16 Awọn imọran Isonu iwuwo Ilera fun Awọn ọdọ

Akoonu

• 1. Ṣeto Ilera, Awọn Ifojusi Otitọ
• 2. Ge Pada si Awọn Ọti Dudu
• 3. Ṣafikun ni Iṣẹ iṣe Ti ara
• 4. Ṣe epo Ara Rẹ Pẹlu Awọn ounjẹ Njẹ
• 5. Maṣe yago fun Ọra
• 6. Iye to fi kun Sugars
• 7. Yago fun Awọn ounjẹ Fad
• 8. Je Egbo re
• 9. Maṣe Rekọja Awọn ounjẹ
• 10. Iho Awọn ounjẹ Onjẹ
• 11. Gbiyanju Awọn iṣe jijẹ Onigbagbọ
• 12. Duro Fifẹ Omi Daradara
• 13. Maṣe Ṣe afiwe Ara Rẹ si Awọn miiran
• 14. Din wahala
• 15. Ge Pada si Awọn ounjẹ ti a Ṣiṣẹ
• 16. Gba orun to
• Kini Ti Isonu iwuwo Ko Ṣiṣẹ?
• Gba Imọye Ẹtọ
• Awọn Ami Ikilọ Jijẹ Idaru
• Laini Isalẹ

Pipadanu iwuwo le ni anfani awọn eniyan ti gbogbo awọn ọjọ-ori - paapaa awọn ọdọ.

Pipadanu ọra ara ti o pọ julọ le mu ilọsiwaju dara si ilera ati igbega ara ẹni ati igboya.

Sibẹsibẹ, o ṣe pataki fun awọn ọdọ lati padanu iwuwo ni ọna ilera nipasẹ ṣiṣe ounjẹ ati awọn ayipada igbesi aye ti o mu awọn ara dagba ati pe o le tẹle ni igba pipẹ.

Eyi ni awọn imọran pipadanu iwuwo ilera fun awọn ọdọ.

1. Ṣeto Ilera, Awọn Ifojusi Otitọ

Ọdun sanra ti ara jẹ ọna ti o dara lati ni ilera. Sibẹsibẹ, o ṣe pataki lati ni iwuwo to daju ati awọn ibi-afẹde ara-aworan.

Lakoko ti o ti padanu ọra ara ti o pọ julọ jẹ pataki fun awọn ọdọ apọju, idojukọ yẹ ki o wa nigbagbogbo lori imudarasi ilera, kii ṣe iwuwo ara.

Nini ipinnu iwuwo ti o daju le jẹ iranlọwọ fun diẹ ninu awọn ọdọ, ṣugbọn imudarasi ounjẹ ati jijẹ ṣiṣe ti ara le jẹ ilọsiwaju siwaju sii siwaju sii.

O ṣe pataki fun awọn ọdọ lati ni awọn awoṣe ipa ti ilera ati lati ni oye pe gbogbo eniyan ni iru ara ti o yatọ.

Atilẹyin ẹbi ati eto-ẹkọ ni ile ati ni ile-iwe ni nkan ṣe pẹlu aṣeyọri pipadanu iwuwo ọdọ ati pe o le ṣe iranlọwọ lati mu awọn ayipada igbesi aye rere dara ().

2. Ge Pada si Awọn Ọti Dudu

Boya ọkan ninu awọn ọna ti o rọrun julọ lati padanu iwuwo apọju ni lati dinku awọn ohun mimu ti o dun.

Sodas, awọn ohun mimu agbara, awọn tii ti o dun, ati awọn ohun mimu eso ni a kojọpọ pẹlu awọn sugars ti a fikun.

Awọn ẹkọ-ẹkọ fihan pe agbara gaari ti a fi kun giga le ja si ere iwuwo ninu awọn ọdọ ati pe o le tun mu eewu wọn pọ si ti awọn ipo ilera kan, gẹgẹbi iru ọgbẹ 2 iru, arun ẹdọ ọra ti ko ni ọti-lile, irorẹ, ati awọn iho (,,,,,).

Iwadi tọka pe o ṣeeṣe ki awọn ọdọ mu awọn ohun mimu ti o ni suga ti awọn obi wọn ba ṣe, nitorinaa o jẹ anfani lati ge awọn mimu mimu ti ko ni ilera wọnyi bi idile ().

