Awọn aṣiṣe 12 lati yago fun lori Ajewebe tabi Ounjẹ Egan

Akoonu

• 1. Ti o ba ro pe Ẹjẹ ajewebe tabi Awọn ọja ajewebe ni Alafia Ni adaṣe
• 2. Ko Ngba Vitamin B12 To
• 3. Rirọpo Eran Pẹlu Warankasi
• 4. Njẹ Kii Kalori pupọ
• 5. Ko Mu Omi To
• 6. Igbagbe Nipa Irin
• 7. Ko jẹun Gbogbo Awọn ounjẹ to
• 8. Lilo Onjẹ Ounjẹ Kekere ninu Kalisiomu
• 9. Ṣiṣeyeyeye Pataki ti Eto Ounjẹ
• 10. Ko Jẹun Awọn Ounjẹ ọlọrọ ọlọjẹ to
• 11. Ko Ngba Omega-3 Fatty Acids To
• 12. Njẹ Ju Ọpọlọpọ Awọn Carbs ti a Ti Nfun Ti Nfun
• Laini Isalẹ

Onjẹ ajewebe ti o jẹwọn tabi ounjẹ ajewebe le pese ọpọlọpọ awọn anfani ilera.

Awọn ounjẹ wọnyi ti ni asopọ pẹlu pipadanu iwuwo, iṣakoso suga to dara julọ, eewu eewu ti aisan ọkan ati eewu kekere ti awọn oriṣi kan kan (,,,).

Sibẹsibẹ, o le jẹ italaya lati ṣetọju ijẹẹmu ajewebe ti o yika daradara ti o pese gbogbo awọn eroja ti o nilo.

Nkan yii ṣii diẹ ninu awọn aṣiṣe ti o wọpọ julọ ti awọn eniyan ṣe lori ajewebe tabi ounjẹ alaijẹ, ati bi o ṣe le yago fun wọn.

1. Ti o ba ro pe Ẹjẹ ajewebe tabi Awọn ọja ajewebe ni Alafia Ni adaṣe

Laisi ani, nitori pe aami ọja ọja ni “ajewebe” tabi “ajewebe” ko tumọ si pe o ni ilera ju yiyan deede lọ.

Fun apẹẹrẹ, wara almondi jẹ olokiki, wara ti o da lori ọgbin ti o jẹ igbagbogbo ninu awọn ounjẹ ajewebe.

Sibẹsibẹ, lakoko ti wara almondi jẹ kekere ninu awọn kalori ati ni idarato pẹlu ọpọlọpọ awọn vitamin pataki ati awọn ohun alumọni, ko ṣe alara alafia ju wara malu lọ.

Fun apẹẹrẹ, ago 1 (240 milimita) ti wara ọra kekere ti o ni awọn giramu 8 ti amuaradagba, lakoko kanna iye ti wara almondi ti ko dun ni o ni giramu 1 (5, 6) nikan.

Wara wara almondi tun le ga ni gaari ti a fikun, pẹlu giramu 16 gaari ni ago kan kan (7).

Awọn ọja miiran ti ajewebe, gẹgẹ bi awọn boga veggie burgers, awọn ẹfọ ati awọn omiiran miiran, ni igbagbogbo ti ni ilọsiwaju giga, pẹlu atokọ gigun ti awọn eroja atọwọda. Nitorinaa wọn ko ni ilera ju awọn ounjẹ ti a ṣe ilana ti kii ṣe ajewebe lọ.

Laibikita ti o jẹ ajewebe, awọn ọja wọnyi tun ga julọ nigbagbogbo ninu awọn kalori, sibẹsibẹ wọn ko ni amuaradagba, okun ati awọn eroja pataki fun ounjẹ iwontunwonsi.

Lakoko ti awọn ọja wọnyi le ṣe irọrun iyipada rẹ si ajewebe tabi ounjẹ alajẹ, o dara julọ lati jẹ wọn ni iwọntunwọnsi pẹlu ounjẹ ti o ni ọlọrọ ni ounjẹ, gbogbo awọn ounjẹ.

