Ounjẹ 2,000-Kalori: Awọn atokọ Ounje ati Eto Ounjẹ

Akoonu

• Kini idi ti awọn kalori 2,000 jẹ igbagbogbo ni idiwọn
• Kini idi ti awọn kalori nilo yatọ
• Njẹ pipadanu kalori ounjẹ 2,000-ṣe iranlọwọ pipadanu iwuwo?
• Awọn ounjẹ lati jẹ
• Awọn ounjẹ lati yago fun
• Eto ounjẹ ounjẹ
• Awọn aarọ
• Tuesday
• Ọjọbọ
• Ọjọbọ
• Ọjọ Ẹtì
• Laini isalẹ
• Igbaradi ounjẹ: Adie ati Veggie Mix ati Baramu

Awọn ounjẹ kalori 2,000-ka ni o jẹ boṣewa fun ọpọlọpọ awọn agbalagba, bi nọmba yii ni a ṣe pe deedee lati pade agbara ọpọlọpọ eniyan ati awọn aini eroja.

Nkan yii sọ fun ọ ohun gbogbo ti o nilo lati mọ nipa awọn ounjẹ kalori 2,000, pẹlu awọn ounjẹ lati ṣafikun ati yago fun, bii eto ounjẹ apẹẹrẹ.

Kini idi ti awọn kalori 2,000 jẹ igbagbogbo ni idiwọn

Botilẹjẹpe awọn ibeere ijẹẹmu yatọ si ọkọọkan, awọn kalori 2,000 ni igbagbogbo ka ni boṣewa.

Nọmba yii da lori awọn iwulo iwulo ti ounjẹ ti ọpọlọpọ awọn agbalagba ati lo fun awọn idi-ṣiṣe eto ounjẹ ni ibamu si Awọn ilana Itọsọna Dietia 2015-2020 ().

Ni afikun, o ti lo bi aṣepari lati ṣẹda awọn iṣeduro lori awọn akole ounjẹ ().

Ni otitọ, gbogbo awọn akole onjẹ ni gbolohun ọrọ naa: “Awọn Iye Idajọ Ojoojumọ da lori ounjẹ ounjẹ kalori 2,000. Awọn Iye Ojoojumọ Rẹ le ga tabi isalẹ da lori awọn iwulo kalori rẹ ”().

Nitori awọn iye ojoojumọ wọnyi, awọn alabara le ṣe afiwe, fun apẹẹrẹ, iye iṣuu soda ati ọra ti o dapọ ninu ounjẹ ti a fifun si awọn ipele ti o niyanju ojoojumọ.

Kini idi ti awọn kalori nilo yatọ

Awọn kalori pese ara rẹ pẹlu agbara ti o nilo lati ṣe atilẹyin igbesi aye ().

Nitori ara ati igbesi aye gbogbo eniyan yatọ, awọn eniyan ni awọn iwulo kalori oriṣiriṣi.

O da lori ipele iṣẹ, o jẹ iṣiro pe awọn obinrin agbalagba nilo awọn kalori 1,600-2,400 fun ọjọ kan, ni akawe pẹlu awọn kalori 2,000-3,000 fun awọn ọkunrin agbalagba ().

Sibẹsibẹ, awọn aini kalori yatọ si iyalẹnu, pẹlu diẹ ninu awọn eniyan nilo diẹ sii tabi kere si awọn kalori 2,000 fun ọjọ kan.

Ni afikun, awọn ẹni-kọọkan ti o wa ni awọn akoko ti idagba, gẹgẹbi awọn aboyun ati awọn ọdọ, nigbagbogbo nilo diẹ sii ju awọn kalori deede 2000 fun ọjọ kan.

Nigbati nọmba awọn kalori ti o sun tobi ju nọmba ti o jẹ lọ, aipe kalori kan waye, eyiti o le ja si pipadanu iwuwo.

Ni ọna miiran, o le ni iwuwo nigbati o ba jẹ awọn kalori diẹ sii ju ti o jo. Itọju iwuwo waye nigbati awọn nọmba mejeeji ba dọgba.

