11 Awọn adaṣe Ika Nfa lati Gbiyanju ni Ile

Akoonu

• Bi o ṣe le bẹrẹ
• 1. Ika extensor ika
• 2. Ifa ji ika 1
• 3. Ifi jiji ika
• 4. Ika tan
• 5. Ọpẹ tẹ
• 6. Nkan awọn agbẹru
• 7. Iwe tabi toweli mu
• 8. Idaraya ‘O’
• 9. Ika ati awọn ṣiṣi ọwọ
• 10. Tendon lilọ
• 11. Ika na
• Maṣe gbagbe nipa ifọwọra ara ẹni!
• Nigbati lati rii dokita rẹ

Bawo ni idaraya le ṣe iranlọwọ

Iredodo ti o fa ika ika le ja si irora, irẹlẹ, ati idiwọn to lopin.

Awọn aami aisan miiran pẹlu:

• ooru, lile, tabi irora igbagbogbo ni ipilẹ ti atanpako tabi ika rẹ ti o kan
• ijalu tabi odidi ni isalẹ ika rẹ
• tite, yiyo, tabi fifọ ariwo tabi rilara nigbati o ba gbe ika rẹ
• ailagbara lati ṣe ika ika rẹ lẹhin atunse rẹ

Awọn aami aiṣan wọnyi le ni ipa ju ika kan lọ ni akoko kan ati ni ọwọ mejeeji. Awọn aami aisan tun le jẹ diẹ sii han tabi ṣe akiyesi ni owurọ, nigbati o ba ngba ohun kan, tabi nigba ti o tọ ika rẹ.

Ṣiṣe awọn adaṣe ti a fojusi ati awọn isan le ṣe iranlọwọ lati dinku awọn aami aisan rẹ ati mu irọrun sii. O ṣe pataki ki o ṣe awọn adaṣe ni igbagbogbo lati le gba awọn abajade to dara julọ.

Bi o ṣe le bẹrẹ

Iwọnyi jẹ awọn adaṣe ti o rọrun ti o le ṣee ṣe nibikibi. Awọn ohun kan ti iwọ yoo nilo jẹ ẹgbẹ rirọ ati ọpọlọpọ awọn ohun kekere. Awọn ohun-elo le pẹlu awọn owó, awọn igo igo, ati awọn aaye.

Gbiyanju lati lo o kere ju iṣẹju 10 si 15 ni ọjọ kan ṣiṣe awọn adaṣe wọnyi. O le mu iye akoko ti o lo n ṣe awọn adaṣe bi o ṣe ni okun sii. O tun le mu nọmba awọn atunwi ati awọn ṣeto pọ si.

O dara ti o ko ba le pari ibiti išipopada ni kikun fun awọn adaṣe! O yẹ ki o ṣe bi o ti le ṣe nikan. Ti awọn ika ọwọ rẹ ba ni ọgbẹ fun eyikeyi idi, o dara lati ya isinmi pipe lati awọn adaṣe fun awọn ọjọ diẹ tabi titi ti o fi ni irọrun.

1. Ika extensor ika

1. Gbe ọwọ rẹ jade pẹpẹ lori tabili kan tabi oju ilẹ ti o lagbara.
2. Lo ọwọ miiran lati mu ika ti o kan mu.
3. Laiyara gbe ika soke ki o jẹ ki iyoku awọn ika ọwọ rẹ fẹlẹfẹlẹ.
4. Gbe ati na ika bi giga bi yoo ti lọ laisi wahala.
5. Mu u nibi fun iṣẹju-aaya diẹ ki o tu silẹ pada sẹhin.
6. O le ṣe isan yi lori gbogbo awọn ika ọwọ rẹ ati tfhumb rẹ.
7. Ṣe ṣeto 1 ti awọn atunwi 5.
8. Tun awọn akoko 3 tun ṣe ni gbogbo ọjọ.

2. Ifa ji ika 1

1. Gbe ọwọ rẹ si iwaju rẹ.
2. Ṣe ika ika rẹ ti o kan ati ika deede kan lẹgbẹẹ rẹ.
3. Lo atanpako rẹ ati ika itọka lati ọwọ idakeji lati rọra tẹ awọn ika ọwọ rẹ ti o gbooro pọ.
4. Lo ika itọka rẹ ati atanpako lati lo itara diẹ si awọn ika ọwọ rẹ meji bi o ṣe ya wọn.
5. Mu nibi fun awọn iṣeju diẹ ati lẹhinna pada si ipo ibẹrẹ.
6. Ṣe ṣeto 1 ti awọn atunwi 5.
7. Tun awọn akoko 3 tun ṣe ni gbogbo ọjọ.

