sẹhin si ipo plank. Tun idaraya naa ṣe fun awọn aaya 30 ni ẹgbẹ kọọkan.

6. Igbega lati ẹsẹ de aja

Idaraya yii ṣiṣẹ daradara daradara gbogbo iṣan gluteal, ṣe iranlọwọ lati gba apọju ti o nira. Lati ṣe ni deede, o yẹ ki o fi ara rẹ si ipo atilẹyin 4 ki o wo taara niwaju, lati le pa ẹhin rẹ ni titọ ati titọ. Lẹhinna, ya orokun kan kuro ni ilẹ ki o tẹ ẹsẹ rẹ si ori aja, jẹ ki ẹsẹ rẹ tẹ.

O ni imọran lati ṣe laarin awọn atunwi 15 si 20 pẹlu ẹsẹ kọọkan, lati le ṣiṣẹ iṣan daradara. Lati jẹ ki o nira, awọn atunwi 5 ti o kẹhin le ṣee ṣe pẹlu awọn agbeka kukuru, titọju ẹsẹ nigbagbogbo lori oke, laisi pada si ipo ibẹrẹ.

7. Rọ pẹlu awọn ẹsẹ miiran

Duro lẹhinna mu igbesẹ siwaju titi itan rẹ yoo fi jọra si ilẹ ati orokun rẹ ni 90º, lẹhinna pada si ipo ibẹrẹ ki o yi awọn ẹsẹ pada, tun ṣe titi iwọ o fi ṣe ni igba 15 pẹlu ẹsẹ kọọkan.

Eyi jẹ adaṣe nla miiran lati kọ awọn isan ẹsẹ rẹ, ni okun wọn ati ṣiṣe wọn ni toned diẹ.