Nitorinaa, da lori awọn ibi-iwuwo iwuwo rẹ ati ipele iṣẹ, nọmba ti o yẹ fun awọn kalori ti o yẹ ki o jẹ yatọ si.

Apapọ agbalagba nilo to awọn kalori 2,000 fun ọjọ kan. Sibẹsibẹ, awọn iṣeduro kalori kọọkan dale lori ọpọlọpọ awọn ifosiwewe, gẹgẹbi iwọn rẹ, abo, ipele adaṣe, awọn ibi-iwuwo iwuwo, ati ilera gbogbogbo.

Njẹ pipadanu kalori ounjẹ 2,000-ṣe iranlọwọ pipadanu iwuwo?

Ni atẹle ounjẹ 2,000 kalori le ṣe iranlọwọ diẹ ninu awọn eniyan padanu iwuwo. Imudara rẹ fun idi eyi da lori ọjọ-ori rẹ, akọ-abo, iga, iwuwo, ipele iṣẹ, ati awọn ibi-afẹde iwuwo.

O ṣe pataki lati ṣe akiyesi pe pipadanu iwuwo jẹ pupọ diẹ sii ju idiju lọ ju idinku gbigbe gbigbe kalori rẹ lọ. Awọn ifosiwewe miiran ti o ni ipa pipadanu iwuwo pẹlu agbegbe rẹ, awọn ifosiwewe eto-ọrọ, ati paapaa awọn kokoro arun inu rẹ (,).

Iyẹn sọ, ihamọ kalori jẹ ọkan ninu awọn ibi-afẹde akọkọ ni idena ati iṣakoso isanraju (,).

Fun apẹẹrẹ, ti o ba dinku gbigbe kalori ojoojumọ rẹ lati 2,500 si 2,000, o yẹ ki o padanu 1 iwon (0.45 kg) ni ọsẹ 1, bi awọn kalori 3,500 (awọn kalori 500 ti o fipamọ sori awọn ọjọ 7) jẹ nọmba isunmọ ti awọn kalori ni 1 iwon ara ọra (,).

Ni apa keji, ounjẹ kalori 2,000 kan yoo kọja awọn aini kalori ti diẹ ninu awọn eniyan, o ṣeeṣe ki o jẹ abajade iwuwo.

Botilẹjẹpe awọn ounjẹ kalori 2,000 ni agbara lati ṣe iranlọwọ pipadanu iwuwo, o ṣe pataki lati ṣe deede gbigbe rẹ si awọn aini rẹ kọọkan, bi awọn kalori nilo yatọ si da lori ọpọlọpọ awọn ifosiwewe.

Awọn ounjẹ lati jẹ

Iwontunwonsi ti o dara, ounjẹ ilera pẹlu ọpọlọpọ ti odidi, awọn ounjẹ ti ko ni ilana.

Nibo ni awọn kalori rẹ ti wa lati jẹ pataki bi ọpọlọpọ awọn kalori ti o jẹ.

Lakoko ti o ṣe pataki lati rii daju pe o n gba awọn kaabu, amuaradagba, ati ọra ti o to, aifọwọyi lori awọn ounjẹ ju ti awọn macronutrients le jẹ iranlọwọ diẹ sii lati ṣẹda ounjẹ ti ilera ().

Ni ounjẹ kọọkan, o yẹ ki o fi oju si amuaradagba didara ati awọn ounjẹ ọlọrọ okun, gẹgẹbi awọn eso, ẹfọ, ati awọn irugbin odidi.

