Awọn ọna Adayeba 11 lati Kekere Awọn ipele Cortisol Rẹ

Akoonu

• Kini yoo ṣẹlẹ Nigbati Cortisol Ṣe Ga?
• 1. Gba Iye Iye ti oorun
• 2. Idaraya, ṣugbọn Ko Ju Elo
• 3. Kọ ẹkọ lati Ṣe akiyesi Ironu Ibanujẹ
• 4. Kọ ẹkọ lati sinmi
• 5. Ni Igbadun
• 6. Ṣe abojuto Awọn ibatan Ilera
• 7. Ṣe abojuto Ile-ọsin kan
• 8. Jẹ Ara Rẹ Ti o dara julọ
• 9. Tẹra si Ẹmi Rẹ
• 10. Je Awọn ounjẹ Ilera
• 11. Gba Awọn afikun kan
• Epo Eja
• Ashwagandha
• Laini Isalẹ

Cortisol jẹ homonu aapọn ti a tu silẹ nipasẹ awọn keekeke oje ara.

O ṣe pataki fun iranlọwọ ara rẹ ni idojukọ pẹlu awọn ipo aapọn, bi ọpọlọ rẹ ṣe n ṣalaye itusilẹ rẹ ni idahun si ọpọlọpọ awọn oriṣiriṣi wahala.

Sibẹsibẹ, nigbati awọn ipele cortisol ga ju fun gun ju, homonu yii le ṣe ipalara fun ọ diẹ sii ju ti o ṣe iranlọwọ.

Ni akoko pupọ, awọn ipele giga le fa ere iwuwo ati titẹ ẹjẹ giga, dabaru oorun, iṣesi ipa odi, dinku awọn ipele agbara rẹ ki o ṣe alabapin si àtọgbẹ.

Kini yoo ṣẹlẹ Nigbati Cortisol Ṣe Ga?

Ni ọdun mẹẹdogun 15 sẹhin, awọn ijinlẹ ti fi han gbangba siwaju sii pe awọn ipele cortisol giga ti o niwọntunwọnsi le fa awọn iṣoro ().

Iwọnyi pẹlu:

• Awọn ilolu onibaje: Pẹlu titẹ ẹjẹ giga, tẹ àtọgbẹ 2 ati osteoporosis ().
• Ere iwuwo: Cortisol mu alekun pọ si ati awọn ifihan agbara ara lati yi iyipada ti iṣelọpọ pada lati tọju ọra (,).
• Rirẹ: O dabaru pẹlu awọn iyipo ojoojumọ ti awọn homonu miiran, dabaru awọn ilana oorun ati nfa rirẹ (,).
• Iṣẹ ọpọlọ ti bajẹ: Cortisol dabaru pẹlu iranti, idasi si awọsanma ọpọlọ tabi “kurukuru ọpọlọ” ().
• Àkóràn: O ṣe idiwọ eto mimu, jẹ ki o ni itara diẹ si awọn akoran ().

Ni awọn iṣẹlẹ ti o ṣọwọn, awọn ipele cortisol ti o ga julọ le ja si iṣọn-aisan ti Cushing, arun ti o ṣọwọn ṣugbọn to ṣe pataki (,).

Da, ọpọlọpọ awọn ohun ti o le ṣe lati dinku awọn ipele rẹ. Eyi ni igbesi aye 11, ounjẹ ati awọn imọran isinmi lati dinku awọn ipele cortisol.

1. Gba Iye Iye ti oorun

Akoko, gigun ati didara ti oorun gbogbo ipa cortisol ().

Fun apẹẹrẹ, atunyẹwo awọn iwadi 28 ti awọn oṣiṣẹ iyipada ri pe ilosoke cortisol ninu awọn eniyan ti o sun lakoko ọjọ ju ni alẹ lọ.

Ni akoko pupọ, aini oorun n fa awọn ipele ti o pọ si ().

Awọn iyipo iyipo tun dabaru awọn ilana homonu ojoojumọ, ti idasi si rirẹ ati awọn iṣoro miiran ti o ni nkan ṣe pẹlu cortisol giga (,).

Insomnia fa kortisol giga fun wakati 24. Awọn idilọwọ lati sun, paapaa ti o ba ṣoki, tun le mu awọn ipele rẹ pọ si ati dabaru awọn ilana homonu ojoojumọ (,,).

