Awọn adaṣe Quadriceps 6 lati Mu Ẹkunkun duro

Akoonu

• 1. Ipele ti ile
• 2. Ju igigirisẹ ita
• 3. Igbese isalẹ
• 4. Itẹsiwaju ẹsẹ
• 5. Ẹsẹ kan gbe soke
• 6. Awọn amugbooro orokun Terminal (TKEs)
• Gbigbe

Akopọ

Wideial medialis jẹ ọkan ninu awọn iṣan quadriceps mẹrin, ti o wa ni iwaju itan rẹ, loke orikunkun rẹ. O jẹ ọkan ti inu. Nigbati o ba fa ẹsẹ rẹ ni kikun, o le niro ati nigbamiran wo adehun iṣan yii.

Apakan ti iṣan ti o wa ni oke ikunkun ni a tọka si bi obusulu ti o tobi (VMO).

Medialis rẹ ti o gbooro ṣe iranlọwọ lati ṣe iduro orokun orokun rẹ ki o tọju rẹ ni ila nigbati o tẹ orokun rẹ. Ti o ba ni irora orokun tabi ipalara orokun, o le jẹ nitori ailera ti medialis rẹ ti o tobi tabi awọn iṣan quadriceps miiran.

Lakoko ti o ko le ṣe okunkun awọn imọ-ẹrọ rẹ ni imọ-ẹrọ, o le ṣe okunkun awọn isan ni ayika awọn yourkun rẹ lati ṣe iranlọwọ lati mu orokun duro ati yago fun ipalara. Nini iṣan medialis ti o lagbara pupọ yoo ṣe iranlọwọ lati dẹkun ipalara orokun.

Eyi ni diẹ ninu awọn adaṣe ti o tobi pupọ ti o le ṣe lọsọọsẹ ni ile tabi ni idaraya.

1. Ipele ti ile

Idaraya yii ya sọtọ medialis rẹ ti o gbooro. Joko giga pẹlu iduro deede jẹ pataki pupọ pẹlu adaṣe yii. Ti o ba ni rilara ara rẹ yika siwaju, gbiyanju lati joko pẹlu ẹhin rẹ, awọn ejika rẹ, ati awọn apọju rẹ si ogiri kan.

Awọn ohun elo ti a lo: akete, ogiri, ati iwuwo kokosẹ (aṣayan)

Awọn iṣan ṣiṣẹ: quadriceps

1. Joko lori ilẹ pẹlu iduro gigun. Awọn ejika rẹ yẹ ki o fa sẹhin ẹhin rẹ pẹlu igberaga àyà rẹ. Tẹ orokun apa osi rẹ si ọna àyà rẹ pẹlu ẹsẹ osi rẹ pẹlẹpẹlẹ lori ilẹ. Fa ẹsẹ ọtún rẹ fa ni iwaju rẹ pẹlu ẹsẹ rẹ ntokasi die-die si apa ọtun rẹ.
2. Mu labẹ orokun osi rẹ pẹlu ọwọ mejeji, ati jẹ ki quad ọtun rẹ rọ fun iye akoko adaṣe yii.
3. Exhale. Laisi padanu iduro rẹ tabi gbigbe ara mọ ogiri, gbe ẹsẹ ọtún rẹ soke ni afẹfẹ bi giga bi o ṣe le. Mu ipo yii mu fun kika 1.
4. Mu simi ati ki o lọra isalẹ ẹsẹ ọtún rẹ sẹhin si ipo ibẹrẹ rẹ. Gbiyanju lati ma jo igigirisẹ ọtun rẹ sẹhin.
5. Ṣe awọn atunwi 12 fun awọn ṣeto mẹta si mẹrin, ati lẹhinna yipada awọn ese. Ti o ba rii idaraya yii ni irọrun rọrun, ṣafikun iwuwo kokosẹ ti o dubulẹ ni itan (kii ṣe lori kokosẹ) ti ẹsẹ ti o gbooro, ki o ṣe adaṣe kanna fun nọmba kanna ti awọn atunwi.

Imọran imọran: Ti o ko ba le gbe ẹsẹ rẹ soke rara, maṣe rẹwẹsi. O jẹ ohun ti o wọpọ, ati pe o kan tumọ si pe o nilo lati mu ararẹ medialis rẹ lagbara.

O yẹ ki o, sibẹsibẹ, lero isunki loke orokun rẹ. Fi ọwọ ọtún rẹ si itan ọtún rẹ kan loke orokun ati diẹ si apa osi. Bi o ṣe n rọ quadriceps, o yẹ ki o ni irọra isunmọ iṣan medialis.

Bi o ṣe n ni okun sii, iwọ yoo ni anfani lati gbe ẹsẹ rẹ soke kuro ni ilẹ.

2. Ju igigirisẹ ita

Gbe yii ṣe iranlọwọ fun awọn iṣan lagbara ni iwaju ati sẹhin ti awọn ẹsẹ rẹ ati ẹhin isalẹ rẹ, eyiti o ṣe iranlọwọ fun ọ ni ọsan ati rirọ daradara laisi irora orokun. Awọn ẹsẹ mejeeji yoo ni okun ni akoko kanna ni adaṣe yii.