Lakoko ti o le ṣe igbadun ni ayeye, ounjẹ rẹ yẹ ki o kun fun awọn oriṣi awọn ounjẹ wọnyi:

• Gbogbo oka: iresi brown, oats, bulgur, quinoa, farro, jero, abbl.
• Awọn eso: eso beri, eso pishi, apulu, pears, melons, bananas, grapes, etc.
• Awọn ẹfọ ti kii ṣe sitashi: Kale, owo, ata, zucchini, broccoli, bok choy, chard Swiss, tomati, ori ododo irugbin bi, ati be be lo.
• Awọn ẹfọ sitashi: elegede butternut, poteto didun, elegede igba otutu, poteto, Ewa, ogede, abbl.
• Awọn ọja ifunwara: wara wara ti o sanra tabi kikun-sanra, kefir, ati awọn oyinbo ọra-kikun.
• Awọn ẹran timi Tọki, adie, eran malu, ọdọ aguntan, bison, eran aguntan, abbl.
• Awọn eso, awọn bota nut, ati awọn irugbin: almondi, cashews, eso macadamia, elile, awọn irugbin sunflower, eso pine, ati awọn bota amọdaju ti ara
• Eja ati eja: oriṣi tuna, iru ẹja nla kan, halibut, scallops, mussel, clams, ede, abbl.
• Awọn irugbin ẹyẹ adiyẹ, awọn ewa dudu, awọn ewa cannellini, awọn ewa kidinrin, ẹwẹ, abbl.
• Ẹyin: Organic, gbogbo awọn ẹyin ni ilera ati iwuwo ti ounjẹ julọ
• Amuaradagba orisun ọgbin: tofu, edamame, tempeh, seitan, awọn irugbin amuaradagba ti o da lori ọgbin, abbl.
• Awọn ọlọra ilera: avokado, epo agbon, ororo afomo, epo olifi, abbl.
• Awọn ohun elo turari: Atalẹ, turmeric, ata dudu, ata pupa, paprika, eso igi gbigbẹ oloorun, nutmeg, abbl.
• Eweko: parsley, basil, dill, cilantro, oregano, Rosemary, tarragon, abbl.
• Awọn ohun mimu ti ko ni kalori: kofi dudu, tii, omi didan, ati be be lo.

Awọn ẹkọ-ẹkọ daba pe fifi orisun amuaradagba kan si awọn ounjẹ ati awọn ipanu le ṣe iranlọwọ igbelaruge awọn ikunsinu ti kikun ati iranlọwọ pipadanu iwuwo ati itọju (,,).

Ni afikun, mimojuto gbigbe kaabu rẹ ati yiyan awọn iru awọn ọkọ ayọkẹlẹ to tọ le ṣe iranlọwọ pẹlu itọju iwuwo.

O ṣe pataki lati jẹ oniruru odidi, awọn ounjẹ ti ko ni ilana - kii ṣe lati pade awọn aini ounjẹ rẹ nikan ṣugbọn lati ṣaṣeyọri ati ṣetọju iwuwo ilera ati igbega ilera to dara julọ.

Iwontunwonsi, ounjẹ ilera yẹ ki o ni ọpọlọpọ odidi, awọn ounjẹ ti ko ni ilana, pẹlu ọpọlọpọ awọn eso, ẹfọ, amuaradagba alara, awọn ẹfọ, awọn irugbin odidi, ati awọn ọra ilera.

Awọn ounjẹ lati yago fun

O dara julọ lati yago fun awọn ounjẹ ti o pese diẹ si ko si iye ijẹẹmu - eyiti a tun mọ ni “awọn kalori ofo.” Iwọnyi jẹ awọn ounjẹ ti o ga julọ ti o ni awọn kalori ati ṣafikun awọn sugars sibẹsibẹ kekere ninu awọn eroja ().

Eyi ni atokọ ti awọn ounjẹ lati yago fun tabi idinwo lori eyikeyi ounjẹ ti ilera, laibikita awọn iwu kalori rẹ:

