Kini Ikẹkọ Alailẹgbẹ ati Kilode ti O Ṣe Pataki?

Akoonu

• Kini Ikẹkọ Ẹyọkan?
• Kini idi ti Ikẹkọ Alailẹgbẹ ṣe Pataki?
• Ṣe idanwo Awọn aiṣedeede iṣan Rẹ
• Bii o ṣe le ṣafikun Ikẹkọ Ẹyọkan sinu Ilana adaṣe rẹ
• Atunwo fun

Kini aṣa aṣa aja ẹlẹsẹ kan, Bulgarian pipin squats, ati jija frisbee kan ni wọpọ? Gbogbo wọn ni imọ-ẹrọ ni deede bi ikẹkọ alailẹgbẹ-ainidii, ara ti o ni anfani pupọ ti adaṣe ti o kan ṣiṣẹ ni ẹgbẹ kan ti ara rẹ ni akoko kan (maṣe @ mi, ipo ibalopọ ni idiyele!).

“Ikẹkọ iṣọkan jẹ ọkan ninu awọn aza ikẹkọ aṣemáṣe julọ ti o wa, ṣugbọn o ṣe pataki pupọ,” ni Alena Luciani sọ, MS, C.S.C.S., agbara ifọwọsi ati ẹlẹsin alamọdaju ati oludasile ti Training2xl. "Bẹẹni, o le kọ ara ti o ni iṣiro diẹ sii, ṣugbọn o tun le ṣe iranlọwọ lati dena ipalara, fun ọ ni afikun agbara ti o nilo lati igbamu nipasẹ pẹtẹlẹ kan, ki o si mu iduroṣinṣin ati agbara aarin-apakan." Ko buru ju.

Ṣugbọn, kini deede ikẹkọ ọkan ati kilode ti o munadoko tobẹẹ? Nibi, Luciani ati awọn amoye agbara miiran pin 411 lori ikẹkọ alailẹgbẹ -pẹlu bii o ṣe le ṣafikun rẹ si ijọba adaṣe rẹ.

Kini Ikẹkọ Ẹyọkan?

Ti o ba mu Latin ni ile -iwe giga - tabi mọ kini keke -jẹ - o ṣee ṣe ki o loye pe “iṣọkan” tumọ si ọkan, nitorinaa o le yọkuro pe ikẹkọ alailẹgbẹ kan pẹlu lilo ọkan ninu nkankan.

"O jẹ ikẹkọ eyikeyi ti o ni ipinya ati lilo awọn iṣan ni ẹgbẹ kan ti ara ni akoko kan-bi o lodi si pinpin adaṣe ni deede laarin awọn ẹgbẹ mejeeji bi o ṣe ṣe pẹlu ibile, ikẹkọ aladaniji," salaye Luciani.

Fun apẹẹrẹ, fifẹ ibon (eyiti a tun pe ni fifẹ ẹsẹ kan) ni lati tọju ẹsẹ kan ti a gbe soke ni afẹfẹ, lẹhinna yiyi ni gbogbo ọna si ilẹ-ilẹ nipa lilo agbara ti ẹyọkan, ẹsẹ ti o duro. Iyẹn jẹ gbigbe ẹgbẹ kan. Ni apa keji, idakẹjẹ afẹfẹ ipilẹ tabi igigirisẹ ẹhin ẹhin jẹ awọn gbigbe ipinsimeji ti o ṣiṣẹ ni ẹgbẹ mejeeji ni akoko kanna.

Kini idi ti Ikẹkọ Alailẹgbẹ ṣe Pataki?

Gbe ọwọ rẹ soke ti o ba ni ẹgbẹ ti o ni agbara ti ara rẹ. Tricked ya! Gbogbo eniyan ni o ni agbara ti o lagbara (lagbara) ati ti kii ṣe alakoso (die-die lagbara) ẹgbẹ ti ara-eyikeyi apa ti o gbe soke jẹ eyiti o le jẹ ẹgbẹ alakoso rẹ.

“Gbogbo wa ni agbara nipa ti ara ni ẹgbẹ kan ti ara wa ju ekeji lọ,” ni Luciani ṣalaye. Fun apẹẹrẹ, “ti o ba kọ pẹlu ọwọ ọtún rẹ, apa osi rẹ jẹ alailagbara ati ti o ba gba igbesẹ akọkọ rẹ nigbagbogbo ni oke pẹlu ẹsẹ ọtún rẹ, ẹsẹ osi rẹ jẹ alailagbara.”

