Yoga fun Gigun ni isalẹ

Akoonu

• Supine Cat-Maalu (Ikun Ẹhin / Ifaagun lori ẹhin)
• Tabili Top pẹlu Ikunkun miiran si Igbonwo
• Trikonasana (Igun Onigun mẹta)
• Salabhasana (Eṣú Eṣú)
• O tẹle Abẹrẹ
• Mu kuro

Didaṣe yoga jẹ ọna ti o dara julọ lati jẹ ki ilera isalẹ rẹ ni ilera. Ati pe o le nilo rẹ, niwon 80 ida ọgọrun ti awọn agbalagba ni iriri irora kekere ni aaye kan tabi omiiran.

Gigun awọn ibadi rẹ ati okun awọn iṣan inu rẹ ati pq ẹhin yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣetọju iduro to dara, lakoko ti o ṣe iranlọwọ lati tọju awọn disiki intervertebral rẹ ni ilera. (Iwọnyi ni awọn ẹya ti o jọ jelly donut ti o joko laarin eegun kọọkan ati iṣẹ bi gbigba ipaya.)

Ọpa ẹhin ti o ni ibamu daradara tun tumọ si pe gbogbo eto aifọkanbalẹ rẹ le ṣiṣẹ daradara, ṣe iranlọwọ lati mu ilọsiwaju alafia rẹ dara.

Eyi ni awọn iṣe yoga 5 lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣẹda gigun ati kọ agbara ni ẹhin isalẹ rẹ:

Supine Cat-Maalu (Ikun Ẹhin / Ifaagun lori ẹhin)

Ọpa ẹhin ilera jẹ mejeeji alagbeka ati lagbara. Igbiyanju le ṣe iranlọwọ lati ṣe lubricate awọn isẹpo ati mu ipese ẹjẹ titun si awọn disiki naa. Ṣiṣe Cat-Maalu, pataki lakoko ti o dubulẹ lori ẹhin rẹ, ṣe iranlọwọ lati ya sọtọ awọn iṣipopada si agbegbe lumbar (ẹhin isalẹ).

Awọn iṣan lagbara: rectomin abdominus, obliques, extensors hip, spinae erector, quandratus lumbroum, hip flexors

Awọn iṣan gun: awọn onigbọwọ eegun eegun, awọn fifọ ibadi, atunse abdominus, obliques, extensors ibadi

1. Bẹrẹ nipa dubulẹ lori ẹhin rẹ, pẹlu awọn yourkún rẹ ti tẹ. Awọn ẹsẹ rẹ yẹ ki o wa ni ibadi-ibadi yato si ati awọn placedkún rẹ ni a gbe taara taara awọn kokosẹ rẹ.
2. Lati ṣe Maalu Duro: Lori ifasimu kan, fa eegun ẹhin rẹ sii nipa didari egungun iru rẹ sisale sinu ilẹ, gbigba gbigba ẹhin rẹ kekere lati ta kuro ni ilẹ-ilẹ ati na iwaju ara rẹ.
3. Lati ṣe Cat duro: Lori atẹgun kan, rọ ẹhin rẹ. Fa egungun iru rẹ si awọn ẹhin awọn kneeskún rẹ ki o jẹ ki ẹhin rẹ kekere lati fẹ jade si ilẹ-ilẹ, lakoko ti o na ẹhin ara rẹ.
4. Tun awọn akoko 5-10 wọnyi tun ṣe.

Tabili Top pẹlu Ikunkun miiran si Igbonwo

Ni yoga, a wa idiwọn laarin irọrun ati iduroṣinṣin. Nigbagbogbo, ti a ba ni irora ninu iṣan kan pato tabi agbegbe kan ti ara, ẹgbẹ idakeji ko lagbara. Idaraya okun ti o lagbara yii ṣe iranlọwọ lati dagbasoke awọn iṣan ni iwaju ara, ati iranlọwọ lati mu ilọsiwaju duro.

