Onkọwe Ọkunrin: Eugene Taylor
ỌJọ Ti ẸDa: 7 OṣU KẹJọ 2021
ỌJọ ImudojuiwọN: 15 OṣUṣU 2024
Anonim
50 Foods That Are Super Healthy | 50 продуктов, которые очень полезны для здоровья!
Fidio: 50 Foods That Are Super Healthy | 50 продуктов, которые очень полезны для здоровья!

Akoonu

Kalori pese agbara ti ara rẹ nilo lati ṣiṣẹ ati lati wa laaye.

Lakoko ti ko si ẹri lati ṣe atilẹyin pe awọn ounjẹ kalori odi-sisun siwaju sii awọn kalori ju ti wọn pese, awọn ounjẹ ti o ti lọ silẹ tẹlẹ ninu awọn kalori le pese awọn kalori to kere ju eyiti a ti reti lọ. Eyi jẹ nitori ara rẹ nlo agbara lati jẹ ki wọn jẹun.

Ti o ba n gbiyanju lati dinku kalori apapọ rẹ lapapọ, jijẹ awọn ounjẹ kalori diẹ sii, gẹgẹbi awọn eso ati ẹfọ kan, jẹ ọna ti o rọrun lati ṣaṣeyọri ibi-afẹde naa.

Eyi ni awọn ounjẹ 38 pẹlu fere awọn kalori odo.

1. Apples

Awọn apples jẹ onjẹ ti o ga julọ ati ọkan ninu awọn eso ti o gbajumọ julọ ni Amẹrika, ni ibamu si Iṣẹ Iwadi Iṣowo ti USDA (1).

Ago kan (giramu 125) ti awọn ege apple ni awọn kalori 57 ati fere giramu mẹta ti okun ijẹẹmu (2).


Niwọn igba ti ara rẹ ni lati sun agbara lati jẹ ki awọn apples digest, iye apapọ ti awọn kalori ti a pese nipasẹ eso yii jẹ o kere ju royin lọ.

Bii o ṣe le Peeli Apples

2. Arugula

Arugula jẹ dudu, alawọ ewe alawọ ewe pẹlu adun ata.

O wọpọ ni lilo ninu awọn saladi, jẹ ọlọrọ ni Vitamin K ati tun ni folate, kalisiomu ati potasiomu ninu.

Agogo idaji (giramu 10) ti arugula ni awọn kalori mẹta pere (3).

3. Asparagus

Asparagus jẹ ẹfọ aladodo ti o wa ni alawọ ewe, funfun ati awọn orisirisi eleyi ti.

Gbogbo awọn oriṣi asparagus ni ilera, ṣugbọn asparagus eleyi ti ni awọn agbo ti a pe ni anthocyanins ti o le ṣe iranlọwọ lati dena arun ọkan ().

Ago kan (giramu 134) ti asparagus ni awọn kalori 27 nikan ati pe o jẹ ọlọrọ ni Vitamin K ati folate, n pese 70% ati 17% ti awọn DV, lẹsẹsẹ (5).

4. Beets

Beets jẹ awọn ẹfọ gbongbo ti o ni awọ pupa-pupa tabi awọ eleyi. Ọkan ninu awọn anfani iwadii julọ ti awọn beets ni agbara wọn lati dinku titẹ ẹjẹ ().


Awọn beets ni awọn kalori 59 nikan fun ife (136 giramu) ati 13% ti DV fun potasiomu (7).

5. Broccoli

Broccoli jẹ ọkan ninu awọn ẹfọ ti o dara julọ lori aye. O jẹ ọmọ ẹgbẹ ẹbi agbelebu ti awọn ẹfọ ati pe o le ṣe iranlọwọ lati ja akàn ().

Ago kan (giramu 91) ti broccoli ni awọn kalori 31 nikan ati lori 100% ti iye Vitamin C ti ọpọlọpọ eniyan nilo fun ọjọ kan (9).

6. omitooro

Ọpọlọpọ awọn orisirisi ti omitooro wa, pẹlu adie, eran malu ati ẹfọ. O le jẹun nikan tabi lo bi ipilẹ fun awọn bimo ati awọn ipẹtẹ.

O da lori iru omitooro, ago kan - tabi to milimita 240 - nigbagbogbo ni awọn kalori 7-12 (10, 11, 12).