• Ṣafikun sugars: agave, awọn ọja ti a yan, yinyin ipara, suwiti, ati bẹbẹ lọ - opin awọn sugars ti a fi kun si kere ju 5-10% ti awọn kalori rẹ lapapọ ()
• Ounje yara: Awọn didin Faranse, awọn aja gbigbona, pizza, awọn ẹfọ adie, ati bẹbẹ lọ.
• Ṣiṣẹ ati awọn carbs ti a ti mọ: bagels, burẹdi funfun, crackers, cookies, eerun, cereals sugary, pasita apoti, abbl.
• Awọn ounjẹ sisun: Awọn didin Faranse, adie sisun, awọn donuts, awọn eerun ọdunkun, ẹja ati awọn eerun, ati bẹbẹ lọ.
• Sodas ati awọn ohun mimu adun: awọn ohun mimu ere idaraya, awọn oje olomi, awọn soda, ọgbẹ eso, tii ti o dun ati awọn mimu kọfi, abbl.
• Ounjẹ ati awọn ounjẹ ọra-kekere: ipara ipara, awọn ounjẹ ipanu ti ounjẹ, ounjẹ ti a kojọpọ ati awọn ounjẹ tio tutunini, ati awọn ohun itọlẹ atọwọda, gẹgẹbi Sweet n ’Low, ati bẹbẹ lọ.

Botilẹjẹpe ọpọlọpọ ninu ounjẹ rẹ yẹ ki o ni odidi, awọn ounjẹ ti ko ni ilana, o dara lati gbadun awọn ounjẹ ti ko ni ilera lẹẹkọọkan.

Sibẹsibẹ, nigbagbogbo njẹ awọn ounjẹ lori atokọ yii le ma ṣe ipalara fun ilera rẹ nikan ṣugbọn tun ṣe idaduro tabi dena pipadanu iwuwo tabi paapaa da awọn igbiyanju itọju iwuwo rẹ rú.

O dara julọ lati yago fun tabi ṣe idinwo awọn ounjẹ pẹlu diẹ si ko si iye ti ijẹẹmu, gẹgẹbi awọn ounjẹ didin, awọn kaarun ti a ti mọ, ati awọn ipanu ti o ni sugari ati awọn ohun mimu.

Eto ounjẹ ounjẹ

Eyi ni eto ounjẹ ounjẹ ayẹwo ọjọ 5 ti o ni ilera pẹlu isunmọ awọn kalori 2,000 fun ọjọ kan.

Ounjẹ kọọkan ni awọn kalori 500 to sunmọ ati ipanu kọọkan nipa awọn kalori 250 ().

Awọn aarọ

Ounjẹ aarọ: omelet ẹfọ

• Eyin 2
• 1 ago (giramu 20) ti owo
• Ago 1/4 (giramu 24) ti olu
• Ago 1/4 (giramu 23) ti broccoli
• 1 ago (giramu 205) ti awọn poteto didun ti a ti tu sita
• Ṣibi 1 (milimita 15) ti epo olifi

Ipanu: apple pẹlu epa bota

• 1 alabọde apple
• Tablespoons 2 (giramu 32) ti epa epa

Ọsan: Awọn apo pita tuna Mẹditarenia

• 1 gbogbo-alikama Pita
• Iwon 5 (giramu 140) ti oriṣi agolo
• ge alubosa pupa ati seleri
• 1/4 piha oyinbo
• Tablespoon 1 (giramu 9) ti warankasi feta ti a ti fọ

Ipanu: warankasi ati eso ajara

• 2 iwon (giramu 56) ti warankasi cheddar
• 1 ago (giramu 92) eso ajara

Ounjẹ alẹ: iru ẹja nla kan pẹlu awọn ẹfọ ati iresi igbẹ

• 5 iwon (giramu 140) ti iru ẹja nla kan
• Tablespoons 2 (30 milimita) ti epo olifi
• Ago 1/2 (giramu 82) ti iresi igbo ti o jinna
• 1 ago (giramu 180) ti asparagus sisun
• 1 ago (100 giramu) ti Igba sisun

Tuesday

Ounjẹ aarọ: bota nut ati tositi ogede

• Awọn ege 2 ti tositi-odidi-ọkà
• Tablespoons 2 (giramu 32) ti bota almondi
• 1 ogede ege
• eso igi gbigbẹ oloorun lati fun wọn ni oke

Ipanu: agbara smoothie

• 3/4 ago (180 milimita) ti a ko dun, wara ti kii ṣe wara
• 1 ago (giramu 20) ti owo
• 1 ofofo (giramu 42) ti lulú amuaradagba ti ọgbin
• 1 ago (giramu 123) ti awọn buluu didi
• Ṣibi 1 (giramu 14) ti awọn irugbin hemp

