Bii o ṣe le ṣe adaṣe àyà ni ile

Akoonu

• Bii o ṣe le ṣe adaṣe ni ile
• 1. Iyipada deede (20x)
• meji.Yiyi isometric (15 iṣẹju-aaya)
• 3. Fifọ ti a ya sọtọ (10x ni ẹgbẹ kọọkan)
• 4. Yiyi pada (20x)
• 5. Yiyi ti o tẹ (15x)
• 6. Iyipada ibẹjadi (10x)

Mimu iwuwo ni idaraya jẹ ọkan ninu awọn ọna ti o dara julọ lati kọ àyà ti o lagbara ati pupọ, sibẹsibẹ, ikẹkọ àyà tun le ṣee ṣe ni ile, paapaa laisi iwuwo tabi eyikeyi iru ẹrọ pataki.

Nigbati a ko lo iwuwo, aṣiri si adaṣe ti o munadoko diẹ sii ni lati mu akoko wa labẹ ẹdọfu, iyẹn ni pe, lati fi iṣan silẹ ni pipẹ, ju ohun ti yoo jẹ dandan pẹlu lilo awọn iwuwo. Eyi jẹ nitori, lati le fa idagbasoke iṣan, o jẹ dandan lati fi iṣan silẹ ati, botilẹjẹpe eyi nwaye ni kiakia nigbati o nlo iwuwo, nigbati ikẹkọ ba ṣe ni ile laisi ohun elo, ọna ti o dara julọ lati rẹ ara iṣan ni lati ṣe awọn atunwi diẹ .

Bii o ṣe le ṣe adaṣe ni ile

Idaraya ti a gbekalẹ ni isalẹ pẹlu awọn iyatọ 6 ti adaṣe ifasilẹ, eyiti o jẹ ọkan ninu awọn adaṣe ti o pari julọ lati ṣe ikẹkọ àyà ni ile. Awọn adaṣe gbọdọ ṣee ṣe ni ọkọọkan lati de gbogbo awọn agbegbe ti àyà, gbigba gbigba idaduro ti 30 si awọn aaya 45 laarin adaṣe kọọkan.

Awọn adaṣe mẹfa naa jẹ jara ikẹkọ, eyiti o yẹ ki o tun ṣe laarin awọn akoko 3 si 4, pẹlu isinmi laarin awọn eto ti 1 si 2 iṣẹju, lati gba awọn abajade to dara julọ. Ikẹkọ yii yẹ ki o ṣe 1 si awọn akoko 2 ni ọsẹ kan.

1. Iyipada deede (20x)

Flexion jẹ ọrẹ akọkọ ni ikẹkọ àyà ni ile, bi o ṣe gba ọ laaye lati muu ọpọlọpọ awọn ẹkun ni ti àyà ṣiṣẹ daradara. Fifọ deede jẹ adaṣe akọkọ nla bi o ṣe gba ọ laaye lati gbona iṣan ni pẹrẹpẹrẹ, yago fun awọn ipalara.

Bawo ni lati ṣe: gbe awọn ọwọ mejeeji si ilẹ ni pẹpẹ ejika ati lẹhinna na awọn ẹsẹ rẹ titi ti wọn yoo fi ṣe ila gbooro lati awọn ejika si awọn ẹsẹ. Lakotan, mimu iduro yii, ọkan yẹ ki o tẹ awọn apa ki o si sọkalẹ pẹlu àyà si ọna ilẹ titi ti o fi ni igun 90º pẹlu awọn igunpa, ni lilọ pada si ipo ibẹrẹ. Ṣe awọn atunṣe kiakia 20.

O ṣe pataki pe lakoko iṣẹ ti yiyi ti inu wa ni isunki, lati rii daju pe ẹhin nigbagbogbo wa ni deede. Awọn eniyan ti o ni iṣoro diẹ sii lati ṣe titari le gbe awọn theirkun wọn si ilẹ, fun apẹẹrẹ, lati jẹ ki ẹrù naa rọrun si iṣan diẹ.

meji.Yiyi isometric (15 iṣẹju-aaya)

Yiyi isometric jẹ iyatọ ti fifọ deede ti o fun ọ laaye lati mu akoko pọ si labẹ ẹdọfu ti iṣan pectoral, eyiti o ṣe iranlọwọ fun idagbasoke iṣan.

Bawo ni lati ṣe: yiyi deede yẹ ki o ṣe, ṣugbọn lẹhin sisalẹ àyà si ilẹ pẹlu awọn igunpa rẹ ni igun 90º, o gbọdọ di ipo yii mu fun awọn aaya 15. Ni gbogbo awọn akoko, o tun ṣe pataki lati tọju awọn abdominals rẹ ni wiwọ, lati rii daju pe ila ilara wa ni itọju lati awọn ẹsẹ si ori.

Ni ọran idaraya naa nira pupọ, o le ṣe pẹlu awọn yourkún rẹ lori ilẹ ati ni awọn akoko ti awọn aaya 5, fun apẹẹrẹ.

