24 Awọn imọran Ipanu ajewebe ilera

Akoonu

• 1. Eso ati Eso Oloro
• 2. Guacamole ati Crackers
• 3. Edamame Pẹlu Iyọ Okun
• 4. Adalu Irinajo
• 5. sisun Chickpeas
• 6. Awọ Eso
• 7. Awọn akara iresi ati Piha oyinbo
• 8. Hummus ati Ewebe
• 9. Eso ati Veggie Smoothies
• 10. Oatmeal Pẹlu Eso, Eso tabi Awọn irugbin
• 11. Salsa ati Awọn eerun Tortilla ti Ile
• 12. Ṣe agbado Pẹlu iwukara Onjẹ
• 13. Ibilẹ Granola
• 14. Eso ati Eso Ifi
• 15. Dipo Bean Funfun ati Awọn eerun Pita ti a ṣe ni ile
• 16. Epa ati Epa Ogede
• 17. Agbon gbigbẹ ati Chocolate Ṣokunkun
• 18. Ndin Awọn eerun Veggie
• 19. Eso eleso
• 20. Awọn agekuru Eweko
• 21. Awọn Bọọlu Agbara-Beki
• 22. Kokoro lori Wọle kan
• 23. Awọn Ọjọ gbigbẹ ti o ni Almondi-Bota
• 24. Awọn àjàrà Tutunini
• Laini Isalẹ

Wiwa pẹlu awọn imọran ipanu ti ilera ti o baamu si ounjẹ ajewebe le jẹ nija.

Eyi jẹ nitori ounjẹ ajewebe pẹlu awọn ounjẹ ọgbin nikan ati ṣe iyasọtọ gbogbo awọn ọja ẹranko, ni didi yiyan ti awọn ounjẹ ipanu.

Ni Oriire, ainiye awọn akojọpọ ti awọn ounjẹ ọgbin le ṣe awọn ipanu ti o ni ilera ati itẹlọrun - boya o jẹ ajewebe ni kikun tabi o nifẹ si idinku awọn ọja ẹranko ninu ounjẹ rẹ.

Eyi ni awọn ipanu ajewebe ti ilera ti o dun ati ti ounjẹ.

1. Eso ati Eso Oloro

Eso ati bota nut, ti a ṣe lati awọn eso ti a dapọ, jẹ ipanu ẹlẹdẹ ẹlẹdẹ pẹlu ọpọlọpọ awọn anfani ijẹẹmu.

Awọn eso n pese okun, awọn vitamin ati awọn ohun alumọni, lakoko ti awọn bota nut jẹ ọlọrọ ni okun ati amuaradagba ti o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni iriri kikun ati agbara (1, 2,).

Awọn akojọpọ olokiki pẹlu bananas tabi apples pẹlu cashew, almondi tabi bota epa.

Fun awọn anfani ijẹẹmu julọ, rii daju lati yan bota nut laisi afikun suga, epo tabi iyọ.

2. Guacamole ati Crackers

Guacamole jẹ fibọ ajewebe ti a saba ṣe lati piha oyinbo, alubosa, ata ilẹ ati oje orombo wewe.

O ni ilera pupọ ati pe o ni ọpọlọpọ awọn eroja ti o ni anfani. Fun apẹẹrẹ, awọn avocados jẹ orisun ti o dara julọ ti awọn ọra ti ko ni idapọ, okun ati potasiomu - gbogbo eyiti o le ṣe igbelaruge ilera ọkan (, 5).

O le ṣetan guacamole tirẹ tabi ra ẹya ti ipilẹṣẹ laisi iyọ ti a fi kun tabi gaari. Yan awọn ọlọjẹ odidi-ọkà lati ṣe alawẹ-meji pẹlu guacamole fun ipanu ajewebe ti ilera.

3. Edamame Pẹlu Iyọ Okun

Edamame ni orukọ fun awọn soybeans ti ko dagba ninu adarọ ese wọn.

