12 Awọn anfani Ilera ati Ounjẹ ti Zucchini

Akoonu

• 1. Ọlọrọ ni Ọpọlọpọ Awọn eroja
• 2. Ga ni Awọn ẹda ara ẹni
• 3. Ṣe alabapin si Itọju Jijẹ Ilera
• 4. Le dinku Awọn ipele Suga Ẹjẹ
• 5. Le Ṣe Imudara Ilera Okan
• 6. Le Ṣe Mu Iran Rẹ Ni okun
• 7. Ṣe Isonu iwuwo Iranlọwọ
• 8–11. Awọn anfani Agbara miiran
• 12. Rọrun lati Fikun-un si ounjẹ Rẹ
• Laini Isalẹ

Zucchini, ti a tun mọ ni courgette, jẹ elegede igba ooru kan ninu Cucurbitaceae ebi ọgbin, lẹgbẹẹ awọn melon, elegede spaghetti, ati kukumba.

O le dagba si diẹ sii ju ẹsẹ 3.2 (mita 1) ni ipari ṣugbọn a ma nkore ni igbagbogbo nigbati o ko ba dagba - niwọnwọn iwọn ni isalẹ awọn inṣis 8 (20 cm).

Botilẹjẹpe a nigbagbogbo ka zucchini si ẹfọ kan, o jẹ iṣiro botaniki bi eso kan. O waye ni ọpọlọpọ awọn orisirisi, eyiti o wa ni awọ lati awọ ofeefee si alawọ alawọ dudu.

Lakoko ti awọn elegede ti bẹrẹ ni Amẹrika, oriṣiriṣi oriṣiriṣi yii ni akọkọ ti dagbasoke ni ibẹrẹ 1800s ni Ilu Italia ().

A ti lo Zucchini ni oogun eniyan lati tọju otutu, awọn irora, ati ọpọlọpọ awọn ipo ilera. Sibẹsibẹ, kii ṣe gbogbo awọn lilo rẹ ni atilẹyin nipasẹ imọ-jinlẹ.

Eyi ni awọn anfani orisun-ẹri 12 ti zucchini.

1. Ọlọrọ ni Ọpọlọpọ Awọn eroja

Zucchini jẹ ọlọrọ ni ọpọlọpọ awọn vitamin, awọn alumọni, ati awọn agbo ogun ọgbin miiran ti o ni anfani.

Ago kan (223 giramu) ti zucchini jinna pese ():

• Awọn kalori: 17
• Amuaradagba: 1 giramu
• Ọra: kere ju gram 1
• Awọn kabu: 3 giramu
• Suga: 1 giramu
• Okun: 1 giramu
• Vitamin A: 40% ti Gbigbawọle Ojoojumọ Itọkasi (RDI)
• Ede Manganese: 16% ti RDI
• Vitamin C: 14% ti RDI
• Potasiomu: 13% ti RDI
• Iṣuu magnẹsia: 10% ti RDI
• Vitamin K: 9% ti RDI
• Folate: 8% ti RDI
• Ejò: 8% ti RDI
• Irawọ owurọ: 7% ti RDI
• Vitamin B6: 7% ti RDI
• Thiamine: 5% ti RDI

O tun ni awọn oye kekere ti irin, kalisiomu, sinkii, ati ọpọlọpọ awọn vitamin B miiran.

Ni pataki, ọpọlọpọ akoonu Vitamin A rẹ le ṣe atilẹyin iranran rẹ ati eto mimu.

Raw zucchini nfunni iru profaili ti iru ounjẹ bi zucchini ti a jinna, ṣugbọn pẹlu Vitamin A ti o kere ati Vitamin C diẹ sii, ounjẹ ti o maa dinku nipasẹ sise.

Zucchini ni ọpọlọpọ awọn vitamin, awọn ohun alumọni, ati awọn agbo ogun ọgbin anfani. Zucchini ti o jinna jẹ pataki ga julọ ninu Vitamin A, botilẹjẹpe zucchini aise ni kekere diẹ ninu rẹ.

2. Ga ni Awọn ẹda ara ẹni

Zucchini tun jẹ ọlọrọ ni awọn antioxidants.

Awọn antioxidants jẹ awọn agbo ogun ọgbin anfani ti o ṣe iranlọwọ lati daabobo ara rẹ lati ibajẹ nipasẹ awọn ipilẹ ọfẹ.

