Nigbati O Nilo lati Gba Afikun

Akoonu

• Atunwo fun

Lati igba ti iya rẹ ti fun ọ ni Flintstones chewable akọkọ rẹ, o ti gbero mu ọpọlọpọ lọpọlọpọ iwulo ojoojumọ. Ṣugbọn lẹhinna ni awọn oṣu diẹ sẹhin, iwadi ti o tobi pupọ ti Fred Hutchinson ṣe Iwadi Ile-iṣẹ Akàn ni Seattle ti a pe ni ilera ko-brainer sinu ibeere: Awọn obinrin ti o gbejade multivitamins ko dinku eewu wọn ti akàn tabi arun ọkan ati pe ko dinku. gbe gun ju awọn ti o lọ laisi, awọn oniwadi sọ. Ounjẹ, kii ṣe awọn oogun, ni ibiti awọn ounjẹ rẹ yẹ ki o wa. Nitorinaa iwọ-ati awọn miliọnu ti awọn obinrin miiran-ti n jafara owo rẹ lori nkan ti o ko nilo paapaa?

"O le jẹ-ti ounjẹ rẹ ba jẹ pipe ni gbogbo ọna," ni Elizabeth Somer, R.D., onkọwe ti Itọsọna pataki si Vitamin ati awọn ohun alumọni ati a Apẹrẹ omo egbe igbimọ imọran. Ṣùgbọ́n òtítọ́ ni pé, kò sí ẹnikẹ́ni nínú wa tó ń gbé nínú ayé pípé, àṣà jíjẹun sì ń fi ìyẹn hàn. Bi abajade ti jijẹ, skimping lori awọn eso ati ẹfọ (bii 89 ida ọgọrun ti awọn obinrin ṣe), ati pe o n ṣiṣẹ pupọ lati jẹ ni deede ni gbogbo ounjẹ, pupọ julọ awọn obinrin ko pade awọn ibeere ojoojumọ fun awọn eroja pataki, bii kalisiomu, iṣuu magnẹsia , folic acid, ati Vitamin E, ni ibamu si Ẹka Ogbin ti AMẸRIKA. Ati ni akoko pupọ, awọn aipe wọnyẹn yoo gba owo-ori lori alafia rẹ.

Somer sọ pe “Iyẹn ni idi ti MO fi ṣeduro pe ki gbogbo obinrin mu ipilẹ multivitamin kan,” ni Somer sọ. "O jẹ ilamẹjọ ati pe o ni idaniloju pe iwọ yoo ṣe afara eyikeyi awọn ela ijẹẹmu." Ṣugbọn paapaa lẹhinna, o sọ pe, pupọ kan le ma to. Diẹ ninu awọn yiyan igbesi aye ilera-gẹgẹbi wọ iboju oorun tabi ṣiṣe ere-ije kan-le mu iwulo rẹ pọ si fun awọn vitamin ati awọn ohun alumọni diẹ sii paapaa. Ka siwaju lati kọ ẹkọ iru awọn oju iṣẹlẹ ti o wọpọ pe fun afikun ijẹẹmu afikun ki o le dinku eewu aisan rẹ, gbe agbara rẹ soke, ati ta awọn poun diẹ silẹ.

1. O n gbiyanju lati Slim Down

O nilo KALCIUM

O foju ounjẹ ajẹkẹyin ki o kọlu ibi-ere idaraya ni gbogbo igba ooru gigun-ati pe ko tun lọ silẹ awọn poun 5 to kẹhin. Kini yoo fun? Awọn aye ni pe o jẹ ọkan ninu ida ọgọrin 75 ti awọn obinrin ti o kuna ninu 1,000 miligiramu ti a ṣe iṣeduro (miligiramu) ti kalisiomu lojoojumọ. A titun iwadi ninu awọn Iwe akọọlẹ British ti Ounjẹ ni imọran pe ko to to ti nkan ti o wa ni erupe ile le jẹ ki o nira lati mu iwuwo kuro: Nigbati awọn oniwadi fi iwọn apọju, awọn obinrin alaini kalisiomu lori ounjẹ kalori-kekere, wọn rii pe awọn ti o mu afikun kalisiomu 1,200-miligiramu lojoojumọ ta 11 diẹ sii poun ni oṣu mẹrin ju awọn ti o tẹsiwaju lati gba kere ju 800 miligiramu ni ọjọ kan. Awọn oniwadi sọ pe kalisiomu le ṣe ilana iṣelọpọ leptin, homonu kan ti o ṣakoso ounjẹ.

Iwọn ojoojumọ O kere ju 1,200 miligiramu ni ọjọ kan ni awọn iwọn mẹta ti 500 miligiramu tabi kere si. Ara le fa iye yẹn nikan ni ẹẹkan, Somer sọ; ọpọlọpọ awọn multis ni laarin 100 ati 450 miligiramu. Yẹra fun gbigba wọn pẹlu kafeini ati bran alikama, mejeeji eyiti o ṣe idiwọ gbigba.

