Awọn ibadi-Ohun elo-ọfẹ ati Iṣẹ-ikun ti O le Ṣe Ni Awọn Iṣẹju 10

Akoonu

• Sumo Squat pẹlu Wiwọle Apa
• Yiyipada Curtsy + Punch
• Alternating Fo Lunge + Lawujọ crunch
• Crouching Side Crunch
• Crunch si plank ẹgbẹ ni kikun
• Joko-Up si Afara Glute
• Atunwo fun

Mura lati mu ati mu ohun gbogbo aarin ati apa isalẹ rẹ ṣiṣẹ pẹlu adaṣe iṣẹju mẹwa 10 ti a ṣe lati ṣe ere ibadi rẹ ati ẹgbẹ-ikun.

Idaraya yii ṣe idapọ awọn adaṣe iwuwo ara ti o ni agbara ti o ni idaniloju lati fi ọ silẹ ni igbona, idotin lagun (ni ọna ti o dara). Iṣipopada kọọkan yoo dapọ lainidi papọ awọn adaṣe agbara-mojuto ati awọn adaṣe toning ti ara lati gba awọn abajade rẹ ni idaji akoko naa. Ati nitori ilana ṣiṣe nilo ohun elo odo ati aaye to kere, o le ṣe ni ipilẹ nibikibi.

Ṣe o fẹ lati lagun paapaa diẹ sii? Tun ilana-iṣe yii ṣe lẹẹkan si awọn akoko meji fun adaṣe iṣẹju 20 si 30. (Ati pe ti o ba fẹ ṣafikun diẹ ninu iṣẹ ara-oke, doju adaṣe iṣẹju-iṣẹju triceps iṣẹju mẹwa 10 lẹhinna.)

Sumo Squat pẹlu Wiwọle Apa

A. Duro pẹlu awọn ẹsẹ papọ, ọwọ lẹhin ori pẹlu awọn igunpa ntokasi si awọn ẹgbẹ.

B. Fo awọn ẹsẹ ni fifẹ ju iwọn-ibadi lọ, awọn ika ẹsẹ tọka si, ati isalẹ sinu squat sumo.

K. Crunch torso si ọtun lati tẹ awọn ika ọwọ ọtun si ilẹ lẹhin igigirisẹ ọtun, lẹhinna pada si aarin. Tun ṣe ni apa idakeji.

D. Fo awọn ẹsẹ papọ lati pada si ipo ibẹrẹ. Tun fun iṣẹju 1.

Yiyipada Curtsy + Punch

A. Duro pẹlu awọn ẹsẹ papọ, awọn apa ni ipo ti o ṣetan ni iwaju oju.

B. Pẹlu ẹsẹ ọtún, ṣe igbesẹ sẹhin ati si osi, sokale sinu ọgbẹ kan.

K. Tẹ sinu ẹsẹ osi lati duro, iwakọ orokun ọtun titi de orokun giga, ati lilu apa osi kọja orokun si apa ọtun.

D. Yipada išipopada lati pada si ẹdọfóró curtsy ki o bẹrẹ aṣoju atẹle. Tẹsiwaju fun iṣẹju 1, lẹhinna tun ṣe ni apa idakeji.

Alternating Fo Lunge + Lawujọ crunch

A. Duro pẹlu awọn ẹsẹ papọ, awọn apa lẹhin ori pẹlu awọn igunpa ntokasi si awọn ẹgbẹ.

B. Ṣe igbesẹ nla kan pada pẹlu ẹsẹ ọtún, sokale sinu ọgbẹ ẹsẹ osi.

K. Lọ ki o yipada, ibalẹ ni ọgbẹ ẹsẹ ọtun kan.

D. Tẹ sinu ẹsẹ ọtún si iduro, gbigba ẹsẹ osi siwaju ati titẹ ika ẹsẹ pẹlu ọwọ ọtún.

E. Lẹsẹkẹsẹ isalẹ sẹhin sinu ọgbẹ ẹsẹ ọtun, lẹhinna fo ki o yipada lati bẹrẹ atunṣe atẹle. Tun fun iṣẹju 1.

Crouching Side Crunch

A. Kúnlẹ lori orokun ọtun pẹlu ẹsẹ ọtún alapin lori ilẹ, awọn ọwọ lẹhin ori pẹlu awọn igunpa ntoka si awọn ẹgbẹ. Yiyi ẹsẹ ọtun si apa osi nitorina didan ọtun jẹ papẹndikula si ẹsẹ osi lati bẹrẹ.

B. Tẹ sinu ẹsẹ osi lati duro, wiwakọ orokun ọtun soke si ẹgbẹ, crunching lati gbiyanju lati fi ọwọ kan orokun ọtun ati igbonwo ọtun.

K. Laiyara lọra sẹhin si ipo ibẹrẹ, tẹ ikun ọtun si ilẹ. Tẹsiwaju fun iṣẹju 1, lẹhinna tun ṣe ni apa idakeji.

Crunch si plank ẹgbẹ ni kikun

A. Dina oju lori ilẹ pẹlu awọn ẹsẹ ti o nà, ọwọ ọtún lẹhin ori pẹlu igbonwo ti n tọka si ẹgbẹ.

B. Wakọ orokun osi si ọna àyà ki o tẹ igunpa ọtun ni iwaju lati gbiyanju lati fi ọwọ kan igbonwo si orokun.

K. Tu silẹ, lẹhinna yi lọ lẹsẹkẹsẹ si apa osi ki o tẹ soke sinu plank ẹgbẹ kan lori ọpẹ osi, apa ọtun ti o de si aja.

D. Awọn ibadi isalẹ, lẹhinna yiyi pẹlẹpẹlẹ sẹhin lati bẹrẹ aṣoju atẹle. Tẹsiwaju fun iṣẹju 1, lẹhinna tun ṣe ni apa idakeji.

Joko-Up si Afara Glute

A. Dina faceup pẹlu igigirisẹ ọtun ti a tẹ sinu ilẹ, orokun ntoka si oke, ati ọwọ ọtun lẹhin ori. Ẹsẹ osi ti o tọ ti gbooro sii ni afẹfẹ ni ila pẹlu itan ọtun.

B. Tẹ sinu igigirisẹ ọtun lati gbe ibadi kuro ni ilẹ bi giga bi o ti ṣee.

K. Ibadi isalẹ pada si ilẹ, lẹhinna tẹ soke lati fi ọwọ kan ọwọ ọtun si awọn ika ẹsẹ osi.

D. Tẹsiwaju fun iṣẹju 1, tun ṣe ni apa idakeji.

Maṣe gbagbe lati ṣe alabapin si ikanni YouTube ti Mike fun awọn adaṣe osẹ ọfẹ. Wa diẹ sii ti Mike lori Facebook, Instagram, ati oju opo wẹẹbu rẹ. Ati pe ti o ba nilo diẹ ninu orin oniyi lati fun awọn adaṣe rẹ ni agbara, ṣayẹwo adarọ ese orin adaṣe rẹ ti o wa lori iTunes.

Atunwo fun