Carotenoids - gẹgẹbi lutein, zeaxanthin, ati beta-carotene - paapaa ni ọpọlọpọ ni zucchini ().

Iwọnyi le ṣe anfani awọn oju rẹ, awọ ara, ati ọkan rẹ, bakanna lati pese aabo diẹ si awọn oriṣi aarun kan, gẹgẹbi arun jejere pirositeti ().

Iwadi tọka pe awọ ti ọgbin gbe awọn ipele ti o ga julọ ti awọn antioxidants. Yellow zucchinis le ni awọn ipele ti o ga julọ diẹ sii ju awọn alawọ alawọ ewe lọ (5,).

Zucchini ṣogo pupọ awọn antioxidants ti o le pese ọpọlọpọ awọn anfani ilera. Awọn ipele ti o ga julọ ni a rii ni awọ eso.

3. Ṣe alabapin si Itọju Jijẹ Ilera

Zucchini le ṣe igbelaruge tito nkan lẹsẹsẹ ilera ni awọn ọna pupọ.

Fun awọn ibẹrẹ, o jẹ ọlọrọ ninu omi, eyiti o le rọ awọn igbẹ. Eyi jẹ ki wọn rọrun lati kọja ati dinku awọn aye rẹ ti àìrígbẹyà (7).

Zucchini tun ni mejeeji tiotuka ati okun ti ko ni nkan.

Okun alailopin ṣafikun olopobobo si awọn igbẹ ati ṣe iranlọwọ ounjẹ gbigbe nipasẹ inu rẹ diẹ sii ni rọọrun, dinku idinku àìrígbẹyà siwaju. Anfani yii jẹ idapọ ti o ba ni awọn omi to pọ ninu ounjẹ rẹ ().

Nibayi, okun tiotuka jẹ awọn kokoro arun ti o ni anfani ti o ngbe inu ikun rẹ. Ni ọna, awọn kokoro arun ọrẹ wọnyi ṣe agbejade awọn acids fatty kukuru kukuru (SCFAs) ti o tọju awọn sẹẹli ikun rẹ ().

Kini diẹ sii, SCFAs le ṣe iranlọwọ idinku iredodo ati awọn aami aiṣan ti awọn rudurudu ikun kan, gẹgẹbi aarun inu ifun inu (IBS), arun Crohn, ati ọgbẹ ọgbẹ (,,).

Zucchini jẹ ọlọrọ ninu omi ati okun, awọn agbo ogun meji eyiti o le ṣe igbelaruge tito nkan lẹsẹsẹ ilera nipasẹ didin eewu àìrígbẹyà rẹ ati awọn aami aiṣan ti awọn rudurudu ikun pupọ.

4. Le dinku Awọn ipele Suga Ẹjẹ

Zucchini le ṣe iranlọwọ lati dinku awọn ipele suga ẹjẹ ninu awọn eniyan ti o ni iru-ọgbẹ 2.

Ni giramu 3 ti awọn kabu fun ago ti a da (232 giramu), zucchini n pese yiyan kekere kekere kekere si pasita fun awọn ti n wa lati dinku gbigbe kaabu. O le ni iyọ tabi ge lati rọpo spaghetti, linguini, tabi awọn nudulu lasagna ninu awọn n ṣe awopọ.

Awọn ounjẹ kekere-kabu le dinku suga ẹjẹ ati awọn ipele insulini ni pataki, mejeeji eyiti o le jẹ ki awọn ipele suga ẹjẹ duro ati dinku iwulo fun oogun ni awọn eniyan ti o ni iru-ọgbẹ 2 (,).

Kini diẹ sii, okun zucchini ṣe iranlọwọ iduroṣinṣin suga ẹjẹ, idilọwọ awọn ipele lati ta ni lẹhin ounjẹ. Awọn ounjẹ ti o ni ọlọrọ ni okun lati awọn eso ati ẹfọ - pẹlu zucchini - ni asopọ nigbagbogbo si eewu kekere ti iru ọgbẹ 2 ().

Okun ti a ri ninu zucchini tun le ṣe iranlọwọ alekun ifamọ insulin, eyiti o le ṣe iranlọwọ lati mu suga ẹjẹ pọ si daradara ().