3. Ṣafikun ni Iṣẹ iṣe Ti ara

O ko ni lati darapọ mọ ẹgbẹ awọn ere idaraya tabi idaraya lati di ara ti ara. Nìkan joko kere si ati gbigbe diẹ sii jẹ ọna ti o dara julọ lati ta sanra ara ti o pọ ju.

Pipọsi iṣẹ ṣiṣe ojoojumọ rẹ tun le mu ibi iṣan pọ, eyiti o le ṣe iranlọwọ fun ara rẹ lati sun awọn kalori daradara siwaju sii ().

Bọtini lati ni - ati duro - ni ibamu ni ara ni lati wa iṣẹ ṣiṣe ti o gbadun gaan, eyiti o le gba akoko diẹ.

Gbiyanju idaraya tuntun tabi iṣẹ ni gbogbo ọsẹ titi ti o fi rii ọkan ti o ṣiṣẹ fun ọ. Irinse, gigun kẹkẹ, ririn, bọọlu afẹsẹgba, yoga, odo, ati ijó jẹ diẹ ninu awọn nkan ti o le gbiyanju.

Bibẹrẹ ninu awọn iṣẹ aṣenọju ti nṣiṣe lọwọ bi ogba tabi awọn idi ti awujọ bii itura tabi ibi mimọ awọn eti okun jẹ awọn ọna ti o dara julọ lati mu awọn ipele iṣẹ pọ si.

Kini diẹ sii, ṣiṣe lọwọ le ṣe iranlọwọ igbelaruge iṣesi rẹ ati pe o ti han lati dinku awọn aami aiṣedede ninu awọn ọdọ (,).

4. Ṣe epo Ara Rẹ Pẹlu Awọn ounjẹ Njẹ

Dipo ki o fojusi akoonu kalori, yan awọn ounjẹ ti o da lori iwuwo eroja wọn, eyiti o tọka si iye awọn eroja - pẹlu awọn vitamin, awọn alumọni, ati okun - ti ounjẹ kan ni ().

Nitori awọn ọdọ ṣi dagba, wọn ni awọn iwulo ti o ga julọ fun awọn eroja kan - gẹgẹbi irawọ owurọ ati kalisiomu - ju awọn agbalagba lọ ().

Awọn ẹfọ, awọn eso, gbogbo awọn irugbin, awọn ara ti o ni ilera, ati awọn orisun amuaradagba to dara kii ṣe ounjẹ nikan ṣugbọn o tun le ṣe iwuri pipadanu iwuwo.

Fun apẹẹrẹ, okun ti a ri ninu awọn ẹfọ, gbogbo awọn irugbin, ati awọn eso, ati amuaradagba ti o wa ni awọn orisun bii eyin, adie, awọn ewa, ati eso le ṣe iranlọwọ fun ọ ni kikun laarin awọn ounjẹ ati pe o le ṣe idiwọ jijẹ apọju (,).

Pẹlupẹlu, iwadi fihan pe ọpọlọpọ awọn ọdọ ṣubu ni kukuru ti awọn iṣeduro fun awọn ounjẹ ọlọrọ ọlọjẹ - jẹ ki o ṣe pataki julọ lati ṣafikun awọn ounjẹ ilera wọnyi ninu ounjẹ rẹ ().

5. Maṣe yago fun Ọra

Nitori awọn ara wọn tun ndagbasoke, awọn ọmọde ati awọn ọdọ nilo diẹ sii sanra ju awọn agbalagba lọ ().

Nigbati o ba n gbiyanju lati padanu iwuwo, o jẹ wọpọ lati ge awọn orisun ti ọra ti ijẹun jade nitori akoonu kalori wọn. Sibẹsibẹ, gige ọra ti o pọ julọ le ni ipa odi si idagbasoke ati idagbasoke.

Dipo idinku idinku gbigbe gbigbe ọra rẹ, fojusi lori yiyipada awọn orisun sanra ti ko ni ilera fun awọn ti ilera.