Akopọ: Ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti a ta ni ajewebe tabi ajewebe jẹ igbagbogbo ni ilọsiwaju giga, giga ni gaari ti a ṣafikun tabi aini awọn eroja. Ti o ba ṣafikun awọn ọja wọnyi ninu ounjẹ rẹ, jẹun nikan ni iwọntunwọnsi.

2. Ko Ngba Vitamin B12 To

Vitamin B12 ṣe ọpọlọpọ awọn ipa pataki ninu ara. O ṣe pataki ninu ẹda awọn sẹẹli ẹjẹ pupa ati DNA, laarin awọn ilana miiran ().

Laanu, awọn orisun akọkọ ti Vitamin B12 jẹ awọn ọja ẹranko, gẹgẹbi ẹran, adie, ẹja-ẹja, eyin ati awọn ọja wara.

Fun idi eyi, awọn onjẹwejẹ ni ewu ti o pọ si aipe Vitamin B12 ().

Vitamin B12 aipe le fa rirẹ, awọn iṣoro iranti ati numbness. O tun le ja si ẹjẹ analobulu, majemu ti o fa nipa nini iye ti o kere ju ti deede ti awọn sẹẹli ẹjẹ pupa ().

Laanu, gbigbe to ga julọ ti folate le kosi boju aipe Vitamin B12, fifipamọ awọn aami aisan titi ibajẹ naa yoo fi di alayika ().

Bibẹẹkọ, awọn ounjẹ ati awọn afikun wa ti o le ṣe iranlọwọ fun awọn alajẹjẹ lati pade awọn aini Vitamin B12 wọn.

Yato si awọn ọja ẹranko, awọn ounjẹ olodi ati awọn oriṣi awọn ewe ti o jẹ pẹlu tun ni Vitamin B12 (,).

Awọn onjẹwejẹ yẹ ki o ṣe atẹle gbigbe ti B12 Vitamin wọn ni pẹlẹpẹlẹ ki o ronu mu awọn afikun ti wọn ko ba pade awọn aini wọn nipasẹ ounjẹ nikan.

Akopọ: Awọn onjẹwe ati awọn ajewebe wa ni eewu nla ti aipe Vitamin B12, nitorinaa rii daju pe o jẹ awọn ounjẹ olodi tabi awọn afikun B12.

3. Rirọpo Eran Pẹlu Warankasi

Ọkan ninu awọn ọna ti o rọrun julọ lati ṣe fere eyikeyi ajewebe satelaiti ni lati mu ẹran jade ki o rọpo pẹlu warankasi. Nigbati o ba de adun, swap ṣiṣẹ daradara fun awọn ounjẹ ipanu, awọn saladi, pasita ati ọpọlọpọ awọn ounjẹ miiran.

Sibẹsibẹ, lakoko ti warankasi ni iye to dara ti amuaradagba, awọn vitamin ati awọn ohun alumọni, ko ṣe rọpo oriṣiriṣi oriṣiriṣi awọn eroja ti a ri ninu ẹran.

Oṣuwọn kan (giramu 28) ti eran malu, fun apẹẹrẹ, ni iye mẹrin ni iye ti irin ati ilọpo meji sinkii ti a ri ninu ounjẹ kan ti warankasi cheddar (14, 15).

Warankasi tun ni amuaradagba to kere ati awọn kalori diẹ sii ju ẹran lọ.

Ni otitọ, ounjẹ-fun-ounce, warankasi ni nipa 80% ti amuaradagba ti o wa ninu adie nikan, ṣugbọn o fẹrẹ to awọn akoko 2.5 awọn kalori (15, 16).

Dipo kiki rirọpo ẹran pẹlu warankasi, o yẹ ki o ṣafikun ọpọlọpọ awọn ounjẹ ọgbin ninu ounjẹ rẹ lati pade awọn aini eroja rẹ.

Chickpeas, quinoa, tempeh, lentil, awọn ewa ati eso jẹ gbogbo awọn aṣayan ti o dara julọ lati ṣe iranlọwọ yika iyipo ti ounjẹ eniyan.

