Rẹ 5-Day, Wo-dara-ni ihooho Eto Eto

Akoonu

• Atunwo fun

Boya o n ṣe ounjẹ ale tabi gba awọn ohun mimu pẹlu awọn ọmọbirin rẹ, Ọjọ Falentaini jẹ ọjọ nibiti gbogbo awọn obinrin fẹ lati ni rilara-ati wo-ibalopọ wọn. Ti o ba ti n fo ile -idaraya laipẹ, gbogbo ireti ko sọnu! Jije lori ihuwasi rẹ ti o dara julọ fun ọsẹ ikẹhin le ṣe gangan gbogbo iyatọ ni fifẹ ikun rẹ ati itanran-toning awọn iṣan rẹ ni kiakia.

A yipada si Franci Cohen, olukọni ti ara ẹni, alamọdaju ijẹẹmu, onimọ -jinlẹ adaṣe, ati oludasile Fuel Fitness ni Brooklyn, fun eto ijẹẹmu ati eto adaṣe lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati dun ki o tẹẹrẹ ni ọjọ marun. Ni gbogbo ọjọ o ṣe ẹya awọn ounjẹ meje si mẹsan (ti a ṣe apẹrẹ bi M1, M2, ati bẹbẹ lọ), gbogbo pẹlu awọn ounjẹ ti o ṣe afihan awọn anfani ijẹẹmu kekere ti kii ṣe alekun kalori sisun ni ọsẹ yii nikan, ṣugbọn tọju iṣelọpọ rẹ nigba ti o rọra pada si jijẹ deede ni ọsẹ ti n bọ. O le mu kọfi jakejado ọsẹ, ṣugbọn foju suga ati ki o faramọ wara ọra ti o ko ba fẹ dudu. Maṣe gbagbe lati mu o kere ju 32 iwon omi ni gbogbo ọjọ. (O jẹ ọkan ninu Awọn ọna 10 wa lati Padanu iwuwo Laisi Paapaa Gbiyanju.)

Tẹle awọn ero ounjẹ ati awọn imọran adaṣe ni isalẹ lati wo ohun ti o dara julọ ni ohunkohun ti o jẹ tabi ko wọ Ọjọ Falentaini yii. (Nilo awọn didaba lori kini lati wọ laini? Gbiyanju awọn ibatan Pretty wọnyi: Awọtẹlẹ ti o ni ibalopọ julọ ti Akoko naa.)

Ọjọ 1

Ṣe akiyesi nipa jijẹ awọn ipin kekere ni igbagbogbo bi o ti ṣee ṣe lati dinku iwọn ikun rẹ lapapọ, eyiti o le ṣe iranlọwọ lati jẹ ki o kun fun gigun pẹlu ounjẹ ti o dinku, ati lati jẹ ki awọn ipele suga ẹjẹ rẹ jẹ iduroṣinṣin.

Eto Ounjẹ:

M1: 1/2 ohunelo pancakes oatmeal (Darapọ 1/2 ago oats aṣa atijọ, ẹyin alawo funfun 3, ogede mashed 1/2, ati eso igi gbigbẹ oloorun. Sokiri pan pẹlu fifẹ sise ki o si da adalu pancake sinu awọn sibi. Flip nigbati wọn bẹrẹ si nkuta Pin si idaji fun bayi, ati idaji fun M4.) Top pancakes pẹlu 8 raspberries.

M2: 1 apple alawọ ewe pẹlu 2 tablespoons pẹtẹlẹ, wara -wara Greek kekere

M3: Tọki Tọki: Dubulẹ awọn ewe alawọ ewe nla 3 ni isalẹ lọkọọkan bi ipari. Lori kọọkan, tan balsamic aioli (ti a ṣe lati balsamic vinegar, Dijon mustard, mayo alawọ ewe kekere, iyo, ata). Oke pẹlu 1/4 poun awọn ege igbaya Tọki tuntun (kii ṣe ẹran onjẹ), Karooti ti a ti fọ, ati 1/4 ago ọya dandelion, pin ni deede laarin awọn mẹta. Eerun soke bi a ewé. Ohunelo ti nso 3 murasilẹ.

M4: 1/2 ohunelo pancake oatmeal ati eso pia kan

M5: 6 almonds aise ati 1 ago wara skim

M6: 4 ounjẹ ti igbaya adie ti a ti gbin, ti ge, ti a si ju si ori saladi Israeli kan ti o ni awọn kukumba Israeli 3 ti a ti ge, ata pupa pupa 1, oje ti odidi lẹmọọn kan, ati 1/4 ago parsley ti a ge. Igba pẹlu kumini ati aami iyọ kan ti o ba fẹ.

M7: 4 ounjẹ ti omi gbona pẹlu lẹmọọn, ati ekan kan ti 1 ago arugula aise fun ipanu alẹ alẹ to dara

Ṣee ṣe: Wakati kan ti kickboxing (Mu kilasi kan, tabi gbiyanju Iṣẹ -ṣiṣe Kilick Kickboxing wa ati Kickboxing fun Killer Abs.)

