Kini idi ti Awọn Vitamin B jẹ aṣiri si Agbara diẹ sii

Akoonu

• B2 (Riboflavin)
• B6 (Pyridoxine)
• B12 (Cobalamin)
• Choline
• Atunwo fun

Bi o ṣe n ṣiṣẹ diẹ sii, diẹ sii awọn vitamin B ti o nilo. "Awọn eroja wọnyi ṣe pataki pupọ fun iṣelọpọ agbara," Melinda M. Manore, Ph.D., R.D.N., olukọ ọjọgbọn ti ounjẹ ni Ile-ẹkọ giga Ipinle Oregon sọ. Wọn ṣe pataki fun fifọ ounjẹ sinu idana, gbigbe atẹgun jakejado ara rẹ, ati jijẹ iṣelọpọ ẹjẹ-pupa rẹ lati jẹ ki iṣan rẹ ṣiṣẹ daradara.

Ṣugbọn awọn funny ohun nipa B ká ni wipe ti won ba wa ni debilitated nipa ilera isesi-ti o ba sise jade ki o si idinwo awọn ounjẹ kan, o le wa ni bọ soke kukuru. Fun apẹẹrẹ, ti o ba ge ẹran tabi ibi ifunwara tabi irọrun lori awọn carbs ni irisi awọn irugbin, awọn orisun oke mẹta ti awọn vitamin B, aye to dara wa ti o ko ni to. . Kini diẹ sii, awọn ipele kekere kekere ti awọn B kan ti han lati ni ipa lori iṣẹ ṣiṣe ere idaraya ni odi.

Ni akoko, gbogbo ohun ti o gba ni awọn iṣagbega jijẹ diẹ ti o rọrun lati yi awọn nkan pada. Atokọ ayẹwo yii ṣe alaye gangan ohun ti o nilo ati idi.

B2 (Riboflavin)

Eyi fọ awọn carbohydrates, amuaradagba, ati awọn ọra ti o jẹ ati yi wọn pada sinu glukosi, amino acids, ati awọn ọra-awọn nkan ti ara rẹ nlo bi idana. “O jẹ ohun ti o fun ọ ni agbara nigba ti o ba ṣe adaṣe,” salaye Nicole Lund, RDN, onjẹ ounjẹ ere idaraya ati olukọni ti ara ẹni ni Ile -iṣẹ Idaraya Idaraya ti NYU Langone. Iyẹn ṣe pataki fun gbogbo eniyan, ṣugbọn awọn obinrin ti n ṣiṣẹ deede nilo agbara diẹ sii jakejado ọjọ ju awọn ti ko ṣe, nitorinaa wọn le ni anfani ju pupọ julọ lọ lati ni awọn ipele B2 kekere, Lund ṣafikun.

Atunse naa: Gba 1.1 miligiramu ti riboflavin lojoojumọ nipasẹ awọn ounjẹ bii almondi (ago 1⁄4 ni 0.41 miligiramu ti B2), wara-wara Greek (awọn ounjẹ 6, 0.4 miligiramu), olu funfun (ago 1, 0.39 mg), ẹyin (1 lile- sise, 0.26 iwon miligiramu), ati awọn eso igi Brussels (1 ago sise, 0.13 mg).

B6 (Pyridoxine)

O ṣe iranlọwọ fun ọ lati yi ounjẹ pada si agbara bi riboflavin ṣe. Ni afikun, B6 tun ṣe iranlọwọ pẹlu awọn ihamọ iṣan, eyiti o jẹ bọtini fun gbigbe inu ati ita ti ibi -idaraya. Kini diẹ sii, Vitamin ṣe iranlọwọ fun ara rẹ lati ṣe agbejade serotonin ati melatonin, awọn homonu meji ti o mu iṣesi rẹ dara ati oorun rẹ, ni Keri Glassman, RD.N sọ, onjẹ ounjẹ ati oludasile ti Nutritious Life, ile -iṣẹ alafia kan.