7. Brussels Sprouts

Awọn irugbin ti Brussels jẹ awọn ẹfọ ti o ni agbara pupọ. Wọn jọ awọn eso kekere ati pe wọn le jẹ aise tabi jinna.

Iwadi fihan pe jijẹ awọn orisun Brussels le daabobo ibajẹ DNA nitori akoonu giga Vitamin C wọn ().

Awọn ile agbara ti ounjẹ wọnyi nikan ni awọn kalori 38 fun ife kan (giramu 88) (14).


8. Eso kabeeji

Eso kabeeji jẹ ẹfọ pẹlu alawọ ewe tabi awọn leaves eleyi ti. O jẹ eroja ti o wọpọ ni awọn slaws ati awọn saladi. A mọ eso kabeeji fermented bi sauerkraut.

O dinku pupọ ninu awọn kalori ati pe o ni awọn kalori 22 nikan fun ife (giramu 89) (15).

9. Karooti

Karooti jẹ awọn ẹfọ olokiki pupọ. Nigbagbogbo wọn jẹ tinrin ati osan, ṣugbọn tun le jẹ pupa, ofeefee, eleyi ti tabi funfun.

Ọpọlọpọ eniyan ṣepọ oju ti o dara pẹlu jijẹ awọn Karooti nitori wọn jẹ ọlọrọ ni beta-carotene, eyiti o le yipada si Vitamin A. Gbigba Vitamin A to to jẹ pataki fun iranran to dara.

Ṣiṣẹ ife kan (giramu 128) ti awọn Karooti ni awọn kalori 53 nikan ati lori 400% ti DV fun Vitamin A (16).

10. Ori ododo irugbin bi ẹfọ

Ori ododo irugbin bi ẹfọ ni a rii bi ori funfun ninu awọn leaves alawọ. Awọn orisirisi ti ko wọpọ ni eleyi ti, osan ati awọn olori ofeefee.

Ni awọn ọdun aipẹ, ori ododo irugbin bi ẹfọ ti di olokiki pupọ bi aropo fun awọn ẹfọ kabiti giga tabi awọn irugbin.

Ago kan (100 giramu) ti ori ododo irugbin bi ẹfọ ni awọn kalori 25 ati giramu marun ti kabu nikan (17).

11. seleri

Seleri jẹ ọkan ninu olokiki julọ, awọn ounjẹ kalori-kekere.

Awọn igi gigun rẹ, alawọ ewe ni okun ti ko ni didasilẹ ti o le ma jẹ alailẹgbẹ nipasẹ ara rẹ, nitorinaa ko ṣe ipinfunni awọn kalori.

Celery tun ni akoonu omi giga, ṣiṣe ni nipa ti kekere ninu awọn kalori. Awọn kalori 18 nikan wa ninu ago kan (giramu 110) ti seleri ti a ge (18).

12. Chard

Chard jẹ alawọ ewe alawọ ti o wa ni ọpọlọpọ awọn orisirisi. O ga julọ ni Vitamin K, ounjẹ ti o ṣe iranlọwọ pẹlu didi ẹjẹ to dara.

Ago kan (giramu 36) ti chard ni awọn kalori 7 nikan ati pe o ni 374% ti DV fun Vitamin K (19).

13. Clementines

Clementines jọ awọn osan kekere. Wọn jẹ ipanu ti o wọpọ ni Ilu Amẹrika ati pe wọn mọ fun akoonu Vitamin C giga wọn.

Eso kan (giramu 74) ṣe ida 60% ti DV fun Vitamin C ati awọn kalori 35 nikan (20).

14. Awọn kukumba

Awọn kukumba jẹ ẹfọ onitura ti o wọpọ ni awọn saladi. Wọn tun lo lati ṣe adun omi pẹlu awọn eso ati ewebẹ.

Niwọn igba ti awọn kukumba jẹ omi pupọ, wọn dinku pupọ ninu awọn kalori - idaji-idaji (giramu 52) nikan ni 8 (21).

15. Fennel

Fennel jẹ ẹfọ bulbous kan ti o ni itọwo alainiṣẹ aito. Awọn irugbin fennel ti gbẹ ni a lo lati ṣafikun adun anisi si awọn ounjẹ.

Fennel le gbadun aise, sisun tabi braised. Awọn kalori 27 wa ni ago kan (giramu 87) ti fennel aise (22).

