Yoga fun Iṣan Ẹjẹ

Akoonu

• Aja ti nkọju si isalẹ
• Jagunjagun II
• Onigun mẹta
• Ẹsẹ soke odi
• Mu u lọ si ipele ti o tẹle
• Gbigbe
• Idanwo Daradara: Oninurere Yoga

Rirọpo ti ko dara le fa nipasẹ awọn ohun pupọ: joko ni gbogbo ọjọ ni tabili kan, idaabobo giga, awọn ọran titẹ ẹjẹ, ati paapaa ọgbẹgbẹ. O tun le farahan ni ọpọlọpọ awọn ọna, pẹlu:

• ìrora
• ọwọ ati ẹsẹ tutu
• wiwu
• iṣan iṣan
• irun fifọ ati eekanna
• awọn fifọ
• awọn okunkun dudu labẹ awọn oju rẹ

Ni Oriire, awọn ọna pupọ lo wa lati dojuko rẹ bi awọn aami aisan wa. O le gbiyanju:

• oogun
• ounje
• etanje siga
• ere idaraya

Iṣipopada jẹ bọtini si ilera lori awọn ipele pupọ, pẹlu fun ilera iṣan ara. Yoga kii ṣe ọkan ninu awọn iru idaraya ti o rọrun julọ (o jẹ ipa kekere ati pe o le ṣee ṣe nipasẹ awọn eniyan ni gbogbo awọn ipele), ṣugbọn o tun jẹ ọkan ninu awọn iru adaṣe ti o dara julọ fun gbigbe kaakiri.

Ọna ti o wa ni isalẹ ti awọn iduro yoo jẹ afikun nla si itọju ara rẹ ati ilana ṣiṣe ilera. Eyi jẹ otitọ paapaa ti o ba n ṣojuuṣe pẹlu awọn ọran kaakiri, laibikita kini idi wọn tabi iṣafihan ti ara ninu ara rẹ.

Ẹrọ nilo: Botilẹjẹpe yoga le ṣee ṣe laisi akete yoga, ọkan ni iṣeduro fun ọkọọkan isalẹ. O le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣetọju ẹsẹ to fẹsẹmulẹ ati pe a lo ni diẹ ninu awọn itọnisọna naa daradara.

Aja ti nkọju si isalẹ

Aja ti nkọju si isalẹ jẹ nla fun ṣiṣan nitori o fi awọn ibadi rẹ loke ọkan rẹ ati ọkan rẹ loke ori rẹ, eyiti o tumọ si walẹ ṣe iranlọwọ dẹrọ sisan ẹjẹ si ori rẹ. O tun mu awọn ẹsẹ rẹ lagbara, imudarasi iṣipopada ninu wọn.

Awọn iṣan ṣiṣẹ: hamstrings, latissimus dorsi, deltoids, glutes, iwaju iwaju, ati quadriceps

1. Bẹrẹ ni gbogbo mẹrin, pẹlu awọn ejika rẹ loke awọn ọrun-ọwọ rẹ, ibadi rẹ loke awọn kneeskun rẹ, ati awọn ika ẹsẹ ti o wa labẹ.
2. Gba ẹmi ti o jinle sinu, ati bi o ṣe njade, tẹ ni imurasilẹ sinu awọn ọwọ rẹ bi o ṣe gbe awọn ibadi rẹ sinu afẹfẹ, ni titọ awọn apá ati ẹsẹ rẹ.
3. Fun diẹ ninu awọn, eyi le jẹ iduro to dara lẹsẹkẹsẹ. Fun awọn miiran, o le fẹ lati rin ẹsẹ rẹ sẹhin ifọwọkan kan ki o ni itunnu.
4. Mimi deede ṣugbọn jinna bi o ṣe tẹ sinu ika kọọkan ki o tẹ igigirisẹ rẹ si ilẹ. Awọn igigirisẹ rẹ le ma wa ni ilẹ nihin, da lori iduro rẹ, ṣugbọn o fẹ ki wọn ṣiṣẹ ni itọsọna yẹn, jẹ ki awọn ẹsẹ rẹ ṣiṣẹ.
5. Jẹ ki ọrun rẹ sinmi, ṣugbọn maṣe jẹ ki o rọ.
6. Duro si ibi fun gigun mẹta, awọn mimi jinlẹ. (O le tun ṣe eyi ni awọn igba diẹ, botilẹjẹpe yoo dara julọ lati ṣe gbogbo jara ni awọn igba diẹ, bẹrẹ ni akoko kọọkan pẹlu ipo yii.)

Jagunjagun II

Warrior II jẹ ohun iyanu fun imudarasi ohun orin iṣan ni awọn ẹsẹ rẹ. Awọn isan rẹ yoo jẹ compressing ati dasile awọn iṣọn ninu awọn ẹsẹ rẹ, nitorinaa npọ kaakiri to munadoko.

