Awọn otitọ nipa awọn ọra ti a ko dapọ

Ọra ti a ko ni idapọ jẹ iru ọra ti ijẹun. O jẹ ọkan ninu awọn ọra ti o ni ilera, pẹlu ọra polyunsaturated. Awọn ọra onigbọwọ jẹ omi ni iwọn otutu yara, ṣugbọn bẹrẹ lati nira nigbati wọn ba tutu.

Awọn ọra ti a dapọ ati awọn ọra trans jẹ ri to ni iwọn otutu yara. Awọn ọlọra ti ko ni ilera wọnyi le mu alekun rẹ pọ si fun aisan ọkan ati awọn iṣoro ilera miiran.

Awọn ọra ti a ko ni idapọ ni a rii ni awọn ounjẹ ọgbin, gẹgẹbi awọn eso, awọn avocados, ati awọn epo ẹfọ. Njẹ awọn iwọn alabọde ti awọn ọra ti a ko ni idapọ (ati polyunsaturated) ni ipo ti o kun ati awọn ọra trans le ni anfani ilera rẹ.

Awọn ọra oniduro dara fun ilera rẹ ni awọn ọna pupọ:

• Wọn le ṣe iranlọwọ lati dinku ipele LDL rẹ (buburu) ipele idaabobo awọ. Cholesterol jẹ asọ ti, nkan ti o ni epo-eti ti o le fa ti di, tabi dina, awọn iṣọn-ara (awọn iṣan ẹjẹ). Mimu ipele LDL rẹ dinku dinku eewu rẹ fun aisan ọkan ati ikọlu.
• Awọn ọra ti a ko ni idapọ ṣe iranlọwọ lati dagbasoke ati ṣetọju awọn sẹẹli rẹ.

Ara rẹ nilo diẹ ninu awọn ọra fun agbara ati awọn iṣẹ miiran. Awọn ọra onigbọwọ jẹ ipinnu ilera.

Elo ni o yẹ ki o gba ni gbogbo ọjọ? Eyi ni awọn iṣeduro lati Awọn itọsọna Diet 2015-2020 fun Awọn ara Amẹrika:

• Ifọkansi fun gbigba ko ju 10% ti apapọ awọn kalori rẹ lojoojumọ lati ọra ti a dapọ (ti a ri ninu ẹran pupa, bota, warankasi, ati awọn ọja ifunwara ọra) ati awọn ọra trans (ti a ri ninu awọn ounjẹ ti a ṣe ilana). Fun ounjẹ kalori 2,000, iyẹn jẹ apapọ awọn kalori 140 si 200, tabi giramu 16 si 22 ni ọjọ kan.
• Jeki agbara ọra lapapọ si ko ju 25% si 30% ti awọn kalori ojoojumọ rẹ. Eyi pẹlu awọn ohun elo ti a ko ni idapọ ati polyunsaturated.

Njẹ awọn ọra ti o ni ilera dara fun ilera rẹ. Ṣugbọn jijẹ ọra pupọ le ja si ere iwuwo. Gbogbo awọn ọra ni awọn kalori 9 fun giramu ti ọra. Eyi jẹ diẹ sii ju ilọpo meji iye ti a rii ni awọn carbohydrates ati amuaradagba.

Ko to lati ṣafikun awọn ounjẹ ti o ga ninu awọn ọra ti ko ni idapọ si ounjẹ ti o kun fun awọn ounjẹ ti ko ni ilera ati ọra. Dipo, rọpo awọn ọra ti o lopolopo tabi trans pẹlu ilera, awọn ọra ti ko lorun.

Gbogbo awọn ounjẹ ti o ṣajọ ni aami onjẹ ti o pẹlu akoonu ọra. Kika awọn aami onjẹ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati tọju abala iye ọra ti o jẹ.