Ti o ba jẹ iyipada alẹ tabi oṣiṣẹ yiyi yiyi, iwọ ko ni iṣakoso pipe lori iṣeto oorun rẹ, ṣugbọn awọn nkan kan wa ti o le ṣe lati mu oorun sun dara:

• Ere idaraya: Jẹ ara lọwọ lakoko awọn wakati titaji ki o tọju akoko sisun deede bi o ti ṣeeṣe ().
• Ko si kafeini ni alẹ: Yago fun kafiini ni irọlẹ ().
• Fi opin si ifihan si imọlẹ imọlẹ ni alẹ: Pa awọn iboju ki o mu afẹfẹ mọlẹ fun iṣẹju diẹ ṣaaju akoko sisun (,).
• Ṣe idinwo awọn idiwọ ṣaaju ibusun: Ṣe idinwo awọn idilọwọ nipa lilo ariwo funfun, awọn edidi eti, fi si ipalọlọ foonu rẹ ati yago fun awọn fifa ni kete ṣaaju ibusun ().
• Mu oorun oorun: Ti iṣẹ iyipada ba din awọn wakati oorun rẹ ni kuru, sisun sisun le dinku sisun ati dena aipe oorun ().

Tọju iṣeto oorun ti o ni ibamu, yago fun kafeini ni irọlẹ, yago fun awọn idilọwọ oorun ati gba oorun wakati meje si mẹjọ lojoojumọ lati tọju cortisol ni ilu ti o ṣe deede.

2. Idaraya, ṣugbọn Ko Ju Elo

Da lori kikankikan ti idaraya, o le pọ si tabi dinku cortisol.

Idaraya Intense mu cortisol pọ si ni kete lẹhin idaraya. Botilẹjẹpe o pọ si ni igba kukuru, awọn ipele alẹ nigbamii dinku (,).

Alekun igba diẹ yii ṣe iranlọwọ ipoidojuko idagba ti ara lati pade ipenija naa. Ni afikun, iwọn idahun cortisol dinku pẹlu ikẹkọ ihuwasi ().

Lakoko ti paapaa adaṣe iwọntunwọnsi mu ki cortisol wa ni awọn ẹni-kọọkan ti ko yẹ, awọn ẹni-kọọkan ti o ni ibamu ti ara ni iriri ijalu kekere pẹlu iṣẹ ṣiṣe to lagbara [,

Ni idakeji si adaṣe "igbiyanju ti o pọ julọ", adaṣe irẹlẹ tabi dede ni 40-60% ti igbiyanju ti o pọ julọ ko mu cortisol pọ ni igba kukuru, ati pe o tun nyorisi awọn ipele kekere ni alẹ (,).

Idaraya dinku cortisol ni alẹ. Idaraya kikankikan mu alekun cortisol pọ ni igba kukuru nitori wahala lori ara, ṣugbọn o tun dinku ni alẹ atẹle.

3. Kọ ẹkọ lati Ṣe akiyesi Ironu Ibanujẹ

Awọn ironu ipọnju jẹ ami pataki fun itusilẹ cortisol.

Iwadi kan ti awọn agbalagba 122 rii pe kikọ nipa awọn iriri wahala ti o kọja ti o pọ si cortisol ju oṣu kan lọ ni akawe si kikọ nipa awọn iriri igbesi aye rere tabi awọn ero fun ọjọ naa ().

Idinku iṣoro ti o da lori Mindfulness jẹ igbimọ ti o kan di diẹ sii ti ara ẹni ti awọn ero ti o fa wahala ati rirọpo aibalẹ tabi aibalẹ pẹlu idojukọ lori gbigba ati oye awọn ironu aapọn ati awọn ẹdun.

Ikẹkọ ararẹ lati ni akiyesi awọn ero rẹ, mimi, oṣuwọn ọkan ati awọn ami miiran ti aifọkanbalẹ ṣe iranlọwọ fun ọ lati mọ wahala nigbati o bẹrẹ.

Nipa fojusi lori imọ ti ipo opolo ati ti ara rẹ, o le di olutọju ohun to ṣe akiyesi awọn ironu ipọnju rẹ, dipo olufaragba wọn ().

