Elegede 101: Awọn Otitọ Ounjẹ ati Awọn anfani Ilera

Akoonu

• Awọn Otitọ Ounjẹ
• Awọn kabu
• Awọn okun
• Bii o ṣe Ge: Elegede
• Fetamini ati alumọni
• Awọn akopọ Ohun ọgbin miiran
• Citrulline
• Lycopene
• Awọn anfani Ilera ti Awọn elegede
• Isalẹ Ẹjẹ
• Din Idaabobo insulin
• Din Ọgbẹ Isan Lẹhin Idaraya
• Awọn Ipa Ẹtan
• Ẹhun
• Awọn FODMAP
• Laini Isalẹ

Elegede (Citrullus lanatus) jẹ eso nla, ti o dun ni akọkọ lati guusu Afirika. O ni ibatan si cantaloupe, zucchini, elegede, ati kukumba.

Elegede ti wa ni omi pẹlu awọn ounjẹ ati awọn eroja, o ni awọn kalori diẹ pupọ, ati pe o jẹ itura itura.

Kini diẹ sii, o jẹ orisun ijẹẹmu ti o dara ti citrulline ati lycopene, awọn agbo ogun ọgbin meji ti o lagbara.

Melon olomi-ele yii le ni ọpọlọpọ awọn anfani ilera, pẹlu titẹ ẹjẹ isalẹ, imudara ifulini dara, ati dinku ọgbẹ iṣan.

Lakoko ti o jẹ pe awọn elegede jẹun alabapade pupọ, wọn le tun di, ṣe sinu oje, tabi ṣafikun awọn smoothies.

Nkan yii sọ fun ọ ohun gbogbo ti o nilo lati mọ nipa elegede.

Awọn Otitọ Ounjẹ

Elegede ni ọpọlọpọ omi (91%) ati awọn kabu (7.5%). O pese fere ko si amuaradagba tabi ọra ati pe o kere pupọ ninu awọn kalori.

Awọn ounjẹ ti o wa ninu ago 2/3 (100 giramu) ti elegede aise ni ():

• Awọn kalori: 30
• Omi: 91%
• Amuaradagba: 0,6 giramu
• Awọn kabu: 7,6 giramu
• Suga: 6,2 giramu
• Okun: 0,4 giramu
• Ọra: 0,2 giramu

Awọn kabu

Elegede ni giramu 12 ti awọn kabu fun ago kan (giramu 152).

Awọn ọkọ ayọkẹlẹ jẹ ọpọlọpọ awọn sugars ti o rọrun, gẹgẹbi glucose, fructose, ati sucrose. Elegede tun pese iye okun kekere kan.

Atọka glycemic (GI) - iwọn kan ti bi awọn ounjẹ ṣe yara gbe awọn ipele suga ẹjẹ silẹ lẹhin ounjẹ - ti awọn sakani elegede lati 72-80, eyiti o ga (2).

Sibẹsibẹ, ṣiṣe kọọkan ti elegede jẹ kekere ni awọn karbs, nitorinaa jijẹ rẹ ko yẹ ki o ni ipa nla lori awọn ipele suga ẹjẹ.

Awọn okun

Elegede jẹ orisun talaka ti okun, n pese giramu 0.4 nikan fun ago 2/3 (giramu 100).

Sibẹsibẹ, nitori akoonu fructose rẹ, a ṣe akiyesi giga rẹ ni awọn FODMAP, tabi awọn carbohydrates kukuru kukuru fermentable ().

Njẹ iye to ga julọ ti fructose le fa awọn aami aiṣan ti ko ni idunnu ninu awọn ẹni-kọọkan ti ko le jẹun wọn ni kikun, gẹgẹbi awọn ti o ni malabsorption fructose ().

Elegede jẹ kekere ninu awọn kalori ati okun ati ni ọpọlọpọ omi ati awọn sugars ti o rọrun. O tun ni awọn FODMAP, eyiti o fa awọn iṣoro ounjẹ ninu diẹ ninu awọn eniyan.

Bii o ṣe Ge: Elegede

Fetamini ati alumọni

Elegede jẹ orisun to dara fun Vitamin C ati orisun to dara ti ọpọlọpọ awọn vitamin ati awọn alumọni miiran.