3. Fifọ ti a ya sọtọ (10x ni ẹgbẹ kọọkan)

Iru awọn titari-iru sọtọ iṣẹ iṣan ni ẹgbẹ kọọkan ti àyà, ti o fa ki ẹdọfu lori isan naa tobi, ti o nifẹ si hypertrophy.

Bawo ni lati ṣe: adaṣe yii jọra si yiyi deede, sibẹsibẹ, dipo gbigbe awọn ọwọ mejeeji ni ejika-apa yato si, ọwọ kan yẹ ki o gbe siwaju si ara, ki apa yii ni a tẹ ni kikun. Lẹhinna, a gbọdọ ṣe iṣipopada ti isalẹ pẹlu àyà si ilẹ, ṣugbọn lilo agbara nikan ni ẹgbẹ ti àyà ti o ni ọwọ ti o sunmọ si ara. Idaraya yii yẹ ki o ṣe pẹlu awọn atunwi 10 fun ẹgbẹ kọọkan ti àyà.

Ti adaṣe ba nira pupọ, o yẹ ki o ṣe pẹlu awọn yourkun rẹ lori ilẹ.

4. Yiyi pada (20x)

Awọn titari-soke jẹ adaṣe ti o pari pupọ lati ṣe ikẹkọ iṣan pectoral, sibẹsibẹ, ṣiṣe awọn iyatọ kekere ni igun ti wọn ṣe le ṣe iranlọwọ lati dojukọ diẹ diẹ si agbegbe oke tabi lati gbin lati àyà. Ẹya yii n gba ọ laaye lati ṣiṣẹ diẹ sii lori agbegbe iṣan oke.

Bawo ni lati ṣe: adaṣe yii nilo lati ṣe pẹlu atilẹyin ti ibujoko kan tabi alaga. Lati ṣe eyi, o gbọdọ gbe ẹsẹ mejeeji sori aga naa lẹhinna, ni mimu ipo iyipo deede, ṣugbọn pẹlu awọn ẹsẹ ti o ga, o gbọdọ ṣe awọn titari-soke 20.

Lati gbiyanju lati dinku kikankikan ti adaṣe, o le yan atẹsẹ ẹsẹ kekere, fun apẹẹrẹ, lati le yiyi iwuwo pada lati agbegbe pectoral. Aṣayan miiran tun lati ṣe awọn ipilẹ kekere ti awọn atunwi 5 tabi 10 ni ọna kan, titi de 10.

5. Yiyi ti o tẹ (15x)

Lẹhin ti o ṣiṣẹ siwaju sii lori agbegbe pectoral oke, awọn iyipada ti o tẹ yoo ṣe iranlọwọ lati dojukọ diẹ diẹ si apa isalẹ ti iṣan pectoral.

Bawo ni lati ṣe: adaṣe yii gbọdọ tun ṣe pẹlu atilẹyin ti ibujoko kan tabi alaga. Ni ọran yii, gbe ọwọ mejeeji le ori ibujoko ati lẹhinna fa awọn ẹsẹ rẹ ki o tọju ara rẹ ni titọ, ni ipo irọrun deede. Lakotan, kan ṣe awọn titari-soke, mu àyà si ọna ibujoko titi awọn igunpa wa ni igun 90º. Ṣe awọn atunwi 15 ni ọna kan.

Ti idaraya naa ba nira pupọ, o le gbiyanju lati lo atilẹyin isalẹ tabi, ti o ba ṣeeṣe, ṣe awọn titari pẹlu awọn yourkún rẹ lori ilẹ, fun apẹẹrẹ.

6. Iyipada ibẹjadi (10x)

Lati pari jara ikẹkọ ati iṣeduro rirẹ iṣan, fifọ ibẹjadi jẹ adaṣe ti o dara julọ, eyiti o mu gbogbo iṣan pectoral ṣiṣẹ ati lilo gbogbo agbara isunki.

Bawo ni lati ṣe: Yiyi ibẹjadi jẹ iru si irọrun deede, sibẹsibẹ, nigbati o ba pada si ipo akọkọ, lẹhin ti o sọkalẹ pẹlu àyà si ọna ilẹ, o yẹ ki o ṣe agbara ti o pọ julọ pẹlu awọn ọwọ si ilẹ-ilẹ, lati gbe ara soke ki o ṣẹda kekere kan fo. Eyi ni idaniloju pe iṣan ṣe adehun awọn ohun ibẹjadi. Ṣe awọn atunwi 10.

Idaraya yii fa ọpọlọpọ rirẹ iṣan, nitorinaa ti o ba nira pupọ lati ṣe, o yẹ ki o ṣe bii awọn titari ibẹjadi pupọ bi o ṣe le ati lẹhinna pari nọmba awọn titari-soke ti ko ni pẹlu awọn titari deede.

Lẹhin adaṣe yii, o yẹ ki o sinmi laarin iṣẹju 1 si 2 ki o pada si ibẹrẹ ti jara, titi iwọ o fi pari awọn ipele mẹta si mẹrin.