• Ṣayẹwo sanra lapapọ ninu iṣẹ kan. Rii daju lati ṣafikun nọmba awọn iṣẹ ti iwọ yoo jẹ ni ijoko kan.
• Wo ni pẹkipẹki ni iye ti ọra ti o lopolopo ati ọra trans ninu iṣẹ kan. Iyokù jẹ ọra ti ko tii tẹ. Diẹ ninu awọn akole yoo ṣe atokọ akoonu ọra ti ko dara, diẹ ninu kii yoo ṣe.
• Rii daju pe ọpọlọpọ awọn ọra rẹ lojoojumọ wa lati awọn orisun oniduro ati polyunsaturated.
• Ọpọlọpọ awọn ile ounjẹ onjẹ yara tun pese alaye ti ounjẹ lori awọn akojọ aṣayan wọn. Ti o ko ba rii pe o firanṣẹ, beere olupin rẹ. O tun le ni anfani lati wa lori oju opo wẹẹbu ti ile ounjẹ.

Ọpọlọpọ awọn ounjẹ ni apapọ gbogbo awọn oriṣi ọra. Diẹ ninu ni awọn oye ti awọn ọra ti o ga julọ ju awọn omiiran lọ. Awọn ounjẹ ati awọn epo pẹlu awọn oye ti o ga julọ ti awọn ọra oniduro pẹlu:

• Eso
• Piha oyinbo
• Epo Canola
• Epo olifi
• Epo Safflower (oleic giga)
• Epo sunflower
• Epa epa ati bota
• Epo Sesame

Lati gba awọn anfani ilera, o nilo lati rọpo awọn ọra ti ko ni ilera pẹlu awọn ọra ilera. Eyi ni diẹ ninu awọn imọran:

• Je eso dipo awon kuki fun ipanu kan. Kan rii daju lati tọju ipin rẹ ni kekere, bi awọn eso ti ga ninu awọn kalori.
• Fi piha oyinbo kun si awọn saladi ati awọn ounjẹ ipanu.
• Rọpo bota ati awọn ọra ti o nira pẹlu olifi tabi epo canola.

Monounsaturated ọra acid; MUFA; Oleic acid; Cholesterol - ọra oniduuro; Atherosclerosis - ọra oninuuru; Ikun ti awọn iṣọn ara - ọra ti ko ni idapọ; Hyperlipidemia - sanra ti ko ni idapọ; Hypercholesterolemia - ọra ti ko ni idapọ; Iṣọn ẹjẹ iṣọn-alọ ọkan - ọra oniduuro; Arun ọkan - ọra oniduuro; Aarun iṣan agbeegbe - sanra ti a ko dapọ; PAD - ọra oninuuru; Ọpọlọ - ọra oniduuro; CAD - ọra oniduuro; Ounjẹ ti ilera ni ọkan - ọra onitarara

Grundy SM, Stone NJ, Bailey AL, ati al. 2018 AHA / ACC / AACVPR / AAPA / ABC / ACPM / ADA / AGS / APhA / ASPC / NLA / PCNA Itọsọna lori iṣakoso idaabobo awọ ẹjẹ: ijabọ ti Ile-ẹkọ giga ti Ile-ẹkọ giga ti Ẹkọ nipa Ẹkọ nipa Ẹkọ Amẹrika / American Heart Association Agbofinro lori Awọn Itọsọna Ilana Itọju Ile-iwosan . J Am Coll Cardiol. 2019; 73 (24): e285-e350. PMID: 30423393 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30423393/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Ni wiwo ti ounjẹ pẹlu ilera ati aisan. Ni: Goldman L, Schafer AI, awọn eds. Oogun Goldman-Cecil. 26th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: ori 202.

Mozaffarian D. Ounjẹ ati ti iṣan ati awọn arun ti iṣelọpọ. Ni: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Arun Okan ti Braunwald: Iwe-kika ti Oogun Ẹkọ inu ọkan ati ẹjẹ. 11th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: ori 49.

Sakaani ti Ilera ati Awọn Iṣẹ Eda Eniyan; US Department of Agriculture. 2015 - Awọn Itọsọna ounjẹ ti 2020 fun awọn ara ilu Amẹrika. Ẹya 8th. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Imudojuiwọn Oṣu kejila ọdun 2015. Wọle si Oṣu Keje 2, 2020.

• Awọn Ọra Onjẹ
• Bii a ṣe le Kekere Cholesterol silẹ pẹlu Ounjẹ