Ni afikun, awọn iwadii ti ẹranko ṣe akiyesi pe iyọkuro peeli zucchini le ṣe iranlọwọ idinku suga ẹjẹ ati awọn ipele insulini. Eyi le jẹ nitori awọn antioxidants ti o ni agbara ti awọ ().

Sibẹsibẹ, a nilo iwadii eniyan ṣaaju awọn ipinnu to lagbara le ṣee ṣe.

Okun Zucchini le ṣe alekun ifamọ insulin ati diduro awọn ipele suga ẹjẹ, o le dinku eewu rẹ ti iru 2 àtọgbẹ.

5. Le Ṣe Imudara Ilera Okan

Zucchini tun le ṣe alabapin si ilera ọkan.

Akoonu okun ti o ga julọ le jẹ oniduro pupọ. Awọn ijinlẹ akiyesi fihan pe awọn eniyan ti o jẹ okun diẹ sii ni eewu kekere ti aisan ọkan (,).

Pectin, iru okun tiotuka ti a rii ni zucchini, farahan pataki ni dida idinku lapapọ ati awọn ipele idaabobo awọ “buburu” LDL (,).

Ninu atunyẹwo ti awọn ẹkọ 67, n gba diẹ bi 2-10 giramu ti okun tiotuka fun ọjọ kan fun awọn oṣu 1-2 dinku, ni apapọ, apapọ idaabobo awọ nipasẹ 1.7 mg / dl ati “buburu” LDL idaabobo awọ nipasẹ 2.2 mg / dl ( ).

Zucchini tun jẹ ọlọrọ ni potasiomu, eyiti o le ṣe iranlọwọ idinku titẹ ẹjẹ giga nipasẹ sisọ awọn ohun elo ẹjẹ rẹ. Iwọn ẹjẹ ti o ni ilera ni asopọ si eewu kekere ti aisan ọkan ati ikọlu (,,,,).

Pẹlupẹlu, awọn ounjẹ ti o ni ọlọrọ ni awọn carotenoids - bakanna ni a rii ni zucchini - farahan aabo paapaa lodi si arun ọkan ().

Okun, potasiomu, ati awọn carotenoids ninu zucchini le dinku titẹ ẹjẹ, idaabobo awọ, ati awọn okunfa eewu miiran fun arun ọkan.

6. Le Ṣe Mu Iran Rẹ Ni okun

Fifi zucchini si ounjẹ rẹ le ṣe iranlowo iran rẹ.

Iyẹn jẹ apakan nitori zucchini jẹ ọlọrọ ni Vitamin C ati beta-carotene - awọn eroja meji pataki fun ilera oju (,).

Zucchini tun ni awọn antioxidants lutein ati zeaxanthin ninu. Iwadi fihan pe awọn antioxidants wọnyi le ṣajọ ninu retina rẹ, imudara iran rẹ ati idinku eewu rẹ ti awọn arun oju ti o ni ibatan ọjọ-ori ().

Eyi le pẹlu eewu kekere ti degularration macular, eyiti o jẹ idi pataki ti pipadanu iran iran ti ko le yipada ni awọn agbalagba agbalagba,,.

Ni afikun, awọn ounjẹ ti o ga ni lutein ati zeaxanthin tun le dinku iṣeeṣe rẹ ti awọn oju eegun ti ndagbasoke, awọsanma ti lẹnsi eyiti o le ja si oju ti ko dara ().

Zucchini jẹ ọlọrọ ni manganese, lutein, zeaxanthin, ati awọn vitamin A ati C - awọn eroja ti o ṣe alabapin si iranran ilera ati pe o le dinku eewu rẹ ti awọn ipo oju ti o ni ibatan ọjọ-ori.

7. Ṣe Isonu iwuwo Iranlọwọ

Lilo deede ti zucchini le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo.

Eso yii jẹ ọlọrọ ninu omi ati pe o ni iwuwo kalori kekere, eyiti o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni iriri kikun ().

Akoonu okun rẹ tun le dinku manna ki o jẹ ki ifẹkufẹ rẹ wa nitosi ().

Pẹlupẹlu, awọn ijinlẹ nigbagbogbo sopọ mọ eso giga ati gbigbe gbigbe ẹfọ si pipadanu iwuwo ati oṣuwọn fifẹ ti ere iwuwo lori akoko (,).