Akopọ: Dipo kiki rirọpo ẹran pẹlu warankasi, rii daju lati tun pẹlu ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti awọn ounjẹ ọgbin ninu ounjẹ rẹ lati pese awọn eroja pataki.

4. Njẹ Kii Kalori pupọ

Ọpọlọpọ awọn ounjẹ ati awọn ẹgbẹ onjẹ ni awọn aala-pipa fun awọn ajewebe ati awọn onjẹwewebe, eyiti o le jẹ ki o nira fun wọn lati pade awọn iwulo kalori wọn.

Ni otitọ, awọn ajewebe ati awọn onjẹwewe ko ni jẹ awọn kalori to kere ju awọn eniyan ti o jẹ ẹran ati eweko lọ.

Iwadi kan ṣe akawe didara ijẹẹmu ti awọn ounjẹ eniyan 1,475, pẹlu awọn ajewebe, awọn onjẹwewe, awọn onjẹja ti o jẹ ẹja, awọn eniyan ti o jẹ ẹran ati eweko mejeeji ati awọn eniyan ti o jẹ ẹran ni ẹẹkan ni ọsẹ kan.

Awọn ajewebe ni gbigbe kalori ti o kere julọ kọja gbogbo awọn ẹgbẹ, n gba 600 awọn kalori to kere ju awọn eniyan ti o jẹ ẹran ati eweko lọ.

Awọn onjẹwejẹ ni gbigbe kalori ti o ga diẹ diẹ sii ju awọn oniye oyinbo lọ, ṣugbọn tun jẹ awọn kalori to kere ju 263 ju awọn eniyan ti o jẹ ẹran ati eweko lọ ().

Kalori ni orisun akọkọ ti agbara fun ara, ati pe ara rẹ nilo iye kan lati ṣiṣẹ. Ni ihamọ awọn kalori pupọ pupọ le ja si ọpọlọpọ awọn ipa ẹgbẹ odi, gẹgẹbi awọn aipe ajẹsara, rirẹ ati iṣelọpọ ti o lọra (,,).

Akopọ: Awọn ajewebe ati awọn onjẹwejẹ ṣọ lati ni gbigbe kalori kekere ju awọn eniyan ti o jẹ ẹran ati eweko lọ. Ti o ba n tẹle boya awọn ounjẹ wọnyi, rii daju pe o pade awọn iwulo kalori rẹ.

5. Ko Mu Omi To

Mimu omi to to ṣe pataki fun gbogbo eniyan, ṣugbọn o le ṣe pataki pataki fun awọn ti o jẹ ọpọlọpọ okun, pẹlu awọn onjẹwe ati awọn ti ara koriko.

Awọn onjẹwejẹ ṣọ lati ni gbigbe okun ti o ga julọ, nitori awọn ẹfọ ọlọrọ okun, awọn ẹfọ ati gbogbo awọn irugbin jẹ awọn idiwọn ni ounjẹ ajewebe ti ilera.

Iwadi kan wa pe awọn eniyan ti o jẹ ẹran ati eweko jẹun to giramu 27 ti okun ni ọjọ kan, lakoko ti awọn oniye ati awọn onjẹwewe jẹun to giramu 41 ati 34 giramu, lẹsẹsẹ ().

Mimu omi pẹlu okun jẹ pataki nitori pe o le ṣe iranlọwọ okun gbigbe nipasẹ ọna ti ounjẹ ati dena awọn ọran bi gaasi, bloating ati àìrígbẹyà.

Agbara okun jẹ pataki iyalẹnu fun ilera, ati pe o ti ni asopọ si eewu eewu ti aisan ọkan, ikọlu, àtọgbẹ ati isanraju ().

Awọn itọsọna lọwọlọwọ ṣe iṣeduro fun awọn obinrin jẹ o kere giramu 25 ti okun fun ọjọ kan, ati pe awọn ọkunrin jẹ o kere giramu 38 ().

Lati rii daju pe o n mu omi to, mu nigba ti o ba ni ongbẹ, ki o tan kaakiri omi rẹ jakejado ọjọ lati duro si omi.