Awọn iṣan ṣiṣẹ: quadriceps, piriformis, awọn ligament ibadi, awọn ipele, ati pectoralis kekere

1. Lati Aja ti nkọju si isalẹ, wo laarin awọn ọwọ rẹ ki o tẹ ẹsẹ ọtún rẹ sunmọ bi o ṣe le gba si laarin awọn ọwọ rẹ. Ti ko ba rọrun lọ laarin wọn, o le ṣe iranlọwọ lati gbe siwaju pẹlu ọwọ.
2. Ṣaaju ki o to gbe awọn ọwọ rẹ kuro ni ilẹ, tan ẹsẹ osi rẹ ki ita ti o lọ ni afiwe si eti ẹhin ti akete. Ẹsẹ iwaju rẹ yẹ ki o wa ni ila pẹlu awọn ika ẹsẹ ti nkọju si iwaju. Ti o ba fẹ ṣiṣe ila kan lati ẹhin igigirisẹ ọtun rẹ si ẹhin akete, o yẹ ki o lu aarin ẹsẹ rẹ ẹhin. (Akiyesi: Ti o ba ni rilara iduro ni ipo yii, tẹ ẹsẹ ọtún rẹ diẹ si apa ọtun, ṣugbọn jẹ ki awọn ẹsẹ wa ni isọdọkan ni ibamu pẹlu ara wọn.)
3. Mu simi jinna, ati bi o ṣe njade, gbe kẹkẹ ọwọ rẹ bi o ti duro. Eyi yoo tumọ si titẹ ni imurasilẹ sinu awọn ẹsẹ rẹ ati bẹrẹ pẹlu ọwọ osi rẹ ti n bọ niwaju ara rẹ, ni isalẹ oju rẹ, lẹhinna oke, ni iwaju, ati nikẹhin lẹhin ori rẹ, ọwọ ọtún rẹ tẹle titi iwọ o fi ṣẹda “T” pẹlu awọn apá rẹ.
4. Bi o ṣe mu ipo yii mu, ṣayẹwo titete rẹ: Ekun ọtun rẹ yẹ ki o wa ni igun 90-degree, pẹlu orokun rẹ lori kokosẹ rẹ, titẹ si eti ita ti ẹsẹ ẹhin rẹ. Ẹsẹ osi rẹ yẹ ki o wa ni titọ, àyà rẹ ṣii si apa osi ti akete, ati awọn apa rẹ ni giga ejika. Ri jade lori ọwọ ọtun rẹ.
5. Lọgan ti o ba yanju si ipo ti o ni itara ninu titete rẹ, simi ni ati jade jinna ati laiyara o kere ju awọn akoko 3.
6. Lẹhin atẹgun kẹta rẹ, simi lẹẹkan si, ati nigbati o ba nmí ẹmi yẹn, gbe kẹkẹ ọwọ rẹ pada si ilẹ, ni ẹgbẹ kọọkan ti ẹsẹ ọtún rẹ. Igbese pada si Aja ti nkọju si isalẹ. Lẹhinna tun ṣe pẹlu ẹsẹ osi rẹ siwaju.

Onigun mẹta

Triangle tun jẹ iduro ti o duro, nitorina o jẹ ẹlomiran ti o jẹ nla fun ohun orin iṣan ati kaakiri ẹsẹ. Ipo yii jẹ ṣiṣi àyà rẹ ati faagun awọn ẹdọforo pẹlu, eyiti o mu ilọsiwaju san ninu ara rẹ.

Awọn iṣan ṣiṣẹ: sartorius, piriformis, gluteus medius, obliques, ati triceps

1. Bẹrẹ nipa tun awọn igbesẹ ṣe lati wọle si Jagunjagun II.
2. Dipo ki o farabalẹ sinu Jagunjagun II, fa simu naa bi o ṣe tọ ẹsẹ iwaju rẹ ki o jẹ ki awọn apa rẹ ba ẹsẹ rẹ mu, ni “T.”
3. Bi o ṣe nmí jade, ṣe itọka si ara rẹ lori ẹsẹ ọtún rẹ lati ibadi rẹ, fifi ẹhin ẹhin rẹ gun ati awọn apa rẹ ni ila pẹlu awọn ejika rẹ, nitorinaa “T” naa yoo ta ọ pẹlu.
4. Fi ọwọ ọtún rẹ le ẹsẹ, kokosẹ, tabi shin. Apa osi rẹ yẹ ki o de ọdọ ọrun. Wiwo rẹ le wa ni wiwo ẹsẹ iwaju, jade si apa osi, tabi soke ni ọwọ osi rẹ (ti o ba niro pe o ni iwọntunwọnsi lati ṣe bẹ).
5. Tẹ sinu awọn ẹsẹ rẹ ki o ṣe alabapin awọn isan ẹsẹ rẹ bi o ṣe jẹ ki àyà rẹ ṣii si ẹgbẹ, mimi jinna.
6. Lẹhin o kere ju awọn ẹmi mẹta ti o jin, gbe agbọn rẹ lati ibadi rẹ nipa lilo ori rẹ bi o ṣe tẹ ẹsẹ iwaju lẹẹkansi. O le lẹhinna yipada si apa keji bi o ti ṣe fun Warrior II. (Ti o ba n ṣe atẹlera ọkọọkan, lọ sẹhin lati duro 1 ki o tun ọkọọkan naa ṣe ni awọn igba meji diẹ sii, ni lilo ipo atẹle bi ipo isinmi lati pa iṣe naa.)

