Awọn ọna 3 lati Ṣe Ikọja Squat

Akoonu

• Akopọ
• Bawo ni wọn ṣe n ṣiṣẹ
• Bii o ṣe le ṣe itọsi squat
• Fun ipilẹ burpee:
• Ṣe afikun titari tabi fo
• Ṣafikun awọn dumbbells
• Mu kuro

A pẹlu awọn ọja ti a ro pe o wulo fun awọn oluka wa. Ti o ba ra nipasẹ awọn ọna asopọ lori oju-iwe yii, a le ṣe igbimọ kekere kan. Eyi ni ilana wa.

Akopọ

O le pe wọn ni awọn ifunpa squat tabi burpees - ṣugbọn kii ṣe pe o pe wọn ni adaṣe ayanfẹ rẹ. Otitọ ni pe, awọn ikọsẹ squat jẹ italaya. Ṣugbọn iyẹn ni ohun ti o mu ki wọn munadoko.

“Awọn olukọni fẹran wọn. Ṣugbọn awọn eniyan korira wọn, ”ni Sarah Bright sọ, olukọni ti ara ẹni ti o ni ifọwọsi ati olukọni adaṣe ẹgbẹ lati Midtown Athletic Club ni Chicago.

Imọlẹ sọ pe awọn burpees jẹ aṣayan ti o ga julọ ti olukọni nitori, “wọn munadoko, ko nilo ẹrọ, ati pe wọn ni irọrun ni irọrun fun awọn ipele amọdaju lọpọlọpọ.”

Bawo ni wọn ṣe n ṣiṣẹ

Ọkunrin kan ti a npè ni Dokita Royal H. Burpee ṣẹda adaṣe bi idanwo amọdaju fun awọn ọmọ ẹgbẹ ologun. “A lo o ni bayi lati kọ agbara iṣan ati ifarada, bakanna pẹlu ikẹkọ awọn eniyan lati ṣiṣẹ ni iwọn ọkan ti o ga julọ (sunmọ ẹnu-ọna lactate),” ṣalaye Bright.

Ṣiṣẹ ni ipele yii kii ṣe awọn kalori diẹ sii nikan, “ṣugbọn tun mu alekun lilo atẹgun lẹhin-idaraya lẹhin-idaraya (EPOC) eyiti o mu ki o tẹsiwaju lati jo paapaa awọn kalori diẹ sii lẹhin ti o da adaṣe duro, ati tẹsiwaju lati ṣe bẹ fun awọn wakati pupọ. ”

Ni awọn ọrọ miiran, awọn ifunpa squat gba ọ laaye lati ni ọpọlọpọ awọn anfani ti kadio mejeeji ati ikẹkọ agbara.

Bii o ṣe le ṣe itọsi squat

Nitori wọn ko nilo ohun elo ati pe ko si awọn ọgbọn pataki, o le ṣe awọn fifọ squat ni ile.

Fun ipilẹ burpee:

1. Duro pẹlu ẹsẹ rẹ ejika ejika yato si ati awọn apá rẹ lẹgbẹẹ ẹgbẹ rẹ.
2. Kekere sinu ipo squat ki o gbe awọn ọwọ rẹ si ilẹ.
3. Tapa tabi tẹ ese rẹ sẹhin sinu ipo plank.
4. Lọ tabi tẹ awọn ẹsẹ rẹ siwaju lati pada si ipo fifẹ.
5. Pada si ipo iduro.

O le dabi ẹni ti o rọrun, ṣugbọn lẹhin ṣiṣe pupọ ninu awọn wọnyi ni itẹlera iyara, iwọ yoo wo ipenija ti awọn imunadoko squat ti a ṣe daradara.

Nigbati awọn burpees ipilẹ ba rọrun, gbiyanju awọn iyatọ wọnyi:

Ṣe afikun titari tabi fo

Nigbati o ba wa ni isalẹ ni ipo plank, ṣafikun titari ṣaaju ki o to mu awọn ẹsẹ rẹ siwaju si fifẹ. Nigbati o ba de iduro, ṣafikun fifo kan, ati lẹhinna pada sọtun si isalẹ si squat fun aṣoju atẹle.

Ṣafikun awọn dumbbells

Imọlẹ tun ni imọran ṣafikun ṣeto ti awọn dumbbells ina ni ọwọ kọọkan lati mu alekun sii. Gba diẹ nibi.

Nigbati o ba pada wa si ipo ibẹrẹ ni opin burpee rẹ, gbe wọn sinu titẹ ori lati ṣiṣẹ awọn apá ati ejika rẹ.

Mu kuro

Boya ibi-afẹde amọdaju ti ikẹhin rẹ ni lati padanu iwuwo tabi jèrè agbara, ifaagun squat ati ọpọlọpọ awọn iyatọ ti o nira rẹ le ṣe iranlọwọ.

Ti burpee ipilẹ jẹ ipenija pupọ, o le ṣatunṣe rẹ ni itọsọna miiran. Imọlẹ ni imọran lilo igbesẹ tabi pẹpẹ labẹ awọn ọwọ rẹ dipo lilọ ni gbogbo ọna si ilẹ-ilẹ. Eyi jẹ ki o ni irọrun sinu titẹ squat ti aṣa laisi titari ara rẹ nira pupọ ni ibẹrẹ.