Rirọpo awọn ọra ti ko ni ilera, gẹgẹbi awọn ounjẹ ti a jin-jinlẹ ati awọn ọja ti a yan, pẹlu awọn eso, awọn irugbin, avocados, epo olifi, ati ẹja ọra le ṣe igbega pipadanu iwuwo ilera ().

Kii ṣe awọn ọra ti o ni ilera ṣe idana ara rẹ nikan, ṣugbọn wọn tun ṣe pataki fun idagbasoke ọpọlọ to dara ati idagbasoke gbogbogbo ().

6. Iye to fi kun Sugars

Awọn ọdọ maa n jẹ awọn ounjẹ ti o ni awọn sugars ti a ṣafikun, gẹgẹbi suwiti, awọn kuki, awọn irugbin ti o ni suga, ati awọn ounjẹ ti a ṣe ilana didùn.

Nigbati o ba n gbiyanju lati mu ilera dara si ki o padanu iwuwo ara ti o pọ, gige gige si awọn sugars ti o ṣafikun jẹ pataki.

Eyi jẹ nitori ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti o ga ni awọn sugars ti a fikun ni kekere ninu amuaradagba ati okun, eyiti o le fa ki ifẹkufẹ rẹ yipada ati pe o le ja si jijẹ apọju jakejado ọjọ.

Iwadi kan ninu awọn ọdọbinrin 16 ri pe awọn ti o mu ohun mimu gaari giga ni owurọ royin awọn ikunsinu ti ebi pupọ ati jẹun ounjẹ diẹ sii ni ounjẹ ọsan ju awọn ti o mu ohun mimu aro suga kekere lọ ().

Awọn ounjẹ gaari giga kii ṣe iwakọ ebi nikan ṣugbọn o le ni ipa ni ipa ti ẹkọ, oorun, ati iṣesi ninu awọn ọdọ (,,).

7. Yago fun Awọn ounjẹ Fad

Ipa lati padanu iwuwo yarayara le fa ki awọn ọdọ gbiyanju igbiyanju ijẹun fad. Ọpọlọpọ awọn ounjẹ fadaka lo wa - diẹ ninu awọn ti awọn olokiki olokiki gba igbega.

O ṣe pataki lati ni oye pe awọn ounjẹ - paapaa awọn ounjẹ fad ti o ni ihamọ - ṣọwọn ṣiṣẹ igba pipẹ ati paapaa le jẹ ipalara si ilera.

Awọn ounjẹ ihamọ apọju nira lati faramọ ati alaiwa-fi gbogbo awọn eroja ti ara rẹ nilo lati ṣiṣẹ ni ipele ti o dara julọ.

Pẹlupẹlu, jijẹ awọn kalori diẹ diẹ le fa fifalẹ pipadanu iwuwo bi ara rẹ ṣe mu adaṣe ni idahun si gbigbe gbigbe ounje lopin ().

Dipo idojukọ lori pipadanu iwuwo igba diẹ, awọn ọdọ yẹ ki o ṣojumọ lori iyọrisi o lọra, ni ibamu, pipadanu iwuwo ilera ni akoko pupọ.

8. Je Egbo re

Awọn ẹfọ ni a kojọpọ pẹlu awọn eroja pataki bi awọn vitamin, awọn alumọni, ati okun.

Wọn tun ni awọn agbo ogun ti o ni agbara ti a pe ni awọn antioxidants, eyiti o ṣe aabo awọn sẹẹli rẹ lati awọn molulu riru (awọn ipilẹ ọfẹ) ti o le fa ibajẹ ()

Yato si jijẹ onjẹ ti o ga julọ, iwadi ti fihan pe gbigbe awọn ẹfọ le ṣe iranlọwọ fun awọn ọdọ de ọdọ ati ṣetọju iwuwo ara ilera ().

Awọn ẹfọ ti wa ni apo pẹlu okun ati omi, eyiti o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni iriri kikun ati itẹlọrun diẹ lẹhin ounjẹ. Eyi dinku awọn aye lati jẹun juju nipa mimu ki ifẹkufẹ rẹ jẹ iduroṣinṣin ni gbogbo ọjọ.

