Awọn kapa Ifẹ: Kini O Fa Wọn, ati Bawo Ni O Ṣe Gba wọn kuro?

Akoonu

• Kini o fa awọn kapa ifẹ?
• Ṣe awọn ifun ifẹ jẹ awọn eewu?
• Awọn adaṣe ti o fojusi ẹhin, abs, ati ibadi
• Awọn planks ẹgbẹ
• Awọn kẹkẹ keke
• Awọn lilọ Russia
• Onígun òkè
• Afara
• Awọn ayipada igbesi aye lati gbiyanju
• Awọn ilana iṣoogun
• Kini gbigba kuro?

Kini awọn kapa ifẹ?

"Awọn kapa ifẹ" jẹ awọn agbegbe ti awọ ti o fa jade lati ibadi. Nigbati o ba ni idapọ pẹlu aṣọ wiwọ, awọn kapa ifẹ le di ẹni ti o han siwaju sii, ṣugbọn kii ṣe nipasẹ awọn aṣọ to muna nikan. Wọn tọka ikojọpọ ọra ti o pọ julọ ni ayika ibadi ati agbegbe ikun.

Kọ ẹkọ diẹ sii nipa awọn idi ti awọn mimu ifẹ ati bii o ṣe le tọju wọn.

Kini o fa awọn kapa ifẹ?

Idi pataki ti awọn kapa ifẹ jẹ idaduro ọra.

Ni gbogbogbo sọrọ, awọn sẹẹli ọra ṣajọ nigbati ara rẹ gba awọn kalori pupọ pupọ tabi o ko jo ọpọlọpọ awọn kalori bi o ṣe n gba. Ni akoko pupọ, awọn sẹẹli ọra wọnyi le di akiyesi bi wọn ṣe kojọpọ ni awọn agbegbe kan, gẹgẹbi ni ayika ẹgbẹ-ikun ati ibadi rẹ.

Ọra le ṣajọpọ nibikibi ninu ara, ṣugbọn awọn ifosiwewe kan wa ti o mu ki o ṣeeṣe fun idaduro ọra ni ibadi, ẹhin isalẹ, ati awọn agbegbe ikun. Awọn ifosiwewe ti o ṣe alabapin si ifẹ mimu iṣeto ni pẹlu:

• awọn homonu, paapaa pupọ cortisol
• ọjọ ori (ikojọpọ ọra ikun jẹ wọpọ julọ bi o ṣe n dagba)
• aini idaraya
• onje ti o ga ninu awọn ọra, sugars, ati awọn ounjẹ kalori giga
• aini oorun
• awọn ipo ti a ko mọ tabi ti a ko tọju ti o fa fifalẹ iṣelọpọ rẹ (hypothyroidism - tabi tairodu aiṣedeede - fun apẹẹrẹ, jẹ ki o nira lati jo awọn kalori eleru)

Ṣe awọn ifun ifẹ jẹ awọn eewu?

Awọn kapa ifẹ kii ṣe eewu, ṣugbọn wọn le ṣe afihan awọn ifosiwewe eewu ti o wa fun awọn aisan ailopin. Iwọnyi pẹlu:

• titẹ ẹjẹ giga (haipatensonu)
• idaabobo awọ giga
• Arun okan
• apnea oorun ati awọn ọran mimi miiran
• ọpọlọ
• iru àtọgbẹ 2
• akàn, paapaa ti oluṣafihan ati igbaya
• ẹdọ arun
• arun inu ara

Idena awọn kapa ifẹ le ṣe iranlọwọ igbelaruge ilera rẹ lapapọ.

Awọn adaṣe ti o fojusi ẹhin, abs, ati ibadi

Wiwa ni iyara lori intanẹẹti ṣafihan awọn adaṣe ti a fojusi fun awọn agbegbe kan pato ti ara, pẹlu awọn mimu ifẹ. Ṣugbọn idinku ọra ko le ṣe aṣeyọri pẹlu awọn adaṣe iranran nikan. Lakoko ti awọn iṣẹ ṣiṣe ti okun ati resistance le ṣe iranlọwọ pẹlu ohun orin iṣan ati irọrun, wọn ko dinku awọn sẹẹli ọra.

Gbiyanju apapọ awọn adaṣe inu ọkan pẹlu gbigbe iwuwo ati awọn agbeka ti a fojusi fun awọn esi to dara julọ. Ti o ba n gbiyanju lati padanu iwuwo ati ọra ara gbogbo, o le nilo to wakati marun ti idaraya dede ni ọsẹ kan.