Iṣoro naa ni, awọn eniyan ti o ṣe adaṣe lo B6 diẹ sii ju awọn ti ko ṣe, iwadii wa. Ni otitọ, diẹ ninu awọn ijinlẹ ti fihan pe 60 ida ọgọrun ti awọn elere idaraya jẹ alaini ni Vitamin B6. Lati yago fun aito, awọn obinrin ti n ṣiṣẹ yẹ ki o ṣe ifọkansi fun 1.5 miligiramu si 2.3 miligiramu ni ọjọ kan, Manore sọ. Gba ounjẹ nipa jijẹ adie (awọn ounjẹ 4 ti igbaya Tọki ni 0.92 miligiramu), ẹja ọra (ounjẹ 3 ti salmon, 0.55 miligiramu), walnuts (ago 1, 0.54 miligiramu), awọn irugbin sunflower (1⁄2 ago, 0.52 mg), ogede (nla kan, 0.49 mg), ati lentils (1⁄2 cup, 0.18 mg).

B12 (Cobalamin)

Ile agbara ti o ṣe pataki fun agbara, B12 ṣe iranlọwọ pẹlu iṣelọpọ awọn sẹẹli ẹjẹ pupa ati iranlọwọ fun irin lati ṣẹda hemoglobin, eyiti o gbe atẹgun jakejado ara, Glassman sọ. (Vitamin naa tun ṣe ipa iyalẹnu ninu ilera ọpọlọ). Ṣugbọn niwọn igba ti o ti rii pupọ julọ ninu ẹran, awọn ajẹsara ati awọn vegans nigbagbogbo jẹ alaini. Ni otitọ, bii 89 ida ọgọrun ti awọn vegans ko gba B12 to lati ounjẹ nikan, iwadii aipẹ kan ninu iwe akọọlẹ Iwadi Ounjẹ royin.

Awọn obinrin ti o ni ibamu nilo nipa 2.4 mcg lojoojumọ. Ti o ba jẹ ẹran tabi ẹja, iyẹn rọrun pupọ lati ṣaṣeyọri-awọn ounjẹ 3 ti ẹja salmon ni 2.38 mcg ati awọn ounjẹ 3 ti ẹran, 3.88 mcg. Ṣugbọn ti o ko ba ṣe bẹ, Glassman ni imọran jijẹ awọn ounjẹ olodi gẹgẹbi wara soy (8 ounces, 2.7 mcg), awọn cereals olodi (3⁄4 cup, 6 mcg), ati iwukara ijẹẹmu (1 tablespoon, 2.4 mcg). Jọwọ rii daju pe o pin: Ara le fa B12 pupọ ni ẹẹkan. Je tabi mu ni aijọju 25 ida ọgọrun ti ibi -afẹde ojoojumọ rẹ pẹlu ounjẹ kọọkan tabi ipanu.

Choline

Ounjẹ yii n ṣiṣẹ bi ọna asopọ laarin awọn iṣan rẹ ati ọpọlọ rẹ. (Biotilẹjẹpe kii ṣe Vitamin B ni imọ -ẹrọ, awọn amoye ṣe akiyesi ọkan nitori pe o ṣe pataki fun iṣelọpọ agbara.)

"O nilo choline lati mu acetylcholine ṣiṣẹ, neurotransmitter ti o sọ fun awọn iṣan lati gbe," Lund sọ. “Kọ ẹkọ awọn ọgbọn tuntun ni ibi-ere-idaraya, bii awọn igigirisẹ kettlebell tabi awọn ipa-ọna aibalẹ, nilo akiyesi, iṣẹ oye, ati isọdọkan-gbogbo eyiti o dale lori choline lati ṣẹlẹ.”

Sibẹsibẹ ida ọgọrun 94 ti awọn obinrin ko gba iṣeduro 425 miligiramu ni ọjọ kan, ṣe ijabọ naa Iwe akosile ti Ile -ẹkọ giga ti Ounjẹ Amẹrika. Lati mu gbigbemi rẹ sii, jẹ awọn ẹyin (1 lile-boiled ni 147 miligiramu), Tọki (awọn ounjẹ 3, 72 miligiramu), ati lulú amuaradagba soy (ofofo kan, 141 miligiramu), tabi ọkan ninu awọn ilana ti o kun fun choline.

Atunwo fun