9. Maṣe Rekọja Awọn ounjẹ

Botilẹjẹpe awọn ounjẹ fifo le dabi pe yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo, o le jẹ ki o jẹ ki o jẹ diẹ sii ni gbogbo ọjọ nitori ebi.

Awọn ijinlẹ fihan pe awọn ọdọ ti o foju ounjẹ aarọ jẹ o le ni isanraju ju awọn ti o jẹ ounjẹ aarọ lọ nigbagbogbo ().

Dipo ki a fo ounjẹ aarọ tabi de ọdọ iyara, ọpẹ ipanu-giga, awọn ọdọ yẹ ki o jẹ ki jijẹ onjẹ deede jẹ akọkọ.

Ni afikun, yiyan ounjẹ aarọ ti o ni iwontunwonsi ti o ga julọ ni amuaradagba le ṣe iranlọwọ fun ọ ni agbara ati itẹlọrun titi ounjẹ rẹ ti o nbọ.

Iwadi kan ninu awọn ọmọbirin ọdọmọkunrin 20 fihan pe awọn ti o jẹ ounjẹ aarọ ti o ni amuaradagba ti o ga julọ ko ni ebi npa wọn si jẹ ounjẹ ni gbogbo ọjọ ju awọn ti o jẹ amuaradagba kekere lọ, ounjẹ ti o da lori ounjẹ ().

10. Iho Awọn ounjẹ Onjẹ

Awọn ounjẹ ati awọn ohun mimu ti a ta ni “ore-ounjẹ” ni a le ṣe pẹlu awọn ohun itọlẹ atọwọda, awọn ọra ti ko ni ilera, ati awọn eroja miiran ti ko dara fun ilera.

Awọn ohun itọlẹ atọwọda bi aspartame ati sucralose ti ni asopọ si awọn ọran ilera, pẹlu ibanujẹ ikun, awọn iṣilọ, ati paapaa ere iwuwo ni diẹ ninu awọn ẹkọ ().

Pẹlupẹlu, awọn ounjẹ ati awọn ohun mimu ni igbagbogbo ni ilọsiwaju gaan ati pe o ṣọwọn ni awọn eroja ti awọn ara dagba nilo.

Dipo rira awọn ohun ounjẹ, yan odidi, ti a ko ṣe ilana, kikun awọn ounjẹ fun awọn ounjẹ ati awọn ipanu.

11. Gbiyanju Awọn iṣe jijẹ Onigbagbọ

Jijẹ onifarabalẹ tumọ si ifarabalẹ si ounjẹ rẹ lati ṣe idagbasoke ibatan ti o dara julọ pẹlu jijẹ, imọ ara, ati ilana ilana ounjẹ ().

Nigbagbogbo, awọn ọdọ n jẹ awọn ounjẹ ati awọn ipanu ni lilọ tabi lakoko ti o ni idamu nipasẹ tẹlifisiọnu tabi awọn fonutologbolori, eyiti o le ja si jijẹ apọju.

Awọn iṣe jijẹ onifarabalẹ - gẹgẹ bi jijẹ laiyara, igbadun awọn ounjẹ ti o joko ni tabili kan, ati jijẹ ounjẹ ni kikun - le ṣe iranlọwọ lati ṣakoso iwuwo ati ja si ibatan to dara pẹlu ounjẹ.

Kini diẹ sii, iwadi fihan pe jijẹ onigbagbọ le ṣe iranlọwọ fun awọn ọdọ lati ṣe awọn aṣayan ounjẹ ti ko ni agbara, eyiti o le ṣe igbega iwuwo ara ilera ().

Awọn obi ati awọn arakunrin arakunrin le ṣe adaṣe ounjẹ jijẹ daradara, lati ṣe atilẹyin fun awọn ọdọ ti n gbiyanju lati dagbasoke awọn iwa jijẹ ni ilera ().

12. Duro Fifẹ Omi Daradara

Mimu omi to to ṣe pataki fun ilera gbogbogbo ati pe o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣetọju iwuwo ilera.

Rirọpo awọn ohun mimu sugary, gẹgẹbi omi onisuga ati awọn ohun mimu ere idaraya, pẹlu omi dinku agbara kalori to pọ julọ ati iwuri pipadanu iwuwo ilera ().