Awọn aiṣedeede agbara wọnyi jẹ igbagbogbo diẹ sii ni awọn elere idaraya, ni Luciani sọ. Fun apẹẹrẹ, ti o ba jẹ olusare, ẹsẹ ti o yara yiyara ni agbara ju ekeji lọ. Lakoko, ti o ba jẹ olugbẹja tabi ẹrọ tẹnisi, apa ti o lo lati pọn tabi ṣiṣẹ yoo ma ni idagbasoke siwaju sii ni iṣan.

Bẹẹni, o ṣẹlẹ nipa ti ara, ṣugbọn wahala jẹ asymmetry ti iṣan ko bojumu. Erwin Seguia, DPT, CSCS, ifọwọsi igbimọ alamọja ni itọju ailera ere idaraya ati oludasile iṣẹ ṣiṣe ibamu.

Ati pe ti wọn ko ba jẹ? O dara, awọn nkan meji le ṣẹlẹ. Ni akọkọ, ẹgbẹ ti o lagbara le ṣe apọju fun ekeji, siwaju gbooro agbara aafo laarin awọn ẹgbẹ mejeeji. Nigbagbogbo, lakoko awọn iṣipopada meji bii ibujoko ibujoko, titẹ titari, oku, tabi barbell sẹhin squat, ẹgbẹ ti o lagbara yoo ṣe die die diẹ ẹ sii ju aadọta ogorun ti awọn iṣẹ, salaye Allen Conrad, B.S., D.C., C.S.C.S. Ti o ba ti rọra riru ti o si ti ni ọgbẹ diẹ sii ni ẹgbẹ kan ni akawe si ekeji, iyẹn jẹ nitori pe ẹgbẹ yẹn le ṣe iṣẹ diẹ sii. Besikale, awọn ti ako ẹgbẹ ti gbe soke ni Ọlẹ. Eyi le ṣe idiwọ ẹgbẹ alailagbara lati mimu, agbara ọlọgbọn.

Iṣeeṣe keji ni pe dipo ti ẹgbẹ ti o lagbara ju apọju lọ, awọn iṣan oriṣiriṣi ni ẹgbẹ alailagbara gba gbaṣẹ (iyẹn ko yẹ gba igbanisise) lati ṣe iranlọwọ lati pari iṣipopada naa. Jẹ ki a lo titẹ ibujoko ti o wuwo fun apẹẹrẹ: O ni akọkọ ṣiṣẹ àyà ati triceps, pẹlu awọn ejika ati ẹhin ṣiṣe bi awọn iṣan keji. Ti lakoko opin pupọ, ẹgbẹ kan n lọ sẹhin - paapaa ti o ba jẹ inch kan tabi meji - ara rẹ le gba diẹ sii awọn ejika rẹ tabi sẹhin (ati boya paapaa, yikes, ẹhin isalẹ rẹ) lati pari aṣoju naa. (Jẹmọ: Ṣe o dara nigbagbogbo lati ni irora ẹhin-ẹhin lẹhin adaṣe kan?)

Laanu, awọn abajade ti o pọju ti awọn aiṣedeede jẹ pataki. Luciani sọ pe “Awọn iṣan ni ẹgbẹ ti o lagbara le ṣubu si olufaragba si ipalara aṣeju,” ni Luciani sọ. "Ati awọn isẹpo ati awọn iṣan ni ẹgbẹ alailagbara ti ara di ipalara diẹ si ipalara."

Nibẹ ni anfani pataki miiran ti v ti ikẹkọ alailẹgbẹ: Agbara mojuto ti ilọsiwaju. Luciani sọ pe “Lati le jẹ ki o duro ni iduroṣinṣin lakoko ti o ṣe awọn agbeka ala-ẹyọkan wọnyi, ẹhin mọto rẹ ni lati lọ sinu awakọ apọju,” Luciani sọ. “Nigbakugba ti o ba fifuye ẹgbẹ kan ti ara, yoo ṣiṣẹ ati mu mojuto lagbara.” (A lagbara mojuto ni o ni ohun were iye ti awọn anfani-kọja o kan kan alagbara midsection.)