Wọn jẹ orisun ti o dara julọ ti amuaradagba ọgbin didara. Ago kan (giramu 155) pese to sunmọ giramu 17 ti amuaradagba fun kere si awọn kalori 200 (, 7).

O le ṣetan edamame nipa sise tabi sisẹ awọn padi tabi nipa fifọ wọn ninu makirowefu rẹ. Wọ awọn adarọ gbigbona pẹlu iyọ okun diẹ tabi obe soy ṣaaju ki o to jẹ lori wọn pẹlẹpẹlẹ lati jẹ awọn ewa inu.

4. Adalu Irinajo

Apapo irinajo jẹ ipanu ti o da lori ọgbin eyiti o jẹ deede pẹlu awọn eso, awọn irugbin ati eso gbigbẹ. Diẹ ninu awọn orisirisi tun ni chocolate, agbon, crackers tabi oka gbogbo.

O da lori awọn eroja, idapọ irinajo le jẹ orisun to dara ti amuaradagba, awọn ọra ilera ati okun (8).

Sibẹsibẹ, diẹ ninu awọn oriṣiriṣi le ma jẹ ajewebe tabi o le ni suga ti a fi kun, iyọ ati epo. Lati yago fun awọn eroja wọnyi, o le ni irọrun ṣe idapọ ọna itọpa ti ara rẹ nipasẹ apapọ awọn eroja orisun ọgbin ayanfẹ rẹ.

5. sisun Chickpeas

Chickpeas, tun mọ bi awọn ewa garbanzo, jẹ awọn iyipo ati awọn ẹfọ ofeefee die-die.

Ago kan (giramu 164) ti chickpeas pese lori giramu 14 ti amuaradagba ati 71% ti iye ojoojumọ (DV) fun folate. Wọn tun ga ni irin, bàbà, manganese, irawọ owurọ ati iṣuu magnẹsia (9).

Awọn chickpeas sisun ni ipanu ẹlẹdẹ ẹlẹdẹ kan. O le ṣe ti ara rẹ nipa jija awọn adẹtẹ ti a fi sinu akolo sinu epo olifi ati awọn igba aladun, ntan wọn si ori apoti yan ati ṣiṣe wọn fun iṣẹju 40 tabi titi ti o fi rọ ni 450 ° F (230 ° C).

6. Awọ Eso

A ṣe awo alawọ lati eso puree ti o ti ni fifẹ, ti o gbẹ ati ti ge wẹwẹ.

O ni awọn ohun elo ti o jọra si eso titun lati eyiti wọn ti ṣe ati igbagbogbo ga ni okun, awọn vitamin ati awọn alumọni. Sibẹsibẹ, diẹ ninu awọn awọ alawọ ti a kojọpọ ti ṣafikun suga tabi awọ ati pe ko jẹ onjẹ bi awọn oriṣiriṣi ti a ṣe ni ile (10).

Lati ṣe tirẹ, awọn eso funfun ti o fẹ ki o dapọ pẹlu oje lẹmọọn ati omi ṣuga oyinbo maple ti o ba fẹ. Tan puree ni fẹlẹfẹlẹ fẹlẹfẹlẹ kan lori iwe yan ti a fi ila pẹlu iwe parchment ki o gbẹ rẹ ninu apanirun tabi ninu adiro rẹ ni 140 ° F (60 ° C) fun to wakati mẹfa.

7. Awọn akara iresi ati Piha oyinbo

Awọn akara iresi jẹ ounjẹ ipanu ti o jọra si awọn fifọ. Wọn ti ṣe lati iresi puffed ti o ti ṣajọ papọ ati ṣe apẹrẹ si awọn iyika.

Awọn akara iresi ti o dara julọ ni a ṣe lati inu iresi alawọ-alawọ-gbogbo ati awọn eroja miiran diẹ. Awọn akara iresi alawọ meji pese giramu 14 ti awọn kabu fun kere si awọn kalori 70 (11).

Awọn akara iresi ti a fi kun pẹlu piha oyinbo jẹ ipanu ajewebe ti o niwọntunwọnsi pẹlu awọn ọra ilera ati okun mejeeji. O le wọn awọn akara iresi pẹlu awọn irugbin sesame toasted fun afikun crunch ati adun.