16. Ata ilẹ

Ata ilẹ ni smellrùn didùn ati itọwo o ti lo ni ibigbogbo ni sise lati ṣafikun adun si awọn ounjẹ.

A ti lo ata ilẹ fun awọn ọgọọgọrun ọdun bi atunṣe fun ọpọlọpọ awọn aisan. Iwadi ṣe imọran pe o le dinku titẹ ẹjẹ ati ja awọn akoran tabi paapaa akàn (23).

Ẹyọ kan (giramu 3) ti ata ilẹ ni awọn kalori 5 pere (24).

17. Eso eso-ajara

Eso eso ajara jẹ ọkan ninu awọn eso osan ti o dun julọ ati ti ounjẹ. Wọn le gbadun lori ara wọn tabi lori wara wara, saladi tabi paapaa ẹja.

Awọn agbo ogun ninu eso ajara le dinku awọn ipele idaabobo awọ ati mu iṣelọpọ sii [25].

Awọn kalori 52 wa ni idaji eso-ajara kan (giramu 123) (26).

18. Iceberg oriṣi

A mọ letusi Iceberg fun akoonu omi giga rẹ. O wọpọ ni lilo ninu awọn saladi ati lori awọn boga tabi awọn ounjẹ ipanu.

Paapaa botilẹjẹpe ọpọlọpọ eniyan ro pe kii ṣe ounjẹ bi awọn letusi miiran, letusi yinyin jẹ ọlọrọ ni Vitamin K, Vitamin A ati folate.

Ago kan (giramu 72) ti oriṣi yinyin ni awọn kalori 10 nikan (27).

19. Jicama

Jicama jẹ ẹfọ isu ti o jọ ọdunkun funfun kan. Ewebe yii jẹ igbagbogbo jẹ aise ati pe o ni awo ti o jọmọ apple agaran.

Ago kan (giramu 120) ti jicama ni o ni ju 40% ti DV fun Vitamin C ati awọn kalori 46 nikan (28).

20. Kale

Kale jẹ alawọ ewe alawọ kan ti o ti ni gbaye-gbale ni awọn ọdun aipẹ fun awọn anfani onjẹ ti o wuyi.

O le wa kale ni awọn saladi, awọn smoothies ati awọn ounjẹ ẹfọ.

Kale jẹ ọkan ninu awọn orisun ọlọrọ ti Vitamin K ni agbaye. Ago kan (giramu 67) ni o fẹrẹ to igba meje iye Vitamin K ti eniyan apapọ nilo fun ọjọ kan ati awọn kalori 34 nikan (29).

21. Awọn lẹmọọn ati Limes

Oje ati ọra ti lẹmọọn ati awọn lime wa ni lilo pupọ si omi adun, awọn wiwu saladi, awọn marinades ati awọn ohun mimu ọti-lile.

Osan ṣe diẹ sii ju o kan fi adun kun. Iwadi fihan pe lẹmọọn lẹmọọn ni awọn agbo ogun ti o le ṣiṣẹ bi awọn antioxidants lati ja ati ṣe idiwọ awọn arun ninu ara rẹ (30).

Iwọn ounjẹ kan (30 giramu) ti lẹmọọn tabi orombo wewe ni awọn kalori 8 nikan (31, 32).

22. Awọn Olu funfun

Awọn olu jẹ iru fungi kan pẹlu irufẹ kanrinkan. Awọn onjẹwe ati awọn ẹlẹdẹ nigbamiran lo wọn gẹgẹbi aropo fun ẹran.

Awọn olu ni ọpọlọpọ awọn eroja pataki ati pe o ni awọn kalori 15 nikan fun ife (70 giramu) (34).

23. Awọn alubosa

Alubosa jẹ ẹfọ ti o gbajumọ pupọ. Orisirisi alubosa pẹlu pupa, funfun ati ofeefee, ati awọn alubosa orisun omi tabi awọn scallions.

Botilẹjẹpe itọwo yatọ si da lori iru, gbogbo awọn alubosa ni awọn kalori pupọ pupọ - alubosa alabọde kan (giramu 110) ni o fẹrẹ to 44 (35).

24. Ata

Ata wa ni ọpọlọpọ awọn awọ, awọn nitobi ati awọn titobi. Awọn oriṣi olokiki pẹlu ata ata ati jalapeños.

Iwadi fihan pe awọn ata agogo jẹ pataki julọ ninu awọn antioxidants ati pe o le daabo bo ara kuro awọn ipa ti ifoyina (36).