Akopọ: Awọn ara ajewebe ati awọn onjẹwejẹ nigbagbogbo n jẹ ọpọlọpọ okun. Mimu omi to le ṣe iranlọwọ lati yago fun awọn iṣoro ti ounjẹ ti o ni nkan ṣe pẹlu gbigbe gbigbe okun pọ si, gẹgẹbi gaasi, wiwu ati àìrígbẹyà.

6. Igbagbe Nipa Irin

Eran jẹ orisun ti o dara fun ọpọlọpọ awọn vitamin pataki ati awọn alumọni, pẹlu irin.

Fun apẹẹrẹ, ounjẹ ounjẹ 3-ounce (gram 85) ti eran malu ti n pese 14% ti irin ti o nilo fun gbogbo ọjọ (14).

Pẹlupẹlu, ẹran ni irin heme, iru irin ti ara rẹ le fa ni rọọrun.

Awọn orisun ọgbin ti irin ni irin ti kii ṣe heme, eyiti ara rẹ ko le fa bi irọrun. Iron ti ko ni heme wa ninu ọpọlọpọ awọn iru eso, ẹfọ, irugbin ati awọn ewa ().

Nitori eyi, awọn onjẹwejẹ ni eewu nla ti idagbasoke aiini-aito aipe irin, ipo kan ninu eyiti awọn sẹẹli pupa pupa ko to ninu ara. Awọn ami aisan pẹlu rirẹ, aipe ẹmi ati dizziness ().

Bibẹẹkọ, ounjẹ alaijẹran ti a gbero daradara ti o kun fun awọn ounjẹ ọgbin ọlọrọ irin le pade awọn aini ojoojumọ rẹ.

Ti o ba jẹ ajewebe tabi ajewebe, rii daju lati jẹ ọpọlọpọ awọn orisun ti o dara ti irin, pẹlu awọn lentil, awọn ewa, awọn irugbin olodi, awọn eso, awọn irugbin, oats ati ọya elewe.

Ni afikun, sisopọ awọn ounjẹ ọlọrọ irin pẹlu awọn ounjẹ ti o ga ni Vitamin C le mu imun ti iron ti kii ṣe heme pọ si ().

Vitamin C ni a rii ni ọpọlọpọ awọn eso ati ẹfọ, nitorinaa pẹlu satelaiti ẹgbẹ ẹfọ, saladi tabi eso eso pẹlu awọn ounjẹ rẹ le ṣe iranlọwọ alekun ifunra iron.

Akopọ: Awọn ounjẹ ọgbin ni irin ti kii ṣe heme, eyiti ara ko le fa bi irin heme ti a ri ninu ẹran. Awọn onjẹwejẹ yẹ ki o ṣafikun awọn ounjẹ ọlọrọ irin ni ounjẹ ati ṣe alawẹ-meji wọn pẹlu Vitamin C lati mu ifunra pọ si.

7. Ko jẹun Gbogbo Awọn ounjẹ to

Nitori pe ọja onjẹ jẹ ajewebe tabi ajewebe ko tumọ si pe o dara fun ọ.

Ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti a ṣe ilana wa ni ile itaja ọjà ti ko ni ẹran tabi awọn ọja ẹranko.Sibẹsibẹ, wọn ma nṣe iranlọwọ diẹ si ounjẹ rẹ.

Dipo jijẹ iwọnyi, lo ounjẹ alaijẹran rẹ bi aye lati dinku agbara rẹ ti awọn ounjẹ ti a ṣe ilana ati mu alekun gbigbe-ara rẹ pọ, awọn ounjẹ odidi, gẹgẹbi awọn eso, ẹfọ ati gbogbo awọn irugbin.

Pipọsi gbigbe rẹ ti awọn ounjẹ wọnyi yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni awọn vitamin ti o niyele, awọn ohun alumọni ati awọn antioxidants ti o nilo lati ṣe iranlọwọ lati ṣe idiwọ awọn aipe ounjẹ.

Njẹ gbogbo awọn ounjẹ dipo awọn ounjẹ ti a ṣe ilana le fun ọ ni awọn anfani miiran paapaa, gẹgẹbi ijẹẹmu ti o pọ sii.