Ounjẹ ọsan: piha oyinbo-oriṣi saladi

• 1/2 piha oyinbo
• 5 iwon (giramu 140) ti ẹja agolo
• Ago 1/2 (giramu 75) ti awọn tomati ṣẹẹri
• Awọn agolo 2 (100-140 giramu) ti ọya adalu

Ounjẹ ọsan: ewa dudu ati ọdunkun burrito

• 1 odidi-alikama tortilla
• Ago 1/4 (giramu 41) ti iresi brown se
• Ago 1/2 (giramu 102) ti dun poteto dun
• Ago 1/4 (giramu 50) ti awọn ewa dudu
• Tablespoons 2 (30 giramu) ti salsa

Ipanu: ẹfọ ati hummus

• karọọti tuntun ati awọn igi seleri
• Tablespoons 2 (30 giramu) ti hummus
• 1/2 gbogbo-alikama Pita akara

Ale: adie ati broccoli aruwo-din-din

• 5 iwon (giramu 140) ti adie
• Awọn agolo 2 (giramu 176) ti broccoli
• Ago 1/2 (giramu 82) ti iresi brown ti o jinna
• alabapade ata ilẹ ati Atalẹ
• 1 tablespoon (milimita 15) ti obe soy

Ọjọbọ

Ounjẹ aarọ: parfait wara wara

• 7 iwon (200 giramu) wara wara Greek
• Agogo 1/2 (giramu 74) ti awọn buluu alabapade
• Ago 1/2 (giramu 76) ti awọn eso bibẹ pẹlẹbẹ
• Ago 1/4 (giramu 30) ti granola

Ipanu: ogede ati almondi bota

• Ogede 1
• 1 1/2 tablespoons (giramu 24) ti almondi bota

Ounjẹ ọsan: awọn nudulu epa pẹlu tofu ati Ewa

• 3/4 ago (132 giramu) ti awọn nudulu iresi jinna
• Iwon 5 (giramu 141) ti tofu
• Ago 1/2 (giramu 125) ti awọn Ewa
• Ṣibi 1 (giramu 16) ti ọra-ọra ọra-wara
• Awọn ṣibi 2 (giramu 10) ti tamari tabi obe soy
• 1/2 teaspoon (2 giramu) ti Sriracha
• Ṣibi 2 (giramu 14) ti oyin
• oje ti 1/2 orombo wewe

Ipanu: igi amuaradagba

• Wa fun awọn ifi ti o ni awọn kalori 200-250 to to pẹlu kere si giramu gaari 12 ati o kere giramu 5 ti okun.

Ounjẹ alẹ: awọn tacos eja

• 3 oka oka
• 6 iwon (170 giramu) ti cod cod
• 1/2 piha oyinbo
• Tablespoons 2 (giramu 34) ti pico de gallo

Ọjọbọ

Ounjẹ aarọ: pipọ tositi pẹlu ẹyin

• 1/2 piha oyinbo
• Awọn ege 2 ti tositi alikama-gbogbo
• Ṣibi 1 (milimita 15) ti epo olifi
• 1 ẹyin

Ipanu: wara wara Giriki pẹlu awọn eso didun kan

• 7 iwon (200 giramu) wara wara Greek
• 3/4 ago (giramu 125) ti awọn eso bibẹ pẹlẹbẹ

Ọsan: quinoa pẹlu awọn ẹfọ adalu ati adie ti a yan

• Ago 1/2 (giramu 93) ti quinoa jinna
• 5 iwon (142 giramu) ti adie ti a yan
• Ṣibi 1 (milimita 15) ti epo olifi
• 1 ago (giramu 180) ti adalu, awọn ẹfọ ti kii ṣe sitashi