• Vitamin C Antioxidant yii jẹ pataki fun ilera ara ati iṣẹ ajẹsara (,).
• Potasiomu. Nkan ti o wa ni erupe ile jẹ pataki fun iṣakoso titẹ ẹjẹ ati ilera ọkan ().
• Ejò. Nkan ti o wa ni erupe ile jẹ pupọ julọ ninu awọn ounjẹ ọgbin ati nigbagbogbo aini ni ounjẹ Iwọ-oorun ().
• Vitamin B5. Tun mọ bi pantothenic acid, Vitamin yii ni a rii ni fere gbogbo awọn ounjẹ si iye kan.
• Vitamin A. Elegede ni beta carotene, eyiti ara rẹ le yipada si Vitamin A.

Elegede jẹ orisun to dara fun Vitamin C ati pe o ni awọn oye ti potasiomu, bàbà, Vitamin B5, ati Vitamin A (lati beta carotene).

Awọn akopọ Ohun ọgbin miiran

Elegede jẹ orisun talaka ti awọn antioxidants ti a fiwe si awọn eso miiran ().

Sibẹsibẹ, o jẹ ọlọrọ ni amino acid citrulline ati antioxidant lycopene, eyiti o ni awọn anfani lọpọlọpọ fun ilera (10).

Citrulline

Elegede jẹ orisun ounjẹ ti o mọ julọ ti amino acid citrulline. Iye to ga julọ ni a rii ni awọ funfun ti o yi ara ka (,, 12).

Ninu ara rẹ, citrulline ti yipada si amino acid arginine pataki.

Mejeeji citrulline ati arginine ṣe ipa pataki ninu iṣelọpọ ti ohun elo afẹfẹ, eyiti o ṣe iranlọwọ titẹ titẹ ẹjẹ silẹ nipasẹ fifẹ ati isinmi awọn ohun elo ẹjẹ rẹ ().

Arginine tun ṣe pataki fun ọpọlọpọ awọn ara - gẹgẹbi awọn ẹdọforo rẹ, awọn kidinrin, ẹdọ, ati ajẹsara ati awọn eto ibisi - ati pe a fihan lati dẹrọ imularada ọgbẹ (,,).

Awọn ẹkọ-ẹkọ ṣe akiyesi pe oje elegede jẹ orisun to dara ti citrulline ati pe o le mu awọn ipele ẹjẹ pọ si mejeeji citrulline ati arginine ni riro (,, 18).

Botilẹjẹpe elegede jẹ ọkan ninu awọn orisun ijẹẹmu ti o dara julọ ti citrulline, iwọ yoo ni lati jẹ nipa awọn agolo 15 (2.3 kg) ni ẹẹkan lati pade Atọka Ojoojumọ Itọkasi (RDI) fun arginine ().

Lycopene

Elegede jẹ orisun alabapade ti o mọ julọ ti lycopene, ẹda apaniyan to lagbara ti o ni ida fun awọ pupa rẹ (,,, 23).

Ni otitọ, elegede tuntun jẹ orisun ti o dara julọ ti lycopene ju awọn tomati ().

Awọn ijinlẹ eniyan fihan pe oje elegede tuntun jẹ doko ni igbega awọn ipele ẹjẹ ti mejeeji lycopene ati beta carotene ().

Ara rẹ nlo lycopene si iye kan lati ṣe beta carotene, eyiti o yipada lẹhinna sinu Vitamin A.

Elegede jẹ orisun to dara fun amino acid citrulline ati antioxidant lycopene, eyiti o ṣe awọn ipa pataki ninu ara rẹ.

Awọn anfani Ilera ti Awọn elegede

Awọn elegede ati oje wọn ni asopọ si ọpọlọpọ awọn anfani ilera.

Isalẹ Ẹjẹ

Iwọn ẹjẹ giga jẹ ifosiwewe eewu pataki fun arun onibaje ati iku ti ko tọjọ ().

Elegede jẹ orisun to dara ti citrulline, eyiti o yipada si arginine ninu ara rẹ. Mejeeji awọn amino acids wọnyi ṣe iranlọwọ iṣelọpọ nitric oxide.