Awọn iṣan lagbara: rectus abdominus, obliques, biceps, awọn olutọju ẹhin-ara, awọn okun-ara, glute maximus, triceps

Awọn iṣan gun: quadriceps, awọn olutọju ẹhin-ara, awọn okun-ara, awọn biceps

1. Bẹrẹ lori gbogbo awọn mẹrin mẹrin ni ipo “tabili oke”. Fi awọn ejika rẹ si oke ọrun-ọwọ rẹ ki o tọju ibadi rẹ loke awọn kneeskun rẹ. Ṣe ifọkansi awọn egungun ijoko rẹ si ogiri lẹhin rẹ ki o tọju àyà rẹ ki o ma wo siwaju. Eyi ni ohun ti a pe ni “didoju,” itumo awọn iyipo ti ara ti ọpa ẹhin ni a tọju.
2. Lori ifasimu, de apa ọtun rẹ siwaju ati ẹsẹ osi sẹhin lẹhin rẹ, lakoko ti o n ṣe atilẹyin ara rẹ pẹlu iwaju ara rẹ.
3. Exhale ki o fi ọwọ kan orokun idakeji rẹ si igunwo idakeji, ki o yika ẹhin rẹ ni okun nipa titẹ ọwọ osi rẹ sinu ilẹ.
4. Mu simu pada ki o pada si ẹsẹ ti o gbooro ati ipo apa, titọju gigun lati iru si ade.
5. Ṣe afẹfẹ ati gbe awọn ẹsẹ rẹ pada sẹhin si ilẹ-ilẹ.
6. Tun ṣe ni apa osi. Ṣe adaṣe awọn akoko 5, fun ẹgbẹ kan.

Trikonasana (Igun Onigun mẹta)

Iduro iduro yii jẹ ọna nla lati wa gigun ati aye ninu ara. Oluranlọwọ si irora ti o pada jẹ awọn isunku ti o nira, bi wọn ṣe sopọ mọ awọn egungun joko, ti o wa ni ẹhin pelvis. Awọn okùn igbanu ti o nira le ja si ohun ti a pe ni titẹ si ẹhin, tabi ẹhin isalẹ yika.

Awọn iṣan lagbara: obliques, quadratus lumborum, awọn olutọju ẹhin-ara, biceps

Awọn iṣan gun: hamstrings, pectoralis, triceps

1. Bẹrẹ nipa duro pẹlu awọn ẹsẹ rẹ papọ. Mu simi ki o fa awọn apa rẹ si awọn ẹgbẹ rẹ ni ipo apẹrẹ T ki o tẹ ẹsẹ rẹ jade titi iwọ o fi la awọn kokosẹ rẹ si isalẹ awọn ọrun-ọwọ rẹ.
2. Lori atẹgun kan, lati jin laarin iho ibadi, yi ẹsẹ ọtun rẹ sita (ni ita) ki ẹsẹ ọtún rẹ ati orokun tọka si ara rẹ. Ẹsẹ ẹhin rẹ ati ibadi yẹ ki o ni igun diẹ si ẹsẹ iwaju rẹ.
3. Lori ifasimu kan, de ọdọ apa ọtun rẹ bi o ṣe yi ẹhin ibadi iwaju rẹ pada, ṣiṣẹda gigun ti o pọ julọ ninu ara ẹgbẹ rẹ.
4. Exhale ki o gbe ọwọ ọtun rẹ si isalẹ ni ita ti ẹsẹ rẹ tabi shin shinde. Apa osi rẹ yẹ ki o wa ni taara loke ejika rẹ de si ọrun taara.
5. Duro si ibi fun awọn mimi ni kikun 10. Lati jade, fa simu naa ki o gbe ẹhin rẹ pada ni titọ ati ni afiwe si awọn ẹsẹ rẹ. Tun ṣe ni apa osi.

Salabhasana (Eṣú Eṣú)

Awọn ihuwasi ifiweranṣẹ ti o wọpọ ti joko ati hunching siwaju (ronu nwa foonu rẹ tabi joko ni tabili tabili rẹ) le fa ki ọpa ẹhin yika. Ti ṣe apẹrẹ Ipa eṣú lati tako eyi, nipa idagbasoke awọn iṣan lori ẹhin ara rẹ, eyiti o ṣe pataki fun iduro to dara. Iwọ yoo tun ṣii awọn ẹdọforo rẹ, eyiti yoo ṣe iranlọwọ lati ṣe atunṣe mimi rẹ.