3. Ifi jiji ika

1. Gbe ika rẹ ti o kan bi jina bi o ti ṣee ṣe lati ika deede ti o sunmọ julọ ki wọn ṣe ipo V kan.
2. Lo ika itọka rẹ ati atanpako lati ọwọ idakeji rẹ lati tẹ ika ika meji wọnyi si awọn ika miiran.
3. Lẹhinna tẹ awọn ika ọwọ meji lati gbe wọn sunmọ pọ.
4. Ṣe ṣeto 1 ti awọn atunwi 5.
5. Tun awọn akoko 3 tun ṣe ni gbogbo ọjọ.

4. Ika tan

1. Bẹrẹ nipa fifun awọn imọran ti awọn ika ati ika ọwọ rẹ.
2. Fi okun rirọ si awọn ika ọwọ rẹ.
3. Gbe awọn ika rẹ kuro lati atanpako rẹ ki ẹgbẹ naa le di.
4. Fa awọn ika ọwọ rẹ ati atanpako rẹ sii ki o sunmọ ara wọn ni awọn akoko 10.
5. O yẹ ki o ni anfani lati ni ẹdun kekere ti rirọ nigba ti o n ṣe eyi.
6. Lẹhinna tẹ awọn ika ọwọ rẹ ati atanpako si ọna ọpẹ rẹ.
7. Kio ẹgbẹ rirọ ni aarin.
8. Lo ọwọ idakeji rẹ lati fa opin ẹgbẹ lati ṣẹda ẹdọfu diẹ.
9. Jeki ẹdọfu naa bi o ṣe tọ ati tẹ awọn ika ọwọ rẹ ni awọn akoko 10.

10. Tun ṣe o kere ju awọn akoko 3 jakejado ọjọ.

5. Ọpẹ tẹ

1. Mu ohun kekere kan ki o fi sii ọpẹ rẹ.
2. Fun pọ ni wiwọ fun awọn iṣeju diẹ.
3. Lẹhinna tu silẹ nipa ṣi awọn ika ọwọ rẹ jakejado.
4. Tun awọn igba diẹ ṣe.
5. Ṣe o kere ju igba meji diẹ sii nigba ọjọ ni lilo awọn ohun oriṣiriṣi.

6. Nkan awọn agbẹru

1. Fi akojọpọ oriṣiriṣi ti awọn ohun kekere bii awọn owó, awọn bọtini, ati awọn tweezers sori tabili kan.
2. Mu ohun kan ni akoko kan nipa mimu o pẹlu ika ati atanpako ti o kan.
3. Gbe nkan na si apa idakeji ti tabili.
4. Tun pẹlu ohun kọọkan ṣe.
5. Tẹsiwaju fun iṣẹju marun 5 ki o ṣe eyi lẹmeji ọjọ kan.

7. Iwe tabi toweli mu

1. Fi iwe ti iwe tabi toweli kekere si ọpẹ ọwọ rẹ.
2. Lo awọn ika ọwọ rẹ lati fun pọ ati fọ iwe tabi aṣọ inura sinu kekere ti bọọlu bi o ti ṣee.
3. Lo titẹ si ikunku rẹ nigba ti o n fun pọ ki o mu ipo yii mu fun awọn iṣeju diẹ.
4. Lẹhinna laiyara ṣe ika awọn ika ọwọ rẹ ki o tu iwe tabi toweli silẹ.
5. Tun awọn akoko 10 tun ṣe.
6. Ṣe idaraya yii ni ẹẹmeji ọjọ kan.

8. Idaraya ‘O’

1. Mu ika rẹ ti o kan wa si atanpako rẹ lati ṣe apẹrẹ “O”.
2. Mu nibi fun awọn aaya 5.
3. Lẹhinna ṣe atunṣe ika rẹ ki o mu pada si ipo “O”.
4. Tun awọn akoko 10 tun ṣe o kere ju lẹmeji ọjọ kan.