O tun ṣe pataki lati ṣetọju ounjẹ ti ilera ati yago fun gbigba awọn kalori diẹ sii ju ti o n sun lọ. Fun pipadanu sanra lọra ati itọju iwuwo, ṣafikun awọn iṣẹ aerobic, bii ririn, gigun kẹkẹ, ati odo.

Paapa ti o ko ba le baamu ni adaṣe ipari gigun ni gbogbo ọjọ kan, iwọ yoo ṣa awọn anfani ti irọrun diẹ sii lọwọ.

Eyi ni diẹ ninu awọn adaṣe ti o fojusi ẹhin, abs, ati awọn ẹkun ibadi.

Awọn planks ẹgbẹ

Awọn iyipada pupọ lo wa fun awọn planks ẹgbẹ ti o le ṣe gbigbe diẹ sii tabi kere si nija. Lati ṣe apẹrẹ ipilẹ ẹgbẹ:

1. Bẹrẹ nipa dubulẹ lori ẹgbẹ rẹ. Ṣe atilẹyin ara rẹ ni apa kan: Igbonwo rẹ yẹ ki o wa ni ila pẹlu ejika rẹ; iwaju rẹ yẹ ki o jẹ pẹlẹpẹlẹ si ilẹ, ni igun ọtun si ara rẹ.
2. Ṣe akopọ awọn ẹsẹ rẹ, ọkan lori ekeji, ki ara rẹ ṣe ila laini lati ori si ibadi. Pẹlu orokun rẹ ti o tun kan ilẹ, gbe ibadi rẹ soke.
3. Fun pọ awọn glute rẹ (awọn iṣan gluteus) ki o mu iṣipopada naa duro fun ọgbọn-aaya 30 si iṣẹju kan.
4. Lakoko ti o n ṣe gbigbe, fojusi lori mimu abs rẹ ṣinṣin lati ṣe iranlọwọ atilẹyin ara rẹ.
5. Yipada awọn ẹgbẹ ki o tun ṣe.

Fun gbigbe italaya diẹ sii, gbiyanju lati gbe awọn yourkún rẹ soke ni ilẹ ki awọn ẹya nikan ti ara rẹ ti o kan ilẹ jẹ ẹgbẹ ẹsẹ rẹ ati iwaju rẹ.

O tun le ṣafikun awọn ibadi ibadi. Lati ṣe eyi, lakoko ti o wa ni ipo plank ẹgbẹ rẹ, rọra kekere si ibadi rẹ inch kan tabi meji ati lẹhinna rọra gbe e pada si oke. Tun eyi ṣe fun awọn aaya 30 si iṣẹju kan.

Awọn kẹkẹ keke

O le jẹ idanwo lati yara nipasẹ awọn crunches keke, ṣugbọn bọtini lati gbe yii jẹ o lọra, awọn agbeka iṣakoso.

1. Sùn lori ẹhin rẹ pẹlu awọn ọwọ lẹhin ori rẹ ati awọn yourkun rẹ tẹ.
2. Gbe awọn ejika rẹ ki o gbe ori kuro ni ilẹ bi o ṣe n ba nkan rẹ jẹ. Ni akoko kanna, gbe awọn ẹsẹ rẹ kuro ni ilẹ, jẹ ki awọn kneeskún rẹ tẹ, ki awọn didan rẹ ba ni afiwe si ilẹ.
3. Maa rọra yi ara rẹ pada ki igbonwo apa osi rẹ lọ si orokun ọtun rẹ. Bi o ṣe n yi ara rẹ pada, fa ẹsẹ osi rẹ taara ni iwaju rẹ.
4. Rọra ni lilọ ni itọsọna miiran, mu ẹsẹ osi rẹ pada si ipo ti o tẹ, pẹlu igbonwo ọtun rẹ ti nlọ si orokun osi rẹ. Bi o ṣe n yi ara rẹ pada, fa ẹsẹ ọtún rẹ jade ni iwaju rẹ.
5. Ṣe awọn atunwi 15 si 30.

Awọn lilọ Russia

Eyi jẹ adaṣe ijoko miiran. O le yipada nipasẹ fifi iwuwo kun. Ti o ba jẹ tuntun si adaṣe yii, gbiyanju lati ṣe laisi iwuwo, akọkọ. Bi o ṣe lo ọ, o le gbiyanju didimu iwuwo ọwọ kan, igo omi ti o kun, tabi paapaa agolo ti bimo tabi ẹfọ lati mu ki resistance wa.

