Awọn adaṣe 12 Ti o sun Awọn kalori pupọ julọ

Akoonu

• Awọn adaṣe ti o dara julọ fun sisun kalori
• Lori igba crunch
• Ga-orokun nṣiṣẹ
• Kalori sun ni iṣẹju 30:
• Lati ṣe idaraya yii:
• Butt bere
• Kalori sun ni iṣẹju 30:
• Lati ṣe idaraya yii:
• Awọn olutẹ oke
• Kalori sun ni iṣẹju 30:
• Lati ṣe idaraya yii:
• Odo
• Kalori sun ni iṣẹju 30:
• Gigun kẹkẹ gigun
• Kalori sun ni iṣẹju 30:
• Awọn fifọ
• Kalori sun ni iṣẹju 30:
• Ni ile
• Rin
• Kalori sun fun iṣẹju kan:
• Ṣiṣe
• Kalori sun fun iṣẹju kan:
• Ijó Aerobic
• Kalori sun fun iṣẹju kan:
• Awọn jacks fifo
• Kalori sun fun iṣẹju kan:
• Lati ṣe idaraya yii:
• Okun fo
• Kalori sun fun iṣẹju kan:
• Awọn akiyesi miiran
• Cardio la ikẹkọ iwuwo
• Dara ya
• Bi o ṣe le bẹrẹ
• Laini isalẹ

Ti o ba fẹ gba banki kalori pupọ julọ fun owo rẹ, o le fẹ lati gba ṣiṣe. Ṣiṣe awọn sisun awọn kalori pupọ julọ fun wakati kan.

Ṣugbọn ti ṣiṣe ko ba jẹ nkan rẹ, awọn adaṣe sisun kalori miiran wa bi awọn adaṣe HIIT, okun fo, ati odo. O le ṣe eyikeyi apapo awọn adaṣe wọnyi ni ibamu si awọn ayanfẹ rẹ ati ipele amọdaju.

Awọn kalori melo ti o sun da lori ọpọlọpọ awọn ifosiwewe, pẹlu:

• iye akoko ti idaraya
• iyara
• kikankikan
• iwuwo re ati giga re

Ni gbogbogbo, diẹ sii ti o wọnwọn, awọn kalori diẹ sii ni iwọ yoo jo lakoko iṣẹ ṣiṣe ti ara.

Ti o ba fẹ lati mọ nọmba gangan, ṣiṣẹ pẹlu olukọni ti ara ẹni. Wọn le pinnu sisun kalori kọọkan rẹ lakoko adaṣe kan.

Awọn adaṣe ti o dara julọ fun sisun kalori

Tabili atẹle pẹlu awọn adaṣe sisun-kalori 12 oke. Awọn adaṣe wọnyi jo awọn kalori pupọ julọ fun wakati kan. Ranti, awọn kalori ti a ṣe akojọ rẹ jẹ iṣiro. Ina kalori rẹ gangan da lori awọn ifosiwewe bii kikankikan, iye akoko, ati iwuwo rẹ.

Lori igba crunch

O le ṣe awọn adaṣe ti o jo ọpọlọpọ awọn kalori paapaa ti o ko ba ni akoko pupọ. Bọtini naa ni lati dojukọ awọn adaṣe ti agbara-giga ti o yara mu iwọn ọkan rẹ pọ si.

Ikẹkọ aarin-kikankikan giga, tabi HIIT, jẹ ọna ti o gbajumọ lati ṣe eyi. O ni awọn fifẹ kukuru ti adaṣe ni diẹ sii ju ida 70 ti agbara eerobic rẹ.

Ọna HIIT kan jẹ iyipo laarin iyara 30-keji ati awọn aaye isinmi isinmi iṣẹju 1. Nipa ṣiṣe awọn adaṣe giga-agbara, o le jo ọpọlọpọ awọn kalori ni iṣẹju 30 tabi kere si.

Gbiyanju awọn adaṣe wọnyi fun sisun ọpọlọpọ awọn kalori nigba ti o ba wa lori idaamu akoko.

