Kini Iyato Laarin Gbogbo Alikama ati Ọkà Gbogbo?

Akoonu

• Ni akọkọ, Awọn irugbin ti a ti tunṣe
• Itumọ ti Gbogbo Ọkà
• Itumọ ti Gbogbo Alikama
• Itumọ ti Multigrain
• Bii o ṣe le Yan Awọn akara Alara julọ, Awọn apo, Awọn ipari, ati Diẹ sii
• Atunwo fun

Boya o mọ lati fori akara Iyanu nigbati o mu akara kan ni ile itaja itaja, ṣugbọn kini nipa nigba ti o ba de yiyan laarin “gbogbo alikama” ati “gbogbo ọkà”? Kini nipa "multigrain"? Awọn akole wọnyi lori awọn baagi akara, awọn apoti iru ounjẹ arọ kan, ati paapaa awọn apanirun le ṣe ohun tio wa fun rira ọja.

Nitorinaa, a n fọ ohun gbogbo ti o nilo lati mọ nipa ohun ti o jẹ ki odidi ọkà, fun apẹẹrẹ, pẹlu awọn iyatọ ijẹẹmu ti ọkọọkan lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe ipinnu ilera julọ.

Ni akọkọ, Awọn irugbin ti a ti tunṣe

Lati loye idi ti a ko ṣe alaye, gbogbo awọn irugbin ni yiyan ti o dara julọ, o le ṣe iranlọwọ lati mọ kini o sonu lati awọn irugbin ti a ti mọ tabi awọn irugbin funfun. Akara funfun, pasita, iresi, tabi iyẹfun ni gbogbo wọn ṣe lati awọn irugbin ti a ti sọ di mimọ ti o ti jẹ ki a ti yọ germ ati bran kuro, nitorinaa o padanu lori gbogbo awọn anfani ilera lati okun ati awọn antioxidants. Dipo, o fi silẹ pẹlu ọpọlọpọ awọn kabu sitashi-aka. Lakoko ti awọn carbs kii ṣe ọta-eyi ni diẹ sii lori idi ti o ko yẹ ki o lero jẹbi nipa jijẹ awọn irugbin ti a ti tunṣe akara jẹ ki o ga lori atọka glycemic, ṣiṣe awọn ipele suga ẹjẹ rẹ ga ati lẹhinna ṣubu ni kiakia. Ti o nyorisi ebi ati awọn ifẹkufẹ, nitorina nigbagbogbo yan awọn ounjẹ ti o ga-GI le fa ere iwuwo.

Bayi iyẹn iyẹn ko o, eyi ni ohun ti o nilo lati mọ nipa gbogbo awọn aṣayan akara brown ti o tun wa lori awọn selifu.

Itumọ ti Gbogbo Ọkà

Ọkà kan ti o ṣẹṣẹ jẹ ikore lati inu aaye ni awọn ẹya mẹta: bran, ti o wa pẹlu okun, awọn vitamin B, ati awọn antioxidants; germ, ti o ni amuaradagba, awọn ohun alumọni, ati awọn ọra ti ilera; ati endosperm, eyiti o pese sitashi. “Gbogbo ọkà” tumọ si pe gbogbo awọn mẹtẹẹta ni a ti fi silẹ patapata.

Maṣe jẹ aṣiwere ti ọja naa ba sọ pe o ti ṣe pẹlu gbogbo awọn irugbin. ”Eyi tumọ si pe o wa diẹ ninu awọn gbogbo oka ni ounje, ṣugbọn nibẹ ni ko si enikeji bi Elo.

Awọn irugbin gbogbo, bii amaranth, jero, iresi brown, ati quinoa, jẹ ọlọrọ ni polyphenols. Awọn antioxidants wọnyi ṣe idiwọ ibajẹ ipilẹṣẹ ọfẹ ati pe o le ni awọn anfani alatako. Wọn jẹ alara lile ju ọkà ti a ti sọ di mimọ, eyiti o ti yọ diẹ ninu awọn ẹya ara ounjẹ ti ọkà naa kuro lakoko ṣiṣe. Awọn akoonu okun ti o ga julọ ti akara gbogbo-ọkà, awọn yipo, ati awọn ipari yoo jẹ ki o ni kikun gigun ati ṣe agbega eto ounjẹ ti o ni ilera, mejeeji eyiti o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣakoso iwuwo rẹ.

Itumọ ti Gbogbo Alikama

Ile -iṣẹ ounjẹ AMẸRIKA ka alikama si iru iru ọkà gbogbo. Nitorinaa nigbati o ba rii ọrọ naa “gbogbo alikama” lori apoti, o tumọ si pe gbogbo awọn ẹya ti alikama ni a fi silẹ. Kini diẹ sii, fun ọja lati pe ni kikun alikama, iyẹn tun tumọ si pe ko ti dapọ pẹlu awọn irugbin miiran. Lati irisi ijẹẹmu, o le ni gbogbogbo ro awọn ọja alikama lati ni ilera bi awọn ounjẹ ọkà miiran. Iwọn okun ati awọn eroja yẹ ki o tun gbero, botilẹjẹpe. (Akọsilẹ ẹgbẹ: Kii ṣe gbogbo awọn orilẹ -ede ni o tumọ awọn ofin wọnyi ni ọna kanna. Ni Ilu Kanada, fun apẹẹrẹ, ọrọ naa “gbogbo alikama” le pẹlu awọn ohun kan ti kii ṣe ọkà gbogbo, ṣugbọn dipo ṣiṣe nipasẹ fifi diẹ ninu awọn eegun ti o bọ sinu pada.)

Kini Nipa Akara Alikama Ipilẹ?