Kini diẹ sii, gbigbe ti aiṣe-sitashi, alawọ ewe dudu tabi awọn ẹfọ ofeefee - pẹlu awọn profaili iru ounjẹ si zucchini - farahan pataki anfani si pipadanu iwuwo (,).

Zucchini jẹ ọlọrọ ninu omi ati okun sibẹsibẹ kekere ninu awọn kalori, gbogbo eyiti o le ṣe iranlọwọ lati dinku manna ati ṣe iranlọwọ fun ọ ni rilara ni kikun - eyiti o le ja si pipadanu iwuwo ju akoko lọ.

8–11. Awọn anfani Agbara miiran

Zucchini le pese diẹ ninu awọn anfani afikun. Iwadi ti o dara julọ julọ pẹlu:

1. Ilera egungun. Zucchini jẹ ọlọrọ ninu awọn antioxidants lutein ati zeaxanthin, bii Vitamin K ati iṣuu magnẹsia, gbogbo eyiti o le ṣe iranlọwọ lati mu awọn egungun lagbara (,).
2. Awọn ipa Anticancer. Igbeyewo-tube ati awọn ijinlẹ ẹranko fihan pe awọn iyokuro zucchini le ṣe iranlọwọ pipa tabi idinwo idagba ti awọn sẹẹli alakan kan. Sibẹsibẹ, a nilo iwadii eniyan (,).
3. Itọ-itọ to ni ilera. Iwadii ti ẹranko fihan pe awọn iyokuro irugbin zucchini le ṣe iranlọwọ idinwo hyperplasia prostatic, gbooro ti panṣaga ti o maa n fa ito ati awọn iṣoro ibalopo ni awọn ọkunrin agbalagba (42).
4. Iṣẹ tairodu. Idanwo ninu awọn eku fi han pe awọn iyokuro peeli zucchini le ṣe iranlọwọ lati mu awọn ipele homonu tairodu duro. Ti o sọ pe, a nilo iwadi ninu eniyan ().

Zucchini le ni anfani egungun, tairodu, ati ilera pirositeti. O le tun ni awọn ohun-ini anticancer. Sibẹsibẹ, o nilo iwadii diẹ sii ṣaaju awọn ipinnu to lagbara le ṣee ṣe.

12. Rọrun lati Fikun-un si ounjẹ Rẹ

Zucchini jẹ iyalẹnu iyalẹnu ati pe o le jẹ aise tabi jinna.

Eyi ni awọn ọna lati ṣafikun rẹ sinu awọn ounjẹ rẹ:

• Fi kun aise si awọn saladi.
• Stew pẹlu awọn eso ati ẹfọ igba ooru miiran lati ṣe ratatouille.
• Nkan pẹlu iresi, lentil, tabi awọn ẹfọ miiran, lẹhinna yan.
• Fun fifẹ-fẹẹrẹ fẹẹrẹ, fi epo olifi kun ati ki o sọ ọ.
• Sise rẹ, lẹhinna parapo rẹ sinu awọn bimo.
• Sin o bi ẹgbẹ kan, ti ibeere tabi sisu pẹlu ata ilẹ kekere ati epo.
• Gbiyanju o akara ati sisun.
• Ṣapa rẹ sinu spaghetti- tabi awọn nudulu ti o jọ linguine, tabi ge ge lati rọpo awọn aṣọ lasagna.
• Ṣe o sinu awọn akara, awọn akara, awọn muffins, tabi awọn akara.

Ni diẹ ninu awọn aṣa, adarọ zucchini ni a ka si adun. O le boya jin-din-din tabi kí wọn wọn awọn saladi atop, awọn bimo, ati awọn ipẹtẹ.

Zucchini le jẹ aise tabi jinna ni awọn bimo, awọn ipẹtẹ, awọn ounjẹ ipanu, awọn saladi, awọn ọja ti a yan, ati diẹ sii.

Laini Isalẹ

Zucchini jẹ elegede to wapọ ti o ni awọn vitamin, awọn ohun alumọni, ati awọn agbo ogun.

O le pese ọpọlọpọ awọn anfani ilera, ti o wa lati tito nkan lẹsẹsẹ ti o dara si eewu kekere ti aisan ọkan.

Zucchini le ṣe iranlọwọ fun awọn egungun rẹ, tairodu, ati itọ.

Ti o ba ni iyanilenu, gbiyanju lati ṣafikun asọ yii, eso tutu si ounjẹ rẹ loni.