Ga-orokun nṣiṣẹ

Kalori sun ni iṣẹju 30:

240 si 355.5

Ikun orokun giga jẹ adaṣe agbara kadio. O mu oṣuwọn ọkan rẹ pọ si lakoko ti o mu ara rẹ lagbara. Gẹgẹbi idaraya ti o ni agbara giga, ṣiṣe orokun gigun jẹ iwulo fun sisun awọn kalori ni iye igba diẹ.

Lati ṣe idaraya yii:

1. Ṣiṣe ni aye lakoko gbigbe awọn yourkun rẹ soke bi o ti ṣee.
2. Ni kiakia fifa awọn apá rẹ soke ati isalẹ.

Butt bere

Kalori sun ni iṣẹju 30:

240 si 355.5

Awọn tapa Butt jẹ adaṣe ti kadio, gẹgẹ bi ṣiṣiṣẹ orokun giga. O le yara sun awọn kalori ni kiakia laarin awọn iṣẹju 30 nipa ṣiṣe awọn tapa apọju ni kikankikan giga.

Lati ṣe idaraya yii:

1. Gbe igigirisẹ kan si apọju rẹ.
2. Tun pẹlu igigirisẹ miiran ṣe.
3. Ni iyara yi awọn igigirisẹ rẹ pada lakoko fifa awọn apá rẹ.

Awọn olutẹ oke

Kalori sun ni iṣẹju 30:

240 si 355.5

Onigun oke naa jẹ adaṣe kadio ti o jẹ ilọpo meji bi adaṣe kikun-ara. Niwọn igba ti o nilo lati lo gbogbo ara rẹ, iwọ yoo jo ọpọlọpọ awọn kalori ni igba diẹ.

Lati ṣe idaraya yii:

1. Bẹrẹ ni ipo plank. Gbe awọn ejika rẹ si ọwọ rẹ.
2. Olukoni rẹ mojuto. Gbe orokun ọtun rẹ soke si àyà rẹ.
3. Pada si plank. Tun pẹlu orokun osi rẹ.
4. Tun yarayara.

Odo

Kalori sun ni iṣẹju 30:

198 si 294

Odo ni adaṣe ipa-kekere ti o jo agbara lakoko imudarasi agbara iṣan, sisan ẹjẹ, ati ẹdọfóró ati agbara ọkan. Awọn ọgbọn iṣẹju ti odo iwukara sun nipa nọmba kanna ti awọn kalori bi iṣẹju 30 ti jogging.

Sibẹsibẹ, wiwẹ ko ni wahala lori ara. O le jẹ adaṣe ti o yẹ ti o ba ni awọn iṣoro apapọ tabi gbigbe lopin.

Lati mu alekun kalori rẹ pọ si lakoko iwẹ, ṣe awọn ipele tabi awọn eerobiki omi.

Gigun kẹkẹ gigun

Kalori sun ni iṣẹju 30:

210 si 311

Ti o ba ni iwọle si keke keke iduro, gbiyanju awọn aaye arin gigun kẹkẹ kikankikan. Gẹgẹbi adaṣe cardio ti o lagbara, gigun kẹkẹ gigun le sun nọmba pataki ti awọn kalori ni iṣẹju 30.

Bẹrẹ pẹlu igbona iṣẹju marun ati omiiran laarin iyara iṣẹju kan ati awọn aaye arin igbapada iṣẹju meji. Ni iwọn lati 0 si 10, awọn aaye arin iyara rẹ yẹ ki o jẹ 7 si 9. Awọn aaye arin imularada rẹ yẹ ki o wa ni 5 si 6.

Awọn fifọ

Kalori sun ni iṣẹju 30:

240 si 355.5

Ni gbogbogbo, ṣiṣe jẹ adaṣe sisun kalori ti o dara julọ. Ṣugbọn ti o ko ba ni akoko ti o to lati lọ si ṣiṣe kan, o le kuru adaṣe rẹ si awọn sprints-kikankikan giga. Ara rẹ yoo yara sun awọn kalori lati mu adaṣe rẹ ṣiṣẹ.