8. Hummus ati Ewebe

Hummus jẹ irugbin ajewebe kan ti a ṣe lati awọn ẹyẹ oyinbo, epo, oje lẹmọọn, ata ilẹ ati lẹẹ irugbin kan ti a pe ni tahini.

O ga ni okun, awọn ọra ti o ni ilera, awọn vitamin B ati Vitamin C. Awọn ẹya ti ile ni gbogbogbo jẹ onjẹ diẹ sii ju hummus ti a pese silẹ loja ti o le ti ṣafikun awọn epo ẹfọ ati awọn olutọju (12, 13).

O le ṣe ipọpọ ti ile tabi hummus ti a ra pẹlu karọọti, seleri, kukumba, radishes ati awọn ẹfọ aise miiran fun ipanu ti ara koriko ti o ni ilera.

9. Eso ati Veggie Smoothies

Awọn ohun mimu jẹ ipanu ti o dara julọ lori-lọ-fun awọn vegans.

Awọn ohun elo smoothie olokiki pẹlu awọn eso ati ẹfọ, eyiti o jẹ ọlọrọ ni awọn vitamin ati awọn alumọni. O le ni rọọrun ṣe smoothie tirẹ nipasẹ didapọ wara-orisun ọgbin tabi omi pẹlu awọn eso ati ẹfọ ayanfẹ rẹ, pẹlu bananas, berries, spinach and kale.

Ti o ba tẹle ounjẹ ajewebe kan, ronu fifi kun ofofo ti flax tabi awọn irugbin chia ti o pese awọn acids olomi-3 pataki eyiti diẹ ninu awọn ounjẹ ajewebe ko ni [14,].

10. Oatmeal Pẹlu Eso, Eso tabi Awọn irugbin

Oatmeal ni a ṣe nipasẹ awọn oats igbona pẹlu omi bibajẹ. O jẹ igbagbogbo jẹ bi ounjẹ aarọ ṣugbọn o le ni igbadun nigbakugba ti ọjọ fun ipanu ajewebe iyara ati ilera.

O ga ni okun, irin, iṣuu magnẹsia ati ọpọlọpọ awọn vitamin ati awọn alumọni miiran. Oatmeal sise pẹlu wara almondi ti ko dun ati fifi eso ti a ge ati eso tabi awọn irugbin le ṣe alekun akoonu ti ounjẹ (16).

Ọna ti o ni ilera julọ lati ṣeto oatmeal ni lati ṣe tirẹ tabi yan awọn aṣayan lẹsẹkẹsẹ laisi awọn sugars kun tabi iyọ.

11. Salsa ati Awọn eerun Tortilla ti Ile

Salsa jẹ deede lati awọn tomati ti a ge, alubosa, orombo wewe, iyọ ati awọn akoko.

O jẹ ọlọrọ ni Vitamin C, potasiomu ati iwulo ọgbin ọgbin lycopene lati awọn tomati. Awọn gbigbe to gaju ti lycopene ti ni asopọ si eewu kekere ti aisan ọkan [17,].

Salsa jẹ igbagbogbo jẹ pẹlu awọn eerun tortilla, ṣugbọn awọn eerun ti o ra ra ni igbagbogbo pẹlu epo ẹfọ ati iyọ ti o pọ. Lati ṣe tirẹ, ṣa awọn ege tortilla diẹ diẹ, fọ wọn pẹlu epo olifi ki o yan fun iṣẹju 15 ni 350 ° F (175 ° C).

12. Ṣe agbado Pẹlu iwukara Onjẹ

Ṣe agbado jẹ nipasẹ alapapo awọn kernel ti o gbẹ. O le ṣetan ni apo afẹfẹ, makirowefu tabi kettle pẹlu epo lori adiro naa.

Nigbati a ba ṣe guguru ninu apole afẹfẹ, o le jẹ ipanu ajewebe ti ara ti o ni ounjẹ ti o ga julọ. Ṣiṣẹ ife meji (giramu 16) ni o sunmọ 10% ti DV fun okun ni awọn kalori 62 nikan (19).