Ma binu lati jabo, ṣugbọn ti o ba ge ọrọ naa “odidi,” akara alikama jẹ ohun kanna bii akara funfun nitori awọn mejeeji ni a ṣe pẹlu iyẹfun ti a ti mọ. (BTW, ṣayẹwo awọn ounjẹ ti o ga-kabu ti o buru ju akara funfun lọ.) Ko funni ni anfani ijẹẹmu. Nigba miran o le ni a bit ti afikun okun ni akara alikama nitori iye kekere ti bran ti ṣafikun pada sinu, ṣugbọn ko to lati fi eyi si ipele ti gbogbo alikama tabi akara gbogbo-ọkà.

Itumọ ti Multigrain

Multigrain le dun bi aṣayan ilera julọ, ṣugbọn gbogbo “multigrain” tumọ si gaan ni pe ọja ni ọpọ oka ninu e. Eyi ko tumọ si pe awọn irugbin wọnyi jẹ gbogbo awọn irugbin. Ni otitọ, o jẹ igbagbogbo idapọpọ ti a ti tunṣe ati ti a ko sọ di mimọ, ṣiṣe yiyan yii ko ni ounjẹ diẹ sii ju ọgọrun -un ọgọrun gbogbo ọkà lọ. Kanna n lọ fun akara ti a samisi "ọkà mẹfa" tabi iru. Eyi tumọ si lasan pe awọn oriṣiriṣi ọkà mẹfa ni a lo ni ṣiṣe akara yii. Eyi jẹ apẹẹrẹ pipe ti opoiye (awọn irugbin diẹ sii) kii ṣe dandan dara julọ ju didara lọ (lilo ọkan tabi meji gbogbo awọn irugbin).

Bii o ṣe le Yan Awọn akara Alara julọ, Awọn apo, Awọn ipari, ati Diẹ sii

O dara, ni bayi pe o mọ iyatọ laarin gbogbo awọn ofin wọnyi, eyi ni bii o ṣe le gbin nipasẹ awọn aṣayan ki o wa ọkan ti o ni ilera julọ fun ọ.

1. Ka awọn akole.

Lakoko ti kii ṣe gbogbo awọn aami tita ọja ni ofin tabi o le gba ni iye oju (ọra trans, a n wo ọ), o le sọ ni rọọrun ti nkan ba pade awọn ipele gbogbo-ọkà nipa wiwa gbogbo ontẹ ọkà ni ibikan lori package. Ontẹ naa, eyiti a ṣẹda nipasẹ Oldways Whole Grain Council (OWGC) ni igbiyanju lati ṣe iranlọwọ fun awọn alabara lati ṣe awọn yiyan ounjẹ to dara julọ, jẹ ami pe gbogbo awọn irugbin ti o wa ninu ohun naa jẹ odidi, ati iṣẹ-ajeseku-ọkan yoo pese o kere ju giramu 16 ti gbogbo oka. Lakoko ti ko nilo nipasẹ ofin AMẸRIKA pe awọn aṣelọpọ pẹlu eyi lori aami wọn, o fẹrẹ to awọn ọja aami 9,000 ni lọwọlọwọ ni ọja ni Amẹrika.

Ni afikun, OWGC tun ni awọn akole ti o sọ “ida aadọta ninu ọgọrun ọkà,” eyiti o tumọ si pe ọja ni o kere ju idaji awọn irugbin rẹ lati awọn irugbin gbogbo tabi o kere ju 8 giramu ti awọn irugbin gbogbo fun iṣẹ, ati “ontẹ ipilẹ,” eyiti o tumọ si kere ju ìdajì ọkà lọ lódindi.

2. Wo awọn eroja.

Ṣayẹwo atokọ awọn eroja fun awọn koko -ọrọ bii “idarato” tabi “bleached.” Iwọnyi jẹ awọn amọran pe diẹ ninu tabi gbogbo ounjẹ naa ni awọn irugbin ti a ti mọ. Tun wa fun awọn adun atọwọda eyikeyi, awọn awọ, tabi awọn olutọju lori atokọ naa. Nigbati o ba ṣiyemeji, yan awọn ohun kan pẹlu awọn eroja adayeba ti o mọ.

3. Fojusi lori okun.

Rii daju pe ounjẹ gbogbo-ọkà ni o kere ju giramu 4 ti okun fun iṣẹ kan lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati pade awọn iwulo ojoojumọ rẹ ti giramu 25 ni ọjọ kan. (O tun le ṣiṣẹ si ipin rẹ pẹlu awọn ilana ilera to ni ifihan awọn ounjẹ okun-giga.)

4. Diwọn suga ati iyọ.

Ti o ba ti lo akoko pupọ ni wiwa sinu awọn irugbin ati awọn atokọ eroja, lakoko ti o wa ninu rẹ, yan ounjẹ gbogbo-ọkà pẹlu kere ju giramu 2 ti gaari (lati yago fun awọn ikunsinu ati orififo yẹn) ati pe o kere ju miligiramu 200 ti iṣuu soda fun sìn. Iwọ yoo yà ọ lati kọ ẹkọ pe akara ati iru ounjẹ arọ kan le jẹ giga lairotẹlẹ ni iṣuu soda.

Laini isalẹ: Tẹtẹ rẹ ti o dara julọ fun ounjẹ ti o pọju ni lati wa awọn ounjẹ ti o jẹ 100 ogorun gbogbo ọkà. Nigbati iyẹn ko ṣee ṣe, gbogbo alikama jẹ aṣayan Atẹle nla kan, ati awọn ohun multigrain nilo wiwo isunmọ. Eyikeyi ninu awọn aṣayan wọnyi yoo dara ju awọn irugbin ti a ti mọ ati akara funfun.

Atunwo fun