9. Ika ati awọn ṣiṣi ọwọ

1. Bẹrẹ nipa ifọwọra pẹlẹpẹlẹ ni agbegbe ni ika ti ika ti o kan.
2. Lẹhinna ṣe ikunku bi o ṣe mu gbogbo awọn ika ọwọ rẹ jọ.
3. Ṣii ki o pa ọwọ rẹ fun ọgbọn-aaya 30.
4. Lẹhinna ṣe atunto ika ti o kan ki o mu pada wa si isalẹ lati fi ọwọ kan ọpẹ rẹ.
5. Tẹsiwaju iṣipopada yii fun awọn aaya 30.
6. Omiiran laarin awọn adaṣe meji wọnyi fun iṣẹju meji 2.
7. Ṣe idaraya yii ni awọn akoko 3 fun ọjọ kan.

10. Tendon lilọ

1. Tan awọn ika ọwọ rẹ bi fifẹ bi o ti ṣee.
2. Rọ awọn ika rẹ ki ika ọwọ rẹ kan oke ọpẹ rẹ.
3. Tun awọn ika rẹ tọ ki o tun na wọn jakejado.
4. Lẹhinna tẹ awọn ika ọwọ rẹ lati kan aarin ọpẹ rẹ.
5. Ṣii awọn ika ọwọ rẹ jakejado.
6. Bayi mu awọn ika ọwọ rẹ wá lati kan isalẹ ti ọpẹ rẹ.
7. Lẹhinna mu atanpako rẹ lati fi ọwọ kan ika ọwọ kọọkan.
8. Mu atanpako rẹ wa lati fi ọwọ kan awọn aaye oriṣiriṣi lori ọpẹ rẹ.
9. Ṣe 3 ṣeto lẹmeji ọjọ kan.

11. Ika na

1. Tan awọn ika ọwọ rẹ bi fifẹ bi o ti ṣee ṣe ki o dimu fun iṣeju diẹ.
2. Lẹhinna fun pọ awọn ika ọwọ rẹ papọ.
3. Bayi tẹ gbogbo awọn ika ọwọ rẹ sẹhin fun awọn iṣeju diẹ, ati lẹhinna siwaju.
4. Gbe atanpako rẹ si oke ki o rọra fa atanpako sẹhin fun iṣẹju-aaya diẹ.
5. Tun isan kọọkan ṣe ni igba pupọ.
6. Ṣe awọn isan wọnyi ni o kere ju lẹmeji fun ọjọ kan.

Maṣe gbagbe nipa ifọwọra ara ẹni!

O tun ṣe iṣeduro pe ki o ṣe adaṣe ifọwọra ara ẹni lati ṣe iranlọwọ itọju ika ika. Eyi le ṣee ṣe fun iṣẹju diẹ ni akoko kan jakejado ọjọ.

O ṣe pataki ni anfani fun ọ lati ifọwọra ika ti o kan ṣaaju ati lẹhin awọn adaṣe wọnyi. Ifọwọra yoo ṣe iranlọwọ lati mu alekun kaakiri, irọrun, ati ibiti iṣipopada pọ si.

Lati ṣe eyi:

1. O le ifọwọra tabi bi won ninu irẹlẹ ipin lẹta irẹlẹ.
2. Waye duro ṣugbọn irẹlẹ titẹ.
3. O le ṣe ifọwọra apapọ ati gbogbo agbegbe ti o ni ipa nipasẹ ika ika tabi idojukọ lori awọn aaye pataki.
4. O le tẹ ki o mu aaye kọọkan mu fun bii awọn aaya 30.

O le fẹ lati ifọwọra gbogbo ọwọ rẹ, ọwọ, ati iwaju rẹ, bi gbogbo awọn agbegbe wọnyi ti sopọ. O le pinnu iru ọna wo ni o dara julọ ati ṣaṣeyọri awọn esi to dara julọ.

Nigbati lati rii dokita rẹ

O yẹ ki o bẹrẹ lati wo awọn ilọsiwaju laarin awọn ọsẹ diẹ si oṣu mẹfa ti adaṣe deede. Ti o ba ti ṣe awọn adaṣe ni igbagbogbo ati pe o ko rii ilọsiwaju, tabi ti awọn aami aisan rẹ ba bẹrẹ si buru si tabi ti o nira, o yẹ ki o rii dokita rẹ. Awọn adaṣe wọnyi ko ṣiṣẹ pẹlu gbogbo awọn alaisan ati itọju iṣoogun ati paapaa iṣẹ abẹ nigbagbogbo jẹ pataki.