Gbiyanju Iṣẹ adaṣe Bọti Rin Yii Ni Akoko Nigbamii ti O Nlọ Irin-ajo

Akoonu

• Skater Stride
• Sumo Squat ati Gbe
• Lunge Agbara pẹlu Gbigbe Ẹsẹ
• Giga-orokun Cross
• Atunwo fun

Iyalẹnu: Ririn apapọ rẹ kii yoo ṣe pupọ lati fun okun rẹ lagbara. “Nrin lori ilẹ ipele ko nilo ki o ṣe adehun awọn iṣan gluteal ni kikun, nitorinaa ko ṣe pupọ fun sisọ wọn,” Wayne Westcott, Ph.D., oludari iwadii amọdaju ni South Shore YMCA ni Quincy, Massachusetts sọ. Dipo, iṣẹ naa jẹ pupọ julọ ninu awọn igemerin rẹ ati awọn iṣan.

Lati ṣe awọn ifaagun rẹ diẹ sii lakoko adaṣe irin -ajo t’okan rẹ, nirọrun ṣe awọn adaṣe apọju diẹ ni gbogbo ipa ọna rẹ. Lati bẹrẹ, gbiyanju adaṣe apọju ti nrin yii pẹlu awọn gbigbe ikẹkọ agbara ti o fojusi awọn glute, awọn ẹsẹ, ati ni ikọja. (Ti pipadanu iwuwo ba jẹ ibi-afẹde rẹ, gbiyanju adaṣe ti nrin ti o ga julọ.)

Bi o ṣe n ṣiṣẹ: Fun adaṣe apọju apọju ti o dara julọ, olukọni ati nrin pro Tina Vindum, rin fun awọn iṣẹju 5, ṣe ọkan ninu awọn adaṣe apọju apọju ti o munadoko ti o han nibi, lẹhinna tun ṣe titi ti o ti ṣe gbogbo awọn gbigbe mẹrin.

Ohun ti o nilo: Bata ti nrin bata ati aaye ṣiṣi. Ti ipa -ọna rẹ ba ni awọn oke -nla, dojuko apọju nrin yii ni gbogbo igba ti ọna ba de ifa -tabi ṣeto awọn pẹtẹẹsì -fun awọn anfani ikogun ti o pọju.

Skater Stride

Awọn ibi -afẹde fojusi, apọju, ibadi, obliques, ẹhin, ati triceps

A. Lakoko ti o nrin, ṣe igbesẹ nla diagonally siwaju si apa ọtun pẹlu ẹsẹ ọtún, awọn ika ẹsẹ ntokasi siwaju (kii ṣe si apa ọtun).

B. Fi iwuwo sinu ẹsẹ ọtún ki o rì sinu ọsan, mu apa osi wa siwaju ati apa ọtun sẹhin, rekọja ẹsẹ osi lẹhin apa ọtun ki ẹsẹ gbe loke ilẹ.

K. Yi ẹsẹ osi siwaju ati si osi si igbesẹ ni ẹsẹ osi. Kọja ẹsẹ ọtún lẹhin apa osi, ẹsẹ kuro ni ilẹ, pẹlu apa ọtun siwaju ati apa osi pada.

Ṣe awọn igbesẹ 25 si ẹgbẹ kọọkan, awọn ẹsẹ idakeji.

Sumo Squat ati Gbe

Awọn ibi-afẹde quads, itan inu ati ita, apọju, ibadi, ẹhin, awọn ejika, ati biceps

A. Lakoko ti o nrin, yipada ki ẹgbẹ ọtun rẹ dojukọ “siwaju” (tabi oke), awọn ikunku nitosi ibadi.

B. Gbe ẹsẹ ọtun soke, rọ, lati ṣe igbesẹ ẹgbẹ nla si apa ọtun.

K. Isalẹ sinu fifẹ jakejado lakoko ti o gbe ọwọ mejeeji soke ni V nla kan.

D. Dide soke ni ẹsẹ ọtún, awọn apa isalẹ nigba ti o gbe ẹsẹ osi si ẹgbẹ, ẹsẹ rọ.

E. Igbese ẹsẹ osi lẹgbẹẹ apa ọtun.

Ṣe awọn atunṣe 12; tun ṣe adaṣe apọju ti nrin pẹlu ẹgbẹ osi ti nkọju si iwaju.

Lunge Agbara pẹlu Gbigbe Ẹsẹ

Awọn ibi-afẹde quads, awọn ọgbẹ, apọju, ibadi, awọn apa, ati abs

A. Nrin, rọra siwaju pẹlu ẹsẹ osi, awọn eekun mejeeji tẹ awọn iwọn 90.

B. Pẹlu ọwọ ni ikunku ati awọn igunpa tẹ ni awọn iwọn 90, mu ikunku ọtun si imu, ti osi lẹhin rẹ.

K. Yipada iwuwo si ẹsẹ osi, titọ ọ; awọn apa isalẹ ki o gbe ẹsẹ ọtun jade ati sẹhin lori akọ-rọsẹ kan bi o ti le ṣe.

D. Mu ẹsẹ ọtun wa siwaju sinu ọsan; tun ṣe ni ẹgbẹ yẹn.

Ṣe awọn atunṣe 25 fun ẹsẹ kan, awọn ẹgbẹ iyipo.

Giga-orokun Cross

Awọn ibi -afẹde fojusi, awọn ọmọ malu, ibadi, apọju, ati abs

A. Lakoko ti o nrin, mu abs duro ati gbe orokun osi ti o tẹ ga bi o ti ṣee taara ni iwaju ara, ti n bọ soke ni awọn ika ẹsẹ ọtun. Nigbakanna tẹ igbonwo ọtun 90 iwọn, mu wa kọja ara si orokun osi. (Gbi igunpa osi pada si counterbalance.)

B. Duro fun kika 1, lẹhinna ẹsẹ osi isalẹ lati tẹsiwaju siwaju. Tun ṣe pẹlu ẹsẹ ọtún. (Siwaju sii: Awọn gbigbe ti o dara julọ ti Yoga fun Bọtini Alagbara)

Ṣe awọn atunṣe 25 fun ẹsẹ kan, awọn ẹgbẹ miiran.

Atunwo fun