Fifi iwukara ti ounjẹ le ṣe alekun ounjẹ ti guguru paapaa diẹ sii. Iwukara ofeefee flakey yii jẹ amuaradagba ọgbin ti o ni agbara giga ati igbagbogbo pẹlu pẹlu sinkii ati awọn vitamin B. O ni itọwo didùn ti diẹ ninu awọn eniyan ṣe afiwe si warankasi (20).

13. Ibilẹ Granola

Ọpọlọpọ awọn oriṣi ti granola wa, ṣugbọn pupọ julọ ni awọn oats, eso tabi awọn irugbin, awọn eso gbigbẹ, awọn turari ati aladun kan.

Ọpọlọpọ awọn granolas ti a ra ra ni wọn rù pẹlu gaari kun ati epo ẹfọ. Ni apa keji, awọn oriṣiriṣi ti a ṣe ni ile le jẹ ipanu ajewebe ti ilera ti o ni ọlọrọ ni okun, amuaradagba ati awọn ọra ilera (21).

Lati ṣe granola tirẹ, darapọ awọn oats ti igba atijọ, almondi, awọn irugbin elegede, eso ajara ati eso igi gbigbẹ oloorun pẹlu epo agbon ti o yo ati omi ṣuga oyinbo maple. Tan awọn adalu sori iwe yan ila kan ati ki o beki fun awọn iṣẹju 30-40 ni ooru kekere ninu adiro rẹ.

14. Eso ati Eso Ifi

Eso ati awọn ifi eso jẹ ipanu ti o rọrun lori-ni-lọ ti o le jẹ onjẹ pupọ.

Awọn burandi ti o ni awọn aṣayan igi vegan pẹlu LaraBars, Awọn Ifi GoMacro ati Awọn IBA RẸ. Cookie LaraBar Cashew kan (giramu 48) ni giramu marun ti amuaradagba, 6% ti DV fun potasiomu ati 8% ti DV fun irin (22).

O tun le ṣe eso ti ara rẹ ati awọn ọpa eso nipasẹ apapọ awọn agolo 1-2 (125-250 giramu) ti awọn eso, ago kan (giramu 175) ti eso gbigbẹ ati ago 1/4 (giramu 85) ti maple tabi omi ṣuga oyinbo iresi.

Tan adalu yii sinu pan 8-inch (20-cm) ti a fi ọra yan ati ki o yan fun isunmọ iṣẹju 20 ni 325 ° F (165 ° C).

15. Dipo Bean Funfun ati Awọn eerun Pita ti a ṣe ni ile

Fọn ni ìrísí funfun ni a ṣe nipasẹ apapọ funfun tabi awọn ewa cannellini pẹlu epo olifi, lẹmọọn oje, ata ilẹ ati ewebẹ tutu.

Awọn ewa funfun ni profaili ti iwunilori ti iwunilori, iṣakojọpọ to giramu marun ti amuaradagba, ju 10% ti DV fun irin ati giramu mẹrin ti okun ni o kan ago 1/4 (giramu 50) (23).

Sisopọ awọn eerun pita pẹlu imun ni iwa funfun jẹ ki o jẹ ipanu ajewebe ti ilera. O le ṣe awọn eerun pita ti a ṣe ni ile nipasẹ gige gbogbo awọn pasi ọkà, fifọ wọn pẹlu epo olifi ati yan wọn fun iṣẹju mẹwa ni 400 ° F (205 ° C).

16. Epa ati Epa Ogede

Epa bota ati ogede jẹ idapọmọra ipanu olokiki ati ilera.

Awọn banan ti wa ni ti kojọpọ pẹlu potasiomu ati okun, lakoko ti epa epa pese amuaradagba ati awọn ọra ilera. Njẹ wọn papọ le jẹ ki o rilara kikun ati itẹlọrun (1, 24).