Awọn orisun ounje 1 ago oje osan olodi kalisiomu (350 mg), 3 iwon sardines (325 mg), 1 cup soybeans jinna (195 mg), 1 ago warankasi ile kekere (187 mg).

2. O wa lori oogun naa

O nilo VITAMIN B6

Rilara rirẹ ati onilọra ni gbogbo igba? Iṣakoso ibimọ rẹ le jẹ ẹbi. Ninu iwadi kan lati Ile-ẹkọ giga Tufts, ida aadọrin ninu ọgọrun ti awọn ti o gba itọju oyun ẹnu ti ko mu multivitamin ni awọn ipele kekere ti Vitamin B6 ti o ni agbara. “O le jẹ nitori a lo Vitamin lati metabolize estrogen, paati akọkọ ninu ọpọlọpọ awọn oogun iṣakoso ibimọ,” ni oluṣewadii aṣaaju Martha Morris, Ph.D. Vitamin B6 ṣe iranlọwọ iyipada ounjẹ sinu agbara ati ṣetọju iṣẹ nafu, nitorinaa kikuru funrararẹ le ja si rirẹ, ibinu, ati paapaa ibanujẹ.

Iwọn ojoojumọ 2 miligiramu, eyiti o le gba lati ọpọlọpọ awọn multivitamins. O tun le yipada lati Vitamin deede si ọmọ ti o wa ni ibẹrẹ. Morris sọ pe “Oogun kọọkan ti oyun nigbagbogbo ni awọn miligiramu 2.6 ti B6 tabi diẹ sii,” Morris sọ. "Ṣugbọn ṣọra fun awọn megadoses, nitori gbigba deede miligiramu 100 tabi diẹ sii ti Vitamin le ja si ibajẹ nafu."

Awọn orisun ounjẹ 1 ọdunkun ti a yan (0.5 mg), ogede 1 (0.4 mg), 1 ago ata pupa ege (0.3 mg).

3. Ti o ba a ajewebe

O nilo VITAMIN B12 ATI IRIN

O fẹrẹ to 26 ida ọgọrun ti awọn ajewebe ati ida 52 ninu awọn onibajẹ (awọn eniyan ti o yago fun ibi ifunwara ati awọn ẹyin ni afikun si ẹran) jẹ alaini ni Vitamin B12, ni ibamu si iwadii aipẹ kan lati Ile -iwosan University Saarland ni Germany. Iyẹn jẹ nitori awọn ọja ti o ni ẹranko jẹ awọn orisun adayeba nikan ti ounjẹ, eyiti o ṣe iranlọwọ lati ṣetọju awọn iṣan ara ilera ati awọn sẹẹli ẹjẹ pupa. "Skimp lori B12 nigbagbogbo, ati pe iwọ yoo fi ara rẹ sinu ewu fun ibajẹ nafu ara, awọn iṣoro iranti, ati aisan okan," Somer sọ.

Awọn onjẹwejẹ le tun fi ilera wọn si eewu ti wọn ko ba wo gbigbe irin wọn. Irin ti o wa ninu ẹran ni a gba daradara diẹ sii ju iru ni awọn orisun orisun ọgbin, bi awọn ewa ati tofu; bi abajade, awọn elewebe nilo 33 miligiramu ti nkan ti o wa ni erupe ile, lakoko ti awọn onjẹ ẹran nilo 18 miligiramu nikan, ni ibamu si Institute of Medicine. Nitori irin ṣe iranlọwọ gbigbe ọkọ atẹgun jakejado ara, ko gba to le ja si rirẹ ati ẹjẹ. Kan si alagbawo pẹlu dokita rẹ ṣaaju ki o to mu afikun irin, botilẹjẹpe-yoo ṣayẹwo ipele ẹjẹ rẹ ki o jẹ ki o mọ boya o nilo ọkan (irin ti o pọ ju le ba awọn ara, bii ẹdọ ati ọkan rẹ jẹ).

Iwọn ojoojumọ 2.4 mcg ti Vitamin B12 ati 33 miligiramu ti irin (pupọ julọ awọn vitamin pese 6 mcg ti B12 ati 18 miligiramu ti irin). Yago fun gbigbe oogun rẹ pẹlu kọfi tabi tii, eyiti o le ṣe idiwọ gbigba irin.

Awọn orisun ounjẹ 1 lentils ago (7 miligiramu irin), 1 ago olodi gbogbo-ọkà arọ (6 mcg B12), 1 veggie burger (irin mg 2).