Iwadii kan wọn iwọn iṣelọpọ ti awọn olukopa 17 lẹhin ti wọn jẹ ounjẹ ti a ṣe pẹlu boya awọn ounjẹ ti a ṣe ilana tabi gbogbo awọn ounjẹ.

Awọn ẹgbẹ mejeeji ni irọra ni kikun lẹhin ounjẹ, ṣugbọn ẹgbẹ ti o jẹ gbogbo awọn ounjẹ jona fẹrẹ to awọn kalori meji lẹyin ounjẹ wọn ju ẹgbẹ ti o jẹ awọn ounjẹ ti a ṣe lọ ().

Lati bẹrẹ pẹlu awọn ounjẹ odidi diẹ sii ninu ounjẹ rẹ, yi awọn irugbin ti a ti mọ si fun awọn irugbin odidi, ki o si fi opin iye ti awọn ounjẹ ti a ṣe ilana ati irọrun ti o jẹ.

Ni afikun, gbiyanju lati ṣafikun awọn ẹfọ diẹ sii ati awọn eso si awọn ounjẹ rẹ ati awọn ipanu ni gbogbo ọjọ.

Akopọ: Awọn ounjẹ ajewebe yẹ ki o jẹ ọlọrọ ni gbogbo awọn ounjẹ, gẹgẹbi awọn eso, ẹfọ ati gbogbo awọn irugbin. Wọn yoo ran ọ lọwọ lati mu iwọn gbigbe ti ounjẹ pọ si ati igbega si ounjẹ ti o niwọntunwọnsi.

8. Lilo Onjẹ Ounjẹ Kekere ninu Kalisiomu

Kalisiomu jẹ nkan ti o wa ni erupe ile ti ara rẹ nilo lati jẹ ki awọn egungun ati eyin rẹ lagbara, ṣe iranlọwọ fun awọn iṣan rẹ lati ṣiṣẹ daradara ati atilẹyin iṣẹ ti eto aifọkanbalẹ rẹ ().

Aipe kalisiomu le ja si osteoporosis, ipo ti o fa ailera, awọn eegun ti ko nira ati mu alekun awọn eegun egungun pọ si ().

Botilẹjẹpe a rii kalisiomu ni ọpọlọpọ awọn ounjẹ, orisun ti a mọ daradara ti kalisiomu jẹ awọn ọja ifunwara.

Awọn ti ko jẹun ifunwara yẹ ki o ṣetọju gbigbe kalisiomu wọn ati pẹlu awọn ounjẹ miiran ti kalisiomu giga ni ounjẹ wọn.

Awọn ounjẹ ọgbin ọlọrọ kalisiomu pẹlu Kale, ọya collard, broccoli, bok choy, almondi, ọpọtọ ati osan. Awọn ounjẹ olodi tun le jẹ orisun to dara ti kalisiomu.

O le gba gbogbo kalisiomu ti o nilo nipasẹ didapọ awọn iṣẹ diẹ ti awọn ounjẹ wọnyi sinu awọn ounjẹ rẹ ati awọn ipanu ni gbogbo ọjọ.

Akopọ: Awọn ti ko jẹ wara tabi awọn ọja ifunwara yẹ ki o jẹ awọn ounjẹ ọlọrọ kalisiomu miiran lati pade awọn iwulo kalisiomu wọn.

9. Ṣiṣeyeyeye Pataki ti Eto Ounjẹ

Boya o n ṣiṣẹ ni ile tabi njẹun, jijẹ ajewebe tabi ajewebe nilo diẹ ninu eto afikun.

Awọn eto ounjẹ jẹ iwulo paapaa ti o ba n yipada lọwọlọwọ ounjẹ rẹ lati jẹ ajewebe tabi ajewebe.

Wọn le ṣe iranlọwọ irorun iyipada rẹ ati jẹ ki o rọrun lati ṣetọju iwọntunwọnsi ati ounjẹ onjẹ.

Nigbati o ba njẹun tabi irin-ajo, ṣiṣe eto ounjẹ ti o ni ilọsiwaju di pataki pataki.