Ẹsẹ soke odi

Fifi awọn ẹsẹ rẹ si ogiri kii ṣe iyipada nikan ni ori pe o fi awọn ẹsẹ rẹ loke ọkan rẹ, ṣugbọn o tun jẹ iyipada ti bi ọpọlọpọ wa ṣe joko ni gbogbo ọjọ. Ipo yii le ṣe iranlọwọ fun sisan ẹjẹ rẹ ni deede, n ṣe iyọda iṣọpọ ẹjẹ tabi omi ninu awọn iyipo rẹ ti o le ṣẹlẹ ni ọjọ ogbó.

Awọn iṣan ṣiṣẹ: hamstrings ati ọrun, ati iwaju ti torso

1. Fun iduro yii, gbe akete rẹ soke si ogiri nibiti aaye wa ni ipilẹ, nibiti ogiri ti pade ilẹ, ati odi ti o ga to ti awọn ẹsẹ rẹ le na rẹ laisi lu ohunkohun.
2. Joko ni afiwe si odi. Lẹhinna, dubulẹ pẹlu awọn ẹsẹ rẹ lori ilẹ, awọn kneeskun tẹ.
3. Pivot lori ẹhin rẹ kekere / egungun iru oke, gbe awọn ẹsẹ rẹ soke ki o rọra rọ ara rẹ ki o le la odi naa ki o si tẹ awọn egungun rẹ ti o joko mọ si ipilẹ ogiri naa. Ni kete ti o ba ni itunu (o le ni lati yipo diẹ), fa awọn ẹsẹ rẹ gun ogiri. O tun le gbe aga timutimu kan tabi aṣọ ibora ti a ṣe pọ labẹ ẹhin isalẹ rẹ ti o ba ni irọrun dara julọ.
4. Sinmi awọn apá rẹ lẹgbẹẹ rẹ, awọn ọpẹ si oke. O le duro nibi bi o ṣe fẹ.

Mu u lọ si ipele ti o tẹle

Ti o ba ni itara ninu awọn inversions, ati pe ti o ba ni iwọntunwọnsi ti o dara, agbara pataki, ati awọn atilẹyin yoga, o le ṣe “awọn ẹsẹ ni afẹfẹ” duro, dipo odi. Kii yoo jẹ iduro isinmi ni ọna kanna, ṣugbọn o dara fun ṣiṣan bi daradara bi ipilẹ.

1. Duro lori akete rẹ ki o gba idena yoga nitorina o wa laarin arọwọto nigbati o ba dubulẹ.
2. Sùn dubulẹ lori akete, pẹlu awọn yourkún rẹ ti tẹ, ki o si gbe awọn ibadi rẹ, ni fifi idena si abẹ sacrum rẹ. Rii daju pe o wa ni iduroṣinṣin lori ilẹ-ilẹ ati pe o wa ni isimi lori rẹ.
3. Nmu awọn ọwọ rẹ lẹgbẹẹ ara rẹ, awọn ọpẹ ti n tẹ si ilẹ, gbe awọn yourkún rẹ si àyà rẹ.
4. Mu simi jinna. Bi o ṣe n jade, bẹrẹ lati fa awọn ẹsẹ rẹ si ori aja laiyara ati ni ọna iṣakoso.
5. Titẹ sacrum rẹ sinu apo fun atilẹyin, duro nihin fun 10 ni kikun, awọn mimi ti o jin ṣaaju ki o to jade ni aṣẹ yiyipada ti o tẹ. Tẹ awọn kneeskun tẹ sinu àyà rẹ ki o rọra yipo pelvis rẹ si isalẹ bi o ṣe pada ẹsẹ rẹ si ilẹ. Lẹhinna tẹ sinu ẹsẹ rẹ ki o gbe ibadi rẹ lati yọ ohun amorindun kuro.

Gbigbe

Lakoko ti diẹ ninu awọn iṣoro kaakiri jẹ nipasẹ awọn ipo ilera kan pato, ọpọlọpọ awọn ara ilu Amẹrika ṣe pẹlu awọn ọran kaakiri ati pe ko mọ. Kí nìdí? Nitori a gbe si awọn tabili wa ni gbogbo ọjọ ati pe a ko ṣiṣẹ awọn ọna iṣan inu wa ni awọn ọna ti o yẹ.

Nipasẹ adaṣe ni awọn ọna ti yoo funmora ati idinku awọn iṣọn ni awọn ẹsẹ wa ati iraye si walẹ ninu fifu ẹjẹ diduro silẹ ati yiyipada ṣiṣan ẹjẹ, a le mu iṣan wa dara si ati da awọn iṣoro kuro. Boya o ni ọrọ ayẹwo tabi rara, ọkọọkan yoga ti o wa loke le ṣe iranlọwọ fun ara rẹ lati ṣiṣẹ daradara siwaju sii nipa imudarasi kaa kiri rẹ.

Idanwo Daradara: Oninurere Yoga