Iṣẹ iṣe ti ara
Iṣẹ iṣe ti ara - eyiti o pẹlu igbesi aye ti nṣiṣe lọwọ ati adaṣe deede - pẹlu jijẹ daradara, ni ọna ti o dara julọ lati wa ni ilera.
Eto adaṣe ti o munadoko nilo lati ni igbadun ati ki o jẹ ki o ni iwuri. O ṣe iranlọwọ lati ni ibi-afẹde kan.
Aṣeyọri rẹ le jẹ:
- Ṣakoso ipo ilera kan
- Din wahala
- Mu agbara rẹ dara si
- Ra awọn aṣọ ni iwọn to kere ju
Eto adaṣe rẹ tun le jẹ ọna ti o dara fun ọ lati ṣe ibaṣepọ. Gbigba awọn kilasi adaṣe tabi adaṣe pẹlu ọrẹ kan jẹ awọn ọna ti o dara lati jẹ awujọ.
O le ni akoko lile lati bẹrẹ ilana adaṣe, ṣugbọn ni kete ti o ba bẹrẹ, o le bẹrẹ lati ṣe akiyesi awọn anfani miiran, gẹgẹbi:
- Iṣakoso ti o dara julọ ti iwuwo ati igbadun rẹ
- Imudarasi ilọsiwaju, ṣiṣe ki o rọrun lati ṣe awọn iṣẹ ojoojumọ
- Dara oorun
- Igbẹkẹle diẹ sii si ara rẹ
- Ewu kekere fun aisan ọkan, dayabetik, ati titẹ ẹjẹ giga
BIBẸRẸ
O ko nilo lati darapọ mọ adaṣe kan lati ṣe adaṣe. Ti o ko ba ti ṣe adaṣe tabi ti n ṣiṣẹ ni igba pipẹ, bẹrẹ laiyara lati yago fun awọn ipalara. Gbigba rin iṣẹju mẹwa 10 brisk lẹẹmeji ni ọsẹ jẹ ibẹrẹ to dara.
Gbiyanju lati darapọ mọ ijó kan, yoga, tabi kilasi karate ti o ba wu ọ. O tun le darapọ mọ bọọlu afẹsẹgba tabi ẹgbẹ bọọlu, tabi paapaa ẹgbẹ ti nrin kiri. Awọn aaye awujọ ti awọn ẹgbẹ wọnyi le jẹ ẹsan ati iwuri.
Ohun pataki julọ ni lati ṣe awọn adaṣe ti o le ṣetọju ati gbadun.
AKIYESI PATAKI: Sọrọ pẹlu olupese ilera rẹ ṣaaju ki o to bẹrẹ eto adaṣe kan ti:
- O ni àtọgbẹ, aisan ọkan, arun ẹdọfóró, tabi aisan igba pipẹ miiran
- O sanra
- Iwọ ko ti ṣiṣẹ pupọ laipẹ
- O gba awọn irora àyà tabi kukuru ẹmi nigbati o ba n ṣiṣẹ
ṢE ṢEṢE ISE TI OHUN TI O WA LATI ṢEBU RẸ
Awọn ayipada igbesi aye ti o rọrun le ṣe iyatọ nla lori akoko.
- Ni iṣẹ, gbiyanju lati mu awọn pẹtẹẹsì dipo ategun, nrin si isalẹ gbọngan lati ba alabaṣiṣẹpọ sọrọ dipo fifiranṣẹ imeeli, tabi ṣafikun irin-ajo 10 si 20 ni akoko ounjẹ ọsan.
- Nigbati o ba n ṣiṣẹ awọn iṣẹ, gbiyanju lati pa ni opin ti aaye paati tabi isalẹ ita. Paapaa ti o dara julọ, rin si ile itaja tabi awọn ibi miiran ti o wa nitosi.
- Ni ile, ṣe awọn iṣẹ bii fifẹ, fifọ ọkọ ayọkẹlẹ, ọgba, ọgba rirọ, tabi yinyin didi.
- Ti o ba gun ọkọ akero tabi ọkọ irin-ajo miiran, kuro ni iduro 1 ṣaaju iduro rẹ deede ati rin ni iyoku ni ọna.