Diẹ ninu awọn ile ounjẹ n pese awọn ipinnu to lopin fun awọn ti o jẹ alajẹjẹ, nitorinaa wiwo akojọ aṣayan ni ilosiwaju le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe awọn ipinnu alaye ki o yan awọn aṣayan ti o dara julọ ti o wa.

Ni afikun, jẹ ki o jẹ ihuwa lati wa awọn ilana ounjẹ alaijẹ diẹ ni ọsẹ kọọkan ki o ṣe wọn funrararẹ.

Akopọ: Gbimọ awọn ounjẹ ni iwaju akoko ati mọ kini awọn aṣayan rẹ jẹ nigba ti o ba njẹun le rii daju pe o ṣetọju oniruru-ounjẹ ati iwontunwonsi.

10. Ko Jẹun Awọn Ounjẹ ọlọrọ ọlọjẹ to

Amuaradagba jẹ apakan pataki ti ounjẹ. Ara rẹ lo o lati ṣe iranlọwọ lati kọ àsopọ, ṣẹda awọn ensaemusi ati lati ṣe awọn homonu.

Awọn ẹkọ-ẹkọ fihan pe jijẹ amuaradagba tun le ṣe alekun awọn ikunsinu ti kikun, mu iwọn iṣan pọ si ati dinku awọn ifẹkufẹ (,,).

Awọn iṣeduro lọwọlọwọ ni imọran awọn agbalagba yẹ ki o jẹ o kere ju 0.8 giramu ti amuaradagba fun ọjọ kan fun gbogbo poun 2.2 (1 kg) ti iwuwo ara ().

Fun apẹẹrẹ, ẹni kọọkan ti o jẹ lbs 154 (70 kg) yoo nilo to giramu 56 ti amuaradagba fun ọjọ kan.

Ti o ba n jẹ awọn ounjẹ ti o da lori ẹranko, o ṣee ṣe ki o rii pe o rọrun lati mu ibeere yii ṣẹ.

Ikun-ounjẹ 3-gram (giramu 85) ti iru ẹja nla kan ni giramu 19 ti amuaradagba, lakoko ti iye kanna ti adie sisun pese giramu 27 (33, 16).

Ni apa keji, ti o ba n tẹle ounjẹ onjẹwe, o le nilo lati ṣe igbiyanju diẹ sii lati jẹ awọn ounjẹ amuaradagba giga ti yoo ran ọ lọwọ lati pade awọn ibeere amuaradagba rẹ.

Ọpọlọpọ awọn ounjẹ ọgbin wa ti o ni iye amuaradagba ti o ṣe afiwe iye ti iwọ yoo rii ninu ẹran. Fun apẹẹrẹ, ago 1 (giramu 198) ti awọn lentil jinna ni giramu 18 ti amuaradagba (34).

Awọn ewa, awọn eso lentil, awọn eso, awọn bota amọ, tofu ati tempeh le ṣe gbogbo gbigbe amuaradagba ojoojumọ rẹ.

Gbiyanju lati ṣafikun o kere ju ọkan tabi meji ninu awọn ounjẹ wọnyi sinu ounjẹ kọọkan lati rii daju pe o n gba amuaradagba to.

Akopọ: Awọn onjẹwejẹ yẹ ki o ranti ifunra amuaradagba ati pẹlu awọn iṣẹ kan tabi meji ti awọn ounjẹ ọgbin amuaradagba giga pẹlu ounjẹ kọọkan.

11. Ko Ngba Omega-3 Fatty Acids To

Awọn acids fatty Omega-3 jẹ apakan pataki ti ounjẹ.

Wọn ti fihan lati dinku awọn triglycerides ẹjẹ, mu iredodo dinku ati aabo fun iyawere (,,).

Eja ọra ati epo ẹja ni awọn orisun ti o wọpọ julọ ti awọn acids fatty omega-3.

Wọn ni docosahexaenoic acid (DHA) ati eicosapentaenoic acid (EPA), awọn ọna meji ti omega-3 ọra olomi ti a fihan lati jẹ anfani ti o pọ julọ.