Lati ṣe bota epa ati geje ogede, ge ogede kan si awọn ege tinrin ki o tan fẹlẹ ti bota epa si agbedemeji awọn ege meji. Awọn itọju wọnyi ṣe itọwo paapaa igbadun nigba didi fun o kere ju ọgbọn ọgbọn iṣẹju lori dì ti a yan pẹlu iwe parchment ninu firisa rẹ.

17. Agbon gbigbẹ ati Chocolate Ṣokunkun

Fun ipanu ajewebe ti ilera ti yoo tun ni itẹlọrun ehin rẹ ti o dun, gbiyanju lati jẹ agbon gbigbẹ pẹlu awọn onigun mẹrin diẹ ti chocolate dudu.

Agbon gbigbẹ ni a ṣe lati awọn flakes agbon gbẹ tabi awọn ege. Awọn orisirisi ti a ko dun ni o jẹ onjẹ ti iyalẹnu, iṣakojọpọ 18% ti DV fun okun ni ounjẹ kan (giramu 28) (25).

Gẹgẹbi ajeseku ti a ṣafikun, chocolate ṣokunkun ti o kere ju 65% cacao pese awọn agbo ogun ọgbin ati pe o le ni nọmba awọn anfani ilera. Lati rii daju pe chocolate rẹ dudu jẹ ajewebe, wa awọn burandi ti ko ni eyikeyi awọn ọja ẹranko ().

18. Ndin Awọn eerun Veggie

Awọn eerun veggie ti a ṣe lati awọn ẹfọ ti a ge, ti gbẹ tabi ti yan ni awọn iwọn otutu kekere, jẹ ipanu ẹlẹdẹ ẹlẹdẹ kan.

O da lori iru Ewebe, awọn eerun veggie ti a yan yan pese ọpọlọpọ awọn ounjẹ. Fun apẹẹrẹ, awọn Karooti ti a gbẹ ni a kojọpọ pẹlu Vitamin A lakoko ti awọn eerun beet ti a yan jẹ ọlọrọ ni potasiomu ati folate (27, 28).

O le ṣe awọn eerun ẹfọ tirẹ nipasẹ ṣiṣe awọn veggi ti a ge wẹwẹ ni 200-250 ° F (90-120 ° C) fun iṣẹju 30-60.

19. Eso eleso

Awọn oriṣi olokiki ti awọn eso pẹlu almondi, pistachios, cashews, walnuts, eso macadamia ati pecans.

Gbogbo awọn eso jẹ aṣayan iyalẹnu ajewebe ti iyalẹnu ti iyalẹnu. Fun apẹẹrẹ, ounjẹ kan (giramu 23) ti awọn almondi ni giramu mẹfa ti amuaradagba, ju 12% ti DV fun okun ati ọpọlọpọ awọn vitamin ati awọn alumọni (29).

Eso jẹ adun paapaa nigba ti a bo ni awọn turari. O le ra awọn eso ti o ni turari ni ọpọlọpọ awọn ile itaja onjẹ. Lati ṣe awọn eso ti a fi ṣe turari ti ile, ju iru ayanfẹ rẹ lọ ninu epo olifi ati awọn igba akoko ṣaaju ṣiṣe idapọ fun iṣẹju 15-20 ni 350 ° F (175 ° C).

20. Awọn agekuru Eweko

Awọn agekuru okun ni a ṣe lati awọn aṣọ pẹlẹbẹ ti omi ti a ti yan, ti ge sinu awọn onigun mẹrin ati iyọ pẹlu iyọ.

Wọn jẹ ajewebe kan, ipanu kalori-kekere ti a kojọpọ pẹlu folate (Vitamin B9), okun ati awọn vitamin A ati C. Seaweed tun jẹ orisun ti o dara julọ ti iodine, ounjẹ ti o waye nipa ti ara ninu omi okun ati pe o ṣe pataki si iṣẹ tairodu deede (30 ,,).

Nigbati o ba n ra awọn agaran ti omi inu omi, wa fun awọn orisirisi pẹlu awọn ohun elo ti o kere ju, gẹgẹ bi SeaSnax, eyiti o ni ẹja okun nikan, epo olifi ati iyọ nikan.

