Ikẹkọ Dede lati jo ọra

Akoonu

• Bii o ṣe le ṣe ikẹkọ HIIT agbedemeji
• Idaraya 1: Titari-pipade pẹlu awo iwọntunwọnsi
• Idaraya 2: Iwọn iwuwo
• Idaraya 3: Triceps pẹlu alaga
• Idaraya 4: Rowing pẹlu kan bar
• Idaraya 5: Igbimọ ti a ti yipada

Idaraya nla kan lati sun ọra ni awọn iṣẹju 30 ni ọjọ kan ni adaṣe HIIT, bi o ṣe dapọ ọpọlọpọ awọn adaṣe giga giga ti o mu iṣẹ iṣan ṣiṣẹ, yiyọkuro ọra ti agbegbe ati fifọ ara ni ọna iyara ati diẹ sii.

Iru ikẹkọ yii yẹ ki o ṣafihan ni pẹkipẹki ati, nitorinaa, o yẹ ki o pin si awọn ipele 3, ipele ina, agbedemeji ati ipele ilọsiwaju lati gba aṣamubadọgba mimu si kikankikan ti adaṣe, yago fun awọn adehun, fifẹ ati tendonitis, fun apẹẹrẹ. Nitorinaa, o ni imọran lati bẹrẹ ni ipele ina ki o lọ si apakan atẹle lẹhin oṣu 1.

Ṣaaju ki o to bẹrẹ eyikeyi ipele ti ikẹkọ HIIT, o ni iṣeduro lati ṣe o kere ju iṣẹju 5 ti nṣiṣẹ tabi nrin lati ṣeto ọkan rẹ daradara, awọn iṣan ati awọn isẹpo fun adaṣe.

Ti o ba bẹrẹ ikẹkọ, wo ipele ina akọkọ ni: Ikẹkọ imole lati sun ọra.

Bii o ṣe le ṣe ikẹkọ HIIT agbedemeji

Apakan agbedemeji ti ikẹkọ HIIT yẹ ki o bẹrẹ nipa oṣu 1 lẹhin ti o bẹrẹ ikẹkọ ina tabi nigbati o ba ti ni diẹ ninu igbaradi ti ara ati pe o yẹ ki o ṣe ni awọn akoko 4 ni ọsẹ kan, gbigba o kere ju ọjọ kan ti isinmi laarin ọjọ kọọkan ti ikẹkọ.

Nitorinaa, ni ọjọ ikẹkọ kọọkan o ni iṣeduro lati ṣe awọn ipilẹ 5 ti awọn atunwi 12 si 15 ti adaṣe kọọkan, ni isimi nipa 90 awọn aaya laarin ṣeto kọọkan ati akoko to kere julọ laarin awọn adaṣe.

Idaraya 1: Titari-pipade pẹlu awo iwọntunwọnsi

Fifọ awo iwọntunwọnsi jẹ adaṣe giga-giga ti o dagbasoke agbara iṣan ti awọn apa, àyà ati ikun ni igba diẹ, ni pataki toning awọn isan oblique. Lati ṣe iru iyipo yii o gbọdọ:

1. Gbe awo iwontunwonsi labẹ àyà rẹ ki o dubulẹ lori ilẹ lori ikun rẹ;
2. Ja gba awọn ẹgbẹ awo naa lati jẹ ki awọn ọwọ rẹ ni ejika-iwọn yato si.
3. Gbe ikun rẹ kuro ni ilẹ ki o tọju ara rẹ ni titọ, ṣe atilẹyin iwuwo rẹ lori awọn yourkun rẹ ati awọn ọwọ;
4. Agbo awọn apá rẹ titi ti o fi fọwọkan àyà rẹ nitosi ọkọ ki o lọ si oke, titari ilẹ pẹlu agbara awọn apa rẹ.

Lakoko idaraya yii o ṣe pataki lati ṣe idiwọ ibadi lati wa ni isalẹ laini ara lati yago fun awọn ipalara ti o pada, ati pe o ṣe pataki lati jẹ ki awọn abdominals ṣe adehun daradara ni gbogbo adaṣe.

Ni afikun, ti ko ba ṣee ṣe lati lo awo iwọntunwọnsi, adaṣe le ṣe deede, ṣiṣe fifin laisi awo lori ilẹ, ṣugbọn gbigbe ara si apa ọtun, lẹhinna ni aarin ati, nikẹhin, si apa osi ọwọ.