1. Bẹrẹ ni ipo ti o joko lori ilẹ pẹlu apọju rẹ lori ilẹ, awọn yourkun rẹ tẹ, ati awọn ẹsẹ rẹ fẹlẹfẹlẹ lori ilẹ.
2. Mu ikun rẹ mu, tẹ ẹhin ara rẹ sẹhin ki o wa ni iwọn igun 45-degree si ilẹ-ilẹ. Ti o ko ba lo iwuwo kan, di ọwọ rẹ pọ. Ti o ba nlo iwuwo kan, mu u ni ọwọ rẹ, o kan loke ikun rẹ.
3. Ṣi pẹlu awọn kneeskun tẹ, gbe ẹsẹ rẹ kuro ni ilẹ ki o le ṣe iwọntunwọnsi lori apọju rẹ. Fun atilẹyin afikun, o le kọja awọn kokosẹ rẹ.
4. Yiyi ara rẹ si apa ọtun, mu awọn ọwọ ọwọ rẹ tabi iwuwo rẹ si apa ọtun ti ara rẹ.
5. Yọọ si apa osi, ti o kan iwuwo tabi ọwọ rẹ si apa osi ti ara rẹ.
6. Tun fun awọn aaya 30 si iṣẹju kan.

Onígun òkè

Gbe yii le ṣe iranlọwọ mu alekun ọkan rẹ pọ si bi o ṣe mu awọn isan rẹ lagbara. Ṣiṣẹ soke lati mu iyara rẹ pọ si bi o ṣe n ni okun sii.

1. Bẹrẹ ni ipo plank kan. Lati lọ si ipo plank, dubulẹ pẹrẹsẹ lori ilẹ, doju isalẹ. Gbe awọn ọwọ rẹ si isalẹ awọn ejika rẹ, yi awọn ika ẹsẹ rẹ soke ki wọn ba n tẹ ilẹ, ki o si gbe soke. Awọn apa rẹ yẹ ki o wa ni titọ, ṣugbọn kii ṣe titiipa, ati pe ara rẹ yẹ ki o ṣe ila laini lati ori rẹ si awọn ika ẹsẹ rẹ.
2. Gbe ẹsẹ ọtún rẹ kuro ni ilẹ ki o fa orokun ọtun rẹ si igunpa osi rẹ. Jeki isinmi rẹ mu.
3. Mu iṣipopada ni ṣoki, ati lẹhinna da ẹsẹ rẹ pada si ipo atilẹba rẹ.
4. Tun ṣe ni apa keji.
5. Tẹsiwaju gbigbe yii fun awọn aaya 30 si iṣẹju kan.

O le mu iyara rẹ pọ si ati faagun akoko bi o ṣe ndagba agbara diẹ sii.

Afara

Idaraya yii kii ṣe awọn ibi-afẹde kekere nikan, o tun jẹ nla fun awọn ẹgẹ rẹ:

1. Bẹrẹ nipa dubulẹ lori ẹhin rẹ pẹlu awọn yourkún rẹ ti tẹ, awọn apá rẹ ni awọn ẹgbẹ rẹ, ati awọn ọpẹ rẹ pẹlẹpẹlẹ si ilẹ.
2. Laiyara gbe apọju rẹ ati sẹhin isalẹ kuro ni ilẹ lati ṣẹda ila laini lati awọn yourkun rẹ si awọn ejika rẹ.
3. Fun pọ awọn glutes rẹ pọ ki o mu dani fun to awọn aaya 30, tabi titi iwọ o fi niro pe ara rẹ ko ni ati glutes sagging, eyikeyi eyiti o ṣẹlẹ akọkọ.
4. Mu awọn isan rẹ lọra lọra ki o dinku ara rẹ sẹhin si ilẹ.
5. Tun awọn akoko 10 tun ṣe.

Lati ṣe gbigbe diẹ sii nija, o le gbiyanju gbigbe ẹsẹ kan kuro ni ilẹ bi o ṣe gbe awọn ibadi rẹ. Yipada ẹsẹ wo ni o gbe pẹlu atunwi kọọkan.

Awọn ayipada igbesi aye lati gbiyanju

Gbigba awọn ihuwasi ilera le ṣe iranlọwọ fun ọ lati yọ awọn kapa ifẹ kuro ki o tun ṣe idiwọ wọn lati pada wa.

Ti o ba nilo lati padanu iwuwo, awọn iṣeduro iṣeduro pipadanu ọkan si meji poun ni ọsẹ kan lati rii daju ni mimu, ṣugbọn awọn adanu duro.

