Awọn ẹsẹ ikẹhin

Akoonu

• Atunwo fun

Awọn squat. Awọn lunge.

Wọn jẹ ẹran ati poteto ti ikẹkọ agbara-kekere, awọn akọle akọkọ ti ọpọlọpọ awọn adaṣe ẹsẹ. Si awọn ti ko mọ, wọn le dabi idẹruba - iru awọn adaṣe ti a ṣe apẹrẹ fun awọn ara -ara to ṣe pataki. Lootọ, wọn yẹ fun o kan nipa ẹnikẹni ti o fẹ lati fun ni okun ati mu awọn ẹsẹ rẹ dun. Ati pe wọn ṣe pataki fun awọn asare, awọn atukọ ati awọn elere idaraya idije miiran.

Wọn tun wa lailewu. Awọn amoye ti ṣe ariyanjiyan gigun fun aabo ti squat ni pataki. Sibẹsibẹ, lẹhin atunwo awọn ọdun ti iwadii, Ẹgbẹ Agbara ati Iṣeduro Orilẹ -ede ti pari pe squat kii ṣe ailewu nikan ati pe o munadoko ṣugbọn tun jẹ “idena pataki si awọn ipalara orokun.” Awọn ipalara ti o waye lati ikẹkọ squat han pe o fa nipasẹ fọọmu ti ko dara ati overtraining.

Lati ṣe idanwo ipa ti awọn oriṣi ti awọn isunmi ati awọn eegun, a so koko -ọrọ ti o ni ikẹkọ gaan si ẹrọ itanna (EMG). Pẹlu awọn elekiturodu ti a gbe sori ọpọlọpọ awọn ẹgbẹ iṣan, koko -ọrọ wa ṣe ọpọlọpọ awọn iyatọ ti squats ati lunges. Ẹrọ EMG ṣe iyipada iṣẹ ṣiṣe itanna ti ipilẹṣẹ nipasẹ awọn ihamọ iṣan sinu iwọn kan. Awọn okun iṣan diẹ sii ti n ṣe adehun, ni okun sii ifihan agbara naa. Awọn abajade jẹ ki a pinnu iru awọn iṣan ti nṣiṣe lọwọ lakoko idaraya kọọkan ati lati ṣe iṣiro bi wọn ṣe n ṣiṣẹ lile.

Awọn anfani idapọ

Squats ati lunges jẹ olokiki nitori wọn pẹlu ọpọlọpọ awọn agbeka apapọ ati awọn ẹgbẹ iṣan. Iru awọn adaṣe idapọmọra jẹ pataki nitori awọn agbeka kan pato ti awọn ere idaraya ati awọn iṣẹ ojoojumọ nigbagbogbo kan awọn ẹgbẹ iṣan pupọ, kuku ju ọkan lọ. Awọn iṣipopada idapọmọra ṣe iranlọwọ fun idagbasoke awọn ẹgbẹ iṣan iwọntunwọnsi ni ayika awọn isẹpo ati iranlọwọ ṣe idiwọ idagbasoke ti ẹgbẹ iṣan kan ni laibikita fun omiiran.

Nitori awọn adaṣe idapọmọra lo iye ti iṣan ti o tobi ju awọn agbeka ti o ya sọtọ, wọn fa awọn kalori diẹ sii. Wọn tun le mu iwọntunwọnsi rẹ pọ si, ipoidojuko ati iduroṣinṣin nitori wọn nilo ẹhin rẹ ati awọn iṣan inu lati mu torso rẹ duro.

Sibẹsibẹ, maṣe ka awọn adaṣe ipinya. Pẹlu awọn iwuwo ina, awọn adaṣe ipinya jẹ o tayọ fun awọn olubere, isọdọtun ati ikẹkọ ere idaraya nitori wọn nilo isọdọkan pupọ ati pe o le dojukọ ẹgbẹ iṣan ti o fẹ ṣiṣẹ.

Ti o ba gbero lati ṣajọpọ idapọpọ ati awọn adaṣe ipinya ni adaṣe kan, bẹrẹ pẹlu awọn adaṣe idapọ. Wọn yẹ ki o ṣe nigbati awọn iṣan rẹ ba jẹ alabapade lati yago fun idinku fọọmu rẹ ati ipalara ipalara.

Awọn abajade EMG

Fun idaraya kọọkan ti a ṣe idanwo, koko-ọrọ wa lo kere ju 50 ogorun ti iwuwo ti o pọju ti o le gbe ati pe ko ṣe awọn atunṣe si rirẹ. Ti o ba ti gbe awọn iwuwo ti o wuwo tabi ṣe awọn atunwi diẹ sii lakoko idanwo, awọn squats ati awọn eegun yoo ti ṣiṣẹ gluteal rẹ ati awọn iṣan isan si iwọn ti o tobi julọ. Ti o ba tẹle boya agbara tabi eto ifarada/ohun orin ti a ṣalaye ninu iṣeto adaṣe, iwọ yoo fun ọ ni agbara gluteal ati awọn iṣan isan si iwọn ti o tobi ju awọn abajade EMG wa ti tọka lọ.

Gbogbo awọn adaṣe ti a ṣe idanwo jẹ o tayọ fun okunkun awọn quadriceps rẹ, ni pataki vastus medialis, iṣan quadriceps inu, eyiti o ṣe pataki julọ fun imuduro orokun. Ti o ba fẹ dojukọ awọn itan ita rẹ, fifun awọn ẹsẹ rẹ ni fifa diẹ sii, pẹlu curtsy tabi lunge ẹgbẹ ninu eto rẹ. Awọn adaṣe mejeeji ṣiṣẹ medialis ati lateralis ni dọgbadọgba. Wọn jẹ awọn adaṣe ilọsiwaju ti o nilo isọdọkan ati iwọntunwọnsi.

Lakoko awọn squats idaji ati mẹẹdogun, awọn iṣan ti o wa ni isalẹ (awọn erector spinae) jẹ 85 ogorun lọwọ. Sibẹsibẹ, lakoko plie squat ati gbogbo awọn iyatọ ẹdọforo, awọn erector spinae kere ju 60 ogorun lọwọ. Ti o ba ti ni iriri awọn iṣoro ẹhin, plie squat ati ẹdọfóró le duro kere si eewu ipalara ti idaji ati mẹẹdogun squats.

Awọn ẹdọforo iwaju ati ẹhin jẹ awọn adaṣe nikan ti a ni idanwo ti o fihan iṣẹ ṣiṣe hamstring pataki. Mejeji jẹ o tayọ fun awọn asare ati awọn cyclists. Gbogbo awọn iyatọ squat ati ẹdọfóró ti a ṣe idanwo fihan iṣẹ-ṣiṣe gluteal ti o kere julọ. Lati kọ awọn glutes rẹ, ṣe awọn adaṣe ipinya gẹgẹbi itẹsiwaju ibadi ati igbega ẹsẹ eke.

Atunwo fun