Ṣaaju ki o to ṣẹṣẹ, gbona nipasẹ ṣiṣe awọn ifa fifo tabi ṣiṣe orokun giga.

Ni ile

Ti o ba wa ni ile ati pe ko ni ohun elo idaraya, o tun le ṣe awọn adaṣe-kalori-sisun giga.

Awọn adaṣe iwuwo ara HIIT ti a ṣe akojọ rẹ loke le ṣee ṣe ni ile. Awọn adaṣe bii igbi-orokun ti o ga, awọn tapa apọju, ati awọn ti n gun oke nbeere aaye to lopin.

Ni afikun si HIIT, awọn adaṣe atẹle yii jẹ o tayọ fun sisun awọn kalori.

Rin

Kalori sun fun iṣẹju kan:

3.1 si 4.6

Rin ni ọna ti o rọrun julọ lati jo awọn kalori ni ile. O tun jẹ apẹrẹ ti o ba n bọlọwọ lati ipalara kan. O le ṣe ni ayika ile rẹ tabi ni ẹhinkule rẹ, nitorina o rọrun julọ.

Ti o ba ṣe iṣẹ ile lakoko ti o nrìn ni ayika ile rẹ, iwọ yoo sun paapaa awọn kalori diẹ sii ni iṣẹju kan.

Ṣiṣe

Kalori sun fun iṣẹju kan:

10.8 si 16

Ṣiṣe jẹ adaṣe ti o dara julọ fun awọn kalori sisun, imudarasi irọrun, ati ifarada pọ si. Niwọn igba ti ṣiṣiṣẹ ko nilo eyikeyi ẹrọ, o rọrun lati ṣe nibikibi.

Iyara ti o nṣiṣẹ, awọn kalori diẹ sii iwọ yoo sun fun iṣẹju kan.

Ijó Aerobic

Kalori sun fun iṣẹju kan:

6,6 si 9,8

Awọn adaṣe-sisun kalori ko ni opin si ṣiṣe ati ikẹkọ ikẹkọ kikankikan. Ti o ba fẹ jo, o le jo awọn kalori nipasẹ ṣiṣe adaṣe ijó agbara-giga ni ile.

Jijo jẹ adaṣe kadio ti a yipada bi iṣẹ isinmi. O jẹ ọna igbadun lati gbe oṣuwọn ọkan rẹ soke ati sisun awọn kalori.

Gbiyanju adaṣe ijó olokiki bi Zumba tabi Bokwa.

Awọn jacks fifo

Kalori sun fun iṣẹju kan:

8 si 11.8

Awọn ifaworanhan fifo jẹ adaṣe ipilẹ kadio ti o mu iwọn ọkan rẹ ga. O tun funni ni adaṣe kikun ti ara kikun. O ko nilo aaye pupọ lati ṣe awọn jacks fo, nitorina o rọrun lati ṣe ni ile.

Lati ṣe idaraya yii:

1. Duro pẹlu awọn ẹsẹ rẹ papọ. Gbe awọn apá rẹ si awọn ẹgbẹ rẹ.
2. Lọ pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ni ejika-iwọn yato si. Gbe awọn apá rẹ si ori rẹ.
3. Tun ṣe bi o ṣe pataki.

Ti o da lori kikankikan, awọn jacks n fo le jẹ apakan ti igbaradi rẹ, adaṣe HIIT, tabi ilana gbogbogbo.

Okun fo

Kalori sun fun iṣẹju kan:

7.6 si 9.8

Okun fo fo mu oṣuwọn ọkan rẹ pọ si o jo awọn kalori lakoko ti o n ṣe agbara ẹsẹ isalẹ. Ni afikun, awọn okun fo jẹ iwapọ ati rọrun lati tọju. Wọn jẹ nla fun awọn eniyan ti ko ni aaye pupọ ni ile.

Awọn akiyesi miiran

Ti o ba fẹ ṣe awọn adaṣe ti o jo ọpọlọpọ awọn kalori, awọn nkan diẹ wa lati ronu.