Ohun elo afẹfẹ nitric jẹ molikula gaasi ti o fa ki awọn isan kekere ti o wa ni ayika awọn ohun elo ẹjẹ rẹ sinmi ati dilate. Eyi nyorisi idinku ninu titẹ ẹjẹ ().

Afikun pẹlu elegede tabi oje rẹ le dinku titẹ ẹjẹ ati lile agara ninu awọn eniyan ti o ni titẹ ẹjẹ giga (,,,).

Din Idaabobo insulin

Insulini jẹ homonu pataki ninu ara rẹ o ni ipa ninu iṣakoso suga ẹjẹ.

Idaabobo insulini ni ipo eyiti awọn sẹẹli rẹ di sooro si awọn ipa ti hisulini. Eyi le ja si awọn ipele suga ẹjẹ ti o ga ati pe o ni asopọ si iṣọn ti iṣelọpọ ati tẹ àtọgbẹ 2.

Oje elegede ati gbigbe arginine ni nkan ṣe pẹlu idinku insulin dinku ni diẹ ninu awọn ẹkọ (,,).

Din Ọgbẹ Isan Lẹhin Idaraya

Ọgbẹ iṣan jẹ ipa ẹgbẹ ti a mọ daradara ti adaṣe lile.

Iwadi kan fihan pe oje elegede jẹ doko ni idinku ọgbẹ iṣan tẹle atẹle idaraya ().

Iwadi lori oje elegede (tabi citrulline) ati iṣẹ adaṣe n fun awọn abajade adalu. Iwadi kan ko rii ipa, lakoko ti ẹlomiran ṣe akiyesi ilọsiwaju ilọsiwaju ninu ainidena - ṣugbọn kii ṣe oṣiṣẹ daradara - awọn ẹni-kọọkan (,).

Elegede le dinku titẹ ẹjẹ ati itọju insulini ni diẹ ninu awọn eniyan. O tun sopọ mọ dinku ọgbẹ isan lẹhin idaraya.

Awọn Ipa Ẹtan

Elegede jẹ ifarada daradara nipasẹ ọpọlọpọ eniyan.

Sibẹsibẹ, o le fa awọn aati inira tabi awọn iṣoro ounjẹ ni diẹ ninu awọn ẹni-kọọkan.

Ẹhun

Ẹhun si elegede jẹ toje ati nigbagbogbo ni nkan ṣe pẹlu iṣọn-ara korira ẹnu ni awọn ẹni-kọọkan ti o ni itara si eruku adodo (,).

Awọn aami aisan pẹlu ẹnu ati ọfun gbigbọn, pẹlu wiwu ti awọn ète, ẹnu, ahọn, ọfun, ati / tabi etí (39).

Awọn FODMAP

Elegede ni awọn oye ti o ga julọ ti fructose, iru FODMAP ti diẹ ninu awọn eniyan ko ma jẹun ni kikun.

Awọn FODMAP bi fructose le fa awọn aami aiṣan ti ko dara, gẹgẹbi bloating, gaasi, ikun inu, gbuuru, ati àìrígbẹyà.

Awọn eniyan kọọkan ti o ni itara si awọn FODMAP, gẹgẹbi awọn ti o ni aarun ifun inu ibinu (IBS), yẹ ki o ronu lati yago fun awọn elegede.

Ẹhun si awọn elegede jẹ toje ṣugbọn o wa tẹlẹ. Eso yii tun ni awọn FODMAP, eyiti o le fa awọn aami aiṣan ti ko dara.

Laini Isalẹ

Elegede jẹ eso ti ko ni ilera lọtọ.

O ti kojọpọ pẹlu citrulline ati lycopene, awọn agbo ogun ọgbin meji ti o ni asopọ ti o ni asopọ si titẹ ẹjẹ kekere, imudarasi ilera ti iṣelọpọ, ati dinku ọgbẹ iṣan lẹhin idaraya.

Kini diẹ sii, o dun, o dun, o si pọn pẹlu omi, o jẹ ki o dara julọ fun mimu hydration to dara.

Fun ọpọ eniyan ti o pọ julọ, elegede jẹ afikun pipe si ounjẹ ti ilera.