Riri awọn ero ipọnju ngbanilaaye lati ṣe agbekalẹ iṣesi mimọ ati imomose si wọn. Iwadii ti awọn obinrin 43 ninu eto ti o da lori ọkan fihan agbara lati ṣapejuwe ati sisọ wahala jẹ asopọ si idahun cortisol isalẹ ().

Iwadi miiran ti awọn obinrin 128 ti o ni aarun igbaya ṣe afihan ikẹkọ iṣaro wahala dinku cortisol ni akawe si ko si ilana iṣakoso wahala ().

Eto Eto Imọ Ẹtan ti o funni ni atunyẹwo ti diẹ ninu awọn imọ-ẹrọ idinku wahala ti o da lori iṣaro.

“Ifarabalẹ aapọn” tẹnumọ imọ-ara-ẹni ti awọn ironu aapọn ati awọn ami ti aifọkanbalẹ ara. Di mimọ diẹ sii ti aapọn ati awọn okunfa rẹ jẹ igbesẹ akọkọ lati ṣaṣeyọri ifijiṣẹ pẹlu aapọn.

4. Kọ ẹkọ lati sinmi

Ọpọlọpọ awọn adaṣe isinmi ni a ti fihan lati dinku awọn ipele cortisol (32).

Mimi ti o jin jẹ ilana ti o rọrun fun idinku wahala ti o le ṣee lo nibikibi. Iwadi kan ti awọn obinrin ti o wa ni agbedemeji 28 ri pe o fẹrẹ to 50% idinku ninu cortisol pẹlu ikẹkọ ẹmi mimi ti o jinlẹ (,).

Atunyẹwo ti awọn ẹkọ pupọ tun fihan itọju ailera le dinku awọn ipele cortisol nipasẹ 30% ().

Awọn ẹkọ lọpọlọpọ jẹrisi pe yoga le dinku cortisol ati ṣakoso wahala. Ikopa deede ni tai chi ti tun fihan lati munadoko (,,).

Awọn ẹkọ-ẹkọ ti tun fihan orin isinmi le dinku cortisol (,,).

Fun apẹẹrẹ, gbigbọ orin fun awọn iṣẹju 30 dinku awọn ipele cortisol ni awọn ọmọ ile-iwe kọlẹji 88 ati akọ ati abo ni akawe si awọn iṣẹju 30 ti ipalọlọ tabi wiwo iwe itan ().

Helpguide.org ni itọsọna ṣoki si ọpọlọpọ awọn imuposi isinmi bi awọn ti a lo ninu awọn ẹkọ wọnyi.

Ọpọlọpọ awọn imuposi isinmi ni a fihan lati kekere cortisol. Awọn apẹẹrẹ pẹlu mimi jinlẹ, yoga ati tai chi, orin ati ifọwọra.

5. Ni Igbadun

Ọna miiran lati jẹ ki cortisol wa ni isalẹ lati ni idunnu ().

Ifarabalẹ ti o dara ni nkan ṣe pẹlu cortisol isalẹ, bii titẹ ẹjẹ kekere, iwọn ọkan ti o ni ilera ati eto ajẹsara ti o lagbara (,,).

Awọn iṣẹ ti o mu itẹlọrun igbesi aye pọ si tun mu ilera dara si ati ọkan ninu awọn ọna ti wọn ṣe eyi le jẹ nipasẹ ṣiṣakoso cortisol.

Fun apẹẹrẹ, iwadi ti awọn agbalagba 18 ti o ni ilera fihan cortisol dinku ni idahun si ẹrín ().

Ṣiṣẹda awọn iṣẹ aṣenọju le tun ṣe igbega awọn ikunsinu ti ilera, eyiti o tumọ si isalẹ cortisol. Iwadi kan ti awọn ogbologbo ọjọ-ori 49 fihan pe gbigba awọn ọgba dinku awọn ipele diẹ sii ju itọju ailera iṣe lọjọ ().

Iwadii miiran ti awọn ọkunrin ati awọn obinrin 30 wa pe awọn olukopa ti o ṣe ogba ni iriri awọn iyọkuro cortisol nla ju awọn ti o ka ninu ile lọ ().