Ṣe idanwo Awọn aiṣedeede iṣan Rẹ

Lati tun sọ, o fẹrẹ to gbogbo eniyan ni iwọn diẹ ti aiṣedeede iṣan bi o ti jẹ nitori ere idaraya tabi igbesi aye kan. (#Ma binu. A jẹ awọn ojiṣẹ nikan!). Ti o ba ni aniyan gaan nipa jijẹ aiṣedeede, o le kan si olukọni nigbagbogbo tabi oniwosan ara fun igbelewọn. Bibẹẹkọ, eyi ni ọna rudimentary lati pinnu bi o ṣe jẹ aiṣedeede ti o jẹ ki o kọ ẹkọ iye ti iwọ yoo ni anfani lati ikẹkọ alailẹgbẹ.

Jẹ ki a sọ pe o le ibujoko tẹ 100 lbs. O le ro pe o yẹoṣeeṣe ni anfani lati tẹ idaji ti iwuwo yẹn pẹlu apa ọtun ati apa osi ni ẹyọkan, ṣugbọn kii nigbagbogbo ṣiṣẹ ni ọna yẹn, Grayson Wickham sọ, D.P.T., C.S.C.S., oniwosan ara ati oludasile ti Movement Vault, arinbo ati ile-iṣẹ gbigbe. “O nilo pupọ lati awọn iṣan imuduro rẹ lati gbe iwuwo ni ẹgbẹ kanati o gba isọdọkan diẹ sii pẹlu apa kan ni akoko kan, ni idakeji si meji,” Wickham sọ.

Nitorina, bawoṣe o ṣe idanwo awọn aiṣedeede iṣan rẹ? Ṣe idanwo ẹgbẹ kọọkan lọtọ. Gbiyanju ẹya ẹyọkan ti gbigbe, ṣiṣe ni iwuwo pupọ, laiyara pupọ lati rii ẹgbẹ wo ni okun sii, Wickham sọ.

Gbiyanju idanwo yii pẹlu apaniyan ẹsẹ kan, gẹgẹbi apẹẹrẹ:

• Bẹrẹ pẹlu igboro igboro tabi dumbbell ina to jo ki o ṣe awọn atunṣe mẹta ni ọna kan, fun ẹgbẹ kan.
• Ti gbogbo awọn atunṣe ni ẹgbẹ mejeeji ni a ṣe ni fọọmu ti o dara, lọ soke ni iwuwo, Wickham sọ.
• Lẹhinna, tun ṣe. Tẹsiwaju fifi iwuwo kun titi ti ẹgbẹ kan ko le lọ eyikeyi wuwo pẹlu fọọmu ohun.

Diẹ sii ju o ṣeeṣe, iwọ yoo ni anfani lati lo iwuwo ti o wuwo ni ẹgbẹ kan ju ekeji lọ. Wickham sọ pe “Ti o ba tun ni gaasi ti o ku ninu ojò ni ẹgbẹ kan ati ro pe o le gbe wuwo… maṣe,” Wickham sọ. Dipo, ni kete ti fọọmu rẹ bẹrẹ lati bajẹ, da duro ki o ṣe akiyesi iye awọn poun ti o ni anfani lati gbe ati ẹgbẹ wo ni o ni agbara julọ. Maṣe jẹ iyalẹnu ti iwuwo yii ba lọ silẹ ju ti o ti ṣe yẹ lọ. “Awọn apanirun ẹsẹ-ọkan jẹ ọna ti o nira diẹ sii ju awọn apanirun nibiti awọn ẹsẹ rẹ mejeeji wa lori ilẹ nitori iwọntunwọnsi ti o nilo,” o sọ. Bakan naa ni a le sọ fun ọpọlọpọ awọn adaṣe alailẹgbẹ bii awọn ibọn kekere, awọn ẹdọforo, ati awọn igbesẹ, laarin awọn miiran.

Ibi-afẹde nibi kii ṣe dandan si PR, ṣugbọn lati rii boya agbara ni ẹgbẹ kọọkan ti ara rẹ jẹ dọgba. Ti o ko ba gbe soke nigbagbogbo, o tun le ṣe idanwo ẹgbẹ kọọkan ti ara rẹ pẹlu awọn gbigbe iwuwo ara paapaa, titọju awọn taabu lori iye awọn atunṣe ti o le ṣe ni ẹgbẹ kọọkan. .