Pẹlupẹlu, mimu omi jakejado ọjọ le ṣe iranlọwọ lati ṣakoso ifunni ati dinku ifẹ si ipanu nigbati o ko jẹ dandan pe ebi npa ().

Duro ni omi daradara daradara le tun ṣe ilọsiwaju ẹkọ ati ṣiṣe ere ije ().

13. Maṣe Ṣe afiwe Ara Rẹ si Awọn miiran

Rilara titẹ lati wo ọna kan le fa iparun lori aworan ara ti ẹnikẹni - ati pe awọn ọdọ dabi ẹni pe o ni ifaragba si awọn ọrọ aworan ara ju awọn ẹgbẹ-ori miiran lọ.

Titẹgbẹ ẹlẹgbẹ, media media, ati ipa gbajumọ le jẹ ki awọn ọdọ ko ni itẹlọrun pẹlu awọn ara wọn.

Nigbati o ba n gbiyanju lati ni ilera nipa pipadanu iwuwo ti o pọ, o ṣe pataki lati ni oye pe ara gbogbo eniyan jẹ alailẹgbẹ ati pe eniyan padanu iwuwo ni awọn oṣuwọn oriṣiriṣi.

Ko yẹ ki o jẹ irin-ajo pipadanu iwuwo nipasẹ iwulo lati dabi ẹnikeji. Pipadanu iwuwo yẹ ki o wo bi ọna lati di alara, idunnu, ati igboya diẹ sii ninu awọ tirẹ.

Gbiyanju lati ma ṣe fi ara rẹ we awọn ajohunṣe ti ko daju. Dipo, lo agbara ara ẹni ati ipa ti ara ẹni lati ru igbesi aye ilera rẹ tuntun.

14. Din wahala

Wahala fa awọn ayipada homonu - gẹgẹbi awọn ipele giga ti homonu cortisol - ti o le mu alebi pọ si ati igbega ere iwuwo ().

Botilẹjẹpe o dara lati ni diẹ ninu wahala ninu igbesi aye rẹ, nini wahala pupọ pupọ le ni odi ni ipa pipadanu iwuwo.

Ṣiṣepa ninu awọn iṣẹ bii yoga, iṣaro, ọgba, adaṣe, ati lilo akoko ni ita le ṣe iranlọwọ idinku wahala ati igbega awọn ikunsinu ti isinmi.

Ti o ba ni rilara apọju pupọ, awọn oniwosan ile-iwe tabi awọn onimọ-jinlẹ jẹ orisun nla fun awọn ilana imukuro aapọn ati pe o le pese atilẹyin nigbati o ba ni rilara.

15. Ge Pada si Awọn ounjẹ ti a Ṣiṣẹ

Botilẹjẹpe nini itọju ni bayi ati lẹhinna ni ilera ni pipe fun awọn ọdọ, n gba ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti o ni ilana le ja si ere iwuwo ati o le ṣe idiwọ pipadanu iwuwo.

Pupọ awọn ounjẹ ti a ṣe ilana jẹ giga ninu awọn kalori sibẹsibẹ kekere ni awọn eroja pataki bi okun, amuaradagba, awọn vitamin, ati awọn alumọni.

Nigbati o ba n gbiyanju lati ṣe igbesi aye alara, awọn ounjẹ ati awọn ipanu yẹ ki o yipo kaakiri, awọn ounjẹ ti o ni eroja bii ẹfọ, awọn eso, awọn ara ti o ni ilera, ati awọn ọlọjẹ.

Awọn ounjẹ ti a ṣe ilana bi awọn suwiti, ounjẹ yara, awọn ẹja ti o ni sugary, ati awọn eerun yẹ ki o gbadun bi itọju lẹẹkọọkan ati pe ko jẹun lojoojumọ.

Dipo gbigbe ara le awọn ounjẹ irọrun ti a ṣiṣẹ, awọn ọdọ le kopa ninu ibi idana ati ṣeto awọn ounjẹ ti ile ati awọn ipanu ni lilo odidi, awọn ounjẹ ti ilera.

16. Gba orun to

Gbigba oorun to to jẹ pataki fun mimu iwuwo ara ilera.