21. Awọn Bọọlu Agbara-Beki

Awọn boolu agbara tọka si awọn ounjẹ ipanu ti o jẹ deede ti a ṣe lati apapọ awọn oats, eso, awọn irugbin, bota nut, eso gbigbẹ, omi ṣuga oyinbo maapu ati lẹẹkọọkan awọn eerun chocolate tabi awọn afikun-miiran.

Ti o da lori awọn eroja wọn, wọn le jẹ ipanu ajewebe ti o ni ounjẹ pupọ pẹlu amuaradagba, okun ati awọn ọra ti o ni ilera ti o ṣe igbelaruge agbara ati satiety (14, 24).

Lati ṣe awọn boolu agbara ti ile, o le ṣopọ ago kan (giramu 90) ti oats ti igba atijọ, ago 1/2 (giramu 125) ti bota epa, 1/3 ago (113 giramu) omi ṣuga oyinbo, awọn ṣibi meji ti awọn irugbin hemp ati tablespoons meji ti eso ajara.

Pinpin ki o yipo batter naa sinu awọn boolu ki o tọju sinu firiji rẹ.

22. Kokoro lori Wọle kan

Kokoro ti o wa lori igi jẹ orukọ ti ipanu ti o gbajumọ ti a ṣe lati awọn igi seleri ti o kun pẹlu bota epa ati eso ajara.

Itọju ajewebe yii jẹ ọlọrọ ni okun lati seleri, awọn ọra ti o ni ilera lati ọra epa ati awọn vitamin ati awọn alumọni lati eso ajara (33).

Lati ṣe awọn kokoro lori iwe akọọlẹ kan, ṣa awọn ege kan ti seleri diẹ si awọn ege, fi bota epa kun ati ki o fi wọn ya pẹlu eso ajara.

23. Awọn Ọjọ gbigbẹ ti o ni Almondi-Bota

Awọn ọjọ jẹ onjẹ, awọn eso alawọ ti o dagba lori awọn igi ọpẹ ati ni adun adun ati adun.

Wọn ni awọn sugars ti ara ati okun ti o le fun ọ ni iyara iyara ti agbara. Ni otitọ, ọjọ kan ni iwọn giramu 18 ti awọn carbs (34).

Fun ipanu ajewebe ti ilera, o le yọ awọn iho ti awọn ọjọ kuro ki o fi wọn kun pẹlu bota almondi. Sibẹsibẹ, ranti pe wọn ga ninu awọn kalori, nitorinaa ranti lati wo iwọn ipin rẹ.

24. Awọn àjàrà Tutunini

Awọn eso ajara jẹ awọn eso kekere ti iyipo ti o dagba lori awọn àjara ti o wa ni eleyi ti, pupa, alawọ ewe ati dudu.

Ago kan (giramu 151) eso ajara ni 28% ti DV fun Vitamin K ati 27% ti DV fun Vitamin C. Wọn tun jẹ ọlọrọ ni polyphenols, eyiti o jẹ awọn agbo ogun ti o le daabobo lodi si arun ọkan ati iru àtọgbẹ 2 (35 ,).

Awọn eso ajara tio tutun jẹ ounjẹ ipanu ẹlẹdẹ kan. Fun itọju onitura, tọju eso ajara sinu apo eiyan kan ninu firisa rẹ ki o gbadun ọwọ kan nigbati ebi npa.

Laini Isalẹ

Ti o ba n tẹle ounjẹ ajewebe - tabi n gbiyanju lati dinku nọmba awọn ounjẹ ti ẹranko ti o njẹ - o jẹ imọran ti o dara lati tọju awọn ipanu ti o da lori ọgbin ni ọwọ.

Awọn ipanu ajewebe ti o wa loke jẹ ọna nla lati dojuko ebi laarin awọn ounjẹ.

Wọn rọrun lati ṣe ati aṣayan onjẹ fun awọn vegans ati awọn ti o kan n wa lati jẹ awọn ounjẹ ọgbin diẹ sii.