Ni apa keji, awọn ounjẹ ọgbin ni alpha-linolenic acid (ALA), iru omega-3 ọra olora ti ara rẹ gbọdọ yipada si DHA ati EPA lati lo ().

Laanu, ara rẹ ni anfani lati yipada nikan nipa 5% ti ALA si EPA ati pe o kere ju 0,5% si DHA ().

Lati pade awọn iwulo omega-3 rẹ lakoko ti o tẹle ounjẹ onjẹwe, jẹ iye to dara ti awọn ounjẹ ọlọrọ ALA tabi ronu mu afikun ohun elo omega-3 ti ọgbin bii epo algal.

Awọn ounjẹ ti o ga julọ ni awọn acids fatty ALA omega-3 pẹlu awọn irugbin chia, walnuts, irugbin hemp, flaxseeds, Brussels sprouts ati epo perilla.

Pẹlu awọn iṣẹ diẹ ti awọn ounjẹ wọnyi ni ounjẹ rẹ lojoojumọ le ṣe iranlọwọ ni rọọrun lati pade awọn aini ọra-Omega-3 rẹ.

Akopọ: Awọn ounjẹ ọgbin ni ALA, iru omega-3 ọra olora ti ara rẹ le lo ni iwọn kekere. Awọn onjẹwejẹ yẹ ki o jẹ iye to dara ti awọn ounjẹ ọlọrọ ALA, tabi lo afikun orisun ọgbin kan.

12. Njẹ Ju Ọpọlọpọ Awọn Carbs ti a Ti Nfun Ti Nfun

Ọpọlọpọ awọn onjẹwejẹ ṣubu sinu idẹ ti rirọpo eran pẹlu awọn kaarun ti a ti mọ.

Laanu, pasita, akara, bagels, awọn akara ati awọn apanirun nigbagbogbo ma n pari bi awọn eroja akọkọ ninu ounjẹ ti ko jẹun ti ajewebe.

Lakoko ṣiṣe, awọn irugbin ti a ti mọ ti yọ kuro ni okun ti o ni anfani ti o wa ninu awọn irugbin odidi.

Okun ṣe iranlọwọ lati yago fun arun onibaje, jẹ ki o rilara ni kikun ati fa fifalẹ gbigba gaari lati ṣetọju awọn ipele suga ẹjẹ diduroṣinṣin (,).

Gbigba giga ti awọn ọkọ ayọkẹlẹ ti a ti mọ ni a ti sopọ mọ eewu nla ti àtọgbẹ, bii ilosoke ninu ọra ikun (,).

Lati mu iwọn awọn eroja pọ si ninu ounjẹ rẹ, yipada awọn irugbin ti a ti mọ bi burẹdi funfun, pasita ati iresi funfun fun gbogbo awọn irugbin bii quinoa, oats, iresi brown ati buckwheat.

Ni afikun, rii daju pe o n ṣopọ awọn irugbin gbogbo wọnyẹn pẹlu ọpọlọpọ awọn eso gbogbo, awọn ẹfọ ati awọn ẹfọ lati jẹ ki ounjẹ rẹ jẹ deede ati onjẹ.

Akopọ: Dipo rirọpo eran pẹlu ọpọlọpọ awọn karbs ti a ti mọ, awọn onjẹwewe yẹ ki o jẹ gbogbo awọn irugbin gẹgẹbi apakan ti ounjẹ ti ilera.

Laini Isalẹ

Ounjẹ ti o niwọntunwọnsi tabi ounjẹ ti ara ẹni le jẹ ti ilera ati ti ounjẹ pupọ.

Sibẹsibẹ, awọn ounjẹ wọnyi tun le ja si awọn aipe ounjẹ ati awọn iṣoro ilera ti o le jẹ ti wọn ko ba gbero daradara.

Ti o ba bẹrẹ si jẹun ni ọna yii, ṣayẹwo nkan yii.

Lati ṣaṣeyọri ajewebe ti ilera tabi ounjẹ alaijẹran, nìkan jẹ ọpọlọpọ awọn ounjẹ odidi ati rii daju pe o n gba deede awọn eroja pataki diẹ.