Cardio la ikẹkọ iwuwo

Cardio jẹ ọna kan lati ṣe ina awọn kalori daradara. Ikẹkọ iwuwo, tabi ikẹkọ agbara, tun ṣe pataki. Ti a ṣe afiwe si igba ti ikẹkọ iwuwo, kadio igbagbogbo jo awọn kalori diẹ sii ni igba kan. Sibẹsibẹ, ikẹkọ iwuwo mu ki iṣan pọ, eyiti o jo awọn kalori diẹ sii ju ọra lọ.

Ni iṣan diẹ sii ti o ni, awọn kalori diẹ sii ti iwọ yoo jo ni isinmi. Eyi tumọ si pe ara rẹ yoo jo awọn kalori diẹ sii ju akoko lọ, paapaa nigbati o ba sùn tabi joko ni tabili tabili rẹ.

Ilana amọdaju ti o ni kadio mejeeji ati ikẹkọ iwuwo yoo mu iwọn kalori kọọkan rẹ pọ si.

Dara ya

Nigbagbogbo gbona ṣaaju ṣiṣe cardio. Eyi yoo mu iwọn otutu ara rẹ pọ si ati sisan ẹjẹ, eyiti o ṣetan ara rẹ fun adaṣe. O tun dinku eewu ipalara rẹ.

Ṣe ayẹwo ṣiṣe awọn adaṣe ti o yipada ti o ba ni:

• ipalara kan
• lopin arinbo
• awọn ipo ilera kan (bii arthritis)

Ba dọkita sọrọ, olukọni ti ara ẹni, tabi olutọju-ara. Awọn ọjọgbọn wọnyi le ṣe afihan bi a ṣe le ṣe awọn adaṣe-sisun kalori lailewu. Wọn tun le ṣeduro awọn iyipada miiran ati awọn gbigbe fun awọn ibi-afẹde rẹ.

Bi o ṣe le bẹrẹ

Ṣaaju ki o to bẹrẹ eto adaṣe tuntun, ba dọkita rẹ sọrọ akọkọ. Dokita rẹ le daba iru adaṣe ti o dara julọ fun ilera rẹ lọwọlọwọ ati ipele amọdaju. Wọn yoo tun ṣalaye awọn igbese aabo eyikeyi ti o yẹ ki o mu.

Fun apẹẹrẹ, ti o ba ni iru-ọgbẹ 1, iwọ yoo nilo lati ṣe atẹle awọn ipele glucose ẹjẹ rẹ nigba ati lẹhin adaṣe.

Nigbati o ba ṣetan lati bẹrẹ ilana adaṣe, bẹrẹ pẹlu:

• o rọrun, ipilẹ e
• awọn atunṣe kekere
• kekere òṣuwọn

Eyi yoo dinku eewu ti irora ati ọgbẹ. Ti pipadanu iwuwo jẹ ipinnu rẹ, ronu ṣiṣẹ pẹlu olukọni ti ara ẹni ti o ni ifọwọsi. Olukọni ti ara ẹni le gbero ilana adaṣe ti o yẹ fun awọn ibi-afẹde rẹ pato ati ilera gbogbogbo.

Laini isalẹ

Ṣiṣe ni olubori fun ọpọlọpọ awọn kalori ti o jo fun wakati kan. Gigun kẹkẹ gigun, jogging, ati odo jẹ awọn aṣayan ti o dara julọ pẹlu.

Awọn adaṣe HIIT tun jẹ nla fun sisun awọn kalori. Lẹhin adaṣe HIIT, ara rẹ yoo tẹsiwaju lati jo awọn kalori fun wakati 24.

Ti o ba fẹ bẹrẹ ilana adaṣe kan, wo dokita rẹ. O tun le kan si olukọni ti ara ẹni tabi olutọju-ara ti ara fun itọsọna ti ara ẹni. Awọn ọjọgbọn wọnyi le ṣe iranlọwọ fun ọ lati lo lailewu ati ni irọrun.