Bii o ṣe le ṣafikun Ikẹkọ Ẹyọkan sinu Ilana adaṣe rẹ

Irohin ti o dara: Kii ṣe imọ-jinlẹ rocket. Eyikeyi gbigbe ti o jẹ gbigbe ni apa kan ti ara rẹ ni akoko kan jẹ adaṣe adaṣe kan ati, nigbati o ba ṣe ni irisi ti o dara, le ṣe iranlọwọ lati ṣatunṣe awọn aiṣedeede wọnyi.

Awọn adaṣe Alailẹgbẹ Ara-Ara: Seguia ṣeduro titẹ ọkan ti o wa lori oke, titẹ igbaya apa kan, laini apa kan, titẹ kettlebell isalẹ-isalẹ, ati irin-ajo apa-oke kan.

Awọn adaṣe Alailẹgbẹ Ara-isalẹ: Ni afikun si awọn iṣipopada ẹsẹ-ọkan ati awọn apanirun, o sọ pe, “Eyikeyi ọsan jẹ aṣayan nla.” Gbiyanju lati ṣe idanwo pẹlu awọn ẹdọforo ti nrin, awọn ẹdọforo yiyipada, awọn ẹdọforo iwaju agbeko, awọn ẹdọforo ti o ga soke (eyiti a tun pe ni awọn squats pipin), ati awọn lunges curtsy. Luciani ṣe afikun pe awọn igbesẹ-ẹsẹ-ẹsẹ kan, awọn ipele-igbesẹ iwuwo ẹsẹ kan, ati awọn afara giluteni-ẹsẹ kan ni o munadoko.

Awọn adaṣe Alailẹgbẹ Ara Ara: Gbiyanju awọn igbaradi Turki, awọn ẹrọ afẹfẹ, ati awọn gbigbe agbeko iwaju apa kan ti nrin. “Emi ko le ṣeduro wọn to, nitori wọn ṣe owo-ori ati mu gbogbo ara lagbara, ẹgbẹ kan ni akoko kan,” Seguia sọ. (Wo diẹ sii: 7 Ikẹkọ Agbara Dumbbell Awọn gbigbe Ti o Ṣatunṣe Awọn aiṣedeede Isan Rẹ).

Nigbati o ba kọkọ bẹrẹ pẹlu ikẹkọ alailẹgbẹ, duro laarin iwọn atunṣe 5-12 ki o jẹ ki ẹgbẹ alailagbara rẹ pinnu iwuwo ti o lo, o sọ. "Ibi -afẹde nibi ni lati ṣe iranlọwọ fun ẹgbẹ alailagbara lati di ẹgbẹ ti o lagbara, kii ṣe dandan lati jẹ ki ẹgbẹ ti o lagbara paapaa lagbara." Ti ṣe akiyesi.

Awọn imọran meji diẹ sii: Bẹrẹ pẹlu ẹgbẹ ti kii ṣe ako. Luciani sọ pe “Ẹru ẹgbẹ ti ko ni agbara ni akọkọ ki o le koju ẹgbẹ alailagbara nigbati ara rẹ jẹ alabapade,” ni Luciani sọ. Ati tọju nọmba awọn atunṣe kanna ni ẹgbẹ kọọkan, o sọ. (Wo paragirafi loke fun olurannileti bi idi).

Bi funBawo lati ṣe awọn gbigbe wọnyi sinu ilana -iṣe rẹ? Ko ṣelooto ọrọ, ni ibamu si Luciani. “Lootọ, ikẹkọ alailẹgbẹ le rọpo gbogbo ikẹkọ alailẹgbẹ rẹ nitori pe yoo jẹ ki o dara julọ paapaa ni awọn agbeka ajọṣepọ wọnyẹn,” o sọ. Nitorinaa, “ko si ni ẹtọ tootọ tabi ọna ti ko tọ lati ṣafikun ikẹkọ alailẹgbẹ si adaṣe rẹ, ni pataki ti o ko ba ṣe ni lọwọlọwọ,” o sọ. Ojuami to dara.

Ti o ba nilo itọsọna diẹ, ronu yiyi mẹta ti awọn agbeka ti o wa loke sinu Circuit ọjọ meji ni ọsẹ kan. (Ti o jọmọ: Bii o ṣe le Kọ Iṣẹ adaṣe Circuit Pipe)

Atunwo fun