Din Akoko iboju rẹ
Awọn ihuwasi Sedentary jẹ awọn nkan ti o ṣe lakoko ti o joko sibẹ. Idinku awọn ihuwasi sedentary rẹ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo. Fun ọpọlọpọ eniyan, ọna ti o dara julọ lati dinku awọn iwa ihuwasi ni lati dinku akoko ti wọn nlo ni wiwo TV ati lilo kọnputa ati awọn ẹrọ itanna miiran. Gbogbo awọn iṣẹ wọnyi ni a pe ni "akoko iboju."
Diẹ ninu awọn ọna lati dinku akoko iboju ni:
- Yan awọn eto TV 1 tabi 2 lati wo, ki o pa TV naa nigbati wọn ba pari.
- Maṣe tọju TV ni gbogbo igba fun ariwo abẹlẹ - o le pari ni joko si isalẹ ki o wo o. Tan redio dipo. O le wa ni ṣiṣe awọn ohun ni ayika ile ki o tun gbọ redio.
- Maṣe jẹun lakoko ti o nwo TV.
- Mu awọn batiri kuro ni iṣakoso latọna jijin TV rẹ ki o dide lati yi ikanni pada.
- Ṣaaju ki o to tan TV, mu aja rẹ tabi aja aladugbo fun rin. Ti o ba yoo padanu ifihan ayanfẹ rẹ, gbasilẹ rẹ.
- Wa awọn iṣẹ lati rọpo wiwo TV. Ka iwe kan, mu ere igbimọ pẹlu ẹbi tabi awọn ọrẹ, tabi ṣe kilasi sise ni irọlẹ.
- Ṣiṣẹ lori adaṣe tabi bọọlu yoga nigba ti o nwo TV. Iwọ yoo jo awọn kalori. Tabi, ṣeto keke gigun tabi kẹkẹ itẹ ni iwaju TV rẹ ki o lo lakoko ti o nwo.
Ti o ba fẹran awọn ere fidio, gbiyanju awọn ere ti o nilo ki o gbe gbogbo ara rẹ, kii ṣe awọn atanpako rẹ nikan.
BAWO NI Idaraya Elo TI O MO NILO?
Awọn Awọn Itọsọna Iṣẹ iṣe ti Ara fun Amẹrika ṣe iṣeduro pe awọn agbalagba gba apapọ awọn iṣẹju 150 si 300 fun ọsẹ kan ti iṣẹ kikankikan, tabi awọn iṣẹju 75 si 150 ni ọsẹ kan ti iṣẹ ṣiṣe to lagbara. O tun le pade iṣeduro yii pẹlu iye deede ti iṣedopọ apapọ ati iṣẹ ṣiṣe to lagbara. Imudara iṣan, tun pe ni ikẹkọ agbara, ikẹkọ resistance, tabi adaṣe ifarada, yẹ ki o tun ṣe 2 tabi awọn ọjọ diẹ sii ni ọsẹ kan.
Bi o ṣe di deede, o le koju ara rẹ nipa jijẹ kikankikan ti adaṣe rẹ nipasẹ lilọ lati ina si iṣẹ ṣiṣe dede. O tun le mu iye akoko ti o lo.
Awọn iṣeduro amọdaju; Idaraya - iṣẹ ṣiṣe ti ara
- Idaraya le dinku titẹ ẹjẹ
- Idaraya eerobic
- Anfani ti adaṣe deede
- Idaraya irọrun
- Idaraya Isometric
- Idaraya ati ọjọ ori
- Idaraya pẹlu awọn ọrẹ
- Idaraya - ohun elo ti o lagbara
- Iṣẹ iṣe ti ara - oogun idaabobo
- Idaraya ati oṣuwọn ọkan
Buchner DM, Kraus WA. Iṣẹ iṣe ti ara. Ni: Goldman L, Schafer AI, awọn eds. Oogun Goldman-Cecil. 26th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: ori 13.
Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, et al. Awọn itọsọna iṣẹ iṣe ti ara fun Amẹrika. JAMA. 2018; 320 (19): 2020-2028. PMID: 30418471 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30418471.
Ridker PM, Libby P, Buring JE. Awọn ami ami ewu ati idena akọkọ ti arun inu ọkan ati ẹjẹ. Ninu: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Arun Okan ti Braunwald: Iwe-kika ti Oogun Ẹkọ inu ọkan ati ẹjẹ. 11th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: ori 45.