Apakan ti anfani yii le jẹ nitori lilo akoko diẹ sii ni ita. Awọn iwadii meji ti ri cortisol dinku ni atẹle iṣẹ ita gbangba, ni ilodi si iṣẹ inu ile. Sibẹsibẹ, awọn ijinlẹ miiran ko ri iru anfani bẹẹ,,,.

Itọju si ayọ tirẹ yoo ṣe iranlọwọ lati pa cortisol mọlẹ. Gbigba iṣẹ aṣenọju kan, lilo akoko ni ita ati rẹrin le gbogbo iranlọwọ.

6. Ṣe abojuto Awọn ibatan Ilera

Awọn ọrẹ ati ẹbi jẹ orisun ayọ nla ni igbesi aye, bakanna bi wahala nla. Awọn dainamiki wọnyi dun ni awọn ipele cortisol.

A ṣe idapọ Cortisol ni awọn oye kekere sinu irun ori rẹ.

Awọn oye ti cortisol lẹgbẹ gigun ti irun paapaa ni ibamu pẹlu awọn ipele cortisol ni akoko ti apakan irun naa n dagba. Eyi n gba awọn oluwadi laaye lati ṣe iṣiro awọn ipele lori akoko ().

Awọn ẹkọ-ẹkọ ti cortisol ninu irun fihan pe awọn ọmọde pẹlu idurosinsin ati igbesi aye ẹbi ti o gbona ni awọn ipele kekere ju awọn ọmọde lọ lati awọn ile ti o ni awọn ipele giga ti rogbodiyan ().

Laarin awọn tọkọtaya, awọn abajade ariyanjiyan ni igbega igba diẹ ni cortisol, atẹle nipa ipadabọ si awọn ipele deede ().

Iwadii ti awọn aṣa rogbodiyan ni awọn tọkọtaya 88 ri iṣaro ti ko ni idajọ tabi itara ti o yori si ipadabọ iyara ti cortisol si awọn ipele deede ni atẹle ariyanjiyan ().

Atilẹyin lati ọdọ awọn ayanfẹ tun le ṣe iranlọwọ idinku cortisol ni oju wahala.

Iwadi kan ti awọn ọkunrin ati awọn obinrin 66 fihan pe fun awọn ọkunrin, atilẹyin lati ọdọ awọn alabaṣepọ obinrin dinku cortisol ni idahun si sisọ ni gbangba ().

Iwadi miiran fihan pe nini ibaraenisọrọ ifẹ pẹlu alabaṣiṣẹpọ aladun ṣaaju iṣẹ ipọnju ṣe anfani oṣuwọn ọkan ati titẹ ẹjẹ diẹ sii ju atilẹyin lati ọdọ ọrẹ kan ().

Awọn ibasepọ pẹlu awọn ọrẹ ati ẹbi le ja si idunnu ati si wahala. Lo akoko pẹlu awọn wọnni ti o nifẹ ati kọ ẹkọ lati dariji ati ṣakoso iṣakoso fun imolara ati ilera ara ti o dara julọ.

7. Ṣe abojuto Ile-ọsin kan

Awọn ibasepọ pẹlu awọn ẹlẹgbẹ ẹranko tun le dinku cortisol.

Ninu iwadi kan, ibaraenisepo pẹlu aja itọju ailera dinku ibanujẹ ati awọn ayipada cortisol ti o waye lakoko ilana iṣoogun kekere ninu awọn ọmọde ().

Iwadii miiran ti awọn agbalagba 48 fihan pe ifọwọkan pẹlu aja kan dara ju atilẹyin lọ lati ọdọ ọrẹ lakoko ipo aapọn awujọ ().

Iwadii kẹta ni idanwo ipa idinku-cortisol ti ajọṣepọ aja ni awọn oniwun ẹran ni akawe si awọn oniwun-ọsin ti kii ṣe ().

Awọn oniwun ti kii ṣe ohun-ọsin ni iriri isubu nla ni cortisol nigbati wọn fun wọn ni awọn ẹlẹgbẹ canine, o ṣee ṣe nitori awọn oniwun ẹran-ọsin ti ni anfani tẹlẹ lati ọrẹ awọn ẹranko wọn ni ibẹrẹ iwadi naa.