Awọn ayipada onjẹ ati iṣakoso ipin le ṣe iranlowo idaraya ti o pọ si ati awọn iṣẹ sisun-ọra.

• Awọn ounjẹ ti o da lori ọgbin, gẹgẹbi awọn eso beri, awọn ọya elewe dudu, ati awọn irugbin odidi nfun awọn eroja pataki laini awọn kalori ati ọra afikun.
• Stick pẹlu awọn orisun amuaradagba ti o nira, gẹgẹ bi awọn eyin, ẹja, ati adie eran-funfun lori awọn ẹran pupa.
• Awọn ewa ati awọn ẹfọ le jẹ ki o kun ni kikun ki o le dinku gbigbe kalori ojoojumọ rẹ.
• Jeki gbigbe iṣuu soda si fun ọjọ kan. Kii ṣe eyi nikan dinku eewu rẹ fun haipatensonu, ṣugbọn o tun le ṣe iranlọwọ idiwọ idaduro omi ti o le mu ki awọn kapa ifẹ buru.

Yato si yiyipada ara rẹ lati inu, o tun le ṣe iranlọwọ iparada hihan ti awọn kapa ifẹ lati ita.

Yan awọn sokoto ti o baamu ni ẹgbẹ-ikun, kuku ju ni ibadi rẹ. Eyi le ṣe iranlọwọ idinku ihamọ ni ayika awọn ibadi ti o tẹnumọ awọn kapa ifẹ ni ibẹrẹ. Pẹlupẹlu, rii daju pe awọn sokoto ati aṣọ abẹ rẹ ko ni ju.

Awọn ilana iṣoogun

Awọn ọna kan ti iṣẹ abẹ ṣiṣu ni a ma nlo nigbakan lati dinku idaduro ọra ni awọn agbegbe kan pato ti ara. Ọkan ninu awọn ilana wọnyi ni a pe ni liposuction.

Lakoko isun omi, oniṣẹ abẹ kan n ṣe itọsi ojutu kan si agbegbe ti a fojusi, gẹgẹbi ibadi rẹ, si awọn sẹẹli ọra olomi. Lẹhinna wọn yọ awọn sẹẹli ọra kuro ni lilo aspirator bi igbale. Awọn abajade le ṣee ri laarin awọn ọjọ diẹ ti itọju.

Liposuction kii ṣe ojutu gbogbo-ara. O ṣe itọju awọn kan pato, awọn agbegbe ti a fojusi. Pẹlupẹlu, laisi awọn ayipada igbesi aye, awọn sẹẹli ọra le pada. Liposuction jẹ iṣeduro nikan fun awọn eniyan ti o jẹ diẹ si iwọn apọju iwọnwọnwọn.

Awọn ilana miiran le ṣee lo lati ṣe atilẹyin pipadanu iwuwo ni awọn agbalagba ti o sanra. Iwọnyi pẹlu awọn ẹgbẹ ikun tabi iṣẹ abẹ fori inu. Ti o ba sanra ati pe o ni awọn mimu ifẹ, iru awọn ilana le jẹ doko diẹ sii ju liposuction lọ. Ṣe akiyesi nikan ti o ba ni BMI lori 40 tabi BMI kan lori 35 ni idapo pẹlu awọn ọran ilera miiran ti o ni ibatan.

Kini gbigba kuro?

Awọn kapa ifẹ le jẹ ipa ẹgbẹ ti ọra ara ti o pọ julọ, paapaa ọra ni agbegbe ibadi rẹ ati ikun isalẹ. Iṣẹ ti o pọ sii ati jijẹ ni ilera le ṣe alabapin si idinku awọn kapa ifẹ gẹgẹ bi apakan ti pipadanu sanra lapapọ, ṣugbọn o ṣe pataki lati ranti pe eyi tun le gba akoko diẹ.

Stick pẹlu ero rẹ fun igbesi aye ti o ni ilera, ati pe iwọ yoo pari ikore mejeeji ati awọn anfani ilera abayọ.

Ti o ko ba le padanu iwuwo pelu ounjẹ ati adaṣe, wo dokita rẹ fun imọran. Wọn le paṣẹ fun awọn ayẹwo ẹjẹ lati ṣayẹwo fun awọn oran ti o le ṣee ṣe, gẹgẹ bi hypothyroidism, tabi ni awọn iṣeduro fun awọn ilana iṣẹ-abẹ.