Awọn kalori 46 nikan wa ni ago kan (149 giramu) ti ge, ata ata pupa (37).

25. Papaya

Papaya jẹ eso osan pẹlu awọn irugbin dudu ti o jọ melon ati pe a dagba ni igbagbogbo ni awọn ẹkun ilu olooru.

O ga pupọ ni Vitamin A ati orisun to dara ti potasiomu. Ago kan (giramu 140) ti papaya ni awọn kalori 55 pere (38).

26. Awọn Radish

Awọn Radishes jẹ awọn ẹfọ gbongbo crunchy pẹlu itun lata ti itumo.

Wọn jẹ igbagbogbo ti a rii ni awọn ile itaja itaja bi awọ dudu-pupa tabi pupa ṣugbọn o le dagba ni ọpọlọpọ awọn awọ.

Awọn Radishes ni ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti o ni anfani ati awọn kalori 19 nikan fun ife (116 giramu) (39).

27. Iwe oriṣi Romaine

Oriṣi ewe Romaine jẹ ẹfọ elewe ti o gbajumọ pupọ ti a lo ninu awọn saladi ati lori awọn ounjẹ ipanu.

Awọn kalori akoonu ti romaine jẹ kekere pupọ nitori o ga ninu omi ati ọlọrọ ni okun. Ewe kan (giramu 6) ti letusi romaine ni kalori kan ṣoṣo (40).

28. Rutabaga

Rutabaga jẹ ẹfọ gbongbo ti a tun mọ ni swede.

O ṣe itọwo iru si turnips ati pe o jẹ aropo olokiki fun poteto ni awọn ilana lati dinku nọmba awọn kaabu.

Ago kan (giramu 140) ti rutabaga ni awọn kalori 50 ati giramu 11 nikan ti awọn carbohydrates (41).

29. Strawberries

Strawberries jẹ eso olokiki pupọ julọ. Wọn wapọ pupọ ati han ni awọn ounjẹ ounjẹ aarọ, awọn ọja ti a yan ati awọn saladi.

Awọn ijinlẹ fihan pe jijẹ awọn eso le ṣe iranlọwọ lati daabobo ọ lọwọ awọn arun onibaje, gẹgẹbi aarun ati aisan ọkan ().

Awọn kalori 50 kere ju ni ago kan (giramu 152) ti awọn eso didun kan (43).

30. Owo

Owo jẹ alawọ ewe miiran ti o rù pẹlu awọn vitamin ati awọn alumọni ati kekere ninu awọn kalori.

O ga ninu Vitamin K, Vitamin A ati folate ati pe o ni amuaradagba diẹ sii ju diẹ ninu awọn ẹfọ elewe miiran lọ.

Agogo kan (giramu 30) ti owo ni awọn kalori 7 nikan (44).

31. Sugar imolara Ewa

Awọn Ewa imolara Sugar jẹ oriṣiriṣi awọn ewa ti nhu. Awọn paadi wọn jẹ ohun jijẹ patapata ati ni adun adun.

Nigbagbogbo wọn jẹ aise lori ara wọn tabi pẹlu fibọ kan, sibẹ o tun le ṣafikun si awọn awopọ ẹfọ ati awọn saladi.

Ewa imolara jẹ onjẹ ti o ga julọ ati pe o ni fere 100% ti DV fun Vitamin C fun awọn kalori 41 nikan ni ago kan (98 giramu) (45).

32. Tomati

Awọn tomati jẹ ọkan ninu awọn ẹfọ olokiki julọ ni agbaye. Wọn le ṣe iranṣẹ aise, jinna tabi wẹ ni obe tomati kan.

Wọn tun jẹ onjẹ ti o ga julọ ati pe o ni apopọ anfani ti a pe ni lycopene. Iwadi ti fihan pe lycopene le daabobo lodi si akàn, igbona ati aisan ọkan ().

Ago kan (giramu 149) ti awọn tomati ṣẹẹri ni awọn kalori 27 (47).

33. Awọn iyipada

Turnips jẹ awọn ẹfọ gbongbo funfun pẹlu ẹran kikorò diẹ. Nigbagbogbo wọn fi kun si awọn bimo ati awọn ipẹtẹ.

Awọn turnips ni ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti o ni anfani ati awọn kalori 37 nikan fun ife (130 giramu) (48).