Ọjọ 2

Tẹtisi ara rẹ: Oluranlọwọ neurotransmitter kan ti a pe ni CCK (cholesystokinene) ni a firanṣẹ lati inu si ọpọlọ lati forukọsilẹ pe o kun, ṣugbọn o gba to iṣẹju 20 fun ifiranṣẹ yii lati firanṣẹ. Jeun laiyara lati fun ara rẹ ni akoko to lati mọ pe o ti kun ati lati ṣafipamọ fun ọ ni ẹgbẹẹgbẹrun awọn kalori.

Eto Ounjẹ:

M1: 3 Ibunijẹ Spider (Dapọ papọ 1 ago oats atijọ, 2/3 flakes agbon, 1/2 ago bota nut, 1/2 ago ounjẹ flaxseed, 1/2 ago dudu koko cacao nibs, 1/4 agave tabi oyin, teaspoon vanilla 1 si 2. Bo ati ki o fi sinu firiji fun wakati kan, lẹhinna yi lọ sinu awọn boolu. Ohunelo ti nmu 25 si 30 balls.)

M2: 1/2 ago toasted gbogbo ọkà oats cereals pẹlu 1/2 ago wara ọra, ati awọn strawberries mẹta

M3: 1 agolo cantaloupe cubed pẹlu walnuts aise 3 ati almondi aise

M4: Gbogbo ọkà ọkà Gẹẹsi muffin toasted, pẹlu omelet ti a ṣe ti awọn eniyan alawo ẹyin 3 ati 1/2 ago ewe ewe tuntun

M5: 1 ẹni kọọkan le funfun ẹja tuna ninu omi ti a dapọ pẹlu 1/2 ago eso kabeeji eleyi ti a ti ge, agolo karọọti ti a gbin, Lowfat mayo, ati eweko Dijon

M6: Awọn akikan Spider 2 ati apple alawọ ewe kekere kan

M7: 4 ounces nkan iru ẹja nla kan ti a ti gbẹ lori awọn agolo 2 wasabi slaw (dapọ apo ti o ni eso kabeeji funfun/idapọpọ slaw pẹlu mayo kekere ati maabi wasabi bi o ṣe fẹ)

M8: 1 ata ata pupa pupa ati ago omi gbona 1 pẹlu oje ti lẹmọọn 1/2 ati ida kan ti ata cayenne

Ṣee ṣe: Circuit treadmill wakati kan (Gbiyanju ọkan ninu Awọn Eto Sisun Ọra mẹrin wọnyi lati Lu Treadmill Boredom.)

Ọjọ 3

Ọjọ mẹta ni, o ṣee ṣe tẹlẹ rilara ti o yatọ-gbogbo lati awọn orififo-yiyọ suga si mimọ, rilara ilera. Jeki akọọlẹ aami aisan kan nipa bi o ṣe ni agbara, ti bajẹ, achy tabi ti ko ni irora ti o lero lẹhin awọn ounjẹ kan tabi jakejado ọjọ. Eyi yoo wa ni ọwọ siwaju si ọna!

Eto Ounjẹ:

M1: 1 alawọ ewe apple

M2: 2 tablespoons pẹlẹbẹ, wara-ọra Giriki ti o sanra pẹlu awọn teaspoons 2 Okun Ọkan kan, 1/4 ago blueberries, ati 1/4 ago raspberries

M3: clementine 1 ati ẹyin sise lile 1

M4: Saladi ti a ṣe lati 1/2 ago parsley ati 1/2 ago dandelion ọya pẹlu oje ti 1 lẹmọọn

M5: ẹyin sise lile 1 pẹlu bimo minestrone ẹfọ 1 ago lori awọn pasita ditalini ti o jinna sibi meji. (Puree 6 awọn tomati ti a ti pọn ati ki o dapọ pẹlu ọpọn 32 omitooro ẹfọ kekere fun ọjà rẹ.Sauté 3 awọn leeks tuntun, awọn Karooti 3 ati awọn eso igi gbigbẹ oloorun 3, gbogbo diced fun ipilẹ rẹ. Darapọ ki o ṣafikun awọn etí mẹta ti agbado steamed tuntun ti yọ kuro ni cob, agolo ọmọ tuntun 3, agolo canelini, ti gbẹ ati ti a ti wẹ, diẹ ninu 1 tablespoon alabapade oregano ati 2 tablespoon basil tuntun. Ohunelo jẹ awọn ounjẹ mẹrin 4.)

M6: Illa papo 1 ago ge, jinna adie, 1 pọn piha diced, 1/2 cup Panko flakes, 1 clove ata ilẹ item, 2 teaspoon ge cilantro titun, ati iyo/ata lati lenu. Fọọmù 5 patties lati adalu yii ati grill (alabọde ti a pese silẹ ti o dara julọ, ko ṣe daradara). Tun grill 2 awọn bọtini olu olu portabella. Sandwich ipanu kan ti o jinna laarin awọn bun bun capabella meji, pẹlu saladi romaine.