4. O Slather lori Sunblock

O nilo VITAMIN D

O dara fun ọ-nipa lilo SPF ni ọdun kan, o n dinku awọn aye rẹ ni iyara lati dagbasoke akàn awọ. Ṣugbọn ifihan oorun ti ko ni aabo jẹ orisun ti o ga julọ ti Vitamin D (nipa iṣẹju 15 ti o mu ipin ojoojumọ rẹ ṣẹ), ounjẹ ti 75 ogorun ti awọn agbalagba ko ni alaini ninu. Ginde, MD, olukọ oluranlọwọ ti iṣẹ abẹ ni University of Colorado Denver School of Medicine. Ounjẹ pataki fun ara, Vitamin D ṣe aabo lodi si atokọ gigun ti awọn ipo, pẹlu ọmu ati awọn aarun inu inu, osteoporosis, titẹ ẹjẹ giga, ati àtọgbẹ.

Iwọn ojoojumọ 1,000 okeere sipo (IU) ti Vitamin D3, eyi ti o jẹ diẹ lagbara ju Vitamin D2. Pupọ ọpọlọpọ awọn vitamin pese 400 IU.

Awọn orisun ounje 3.5-haunsi salmon fillet (360 IU), 1 ife wara olodi ti kii sanra (98 IU), ẹyin 1 (20 IU).

5. O n ikẹkọ fun a ije

O nilo kalisiomu ati VITAMIN D

Kọlu awọn ipa -ọna ti n ṣiṣẹ le gbe awọn eegun rẹ soke, ṣugbọn titẹ lori awọn maili afikun le ni ipa idakeji. "Mo ti mu iṣẹ-ṣiṣe pọ si ni kiakia, awọn egungun rẹ le ma ni atilẹyin tabi agbara lati koju titẹ atunṣe, eyi ti o fi ọ sinu ewu ti o ga julọ fun awọn ipalara iṣoro," Diane Cullen, Ph.D., olukọ ọjọgbọn ti awọn imọ-imọ-imọ-imọ-ara ni Creighton sọ. Ile-ẹkọ giga.

Ṣugbọn gbigba gbigbemi ti kalisiomu ati Vitamin D (eyiti o ṣe alekun gbigba kalisiomu) le pese aabo: Cullen rii pe awọn ọmọ ogun Ọgagun obinrin ti o mu afikun pẹlu 2,000 miligiramu ti kalisiomu ati 800 IU ti Vitamin D lojoojumọ lakoko iṣẹ ikẹkọ ọsẹ mẹjọ jẹ 20 ogorun ti o kere julọ lati jiya idaamu aapọn ju awọn ti ko ṣe. “Ilọpo iwọn lilo ojoojumọ ti kalisiomu ṣe iranlọwọ lati tun egungun ṣe ti o le ṣe ipalara ni ikẹkọ,” Cullen sọ.

Iwọn ojoojumọ Ifọkansi fun 2,000 miligiramu ti kalisiomu ati 800 IU ti Vitamin D ṣaaju ere -ije.

Awọn orisun ounjẹ 3/4 ago olodi gbogbo-ọkà (1,000 miligiramu kalisiomu ati 40 IU vitamin D), ago 1 nonfat nonfat (302 mg calcium and 98 IU vitamin D).

6. O loyun

O nilo OMIDE-3 FATTY ACIDS

Pupọ awọn iya-lati jẹ mọ lati fifuye lori folate ati kalisiomu. Bayi ni ounjẹ miiran wa lati ṣafikun si arsenal: omega-3s. Somer sọ pe “ọra ti o ni ilera [ni pataki DHA, ọkan ninu awọn oriṣi ti a rii ninu ẹja] ṣe iranlọwọ fun awọn iṣan ọpọlọ ọpọlọ ọmọ ati awọn olugba ti o ni idagbasoke,” ni Somer sọ. Ni otitọ, iwadi kan ninu Iwe Iroyin ti Pediatrics ri pe awọn iya ti o jẹ diẹ DHA nigba oyun ni awọn ọmọde ti o ni ipele ti o ga julọ lori iran ati awọn idanwo imọ-ẹrọ ju awọn ti o kere ju.

Laanu, obinrin alabọde gba ni iwọn 84 miligiramu ti omega-3s ni ọjọ kan-kere ju idamẹta ti iye ti a ṣe iṣeduro lakoko oyun. Ọpọlọpọ awọn iya ti o nireti yago fun ounjẹ ẹja nitori wọn ko le duro olfato ẹja tabi itọwo tabi ni aifọkanbalẹ nipa akoonu Makiuri rẹ. Ti iyẹn ba jẹ ọran, afikun jẹ tẹtẹ rẹ ti o dara julọ. Lati wa ami iyasọtọ ti ko ni idoti, wa ibi ipamọ data International Standards Oil Standards ni ifosprogram.com.

Iwọn ojoojumọ 300 miligiramu ti DHA. Ti o ko ba le farada awọn afikun epo epo, gbiyanju ọkan ti a ṣe pẹlu eroja ti o da lori ewe, bii Life's DHA (lifesdha.com).

Awọn orisun ounjẹ Awọn ounjẹ olodi, bii ẹyin olodi 1 DHA (135 miligiramu), tabi awọn iṣẹ 2 ti ẹja ọra ni ọsẹ kan.

Atunwo fun