O yanilenu, awọn ohun ọsin ni iriri awọn anfani kanna ni atẹle awọn ibaraẹnisọrọ rere, ni iyanju ajọṣepọ ẹranko jẹ anfani ti ara ẹni ().

Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ fihan pe ibaraenisepo pẹlu alabaṣiṣẹpọ ẹranko dinku wahala ati dinku awọn ipele cortisol. Awọn ohun ọsin tun ni anfani lati awọn ibatan rere pẹlu awọn eniyan wọn.

8. Jẹ Ara Rẹ Ti o dara julọ

Awọn rilara itiju, ẹbi tabi aito ni o le ja si ironu odi ati igbega cortisol ().

Eto kan lati ṣe iranlọwọ idanimọ ati bawa pẹlu awọn iru awọn ikunsinu yii yori si idinku 23% ni cortisol ni awọn agbalagba 30 ni akawe si awọn agbalagba 15 ti ko kopa ().

Fun diẹ ninu awọn idi ti ẹbi, titọ orisun yoo tumọ si ṣe iyipada ninu igbesi aye rẹ. Fun awọn idi miiran, kọ ẹkọ lati dariji ararẹ ati lati lọ siwaju le mu ki ori rẹ dara si.

Ṣiṣe idagbasoke iwa idariji fun awọn miiran tun jẹ pataki ninu awọn ibatan. Iwadii kan ti awọn tọkọtaya 145 ṣe afiwe awọn ipa ti oriṣiriṣi oriṣi ti imọran igbeyawo.

Awọn tọkọtaya ti o gba awọn ilowosi ti o dẹrọ idariji ati awọn imuposi awọn ipinnu idarudapọ ni iriri awọn ipele cortisol dinku ().

Ipinnu ẹṣẹ n mu itẹlọrun igbesi aye ati awọn ipele cortisol ṣe. Eyi le kan awọn aṣa iyipada, idariji awọn ẹlomiran tabi kọ ẹkọ lati dariji ara rẹ.

9. Tẹra si Ẹmi Rẹ

Ti o ba ka ara rẹ si ti ẹmi, idagbasoke igbagbọ rẹ tun le ṣe iranlọwọ imudarasi cortisol.

Awọn ẹkọ-ẹkọ fihan pe awọn agbalagba ti o ṣe afihan igbagbọ ẹmi ni iriri awọn ipele cortisol isalẹ ni oju awọn wahala aye bi aisan.

Eyi jẹ otitọ paapaa lẹhin awọn ẹkọ ṣe akiyesi awọn ipa ti o le dinku-cortisol ti atilẹyin ti awujọ lati awọn ẹgbẹ ti o da lori igbagbọ (,).

Adura tun ni nkan ṣe pẹlu dinku aibalẹ ati ibanujẹ ().

Ti o ko ba ka ara rẹ si ti ẹmi, awọn anfani wọnyi le tun wa nipasẹ iṣaro, idagbasoke ẹgbẹ atilẹyin awujọ ati ṣiṣe awọn iṣe iṣeun rere ().

Fun awọn ti o ni awọn ifẹ tẹmi, idagbasoke igbagbọ ati ikopa ninu adura le ṣe iranlọwọ iṣakoso cortisol. Boya o jẹ ẹmi tabi rara, ṣiṣe awọn iṣe iṣeun-rere tun le ṣe ilọsiwaju awọn ipele cortisol rẹ.

10. Je Awọn ounjẹ Ilera

Ounjẹ le ni agba cortisol fun didara tabi buru.

Suga gbigbe jẹ ọkan ninu awọn ohun alumọni ti o laye fun itusilẹ cortisol. Deede, awọn gbigbe gaari giga le jẹ ki awọn ipele rẹ ga ().

Lilo suga jẹ pataki ni asopọ si cortisol ti o ga julọ ninu awọn eniyan ti o sanra ().

O yanilenu, suga tun le dinku iye cortisol ti a tu silẹ ni idahun si awọn iṣẹlẹ aapọn pato ().

Ni apapọ, awọn ipa wọnyi ṣalaye idi ti awọn akara ajẹkẹyin didùn jẹ awọn ounjẹ itunu ti o dara, ṣugbọn loorekoore tabi gaari pupọ pọ si cortisol ni akoko pupọ.