Idaraya 2: Iwọn iwuwo

Idopọ pẹlu iwuwo jẹ adaṣe ti o pari pupọ lati mu iwọn iṣan pọ si ni awọn ẹsẹ, apọju, ikun, lumbar ati ibadi. Lati ṣe squat ni deede o gbọdọ:

1. Jeki ẹsẹ rẹ jakejado-ejika ki o di iwuwo pẹlu ọwọ rẹ;
2. Tẹ ẹsẹ rẹ ki o si fi ibadi rẹ sẹhin, titi iwọ o fi ni iwọn 90 pẹlu awọn yourkun rẹ, ati lẹhinna gun oke.

Sisun pẹlu iwuwo tun le ṣee ṣe nipasẹ didimu igo omi kan ni ọwọ rẹ. Ni ọna yii, o ṣee ṣe lati mu kikankikan ti adaṣe pọ si iye omi inu igo naa.

Idaraya 3: Triceps pẹlu alaga

Idaraya triceps pẹlu alaga jẹ ikẹkọ ikẹkọ kikankikan ti o lagbara lati dagbasoke, ni igba diẹ, gbogbo awọn isan ti awọn apa. Idaraya yii yẹ ki o ṣe bi atẹle:

1. Joko lori ilẹ ni iwaju alaga laisi awọn kẹkẹ;
2. Fi awọn apa rẹ pada ki o mu iwaju ijoko pẹlu awọn ọwọ rẹ;
3. Titari awọn ọwọ rẹ lile ki o fa ara rẹ soke, gbe apọju rẹ kuro ni ilẹ;
4. Gbé apọju naa titi ti awọn apa yoo fi kun ni kikun ati lẹhinna sọkalẹ lai fi ọwọ kan apọju lori ilẹ.

Ti ko ba ṣee ṣe lati lo alaga lati ṣe adaṣe yii, awọn aṣayan miiran pẹlu lilo tabili, ijoko, aga tabi ibusun, fun apẹẹrẹ.

Idaraya 4: Rowing pẹlu kan bar

Wiwa ọkọ oju omi Barbell jẹ iru adaṣe kan pe, nigbati o ba ṣe ni deede, ṣe iranlọwọ lati dagbasoke ọpọlọpọ awọn ẹgbẹ iṣan, lati ẹhin si awọn apa ati ikun. Lati ṣe adaṣe yii o gbọdọ:

1. Duro, tẹ ẹsẹ rẹ diẹ ki o tẹ ara rẹ siwaju, laisi atunse ẹhin rẹ;
2. Mu igi kekere kan mu, pẹlu tabi laisi iwuwo, pẹlu awọn apa ti o nà;
3. Fa igi si ọna àyà rẹ titi iwọ o fi ni igun 90º pẹlu awọn igunpa rẹ ati lẹhinna na awọn apa rẹ lẹẹkansi.

Lati ṣe adaṣe yii o ṣe pataki pupọ lati tọju ẹhin rẹ nigbagbogbo ni gígùn lati yago fun awọn ipalara ọgbẹ ati, nitorinaa, awọn abdominals gbọdọ wa ni adehun ni wiwọ jakejado adaṣe.

Ni afikun, ti ko ba ṣee ṣe lati lo igi pẹlu awọn iwuwo, yiyan miiran ti o dara ni lati mu ọpa broom mu ati ṣafikun apo kan ni opin kọọkan, fun apẹẹrẹ.

Idaraya 5: Igbimọ ti a ti yipada

Idaraya plank inu ti a tunṣe jẹ ọna ti o dara julọ lati ṣe idagbasoke gbogbo awọn iṣan ni agbegbe ikun lai ṣe ipalara ọpa ẹhin tabi iduro. Lati ṣe adaṣe yii ni deede o gbọdọ:

• Dubulẹ lori ilẹ lori ikun rẹ lẹhinna gbe ara rẹ, ni atilẹyin iwuwo rẹ lori awọn iwaju ati awọn ika ẹsẹ rẹ;
• Tọju ara rẹ ni titọ ati ni afiwe si ilẹ-ilẹ, pẹlu awọn oju rẹ ti o wa lori ilẹ;
• Tẹ ẹsẹ kan ni akoko kan ki o fa si sunmọ igunpa, laisi yiyipada ipo ti ara.

Lati ṣe eyikeyi iru plank inu o ni iṣeduro lati tọju awọn iṣan inu ni adehun ni wiwọ jakejado adaṣe, idilọwọ ibadi lati wa ni isalẹ laini ara, ni ibajẹ ẹhin.

Wo ohun ti o nilo lati jẹ, lakoko ati lẹhin ikẹkọ lati ni anfani lati sun ọra ati mu iwọn iṣan pọ si ninu fidio pẹlu onjẹ onjẹunjẹ Tatiana Zanin:

Lẹhin ipari ipele yii ti ikẹkọ HIIT lati sun ọra, bẹrẹ abala atẹle ni:

• Ilọsiwaju ikẹkọ sanra