M7: 2 Fiber One awọn itọju (yo 2/3 baagi ologbele awọn eerun igi chocolate, aruwo ninu apo 1 ti okun kan kan, ṣafikun awọn agolo ago 1/4. Sibi ọkan lẹkan sori pẹpẹ ti o yan pẹlu iwe epo ati didi! ikore awọn itọju 26.)

Ṣee ṣe: Wakati kan ti gigun kẹkẹ inu ile (Maṣe ni kilasi lati lọ si? Ṣe yi Spin to Slim Workout Plan!)

Ọjọ 4

Akoko lati ṣe ilọpo meji lori adaṣe! Yoo jẹ nija lati juggle pẹlu iṣeto rẹ, ṣugbọn o jẹ bọtini lati gba iyan kekere kan ati jijẹ ni ipari ose (bii awọn ṣokolasi V-Day!). Awọn adaṣe loni ati ọla jẹ kikoro pupọ lati ṣe iranlọwọ fun ara rẹ lati fa paapaa diẹ sii ju igbagbogbo lati glycogen ti o fipamọ, gbigba ara laaye lati fojusi ati imukuro awọn ile itaja ọra lakoko ati paapaa fun awọn wakati lẹhin adaṣe. Awọn ounjẹ ti o wa lori ero rẹ yoo ni imọran kanna ni lokan.

Eto Ounjẹ:

M1: 1 Fiber One itọju pẹlu ife kọfi kan (kafeini kikun)

M2: Ge ogede kan si awọn ege mẹwa. Mu teaspoons 3 ti bota epa ati pin boṣeyẹ lori oke bibẹ pẹlẹbẹ kọọkan. Di didi lori atẹ ti a yan pẹlu iwe epo -eti. Je ounjẹ 3 fun ounjẹ yii

M3: 1/2 pancake oatmeal (ohunelo kanna bi Ọjọ 1) ati 1/4 ago raspberries

M4: 1 ata pupa, kukumba 1, karọọti 1, ẹyin lile 1

M5: 1/2 pancake oatmeal pẹlu eso -ajara 1/2

M6: Ọbẹ ife 1.5 (ohunelo ana) pẹlu ọmu adie ti a yan cubed 2 ti a sọ sinu ọbẹ

M7: 2 agolo ọya ti o dapọ pẹlu awọn ọsan 2 ti a ti wẹ adie igbaya, awọn ege strawberries 3 sinu saladi, ati awọn almondi aise 6 ti ge. Wọ saladi pẹlu awọn wiwọ piha oyinbo meji 2 (1 piha 1, diẹ kere ju 1/4 ago epo olifi afikun, 1/4 ago omi, 1/4 ago parsley, ata ilẹ clove 1, oje ti 1/2 lẹmọọn titun, teaspoon 1 agave nectar, iyo ati ata lati lenu).

M8: 1 ago omi gbona pẹlu teaspoon 1 oje lẹmọọn titun ati dash ti ata cayenne kan

Ṣee ṣe: Ilana HIIT wakati kan (A gbẹkẹle Ikẹkọ HIIT ni Indianapolis Colts Cheerleaders Swear By.)

Ọjọ 5

Je iye kekere ti amuaradagba ni gbogbo ounjẹ-nitrogen ninu amuaradagba ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo omi, ati pe ara rẹ ni lati ṣiṣẹ takuntakun lati ṣe amuaradagba ti a fiwera si awọn carbs ati awọn ọra (ati pe iṣẹ diẹ sii tumọ si sisun kalori diẹ sii!).

Eto Ounjẹ:

M1: 1 bibẹ gbogbo ọkà, akara kalori-kekere toasted pẹlu 1 tablespoon bota kekere ti o sanra ati 1/2 apple apple ti ge wẹwẹ

M2: 1/2 ogede ati 6 almondi aise

M3: 1 stick apa-skim okun warankasi ati 1 pupa Belii ata

M4: olúkúlùkù 1 le funfun ẹja tuna ninu omi, diẹ ninu eweko Dijon, ati ọpá seleri 2

M5: 1/2 ago oats aṣa atijọ ti a ṣe pẹlu 1/2 ago wara skim, eso igi gbigbẹ bi o ṣe fẹ, ati 1/2 teaspoon agave

M6: 4 iwon ti ibeere tuna steak pẹlu 1/2 cup steamed broccoli, ati saladi ti 2 adalu ọya dofun pẹlu 1/4 ago pupa beets steamed ati finely ege. Saladi imura pẹlu adalu balsamic kikan, afikun wundia olifi olifi, ati eweko Dijon.

M7: 1 ago tii tii

Ṣee ṣe: Bootcamp cardio-wakati kan (A fẹran Barry's Bootcamp-Inspired Abs, Butt, ati Core Workout.)

Atunwo fun