Awọn ẹkọ-ẹkọ fihan pe awọn agbalagba ti ko ni oorun to sun ju iwọn awọn ti o gba wakati meje si mẹjọ niyanju fun alẹ kan ().

Awọn ọdọ nilo paapaa oorun diẹ sii ju awọn agbalagba lọ. Ni otitọ, awọn amoye ṣe iṣeduro pe awọn ọdọ gba wakati 9-10 ti oorun ni gbogbo ọjọ lati ṣiṣẹ ni ipele ti o dara julọ ().

Lati ni oorun isinmi, rii daju pe yara iyẹwu rẹ dudu ati yago fun awọn idamu bi tẹlifisiọnu tabi lilo foonuiyara rẹ ṣaaju ibusun.

Kini Ti Isonu iwuwo Ko Ṣiṣẹ?

Awọn idi miiran wa ti awọn ọdọ le ni akoko lile lati padanu iwuwo, paapaa nigbati wọn ba tẹle ounjẹ ti ilera ati igbesi aye.

Gba Imọye Ẹtọ

Awọn ipo iṣoogun bii hypothyroidism, polycystic ovarian syndrome (PCOS), ati ibanujẹ le fa ere iwuwo lojiji [,,].

Ti o ba lero pe o ni akoko lile paapaa pipadanu iwuwo, ba dọkita rẹ sọrọ nipa awọn aami aisan rẹ.

Wọn le ṣe awọn idanwo tabi ṣeduro ọlọgbọn pataki kan ti o le ṣe iranlọwọ lati ṣe akoso awọn ipo iṣoogun ti o le fa iwuwo ere.

Awọn Ami Ikilọ Jijẹ Idaru

Awọn rudurudu jijẹ, bii bulimia nervosa, anorexia nervosa, ati rudurudu jijẹ binge (BED), le ni ipa awọn eniyan ti gbogbo awọn ọjọ-ori ati pe o le dagbasoke lakoko awọn ọdọ ().

Ti o ba ro pe o le ni iṣoro pẹlu iṣoro jijẹ, sọ fun obi kan tabi agbalagba ti o gbẹkẹle.

Awọn obi ti o ṣe akiyesi awọn aami aiṣedede ti aiṣedede jijẹ ti o ṣeeṣe ninu ọdọ wọn yẹ ki o kan si dokita ẹbi wọn tabi dokita ọmọ wẹwẹ fun alaye lori awọn aṣayan itọju.

Awọn ami ti awọn rudurudu jijẹ yatọ si da lori iru. Awọn apẹẹrẹ ti awọn ami ikilo lati wo fun pẹlu ():

• Ibakan tabi ijẹun atunwi
• Yago fun awọn ipo awujọ ti o kan ounjẹ
• Eri ti eebi tabi ilokulo laxative
• Idaraya pupọ
• Ifarabalẹ pẹlu apẹrẹ ara ati / tabi iwuwo
• Yiyọ kuro ni awujọ ati ipinya
• Yago fun igbagbogbo ti jijẹ awọn ounjẹ tabi awọn ipanu
• Pipadanu iwuwo tabi ere

Laini Isalẹ

Pipadanu iwuwo ara ẹni ti o pọ julọ le mu ilera dara, iyi-ara-ẹni, ati didara igbesi aye gbogbogbo ni ọdọ.

Sibẹsibẹ, o ṣe pataki nigbagbogbo lati ṣe alabapin ni ailewu, awọn iṣe pipadanu iwuwo ilera lati de awọn ibi-afẹde rẹ.

Idinku awọn sugars ti a ṣafikun, ṣiṣe idaraya to, ati jijẹ odidi, awọn ounjẹ onjẹ ni o rọrun, awọn ọna ti o munadoko fun awọn ọdọ lati padanu iwuwo.

Awọn ọdọ yẹ ki o ranti pe nini ara to ni ilera tootọ ko tumọ si kọlu iwuwo kan tabi ibaramu sinu iwọn kan.

Nmu ara rẹ jẹ pẹlu awọn ounjẹ onjẹ ati abojuto rẹ pẹlu iṣẹ ṣiṣe ti ara ati ifẹ ara ẹni ni diẹ ninu awọn ọna ti o dara julọ lati de ilera to dara julọ.