Ipanu: dudu chocolate ati almondi

• Awọn onigun mẹrin 2 (giramu 21) ti chocolate dudu
• 15-20 almondi

Ale: Ata ajewebe

• Agogo 1/2 (giramu 121) ti akolo, awọn tomati ti a fọ
• Ago 1/2 (130 giramu) ti awọn ewa kidinrin
• Ago 1/2 (giramu 103) ti elegede butternut
• Ago 1/2 (giramu 75) ti agbado adun jinna
• Ago 1/4 (giramu 28) ti alubosa funfun ti a ge
• 1/4 ti ata jalapeño kan

Ọjọ Ẹtì

Ounjẹ aarọ: oatmeal pẹlu awọn irugbin ati eso gbigbẹ

• Awọn agolo 1/2 (80 giramu) ti oats-ge irin
• Ṣibi 1 (giramu 14) ti awọn irugbin hemp
• Ṣibi 1 (giramu 12) ti awọn irugbin flax
• 2 tablespoons (20 giramu) ti ṣẹẹri ṣẹ

Ipanu: ata ata ati Karooti pẹlu guacamole

• 1/2 ata agogo, ge si awọn ila
• 1 ife ti karọọti duro lori
• Awọn tablespoons 4 (60 giramu) ti guacamole

Ounjẹ ọsan: Ewebe ti ibeere ati ewé mozzarella

• 1 odidi-alikama tortilla
• Ago 1/2 (giramu 60) ti ata pupa ti a yan
• Awọn ege 5 (giramu 42) ti zucchini ti a yan
• 3 iwon (giramu 84) ti mozzarella tuntun

Ipanu: chia pudding pẹlu ogede

• Iwon 5 (giramu 170) ti pọndi chia
• 1/2 ti ogede ti a ge

Ounjẹ alẹ: pasita pẹlu pesto, Ewa, ati ede

• Tablespoons 2 (30 giramu) ti pesto
• Ago 1/2 (giramu 42) ti gbogbo alikama tabi penne brown-rice
• 6 iwon (170 giramu) ti ede
• Ago 1/2 (80 giramu) ti Ewa
• 1 tablespoon (5 giramu) ti warankasi Parmesan grated

Ounjẹ ti o ni ilera ati ti o ni iwontunwonsi le jẹ ti adun ati mimu. Atokọ ayẹwo kalori 2,000 yii jẹ awọn ounjẹ pẹlu odidi, awọn ounjẹ ti ko ni ilana. Pẹlupẹlu, o jẹ ọlọrọ ni okun, amuaradagba, eso, ẹfọ, ati awọn ọra ilera.

Pẹlu ṣiṣero kekere ati igbaradi, iyọrisi ounjẹ onjẹ le jẹ rọrun. Pẹlupẹlu, o ṣee ṣe lati wa awọn ounjẹ ti o jọra nigbati o ba njẹun.

Laibikita, o rọrun nigbagbogbo lati ṣe awọn aṣayan ilera ati iṣakoso awọn iwọn ipin nigbati o ba pese awọn ounjẹ rẹ ni ile lati awọn eroja titun.

Onjẹ kalori 2,000 yẹ ki o ni odidi, awọn ounjẹ ti ko ni ilana ati jẹ ọlọrọ ni awọn eso, ẹfọ, amuaradagba, gbogbo awọn irugbin, ati awọn ọra ilera. Gbimọ ati ngbaradi awọn ounjẹ rẹ jẹ ki o rọrun lati jẹun ni ilera, ounjẹ ti o niwọntunwọnsi.

Laini isalẹ

Onjẹ kalori 2,000 kan pade awọn aini ti ọpọlọpọ awọn agbalagba.

Sibẹsibẹ, awọn aini kọọkan yatọ si da lori ọjọ-ori rẹ, abo, iwuwo, giga, ipele iṣẹ, ati awọn ibi-afẹde iwuwo.

Bii pẹlu eyikeyi ounjẹ ti ilera, ounjẹ kalori 2,000 kan yẹ ki o ni odidi, awọn ounjẹ ti ko ni ilana bi awọn ọja titun, amuaradagba, ati awọn ọra ilera.

Igbaradi ounjẹ: Adie ati Veggie Mix ati Baramu