Ẹsẹ kan yoo ma tipa igbesẹ naa nigbagbogbo, lakoko ti awọn isan ti ekeji yoo ni adehun ati ṣiṣakoso isedale lakoko adaṣe yii.

Awọn ohun elo ti a lo: stepper ati awọn iwuwo kokosẹ (aṣayan)

Awọn iṣan ṣiṣẹ: quadriceps, glutes, hamstrings, ati ọmọ malu

1. Duro duro pẹlu ẹsẹ osi rẹ ni gígùn ṣugbọn ko tii ati ẹsẹ ọtún rẹ ti o wa lori igbesẹ kekere kan. Ekun ọtun rẹ yẹ ki o tẹ diẹ, ati ẹsẹ osi rẹ yẹ ki o jẹ alapin lori ilẹ. Ekun ọtun rẹ ko yẹ ki o kọja awọn ika ẹsẹ rẹ. Fun pọ mojuto rẹ fun iwọntunwọnsi.
2. Exhale ati Titari si oke ẹsẹ ọtún rẹ titi awọn ẹsẹ mejeeji yoo fi ni kikun ni kikun. Gbiyanju lati tọju ipele ibadi rẹ bi o ṣe n tẹsiwaju.
3. Ni ifasimu, ṣe adehun quadriceps apa osi rẹ, ki o rọra kekere ẹsẹ osi rẹ sẹhin si ipo ibẹrẹ rẹ.
4. Tun awọn akoko 15 tun ṣe fun awọn apẹrẹ 3 si 4, ati lẹhinna tun ṣe pẹlu ẹsẹ osi rẹ lori stepper ati ẹsẹ ọtún rẹ lori ilẹ, ṣiṣakoso apa odi ti iṣipopada yii.

Imọran Amoye: Lo igbesẹ kekere kan. O ko fẹ lati ni irora eyikeyi ninu boya orokun.

3. Igbese isalẹ

Ti o ba ni igboya pẹlu iwontunwonsi rẹ, o le tẹ ẹsẹ osi rẹ kuro ni igbesẹ ki o mu ṣaaju ki o to bẹrẹ iṣipopada naa.

Bẹrẹ pẹlu igbesẹ kekere lati rii daju itunu ninu apapọ orokun. O le ni ilọsiwaju nigbagbogbo si igbesẹ ti o ga julọ, bi a ṣe han, nigbati o ba ni itara diẹ sii ati awọn isan rẹ ni okun sii. Gẹgẹbi idaraya ti iṣaaju, gbigbe yii yoo mu awọn bothkun mejeeji lagbara ni akoko kanna.

Awọn ohun elo ti a lo: stepper, ati awọn iwuwo kokosẹ (aṣayan)

Awọn iṣan ṣiṣẹ: quadriceps, okùn okùn, àti ọmọ màlúù

1. Duro pẹlu ẹsẹ ọtún rẹ lori igbesẹ ati ẹsẹ osi rẹ si apakan.
2. Inhale. Rọ quadriceps apa osi rẹ, ki o tẹ orokun ọtun rẹ titi ẹsẹ rẹ osi yoo fi pẹlẹ ni ilẹ. Lẹẹkansi, gbiyanju lati tọju ipele ibadi rẹ ni gbogbo igba.
3. Exhale, ṣe olukokoro rẹ, tẹ ẹsẹ osi rẹ, ki o pada si ipo ibẹrẹ rẹ.
4. Tun awọn akoko 15 tun ṣe fun awọn apẹrẹ 3 si 4, lẹhinna yi awọn ẹsẹ pada.

4. Itẹsiwaju ẹsẹ

O le ṣe adaṣe yii ni ile pẹlu alaga ati ẹgbẹ resistance tabi lori ẹrọ itẹsiwaju ẹsẹ. Bibẹẹkọ, iwọ yoo yipada iṣipopada itẹsiwaju ẹsẹ, bi ọna ti a nlo ẹrọ yii ni igbagbogbo fi titẹ pupọ si ori orokun.

Idaraya yii gba adaṣe akọkọ, itẹsiwaju ilẹ, si ipele ti nbọ, pẹlu iwuwo ti a fikun.

Awọn ohun elo ti a lo: alaga ati ẹgbẹ idena tabi ẹrọ itẹsiwaju ẹsẹ

Awọn iṣan ṣiṣẹ: quadriceps

1. Joko giga ni alaga kan, ki o gun kẹkẹ si iwaju ijoko.
2. Fi ipari si ẹgbẹ resistance ni ayika kokosẹ rẹ, ki o fun ẹgbẹ ni ifun labẹ ijoko, eyiti iwọ yoo de pada lẹhinna mu pẹlu ọwọ rẹ.
3. Exhale ati ni išipopada kan rọra fa ẹsẹ rẹ si itẹsiwaju ni kikun ni iwaju rẹ.
4. Ni ifasimu, ṣe adehun quadriceps rẹ, ki o lọra ẹsẹ isalẹ ẹsẹ sẹhin si awọn iwọn 30.
5. Ṣe awọn atunwi 15 fun 3 si 4 awọn ṣeto.Ranti lati tọju igun 30-degree yẹn titi orokun rẹ yoo fi ni ilera lẹẹkansii.