Awọn iṣan lagbara: hamstrings, glute maximus, awọn eegun eegun

Awọn iṣan gun: awọn ifa ibadi, abdominus atunse, pectarolis, biceps

1. Bẹrẹ nipa dubulẹ lori ikun rẹ, pẹlu awọn apa rẹ ni ẹgbẹ rẹ ati awọn ọpẹ rẹ ti nkọju si ibadi rẹ lode. Akiyesi: O le gbe ibora tẹẹrẹ labẹ ibadi rẹ ti ilẹ-ilẹ ba le ju.
2. Lori ifasimu, gbe gbogbo ara rẹ lati ilẹ nipa gbigbe ọwọ ati ẹsẹ rẹ si oke, ati àyà rẹ ati ade ori rẹ siwaju.
3. Ṣọra ki o maṣe ṣiṣẹ maximus rẹ ti o wuju nipa gbigbe-soke awọn ẹsẹ inu rẹ lori. Ikun isalẹ rẹ yẹ ki o rọra fa kuro ni ilẹ, bi o ṣe fa egungun egungun rẹ si ẹhin awọn kneeskun rẹ.
4. Duro ni ipo yii fun awọn mimi ni kikun 10. Kekere ki o tun ṣe lapapọ ti awọn iyipo 3.

O tẹle Abẹrẹ

Kii ṣe gbogbo irora kekere ni o bẹrẹ ni agbegbe lumbar, ṣugbọn dipo waye nibiti sacrum (apakan ti a dapọ ti ọpa ẹhin nisalẹ lumbar) pade pelvis. Eyi ni a pe ni apapọ sacroiliac tabi apapọ SI. SI irora ni ọpọlọpọ awọn okunfa, lati ipalara ati aisedeede, si wiwọ ninu awọn glutes.

O tẹle abẹrẹ jẹ iraye si, ṣugbọn apẹrẹ ti o lagbara ti o ṣe iranlọwọ lati tu silẹ awọn ibadi ti ita ati awọn glutes.

Awọn iṣan lagbara: sartorius, hamstring

Awọn iṣan gun: glute maximus, glute minimus, piriformis, tensor fascia latae

1. Bẹrẹ ni ẹhin rẹ pẹlu awọn yourkún rẹ ti tẹ, ati awọn ẹsẹ ati ẹsẹ ni ibadi ibadi yato si. Rekọ kokosẹ ọtun rẹ lori itan osi rẹ lati ṣẹda apẹrẹ 4 nọmba kan. Akiyesi: O ṣe itẹwọgba lati duro si ibi ti o ba nira lati de awọn ẹsẹ rẹ.
2. De apa ọtun rẹ nipasẹ ṣiṣi (oju abẹrẹ) ki o mu iwaju shin shin rẹ.
3. Bi o ṣe fa awọn ẹsẹ rẹ si àyà rẹ, jẹ ki lumbar rẹ wa ni ọna abayọ rẹ nipa gigun awọn egungun joko rẹ si iwaju yara naa.
4. Awọn igunpa rẹ yẹ ki o tẹ diẹ ati ẹhin oke ati ori rẹ yẹ ki o wa ni ilẹ. Mu ipo yii mu fun mimi 25 ṣaaju yiyi awọn ẹgbẹ pada.

Mu kuro

Yoga le ṣe iranlọwọ irorun ati idilọwọ irora kekere. O le ṣe adaṣe ọna-ọna ti o rọrun yii ni owurọ lati jẹ ki ọjọ rẹ bẹrẹ tabi ni alẹ lati ṣe iranlọwọ fun gigun rẹ lẹhin ọjọ igbiyanju kan. Awọn eegun wa jẹ ẹya pataki julọ ti ara. Fifi ọpa ẹhin gun ati lagbara yoo ṣe iranlọwọ pẹlu tito nkan lẹsẹsẹ, ẹmi, ati oye ti ọkan.

Ranti lati kan si dokita rẹ ṣaaju ṣiṣe eyikeyi awọn adaṣe tabi awọn iduro, paapaa ti o ba ni awọn ipo ilera ti o le fi ọ si eewu ipalara pupọ.