Ni afikun, awọn ounjẹ kan pato diẹ le ni anfani awọn ipele cortisol:

• Ṣokulati dudu: Awọn iwadii meji ti awọn agbalagba 95 fihan pe gbigbe chocolate ṣokunkun dinku idahun cortisol wọn si ipenija wahala (70,).
• Ọpọlọpọ awọn eso: Iwadii ti awọn elere idaraya gigun kẹkẹ 20 fihan jijẹ ogede tabi awọn pia lakoko gigun-75-km gigun awọn ipele ti a fiwe si omi mimu nikan ().
• Dudu ati alawọ ewe tii: Iwadi kan ti awọn ọkunrin 75 wa awọn ọsẹ 6 ti mimu tii dudu dinku cortisol ni idahun si iṣẹ ṣiṣe aapọn, ni akawe si mimu caffeinated oriṣiriṣi ().
• Awọn asọtẹlẹ ati prebiotics: Awọn asọtẹlẹ jẹ ọrẹ, awọn kokoro alamọ alamọ inu awọn ounjẹ bii wara, sauerkraut ati kimchi. Awọn asọtẹlẹ, gẹgẹbi okun tiotuka, pese ounjẹ fun awọn kokoro arun wọnyi. Awọn probiotics ati prebiotics mejeeji ṣe iranlọwọ dinku cortisol ().
• Omi: Ongbẹgbẹ mu ki kortisol pọ sii. Omi jẹ nla fun isunmi lakoko yago fun awọn kalori ofo. Iwadi kan ninu awọn aṣaja ọkunrin mẹsan fihan pe mimu hydration lakoko ikẹkọ ti ere idaraya dinku awọn ipele cortisol ().

Awọn ounjẹ idinku Cortisol pẹlu chocolate koko, tii ati okun tio tutun. Yago fun agbara suga to pọ le tun ṣe iranlọwọ lati pa awọn ipele rẹ mọlẹ.

11. Gba Awọn afikun kan

Awọn ẹkọ-ẹkọ ti fihan pe o kere ju awọn afikun ounjẹ ounjẹ meji le dinku awọn ipele cortisol.

Epo Eja

Epo eja jẹ ọkan ninu awọn orisun ti o dara julọ ti omega-3 ọra olora, eyiti o ni ero lati dinku cortisol (76).

Iwadi kan wo bi awọn ọkunrin meje ṣe dahun si idanwo aapọn ọpọlọ lori ọsẹ mẹta. Ẹgbẹ kan ti awọn ọkunrin mu awọn afikun epo epo ati ẹgbẹ miiran ko ṣe. Epo Eja dinku awọn ipele cortisol ni idahun si wahala ().

Iwadi miiran ti ọsẹ mẹta fihan pe awọn afikun epo epo dinku cortisol ni idahun si iṣẹ iṣoro, ni akawe si pilasibo ().

Ashwagandha

Ashwagandha jẹ afikun ohun ọgbin Esia ti a lo ni oogun ibile lati ṣe itọju aibalẹ ati ṣe iranlọwọ fun awọn eniyan ṣe deede si aapọn.

Iwadii ti awọn agbalagba 98 ti o mu afikun ashwagandha tabi ibibo fun awọn ọjọ 60 fihan pe gbigba 125 iwon miligiramu ti ashwagandha lẹẹkan tabi lẹẹmeji lojoojumọ dinku awọn ipele cortisol (79).

Iwadii miiran ti awọn agbalagba 64 ti o ni aapọn onibaje fihan pe awọn ti o mu awọn afikun 300-mg ni iriri cortisol dinku lori awọn ọjọ 60, ni akawe si awọn ti o mu pilasibo.

Awọn afikun epo epo ati oogun oogun Esia ti a pe ni ashwagandha ti han mejeeji lati ṣe iranlọwọ lati dinku awọn ipele cortisol.

Laini Isalẹ

Ni akoko pupọ, awọn ipele cortisol giga le ja si ere iwuwo, titẹ ẹjẹ giga, àtọgbẹ, rirẹ ati iṣoro fifojukọ.

Gbiyanju awọn imọran igbesi aye ti o rọrun loke lati dinku awọn ipele cortisol rẹ, ni agbara diẹ sii ati mu ilera rẹ dara.