5. Ẹsẹ kan gbe soke

Idaraya yii le ṣee ṣe nibikibi pẹlu tabi laisi ẹrọ.

Awọn ohun elo ti a lo: akete tabi dada pẹlẹbẹ, aṣọ inura, ati iwuwo kokosẹ (aṣayan)

Awọn iṣan ṣiṣẹ: quadriceps, hamstrings, malu, ati glutes

1. Sùn lori ẹhin rẹ pẹlu eekun osi rẹ ati ẹsẹ osi rẹ pẹtẹẹsì lori akete. Ni ipari fa ẹsẹ ọtún rẹ ni kikun ni iwaju rẹ, fifi iwuwo kokosẹ si itan rẹ, ti o ba fẹ. Ti eyi ba jẹ akoko akọkọ ti o ṣe adaṣe yii, maṣe lo iwuwo kan.
2. Fun pọ mojuto rẹ, ṣe adehun quadriceps ọtun rẹ, ki o gbe ẹsẹ ọtún rẹ soke nipa inṣisẹnti 2 kuro lori akete. Jẹ ki o ga soke fun iye akoko adaṣe yii. Rii daju pe o ko ta ẹhin rẹ. O ko fẹ aaye kankan laarin ẹhin rẹ ati akete.
3. Inhale. Pẹlu adehun quadricep ọtun rẹ, gbe ẹsẹ ọtún rẹ soke titi ti itan ọtún rẹ yoo fi jẹ pẹlu itan osi rẹ. Mu ipo yii mu fun kika 1.
4. Exhale ati ni ọna iṣakoso lọra, kekere ẹsẹ ọtun rẹ sọkalẹ si ipo ibẹrẹ rẹ, tọju rẹ ni bii inṣis 2 si akete.
5. Tun awọn akoko 15 tun ṣe fun awọn apẹrẹ 3 si 4, lẹhinna yi awọn ẹsẹ pada.

Imọran Amoye: O ṣe pataki lati gbe ẹsẹ ọtún rẹ soke nikan bi itan itan osi rẹ. Ti o ba gbega eyikeyi ti o ga julọ, iwọ ko ni okunkun orokun rẹ, o n nija irọrun ibadi rẹ. Iyẹn kii ṣe ohun ti adaṣe yii jẹ fun.

6. Awọn amugbooro orokun Terminal (TKEs)

Awọn ohun elo ti a lo: Awọn ẹgbẹ resistance 2

Awọn iṣan ṣiṣẹ: quadriceps

1. Di ẹgbẹ idena kan ni ayika oran to lagbara, ki o si rọpo opin keji si die ni oke loke ẹhin orokun ọtun rẹ, ti nkọju si oran. Pada sẹhin titi ti ẹgbẹ yoo fi di. Gọ ẹsẹ osi rẹ, ki o jẹ ki orokun ọtun rẹ tẹ diẹ.
2. Exhale ki o Titari orokun ọtún rẹ sẹhin lati baamu orokun apa osi rẹ, ki o si sọ abuku ni ihamọ ni apa ọtun rẹ quadricep. Lẹẹkansi, o fẹ lati rii tabi ni tabi ni o kere ju lero wiwọ medialis ti o pọ ati adehun. Mu ipo yii mu pẹlu resistance fun kika 1.
3. Mu simi ati laiyara tu ẹdọfu ninu ẹgbẹ resistance, atunse orokun ọtun rẹ pada si ipo ibẹrẹ rẹ. Ti o ko ba ni itara eyikeyi ninu medialis rẹ ti o tobi, gba ẹgbẹ ti o nipọn tabi lọ si ọna jinna si oran, ṣiṣe ẹgbẹ naa siwaju sii.
4. Ṣe awọn atunwi 15 fun awọn ṣeto mẹta si mẹrin, ati lẹhinna tun ṣe ni apa osi rẹ.

Gbigbe

Ọpọlọpọ eniyan ni iriri irora orokun ni aaye diẹ ninu igbesi aye wọn. Fikun awọn isan ati awọn iṣọn ni ayika awọn yourkún rẹ le ṣe iranlọwọ iduroṣinṣin ati aabo orokun rẹ.

Idaraya yii ni a ṣẹda nipasẹ Kat Miller, CPT. O ti ṣe ifihan ni Daily Post, jẹ onkọwe amọdaju ti ominira, ati ti o ni Amọdaju pẹlu Kat. Lọwọlọwọ o nkọ awọn olukọni ni Manhattan’s elite Upper East Side Brownings Fitness Studio, jẹ olukọni ti ara ẹni ni Ilera ti New York ati Racquet Club ni aarin Manhattan, o si nkọ ibudó bata.