34. Omi-omi

Watercress jẹ ẹfọ elewe kan ti o dagba ninu omi ṣiṣan. O jẹ igbagbogbo lo ninu awọn saladi ati awọn ounjẹ ipanu tii.

Paapaa botilẹjẹpe omi-omi ko jẹ olokiki bi awọn ọya miiran, o jẹ gẹgẹ bi ounjẹ.

Ago kan (giramu 34) ti ẹfọ yii n pese 106% ti DV fun Vitamin K, 24% ti DV fun Vitamin C ati 22% ti DV fun Vitamin A - ati gbogbo rẹ fun awọn kalori 4 kekere kan (49).

35. Elegede

Gẹgẹbi orukọ rẹ ti ṣe afihan, elegede jẹ eso ti o ni omi pupọ. O ṣe itọwo ti nhu lori tirẹ tabi ṣe pọ pẹlu mint ati alabapade alabapade.

Elegede ni diẹ ninu fere gbogbo ounjẹ ati iye giga ti Vitamin C. Awọn kalori 46 wa ninu ago kan (giramu 152) ti elegede ti a ge (50).

36. Zucchini

Zucchini jẹ iru alawọ ti elegede ooru. O ni itọwo ẹlẹgẹ ti o jẹ ki afikun afikun wapọ si awọn ilana.

Ni awọn ọdun aipẹ, sisọ zucchini sinu “zoodles” bi aropo fun awọn nudulu carb ti o ga julọ ti di olokiki pupọ.

Zucchini tun jẹ kekere ninu awọn kalori, pẹlu 18 nikan fun ife (giramu 124) (51).

37. Awọn ohun mimu: Kofi, Tii eweko, Omi, Omi Carbonated

Diẹ ninu awọn ohun mimu jẹ kekere ninu awọn kalori, paapaa nigbati o ko ba fi ohunkohun kun wọn.

Omi pẹtẹlẹ ko ni awọn kalori. Pupọ awọn tii tii ati awọn omi ti o ni erogba ni odo si awọn kalori pupọ diẹ, lakoko ti kọfi dudu ni awọn kalori 2 nikan fun ife kan (237 giramu) (52).

Yiyan awọn ohun mimu wọnyi lori awọn ohun mimu pẹlu gaari ti a fi kun, ipara tabi oje le ṣe iranlọwọ fun ọ lati dinku gbigbe kalori rẹ.

38. Ewebe ati awon Oruka

A lo awọn ewe ati awọn turari lati ṣafikun adun si awọn ounjẹ ati pe o kere pupọ ninu awọn kalori.

Awọn ewe ti o wọpọ ti a jẹ alabapade tabi gbigbẹ pẹlu parsley, basil, mint, oregano ati cilantro. Diẹ ninu awọn turari ti a mọ daradara ni eso igi gbigbẹ oloorun, paprika, kumini ati Korri.

Ọpọlọpọ awọn ewe ati awọn turari ni o kere ju awọn kalori marun fun teaspoon kan (53).

Laini Isalẹ

Ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti nhu wa ti o ni awọn kalori kekere.

Pupọ ninu wọn jẹ awọn eso ati ẹfọ ti o tun ni awọn eroja ti o ni anfani fun ilera rẹ.

Njẹ ọpọlọpọ awọn ounjẹ wọnyi yoo pese fun ọ ni ọpọlọpọ awọn ounjẹ fun iye to kere ju ti awọn kalori.

Irandi Lori Aaye Naa

Cariprazine
Òògùn

Cariprazine

Ikilọ pataki fun awọn agbalagba ti o ni iyawere:Awọn ẹkọ-ẹkọ ti fihan pe awọn agbalagba ti o ni iyawere (rudurudu ọpọlọ ti o ni ipa lori agbara lati ranti, ronu daradara, iba ọrọ, ati ṣe awọn iṣẹ ojoo...
Idaduro
Òògùn

Idaduro

Itọ ilẹ jẹ itọ ti nṣàn ni ita ẹnu.Drooling ni gbogbogbo ṣẹlẹ nipa ẹ:Awọn iṣoro mimu itọ ni ẹnuAwọn iṣoro pẹlu gbigbeṢiṣẹ itọ pupọ pupọ Diẹ ninu awọn eniyan ti o ni awọn iṣoro ṣiṣan ni o wa ni ewu...